Kun nostajat haluavat tauon säännöllinen takaisin kyykky tai ne ovat kilpailukykyinen vahvuus urheilija, he kääntyvät usein heidän huomiota turvallisuuteen bar kyykky tai edessä kyykky.
niin, mitkä ovat erot turvapalkkikyykky vs etukyykky? Turvapalkkikyykky tehdään käyttämällä turvakyykky – baaria, jossa on sisäänrakennetut olkatoppaukset ja pehmustetut kahvat pidettävänä., Etukyykky käyttää tavallista levytankoa, joka on sijoitettu hartioiden eteen. Sekä kyykky harjoitukset kohdistaa neloset, kinnerjänne, gluteeni, ja ylävartalon lihaksia.
artikkelin alla, selitän nämä molemmat kyykky variaatiot yksityiskohtaisesti — kuten miten, miksi, ja kun sisällyttämään jokainen oman koulutusohjelman. Myös, opetan sinulle, miten suorittaa jokainen harjoitus oikein, yleiskatsaus omia etuja ja haittoja, ja miten välttää yhteisiä virheitä nähdään molemmissa liikkeissä.
Let ’ s dive in!
Mitä eroa on Turvapalkkikyykyllä ja Etukyykyllä?,
turvallisuus-bar kyykky ja edessä kyykky oikeastaan on useita yhtäläisyyksiä, kun se tulee lihasryhmiä, he tavoite, ja tarkoitus, jota varten niitä käytetään.
Vaikka nämä harjoitukset ei pitäisi käyttää synonyymeina urheilijoille kilpailevat olympic painonnosto, turvallisuus-bar kyykky ja edessä kyykky voi sekä kehittää voimaa ja hypertrofiaa jalat, kun ohjelmoitu oikein.,
Se sanoi, on olemassa joitakin kriittisiä eroja, jotka sinun pitäisi ymmärtää, jos haluat maksimoida voimaa ja/tai liikakasvu (lihasten kokoa) jalat.
On 4 tärkeimmät erot turvallisuuden bar kyykky ja edessä kyykky.
1. Laitteet
Kuten voitte kertoa, on tarkasteltava sekä toteuttaa, turvallisuus-bar kyykky käyttää erikoisuus baari, joka on pad menossa koko baari (joka lepää teidän takaisin), jossa on kaksi pehmustettu kahvat, jotka tarjoavat padding hartiat.,
safety squat bar on myös kaareva käyrä, että kannat kuorma hieman eteenpäin ja tarkasti jäljittelee edessä kyykky.
toisaalta etukyykky suoritetaan yksinkertaisesti vakiotaululla.
2. Paino Käyttää
Ottaa säilyttää tanko on edessä olkapäiden aikana edessä kyykky on luultavasti kaikkein haastava osa harjoituksen — ei varsinaista työtä jalat., Koska palkki voi menettää pois hartiat kun nostaja yläselän voimaa tai kestävyyttä puuttuu, edessä kyykky käyttää kevyempiä kuormia.
lisäksi, suunnittelu safety squat bar avulla nostaja itse nostaa kätensä pois kahvat kokonaan (edellyttäen, että kahvat ovat vapaa-asennossa) ja tanko ei liiku.
nyt tämä ei ole sitä, miten turvapalkkia pitäisi käyttää. Huomaan tämän vain, jotta ymmärrät, että turvapalkkikyykky on huomattavasti helpompi pitää harteillasi.
3., Lihakset Toimi
turvallisuuden bar kyykky ja edessä kyykky, erot polven ja lonkan kulmat ovat melko minimaalinen. Tästä syystä ei ole juurikaan eroa siinä, kuinka paljon työtä nostajan jalkojen pitää tehdä painon nostamiseksi.
näiden kahden välillä on kuitenkin tuntuva ero runkolihaksissa.
esimerkiksi tanko lepää passiivisesti nostajan hartioilla turvapalkkikyykyn aikana., Ellei kahvoja ajeta tahallaan ylös, runkolihakset vain ampuvat pitääkseen nostimen pystyssä.
etukyykky vaatii kuitenkin aktiivista rintakehän laajentamista koko harjoituksen ajan — etenkin nousussa. Asema barbell edessä nostaja hartiat antaa heille mahdollisuus levätä tai baariin heitetään pois heidän etu-teline asennossa.
tämän vuoksi etukyykky käyttää suoritukseen enemmän selkävoimaa ja kestävyyttä.
4., Liikkuvuutta Vaaditaan
– ranteen, olkapään ja yläselän liikkuvuutta perustettava edessä teline asema edessä kyykky melko vaativa harjoitus suorittaa — ainakin niin pitkälle kuin liikkuvuutta menee.
päinvastoin, turvakyykkypalkin muotoilu eliminoi täysin perinteisessä takakyykkyssä tarvittavan olkapään liikkuvuuden. Tämä tekee turvapalkkikyykystä fantastisen kyykkyvaihtelun niille, joilla on rajoitettu ylävartalon liikkuvuus.,
Jos tarvitset liikkumisrutiinin ennen kyykytystä, katso artikkelini siitä, miten kyykkyyn kannattaa lämmitellä.
Turvallisuus-Bar Kyykky
turvallisuus-bar kyykky vaatii nostin säilyttää enemmän pystysuoraan takaisin kulman verrattuna perinteiseen takaisin kyykky.
lisää pystysuora vartalon kulma on myös pakottaa polvet matkustaa kauemmas eteenpäin, jotta pitämään tasapaino koko harjoituksen.
miten Turvapalkkikyykky tehdään
näin tehdään turvapalkkikyykky:
1., Telineen avulla tanko asetetaan hartiakorkeudelle
2. Laita tanko ansojen päälle takatyynyllä mukavaan asentoon
3. Tartu kahvoihin ja pidä kyynärpäät piilossa kyljissäsi
4. Nouse ylös ja ota pari askelta taaksepäin selvittääksesi koukut
5. Taivuta samanaikaisesti polvia ja lantiota kyykkyyn
6. Lopeta, kun reitesi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alle
7. Aja jalat lattiaan palataksesi seisomapaikalle
Etkö ole varma, onko turvapalkkikyykky sinua varten?, Tässä on 4 Syytä Tehdä Turvallisuus-Bar Kyykky (Plus, Miten Ohjelma)
Tekniikka Vinkkejä Turvallisuuden Bar Kyykky
Tässä muutamia turvallisuus-bar kyykky vinkkejä auttaa sinua kanssa teidän tekniikka:
- Suorittaa alhainen, kohtalainen ja korkea edustaja sarjaa. Turvallisuus-bar kyykky ei ole pelkkä vahvuus-rakennus liikunta, joten älä pelkää (tai tietoisesti välttää) ylittävät sarjaa 8 toistoa — varsinkin jos olet keskittyen liikakasvu tai kehittää kestävyyttä-liittyvän työkykyyn.,
- matkivat korkean baarikyykyn asentoa. Kun suoritat turvapalkkikyykkyä, baarin rakenteen pitäisi luonnollisesti sijoittaa se ansojen päälle. Yksinkertaisesti pulahtaa riman alle ja varmistaa, että se on mukava asento selässä, sitten kyykky kuin normaalisti.
- oletusarvoisesti pidä kahvat neutraaleina. Kahvat luonnollisesti roikkuvat hieman rinnan edessä. Kahvoista pitäisi päästä irti kokonaan, eikä rima saisi liikkua.
- käsittelee suurempaa haastetta., Vaikka neutraali kahva kulma todennäköisesti tuntea paras, voit tuottaa enemmän vaikeaa turvallisuus-bar kyykky pitämällä kahvat ylös ja suoraan linjassa hartiat. Tämä tuo camberin (ja painon) eteenpäin ja tekee siitä melko haastavaa, jotta et anna rintasi pudota matkalla ylös.
Yleisiä Virheitä, Kun Teet Safety Bar Kyykky
yleisimmät viat turvallisuus-bar kyykky ovat:
- Kiilaamalla bar liian korkea. Jos turvakyykky asetetaan liian korkealle ansojen yläpuolelle, se työntyy niskaan ja päähän., Tämä todennäköisesti saa yläselänne pyörimään eteenpäin ja saa teidät romahtamaan eteenpäin nousun aikana.
- esittäen huomenta-tyylistä kyykkyä. Vaikka baari lepää passiivisesti selälläsi, älä käytä sitä tekosyynä luottaa enemmän taka-ketjun. Varmistaa, että olet edelleen suorittaa kyykky kuvio ajamalla polvet eteenpäin ja ulos ja kyykky alas — pitää niitä eteenpäin matkalla ylös. Tee tämä, niin kvadisi kiittävät sinua.,
Lihaksia Käytetään: Safety Bar Kyykky
lihaksia käytetään turvallisuuden bar kyykky ovat:
- Quadriceps
- Takareisien
- Gluteeni
- Vasikat
- Vatsa
- Erector Spinae (selän lihakset)
- Ansoja (alempi, keski ja ylempi)
jotta seisomaan turvallisuuden bar kyykky, nostin tarvitsee vakava määrä laajennus polvet ja lonkat. Nämä kaksi toimenpidettä paikka suuren työmäärän neloset ja gluteeni — tärkeimmät tekijät tämän harjoituksen aikana.,
hamstringit ja vasikat auttavat kuitenkin myös lonkan ojentamisessa ja polven ojentamisessa (vastaavasti).
Lopuksi, loput lihakset auttaa toissijainen merkitys säilyttämällä jäykkyys vartalo, jotta nostin välttää romahtaa eteenpäin.
Jos olet kiinnostunut lukemaan syvällisempää anatomian opasta, katso artikkelini kyykkyyn käytetyistä lihaksista.,
Edut Turvallisuus-Bar Kyykky
Joitakin etuja turvallisuuden bar kyykky ovat:
- Kehittää vahva joukko neloset on hyödyllistä, koska he ovat ensisijainen muuttajia takaisin kyykky.
- verrattavissa selkäkyykkyyn. Tutkimuksen Vantrease ja työtovereiden (2020) totesi, että virkistyskäytön koulutettuja miehiä, turvallisuus-bar kyykky näyttäisi olevan samanlainen takaisin kyykky verrattaessa lihasten aktivointi ja bar-nopeus, suhteellinen kuormia. Tämä viittaa siihen, että turvakyykky Baari voisi olla yhtä hyödyllinen kuin standardi levytanko quad hypertrofia.,
- Helpompi alaselässä. Hecker ja työtovereiden (2019) totesi, että kilpailukykyinen powerlifters, safety squat bar sijoitettu vähemmän stressiä alaselän kuin perinteinen takaisin kyykky. Selkävaivoista kärsiville turvapalkkikyykky voisi olla parempi vaihtoehto.
- työskentele yläselällesi enemmän. Hecker ja työtovereiden (2019) myös havaitsivat, että safety squat bar johtaa suurempi määrä alempi trapezius aktivointi verrattuna vakio tanko (yksi käytetty takaisin kyykky) — vaikka kevyempiä painoja käytetään.,
Miinukset Turvallisuus-Bar Kyykky
Joitakin haittoja turvallisuuden bar kyykky ovat:
- saatat tuntea kipua hartioissa. Halvalla tehty turvallisuuden kyykky baareja on yleensä huonosti rakennettu 3-pad muotoilu, joka mahdollistaa baari kaivaa olkapäitä. Yhdistä se ohueen pehmusteeseen, ja sinulla on helppo resepti hartiakipuun. Varmista, että käytät laadukasta turvakyykkyä välttääksesi turhat epämukavuudet.
- nostat vähemmän kuin takakyykky., Kun Hecker ja kollegat testasivat kilpailevien voimanostajien turvapalkkikyykkyvahvuutta, he havaitsivat 3-rep-maksimissaan 11 prosentin laskun. Jos haluat nostaa mahdollisimman paljon painoa, valitse sen sijaan perinteinen selkäkyykky.
Edessä Kyykky
edessä kyykky on barbell kyykky vaihtelua, joka asettaa bar edessä nostaja hartiat.,
edessä kyykky, barbell kanta eteen hartiat vaatii nostin työntää polvilleen kauemmas eteenpäin pysyäkseen pystyssä.
Vaikka edessä kyykky on paikka suuri kysyntä neloset ja gluteeni, se toimii myös vatsa ja rintakehän lihaksia vaikea pitää tangon paikallaan.
miten tehdään Etukyykky
tässä miten tehdään etukyykky:
1. Telineen avulla tanko asetetaan hartiakorkeudelle
2. Kiilaa rima olkapääsi koppiin
3., Aseta kätesi hartioiden leveyden taakse ja yritä saada neljän sormesi pohja tangon ympärille
4. Aja kyynärpäät ylös niin, että ojentajasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
5. Stand up to lift the bar from the rack
6. Ota pari askelta taaksepäin ja aseta kyykkyasentosi
7. Taivuta polviasi samalla, kun yrität istua reisiesi välissä pysyäksesi pystyssä
8. Lopeta, kun reitesi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alle
9. Työnnä lattia pois seisomaan
Haluatko oppia kaiken, mitä on tietää etukyykystä?, Katso täydellinen ohjeeni etukyykkyyn täältä.
Tekniikka Vinkkejä Edessä Kyykky
Tässä muutamia edessä kyykky vinkkejä auttaa sinua kanssa teidän tekniikka:
- Käytä erilaisia toistoa. Kuten yhdiste, alemman kehon harjoitus, se on helppo haluavat ladata tämän harjoituksen 3-6 rep alue vain. Vaikka sarjat 3-6 reps ovat suuri vahvuus-erityisiä mukautuksia, voit varmasti hyötyä 6-15 rep alue, liian.
- kokeile eri otteita., Jos olet jatkuvasti saada kipeä ranteet päässä olympia-tyyli pitoa, ei ole mitään vikaa asettaa hihnat baari ja pitämällä niitä sen sijaan barbell itse. Jos et ole kilpailukykyinen vahvuus urheilija, joka on tehtävä puhdistaa kilpailussa, tämä pito muutos on täysin kunnossa.
- pitääkö ranteita löysätä? Suorita kevyt ranne ja kyynärvarsi venyy kun lämmittelet tyhjällä tangolla. Ajan myötä sopeudut etutelinepaikannukseen, eikä sinun todennäköisesti tarvitse venytellä-vain muutama lämmittelysarja ja olet valmis lähtemään.,
ei pärjää olympialaisten pito-tai ristiotteella? Check out my artikkeli Edessä Kyykky Hihnat: Miten Ja Miksi Sinun Pitäisi Tehdä Se
Yleisiä Virheitä, Kun Teet Edessä Kyykky
yleisimmät viat edessä kyykky ovat:
- Yrittää pakottaa koko olympic pitoa. Ellei ole olympialaisten painonnostaja tai crossfit-urheilija, ei ole ehdottoman tärkeää saada kaikkia neljää sormea levypallon ympärille etukyykkyjen aikana. Pääsääntöisesti yritä saada vähintään 2 sormea (yleensä indeksi ja keskisormi) ympäri baaria pitää se paikallaan.,
- Going too heavy. Kokeneellekin nostajalle kunnon tekniikkaa on äärimmäisen vaikea ylläpitää etukyykyssä, sillä rajoittavana tekijänä on yläselän voima. Vältä liian raskasta menoa, jotta et vaaranna tekniikkasi eheyttä.
Aiheeseen liittyvät artikkelit: Tukehduttaako Etukyykky sinua? Kokeile näitä 5 vinkkiä ja Liukastuuko Etukyykkypalkki? Kokeile Näitä 8 Vinkkiä.,
Lihaksia Käytetään: Edessä Kyykky
lihaksia käytetään turvallisuuden bar kyykky ovat:
- Quadriceps
- Takareisien
- Gluteeni
- Vasikat
- Vatsa
- Erector Spinae (alaselän lihakset)
- Ansoja (alempi, keski ja ylempi)
edessä kyykky, nostaja on pääasiassa suorittaa polvi laajennus ja hip-tiedostotunnistetta. Nämä kaksi toimintaa tuottavat harjoituksen tärkeimmät muuttajat: quads ja glutes — vastaavasti.,
Se sanoi, kinnerjänne auttaa laajentaa lantion ja vasikat myös potkia auttaa polven laajennus.
Kaikki jäljellä olevat lihasryhmät ovat pieniä (mutta silti tärkeää) rooli auttaa nostin pysyä pystyssä ja/tai pitää tangon paikallaan. Näitä ovat muun muassa vatsalihakset, erector spinae ja koko trapezius-lihasryhmä.
Hyödyt Edessä Kyykky
Joitakin etuja, edessä kyykky ovat:
- Saada, että kapeneva vyötärö näyttää., Rakennuksen kokoa neloset (erityisesti niiden kokonaisleveys) auttaa tekemään vyötärö näyttää pienemmältä.
- Solid quad hypertrofia. Tutkimus Ruokatorven ja työtovereiden (2008) totesi, että edessä kyykky oli yhtä tehokas kuin takaisin kyykky rekrytointi lihasmassaa. Seurauksena, voimme todennäköisesti päätellä, että sama pätee, kun verrataan turvallisuus-bar kyykky edessä kyykky: kumpikaan on parempi liikakasvu — vaikka suurempia kuormia voidaan käyttää turvallisuuden bar kyykky.
- vähemmän puristusvoimaa polviin. Gullet ym., (2008) myös huomannut, että siellä oli huomattavasti vähemmän puristusvoimat ja extensor hetkiä edessä kyykky verrattuna takaisin kyykky. Tämä viittaa siihen, että edessä kyykky saattaa olla parempi vaihtoehto niille, joilla on polvi ongelmia (nivelside ja meniscal kyyneleitä).
Haluatko etukyykyn hyödyt samalla, kun teet erilaista variaatiota? Varmista, että luet artikkelini 10 erittäin tehokas Etukyykky vaihtoehtoja (kuvia).
Miinukset Edessä Kyykky
Joitakin miinukset edessä kyykky ovat:
- hartiat saattaa mustelma., Jos et ole koskaan kyykistyi edessä ennen, paino bar saattaa aiheuttaa mustelmia edessä hartiat — älä ole liian huolissaan. Sisällä pari viikkoa, voit säätää baari asema ja hermoja hartiat tottuu painostus barbell.
- saatat tuntea tukehtuvasi. Etu-kyykky vaatii sinua kiila baari nook yläpuolella edessä delt. Tämä sijoitus saa riman usein tarttumaan kurkkuun, jolloin aistii tukehtuvansa., Voit vähentää tätä tunnetta, voit pidentää niskaasi hieman taaksepäin, jotta voit antaa itsellesi enemmän hengähdystilaa.
Lopullinen Ajatuksia
valinnan suorittaa turvallisuus-bar kyykky tai edessä kyykky, riippuu pitkälti koulutuksen tavoite yrität saavuttaa.
käytä turvapalkkikyykkyjä, jos olet kyllästynyt perinteisiin selkäkyykkyihin ja haluat silti treenata kvadejasi ahkerasti. Safety squat bar voi olla hyvä korvike, jos alaselän vammoja, koska se vähentää työtä teidän alaselän lihaksia.,
Käytä edessä kyykky, jos olet kilpailukykyinen olympia nostaja tai crossfit urheilija, kuin enemmän pystyssä vartalon kulma on todennäköisesti suurempi siirtää voimaa työntö.
turvapalkkikyykky tai etukyykky eivät ole luonnostaan parempia kuin muut. Sen sijaan se riippuu siitä, mikä liikunta tukee tavoitetta eniten.
Jos pidit tämän vertailun, check out my muita ne, joissa edessä kyykky:
- Edessä Kyykky vs Goblet Kyykky
- Edessä Kyykky vs Zercher Kyykky
- Edessä Kyykky vs Trap Bar Maastaveto