Ben Brewster
Yksi suurimmista väärinkäsityksiä painonnousu on, että se on valua lompakon. Lisää ruokaa, eikö? Missä maailmassa tämä ei maksaisi enempää? Useat urheilijat, vuosien varrella, ovat valittaneet, että he viettävät $25 tai jopa 30 dollaria päivässä ruokaan – kaksi kertaa niin paljon kuin ennen he alkoivat työskennellä kanssamme ja me annoimme heille paljon vakaampi kalorien ja makroravinteen suosituksia. Tämän myytin valossa, joka ei näytä kuolevan, – ajattelin koota listan säännöistä ja ohjeista budjetin kokoamiseen., Minulle täyteaineena on aina ollut hyvin verrattavissa ylläpitoon tai rasvaa tappio kannalta kustannuksia,joten sukelletaan miksi kustannukset valitukset ovat vain tekosyy!
Ajatella makroja ja kaloreita, ei aterioita,
tavoitteena painonnousu ruokavalio on pitää sinut kalorien ylijäämä ja maksimoida osuus lihas rasva sai. Kun tämä suhde on riippuvainen enemmän kuin vain ruokavalio, taso kalorien ylijäämä ja makroravinteen erittely ovat kaksi eniten tärkeitä ravitsemuksellisia osia, olla tietoinen.,
sen sijaan, että yrittäisi vain kaksinkertaistaa syömiensä aterioiden määrän tai noudattaa epämääräistä ”see food” – ruokavaliota, kannattaa ottaa laskelmoitu lähestymistapa. Näin voit paremmin valita ruokia, jotka sopivat protokollaasi ja tehdä tietoon muutoksia mennessäsi. Se on hämmästyttävää, kuinka helppoa on manipuloida paino, kun olet tullut tietoiseksi kalorien ja makroravinteen sisältö elintarvikkeet laitat kehoosi.
Välttää ”likainen” irtotavarana
Lisäämällä viimeisessä vaiheessa, tavoitteena on lisätä lihasmassaa, ei massa., Vaikka osuus rasvaa massa on väistämätöntä (ja niistä kehittyneitä urheilijoita, todella muodostavat suuren prosenttiosuuden paino aikana saatu mini bulks), on taipumus päästä yli ja ajatella, että jos 4,000 kaloria on hyvä, 6 000 kaloria on parempi.
Kaksi ongelmia tämän filosofia – ensimmäinen, se on kestämätön ja itse asiassa vähentää mahdollisuuksia urheilijan tulee itse seurata läpi suunnitelman voima-ruokinta ja hyppäämällä osaksi massiivinen saanti kaikki kerralla. (Ei suuri jatkuvan edistyksen kannalta!,) Toiseksi, elimistö on maksimaalinen määrä proteiinisynteesiä tavanomaisissa koulutus ehtoja, joten jopa noviisi ei tule rakentaa 10 kiloa lihas kuukaudessa. Ammunta äärimmäisen saanti auttaa urheilija rakentaa lihas varmistamalla johdonmukainen kalorien ylijäämä, mutta se johtaa vain tarpeettoman suuri määrä rasvaa takapäässä, joka on sitten irtoa (ja tämä suhde lihas-to-rasvaa saada todella pahentaa lihavampia olet, joka on, miksi suosittelen saada suhteellisen laiha, ennen kuin täyteaineena).,
oikeaan kaloriylijäämään pääseminen säästää liialliseen saantiin turhaan käytettyä rahaa. Tyypillisesti tämä tarkoittaa ammunta saanti, joka johtaa noin 1 lb painonnousua viikossa.
Rajaa syöminen
Tämä on tärkein suositus täyteaineena on budjetti ja mitä meidän urheilijat intro olivat tekemässä – vaikka valitset suhteellisen halpoja ravintoloita, kuten Chipotle, tämä lisää jopa massiivinen päivittäistavarakaupan bill jokainen kuukausi., Oppia perusasiat ruoanlaitto on tärkeää pystyä toteuttamaan tämä askel – sinun ei tarvitse olla Martha Stewart tietää, miten lietsoa joitakin riisiä, pastaa, lihaa tai jäädytetyt kasvikset, mutta on järkyttävä määrä kaverit koulussa ja jopa yliopistossa, jotka eivät ole koskaan keittää mitään elämässään, koska ensimmäinen asia, joka keittää näytti tältä:
Jos tämä on sinun mielestäsi grillattua juustoa, meillä on töitä.,
– emme aio koskaan mennä ulos syömään, mutta perustaa budjetti, jos raha on tiukassa, ja kun et mene ulos, yrittää poimia vaihtoehtoja, jotka maksimoida määrä laatu kaloria per dollari. Harkitse myös aterian valmistamista, jos aika on ongelma, koska se säästää tonnin kuukauden aikana. Arvon vuoksi Chipotlea (tai sen alempiarvoisia serkkuja, Q ’ dobaa ja Moea) ei voi voittaa., Tässä on, miten saada eniten irti rasvaa tappio tai täyteaineena:
ei yli kuluttaa proteiinia
Proteiini on tunnetusti kallein makroravinteen per kalori ja on menossa muodostavat suurimman osan päivittäistavarakaupan bill ympäri vuoden. Se on keskeinen makroravinteen rakentaa lihas, mutta kuluttaa 400 grammaa proteiinia päivässä ei tee mitään sinulle, lisäksi kaksinkertaistaa teidän päivittäistavarakaupan bill ja antaa sinulle muna pieruja.
Tartu noin 1 grammaan proteiinia päivässä painoluokkaa kohti (200 g 200 lb uroksella)., Ehdottomasti älä jää liian lyhyt tällä alueella, mutta ei ole paljon hyötyä menee edellä joko, kun se tulee täyteaineena.
Tässä on toinen kicker – sinun on kuluttaa paljon enemmän proteiinia sivutuotteena lisääntynyt määriä pastaa, pähkinöitä, palkokasveja, jne. mikä pudottaa lihan / meijerin vaatimuksia entisestään, usein säästää rahaa täyteaineena verrattuna leikkaamiseen.
suosittelisin jäämistä alle $4/lb lihalle (ja ampumista alle $2,50 / lb kanalle).,
Senttiä hiilihydraatteja
Hiilihydraatteja ovat jossa voit kuluttaa suurimman osan kaloreita – joka on hyvä uutinen, koska ne ovat likaa halpaa. Riisi, pasta ja peruna ovat kestäneet aikaa – ja hiilihydraattien saannin kaksinkertaistaminen on vain murto-osa päivittäistavarakaupan laskusta.
hyödyntää terveellisiä rasvoja
hienoa rasvoja, täyteaineena, on, että he ovat kaikkein kalori tiheä hivenaineiden ylivoimaisesti. Verrattuna 4 kaloriin grammassa hiilihydraattia tai proteiinia, rasva sisältää 9 herkullista kaloria grammassa., Niistä 3 lusikallisesta maapähkinävoita, jotka tekevät vaarallisen välipalan laihdutusruokavaliolla, tuli juuri 600 kaloripommi, joka maksaa sinulle alle 1,00 dollaria. On myös edullista ostaa terveellisiä öljyjä, kuten avokadoa tai oliiviöljyä irtotavarana, ja keitä perunat, liha jne. niissä. Smoothieen voi jopa lisätä kevyen makuista oliiviöljyä (2 rkl maksaa vain noin 30-40 senttiä, mutta pakkaa 240 kaloria).,
Syö vähän täyte vihanneksia
Kun kasvikset ovat mahtavia rasvaa tappio, koska yleensä ne ovat hyvin täyttö, tämä on päinvastainen kuin mitä me haluamme, kun yrittää ahtaa 4,000+ kaloreita alas meidän kurkku. Tämä ei tarkoita täysin sivuuttaa arvo vihanneksia, mutta se ei tarkoita, ei yli kuluttaa niitä, kun täyteaineena ja valita vähemmän täyte vaihtoehtoja, kun teet. Lempivaihtoehtoni? Pari kourallista pinaattia, keitetyt oliivi-tai avokado öljy, joka kokkeja alas 1-2 puree arvoinen ja vie vain murto-osan tilaa vatsassa verrattuna monet muut kasvikset., Pinaatti menee myös suuri smoothie tai omelets sinulle kapinallisia, jotka kieltäytyvät syödä sitä näin:
Osta irtotavarana
Tämä on ilmeinen, mutta voit löytää parhaat tarjoukset Samin Club tai Costco. Varastossa ylös ja tallentaa-ja varmista, että osuma jokaisen vapaan näytteitä muutaman kerran yli.
Korvike korkeampi kalori muunnelmia, mitä olet jo syödä
– Se on melko helppo korvata teidän säännöllisesti elintarvikkeita korkeampi rasvaa (ja suurempi kalorien) vaihtoehtoja aikoja painonnousu., Vaihda 2% maitoa täysmaitoon. Pudotus 96 prosentista vähärasvaisesta jauhelihasta 85-90 prosenttiin. Ota nämä 50 kalori rasvaa tappio ystävällinen tortillat ja saada 200 + kalori sen sijaan.
Nämä yksinkertaiset vaihdot on kaksinkertainen hyöty säästää lompakon ja tehdä se niin, voit minimoida määrä voima-ruokinta, jos mitään, voit tehdä.
Voit luoda 1,000+ kalori hyppää päivittäinen saanti ilman lisäämällä ylimääräisiä aterioita tai muuttamalla määrä ruokaa, että syöt.,
Lue uudestaan, koska se on syy, miksi meidän urheilijat ovat pystyy ylläpitämään korkeampi saanti – se tyypillisesti tuskin tuntuu siltä, että he ovat ”täyteaineena”, paitsi että mittakaava on menossa ylös joka viikko!
Laskemisesta se kaikki yhdessä: 5000-kalori päivä vähemmän kuin $10
kohta tämä esimerkki ei ole osoittavat sinun täytyy syödä 5000 kaloria lihoa (joka usein on liikaa), se osoittaa, että edes äärimmäinen saanti, syö <$10 on vielä täysin mahdollista.,
Kohde Makrot: Rasva – 180 g, Hiilihydraatteja – 625g, Proteiini – 220g, Kaloreita – 5,000
Tässä on näyte päivä syödä, että saa aika pirun lähellä näitä makroja ja kaloreita, ja hintaan sisältyy.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
parasta tässä on se, että siellä on vielä heiluminen tilaa jää myös perus täydentämistä, lisää kasvikset, jne., tai syöminen 8 taalaa 5 kertaa kuukaudessa, kaikki oleskellessaan edelleen noin $10 / päivä merkki.
Ainesosat / ostoslista:
> Riisi – 20 lb laukku on noin 45 kupillista riisiä (kuiva toimenpide) ja se vaihtelee 17 dollaria-30 dollaria. Valitsimme 25 dollaria tähän arvioon.
> Kookosöljy – löysin 54 oz. (107 rkl) noin 22 taalalla.,
munat – $2 / Tusina on realistinen hinta, jos ostat irtotavarana.
> maapähkinävoi – ostaa irtotavarana, voit saada 75 2 rkl annosta noin 25 dollaria.
> Multigrain-Leipä – Alle 1,50 dollaria per 15–siivu Poimia korkeampi kalori leipä (>100 kaloria per viipale).
> Silputtu Juusto – alle 5 taalaa 2 kilon pussi silputtu juusto.,
> täysmaito – 2 dollaria/gallona ei ole liian vaikea löytää.
> Koko Jyvä Pasta – $1.38 per punta on halpaa. Tavallinen pasta voi pulahtaa reilusti alle 1 dollarin säästääkseen vielä enemmän.
> Tomaatti Kastike – 29 unssia alle $1. En voi voittaa sitä.
> Suuri Jauhoja Tortilloja – 16 suuri tortilloja varten $4.,38
> jauheliha – alle 4 dollaria/lb ei ole liian vaikea löytää.
> Broilerin Rintaa – 2 dollaria/lb irtotavarana tekee tästä yksi halvimmista proteiinia vaihtoehtoja.
> Granola – $5 per 12-pack (2 pars per pakkaus).
> Pinaatti – alle 2 dollaria varten 10oz laukku, joka antaa sinulle 7 2-cup annosta.,
Johtopäätös:
lihoo, jopa vaikein kova nousijat, ei tarvitse rikkoa pankki tai vaatia tyyppi voima ruokinta liittyy usein onnistunut bulks. Seuraa ohjeita noudattaen tässä artiklassa, sovelletaan hitustakaan johdonmukaisuus, ja juna kuin villi punttisali on älykäs ohjelma, joka käsittelee yksilöllisiä rajoituksia.
Nyt on aika palata töihin.