Käynnissä Ravitsemus
Me kaikki haluamme olla täydellinen juoksijoille, ja me kaikki haluamme olla täydellinen ruokavalio. Mutta vaikka se tuntuu aluksi ylivoimaiselta, todellisuus on, että mikään organisoitu lähestymistapa juoksuun, kuntoiluun ja ravitsemukseen ei todellakaan ole niin vaikea hallita. Voit syödä terveellisesti,mutta sinun täytyy vain suunnitella se.
Me kaikki haluamme olla täydellinen juoksijoille, ja me kaikki haluamme olla täydellinen ruokavalio., Mutta vaikka se tuntuu aluksi ylivoimaiselta, todellisuus on, että mikään organisoitu lähestymistapa juoksuun, kuntoiluun ja ravitsemukseen ei todellakaan ole niin vaikea hallita. Voit syödä terveellisesti,mutta sinun täytyy vain suunnitella se.
On ravitsemuksellinen suunnitelma
Nyt olet aloittanut hyökkäys tietyn rodun tai etäisyys, olet luultavasti pakkomielle parhaalla mahdollisella tavalla siitä, pakki, koulutus tekniikoita, rajat koulutus ja uudet juoksukengät. Joten miksi sivuutat toinen loistava voimavara, joka voisi myös edistää parasta mahdollista suorituskykyä?, Kyllä, puhumme ruokavaliostasi.
kuten kaikki juoksuun liittyvät asiat, tutkimus on menestyksen avain. Vaikka on olemassa tuhansia tuotteita saatavilla supermarketeissa valita, on olemassa myös tuhansia blogeja, kirjoja, artikkeleita ja reseptejä katsoa läpi. Ne kaikki antavat sinulle monenlaisia neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi syödä ja milloin.,
yleisesti, sinun täytyy luoda ruokavalio, joka koostuu pääasiassa seuraavista:
- Hiilihydraatteja (noin 60 prosenttia)
- Proteiinia (noin 20 prosenttia)
- Rasvaa (tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä) hedelmät ja vihannekset muodostavat levätä
Aamiainen
Kaurapuuro on loistava tapa aloittaa päivä. Se on hiilipitoinen ja maukas tuoreiden hedelmien tai hunajan kanssa. Tai voit kokeilla rinkeliä vähärasvaisella hillolla / hyytelöllä tai jopa hunajalla. Moni juoksija vannoo vanhan suosikin nimeen paahdetun maapähkinävoita sisältävän rinkelin, joka toimii täydellisenä ennen kisaa tai treeniaamiaisena., Tai keitetystä kananmunasta paahtoleivän tai vaikka lettujen kera?
viljat ovat mainio hiilareiden ja kuitujen lähde, joten jotain mysliä siementen tai pähkinöiden kanssa punkkaa kaikki laatikot. Mutta varo joitakin viljoja, kuten mysliä, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja, mutta myös runsaasti rasvaa.
Tuoreet hedelmät ja vähärasvainen jogurtti olisi myös työtä, ja ajatella, marjoja täällä, koska ne ovat loistava lähde antioksidantteja ja vitamiineja. Mustikat, mansikat; goji-marjat, loganinmarjat ja vadelmat, ovat kaikki loistavia jogurtin tai puuron kanssa., Tai voit ottaa täysjyvävaahtoleivän ja vähärasvaisen hillon/hyytelön.
ja pese kaikki alas kahvilla. Se on piristysruiske, joka saa sinut liikkeelle ja tuntemaan olosi hyväksi liikunnan tekemisessä. Ja se kiihdyttää kehon kykyä polttaa rasvaa ja auttaa elpyminen prosessi, joten se on loistava. Muista, että vaihtelu on välttämätöntä. Älä jämähdä aamiaisjuttuun, josta et pääse pois. Jos kyllästyt samoihin asioihin, et pysy suunnitelmassa.
Lounas
Tämä saattaa olla aika, jolloin haluat ottaa käyttöön jonkin verran proteiinia., Juoksijat ajattelevat usein, että tämä tarkoittaa paljon lihan syömistä, mutta näin ei ole. Kasvissyöjät ovat löytäneet nerokkaita tapoja säädellä ruokavaliotaan ilman lihaa ja proteiinia löytyy kaikenlaisista kasviksista, pavuista (erityisesti mustapavuista) ja pähkinöistä.
Yleisesti ottaen kalaa tai lihaa, tai raejuusto, palkokasvit, linssit, pavut tai hummus, kaikki tarjoavat proteiinia ja ovat hyviä salaateissa tai uuniperunoita. Jos haluat voileivän, toimisi jälleen juusto, liha tai kala. Ja älä unohda sisällyttää paljon salaattia sen kanssa, tai jopa ojaan leipää ja salaattia omasta.,
varmista, että salaatissasi on mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja kokeile ruokasi kanssa. Kokeile punajuurta juuston sijaan tai selleriä kurkun sijaan. Ruskea riisi tai nuudelisalaatti on loistava lihan, kalan tai kasvisten kanssa. Keitto on toinen vankka suosikki ja siihen voi lisätä proteiinia pavuissa ja siemenissä sekä ottaa mukaan täysjyvävoileipää tai täysjyväleipää.
illallinen
jälleen proteiinin pitäisi olla osa päivällistä, joten kalan, lihan, juuston, palkokasvien, linssien jne.tulisi olla tukipilari., Pasta, riisi, couscous, hirssi, peruna, uuniperunat ja nuudelit ovat kaikki hienoja tapoja saada hiilihydraatteja osaksi ilta-ateria. Ja mennä kaupunkiin vihanneksia ja varmista, että säilytät hyvän lajikkeen.
Jos haluat, kokeile sisällyttää pääruokaasi yksinkertaisia mausteita ja kastikkeita. Ja jos haluat jälkiruokaa, ota oikeaksi herkuksi tuoreita hedelmiä tai vähärasvaista jogurttia tai tummaa suklaata.
Snacks
Tämä on se alue, jossa voi olla hyvin luova. Kokeile tehdä omia hedelmäsmoothieita vähärasvaisen jogurtin ja hedelmien ja/tai hunajan kanssa., Voit lisätä pähkinöitä ja siemeniä todella saada parasta irti. Oatcakes ja riisikakut ovat mainio hiilihydraattipitoinen välipala, jossa on hummusta tai maapähkinävoita.
tuoreet hedelmät, kuivatut hedelmät, pähkinät ja laiduntavat siemenet ovat myös loistavia. Ja kaikenlainen vihannesten crudities jälleen hummus tai ilman, ovat toinen hyvä tapa lyödä proteiinia ja carb merkkejä. Fresh fruit on aina voittaja ja katso asioita, kuten satsumat ja viinirypäleet erityisesti. Vähän kaloreita ja paljon vitamiineja, ne ovat helppo kuljettaa välipala.,
yleisvinkit
- kokeilevat aina paljon eri asioita eri tavoin.
- varmista, että vaihdat ruokavaliotasi ja suosikkiasioitasi.
- kokeile uusia reseptejä ja uusia kastikkeita.
- kokeile kypsentää lihasi ja vihanneksesi uusilla tavoilla, jotta pysyt kärryillä.
tärkeintä on pitää nauttia ruoasta ja todella tehdä se toimii sinulle ja kestävyys/kunto/suorituskyky.