Kun sinun ensin tehdä siirtyminen koulutuksesta kaupallinen kuntosali treenata omassa kotona/autotalli, kuntosali, saatat kokea mitä haluan soittaa koneen peruuttamista. Kone nosto on, kun olet tottunut hyödyntäen kone tahansa liikunta sijaan käyttää vapaa-painoja, ja nyt löydät itsesi puuttuu kone. Saatat jopa olla tappiolla siitä, mitä liikuntaa sinun pitäisi tehdä vapaa paino vaihtoehto. Ja kyllä, keksin juuri sen termin.,
hyvin ei hätää, sillä jokaiselle koneella suoritettavalle harjoitukselle on tarjolla vapaarajaisia vaihtoehtoja. Se ei voi olla täsmälleen samaa liikettä, mutta takaan, että voit työskennellä jokaisen lihaksen kehon kanssa barbell, käsipainot, tai jopa vain oman kehon paino. Parasta on, että vapaapainovaihtoehto tulee olemaan lähes aina paljon parempi kuin koneen liike.
Jos saatan räyhätä hetken, en halua viitata näihin harjoituksiin vaihtoehtoina. Koneharjoitukset ovat vaihtoehtoharjoituksia, mutta ihan sama., Yksinkertaisuuden vuoksi viittaan edelleen näihin harjoituksiin vaihtoehtoina.
tavoitteeni tässä artikkelissa ei ole olla jättimäinen harjoitustietokanta. En vain aio näytä vaihtoehtoinen harjoituksia yleisesti käytettyjä koneita, jotka ovat vähemmän-kuin-ilmeinen vaihtoehtoja niille, nostajat, jotka voivat olla uusia tai vain ole yhtä kokenut kuin muut. Se sanoi, Aion enimmäkseen välttää listaamalla koneen harjoituksia, joilla on hyvin ilmeinen vapaapainovaihtoehtoja., Esimerkiksi en usko, että minun täytyy kertoa sinulle, että barbell penkkipunnerrus on vaihtoehto kaapeli ladattu penkkipunnerrus koneita tai Vasara Vahvuus ISO Penkki Paina.
Koneet Harjoituksia Sisällysluettelo
- Noin laite Linkkejä
- Muita Ajatuksia
Jos et tiedä mitä erityisesti liikunta on, klikkaa nimeä liikkeen nähdä videon esittelyä.
i reference bodybuilding.,com paljon, koska heillä on kaikkein massiivinen harjoitus tietokanta, että tiedän ja he eivät suorita mainoksia ennen jokaista video mielenosoitus, jonka ajattelin teidän kaikkien arvostavan. Muutamat jäljellä olevat videot kaikki linkittyvät YouTubeen, joten niillä voi olla lyhyet mainokset, jotka voit lopettaa 5 sekunnin kuluttua. Yritin välttää mitään vaaditulla 15-30 sekunnin mainoksella.
Istuma-Kaapeli Rivi Vaihtoehtoisia Harjoituksia (Takaisin)
istuu kaapeli rivi kone on yksi harvoista koneita, jotka haluan ja kaipaan., Selectorized ja levy-ladattu kaapeli talja koneet yleensä tehdä melko hyvää työtä jäljittelevän luonnollista liikettä rajoittamatta liikerataa, kuten jotkut eristäminen koneita tehdä. Vaikka siitä on hyötyä, et luultavasti ole ostamassa tätä konetta autotallin kuntosalille. Ei hätää, rivi on helppo tehdä kotona. Käytä mitä tahansa seuraavista harjoituksista vaihtoehtona istuvalle riville.,kiinteä baari tai teline + tanko)
Lat Pulldown Vaihtoehtoisia Harjoituksia (yläselän)
Tämä on toinen harvoja koneita, että uskon, että on paikka kuntosali., Luulen, lat pulldown on erinomainen kone auttaa aloittelijoille kehittää tarvittavaa voimaa tehdä enemmän kuin yksi leuanveto tai chin-up kerrallaan. Sen sanottuani veikkaan, että tällaista ei tule myöskään autotallin salille, joten vaihtoehtoja pitää löytyä.
sinulla on muutama vaihtoehto. Ensin on työnnettävä läpi aidoilla vedoilla ja chinsillä. Yritä hyppäämällä saada vauhtia ja sitten käyttää hitaita ja kontrolloituja negatiiveja rakentaa voimaa pari viikkoa., Voit myös kiinnittää vastusnauhat vetotankoon tai tehotelineeseen ja käyttää niitä osittain poistamaan osan painostasi.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä low bar pull-ups (ks.alla). Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on asettaa levytanko Power telineeseen tai kyykky telineeseen korkeus, jonka avulla voit roikkua tangosta istuma-asennossa. Aseta sitten penkki tai jakkara asentoon, jonka avulla voit olla jalat penkillä, kun roikkut tangosta. Päädyt L-muotoon roikkuessasi., Kun paino alavartalon tukee jotain tekee vetoja helpompaa. Mitä lähempänä penkki on, sitä helpompi veto on.
lisäksi assisted pull-ups mainitsin, seuraavia vapaa-paino harjoitukset auttaa myös kehittämään latia ja puolestaan parantaa kykyä tehdä pull-ups.,+ maamiinojen + maamiinojen kahvat)
Takaisin Laajennus Kone Vaihtoehtoja (Alempi Takaisin)
en ole koskaan tuntenut ketään käyttää tätä laitetta hyper extension penkki tai GHD (glute ham developer), mutta viimeinen maailmanlaajuinen kuntosali oli kolme heistä, niin jonkun täytyy käyttää näitä asioita., Tämän koneen korvaaminen ei ole mikään ongelma, sillä alaselän työskentelytapoja on paljon. Se on hyvä uutinen, koska se on erittäin tärkeä lihasryhmä. Se on kuitenkin osa ydintäsi.
Tämä laite voidaan korvata millä tahansa harjoituksia alla. Edellisessä kappaleessa mainitsemani kaksikko vaatii erikoisvarusteita,mutta luettelen ne kuitenkin. Ollakseni täysin rehellinen, GHD ei ole lainkaan harvinainen laite autotallin kuntosalille, koska se on niin monipuolinen tuote., Hyper-laajennus penkki (kutsutaan myös vino flexor) ei ole mielestäni läheskään yhtä hyödyllinen.,
- Perinteiset Maastaveto – (tanko + painot)
- Takaisin Extensions – (GHD, tai hyper-laajennus penkki)
- Takaisin Extensions – (jooga pallo, valinnainen painot)
- Superman – (paino)
- Hyvä Aamuisin – (tanko + painot)
- Jäykkä-jalka Deadlifts – (tanko + painot)
- Jäykkä-jalka Deadlifts – (käsipainot)
- Olympic Puhdas & Ääliö – (Olympic barbell + puskurin levyt)
- Olympic Snatch – (Olympic barbell + puskurin levyt)
Monet muut harjoitukset auttaa vahvistamaan alaselän., Rivin vaihtelut ja muut ”taipuneet” liikkeet vaativat paljon alaselän aktivointia. Tietenkin, tekee deadlifts muodossa tai toisessa on fast track vahva alaselän.
reisiojennus Vapaa-Paino Vaihtoehtoja (Neloset)
reisiojennus kone oli suunniteltu eristämään ja ylikuormittaa neloset. Valitettavasti tämä liike ei ole kovin luonnollinen liike, ja sen tiedetään olevan myös melko kova polvilla. Tämä on yksi niistä harvoista liikkeistä, joilla ei ole todellista vapaan painon vaihtoehtoa., Ottaa sanoi, että, me puhumme treenata neloset, ja siellä on vielä miljoona ja yksi tapoja turvallisesti repiä neloset alas ilman koneita.
jokin alla olevista harjoituksista voi ja korvaa jalkapidennykset. Itse asiassa ne ovat paljon parempia. Jos olet vain käyttämällä reisiojennus kone lisävarusteena käyttää ja ei käyttää niitä tapa välttää totta jalka harjoituksia, kuten kyykky, yritä vaihtaa tiedostotunnisteet Bulgarian split kyykky tai laatikko hyppyjä.,on Split Kyykky – (tanko + apuohjelma, penkki tai laatikko)
Leg Curl Vapaa-Paino Vaihtoehtoja (Kinnerjänne)
Kaupalliset kuntokeskukset tarjoavat yleensä yksi tai useampi seuraavista lamaannuttaa koneet; altis jalka kiharat, istuu jalka kiharat, tai polvillaan jalka kiharat., Kun kätevä eristäminen kone on pääsy kuntosali ympäristössä, tämä eristäminen kone on tarpeetonta kohdistaa kinnerjänne. Jos satut omistamaan yhden niistä penkeistä, joissa on jalkakiharakiinnitys, voit vapaasti käyttää sitä. Jos ei, seuraavat harjoitukset tekevät vielä parempaa työtä.
- Hyvä Aamuisin – (tanko + painot)
- Glute Ham Herättää – (GHD)
- Jäykkä-jalka Deadlifts – (tanko + painot)
- Jäykkä-jalka Deadlifts – (käsipainot tai kahvakuulat)
Molemmat kyykky ja lunges työ kinnerjänne vaikeaa., Vain koska sinulla on taipumus väsymys nopeammin neloset ei tarkoita, takareisien eivät toimi kaksinkertainen aika tehdä painotettu kyykky.
Glute Takapotkun Kone Vaihtoehtoisia Harjoituksia (Gluteeni)
Tämä kone markkinoidaan yksi, joka antaa sinulle mukava, yritys pusku… sen Sijaan, että lausunnon hyödyllisyyttä tämän laitteen, anna minun näyttää sinulle vaihtoehtoisia harjoituksia voit tehdä., jalusta + painot)
Kuten voit nähdä, jalka harjoitukset oletuksena työ pakara., Syvä kyykky ja lunges tekee ihmeitä teidän saalis, vaikka – sinun ei tarvitse eristää gluteeni.
Pec Deck Koneen Vaihtoehtoja (Rinta)
Pec Deck on rinnassa eristäminen kone tarkoitus jäljitellä flyes. Se tunnetaan koneena, joka luo keskirinnan (rintalastan) määritelmän. Unohda se. Tämä laite on huonompi sekä kaapeli crossovers ja käsipainot flyes. Itse asiassa, sinun pitäisi korvata tämän harjoituksen käsipainot Kärpät. Niin Arnold kuitenkin sanoo.,
- Käsipaino Flyes – (utility penkki + käsipainot)
- Incline Käsipainot Flyes – (säädettävä penkki + käsipainot)
- Rinnassa Laskut – (dip-asema tai dip-liite)
- Cross Over – (pinottava vastus bändejä)
Vaihtoehtoja Kaapeli Crossover Flyes (Rinta)
aivan kuten pec deck vain 100 kertaa parempi, tämä liike on samanlainen käsipaino flyes, ja Arnold vannoo avain iso rintakehä on flyes., Koska useimmat ihmiset eivät ole kaapeli crossover niiden autotallin kuntosali, ehdotan korvata crossover käsipainot flyes tai crossovers vastus bändejä. Sinun ei pitäisi olla vaikea saada tynnyri rinnassa benching, kallistamalla benching, ja tehdä flyes.,
- Käsipaino Flyes – (utility penkki + käsipainot)
- Incline Käsipainot Flyes – (säädettävä penkki + käsipainot)
- Rinnassa Laskut – (dip-asema tai dip-liite)
- Cross Over – (pinottava vastus bändejä & valinnainen seinä ankkurit)
Tricep Pushdown Vaihtoehto Harjoituksia (Ojentaja)
Yksi harvoista harjoituksia, kaipaan minun kaupallinen kuntosali päivää on käänteinen ote tricep pushdown., Onneksi triceps on yhtä helppo työskennellä vapapainoilla kuin kaapelit. Itse ihailen tiivistä otteiden penkomista ja punnerruksia vastarintaliikkeiden kanssa.,Pushdowns – (vastus bändejä + pressdown köysi tai pyörivä pressdown bar)
olen aina kuullut yksi parhaista harjoituksia triceps on makaa tricep extension suora bar tai EZ baari, jossa voit laske tanko pään takana, lähempänä lattiaa., Toisin sanoen, pikemminkin kuin tuo tanko alas otsaasi kuin skull crusher, sinun tuoda sen alas pään taakse, jossa voit saada suuri venyttää ojentajille, ja se vie paljon enemmän työtä saada se takaisin ylös asentoon edellä rintaa (kuva alla.)
Vatsan Kone Vaihtoehtoisia Harjoituksia (Abs)
Sinun ei tarvitse koneet työskennellä abs. On kuitenkin joitakin mukavia lisävarusteita auttaa, mutta niitä ei todellakaan tarvita. Alla on luettelo ab harjoituksia voit tehdä sijasta koneiden., Suosittelen tekemään ne kaikki. Voit lisätä vastus monin tavoin riippuen harjoituksen, pitää painoja, käyttää nilkka painoja, vastus bändejä, jne. Anteeksi sattumanvaraisuus videoita. Joskus on vaikea löytää videoita, jotka ovat lyhyitä ja ytimekkäitä.,ikea)
Rear Delt Lentää Vaihtoehtoisia Harjoituksia (Hartiat)
Useimmat olkapää harjoituksia, jotka ovat tehneet kuntosali ympäristössä keskittyä etu-ja mediaalinen päämiehet olkavartta., Liikkeet, kuten overhead press, sotilaallinen paina, sivusuunnassa nostaa, käsipaino shoulder press, ja niin edelleen älä laita mitään merkittävää rasitusta taka pään, ja tämä luo valtava epätasapaino hartiat.
Yksi helpoimmista vastauksia, jotta tämä epätasapaino on tehdä delt flyes joko peck deck kone (useimmat ovat säädettävissä koneita, jotka mahdollistavat fly delt) tai kaapeli crossover. Koska meillä ei ole kumpaakaan näistä koneista kotona, tässä muutamia vaihtoehtoja.,
- Käänteinen Käsipaino Fly – (säädettävä penkki + käsipainot)
- Istuen Käsipaino Fly – (utility penkki + käsipainot)
- Rear Delt Fly – (pinottava vastus bändejä + valinnainen: wall ankkurit)
- Rear Delt Fly – (Crossover Symmetria-järjestelmä)
- Kasvot Vetää – (vastus bändejä + pressdown köysi TAI Econo Hihnapyörä-Järjestelmä)
Tietoja Laitteiden Linkkejä
jokaisen harjoituksen ryhmä, ensimmäisen oikeusasteen kunkin laitteen on linkki joko yksi minun kattava laitteet oppaita, tai suoraan tuotteen nimeltä.,
kun linkitän tuotteeseen, on yksinkertaisesti näytettävä, mihin tuotteeseen viittaan. Ilmeisesti sinulla ei ole velvollisuutta ostaa kyseistä mallia tai edes brändiä. Siitä huolimatta yhdeksän kertaa kymmenestä linkittämäni tuote on sellainen, jonka omistan ja hyväksyn. Kannatan ehdottomasti mitään tuotteita, joita en itse ostaisi ja käyttäisi. Jos olet lukea muita artikkeleita tällä sivustolla tiedät jo, että en ole fani halpa vaihde, joka jatkuvasti tarvitsee apua.,
Kun linkki laitteiden opas sen sijaan, että todellinen tuote se on, koska uskon todella, tiedot, että opas voisi palvella monet ihmiset, kuten paljon erilaisia tuotteita käsitellään ja analysoidaan sivulla. Jälleen; jopa oppaissani; en viittaa lukijoihin tuotteisiin, joita en itse käyttäisi. Jos joskus sisällyttää tuotteen en välitä, se on hyvin selvää tekstissä liitteenä tuotteen.
Lisäajatuksia
Jos katsoit tarpeeksi tästä artikkelista, huomasit todennäköisesti monia toistuvia harjoituksia. Olet luultavasti myös huomannut paljon toistuvia pyydyksiä., Se on kauneus vapaapainoharjoituksia; et tarvitse paljon vaihde tai paljon koneita täysin työ koko kehon. Kun autotallin kuntosalin vakiovarusteena on tehoteline, levytanko, hyötypenkki ja ehkä joitain käsipainoja, ei ole paljon, mitä ei voi tehdä. Vastusnauhojen, plyo-laatikon, lääkepallojen tai dip-aseman lisääminen voidaan tehdä edullisesti ja tarpeen mukaan.
vieläkin kattavampi luettelo harjoitukset lajiteltu joko lihasryhmän tai lihaksen nimi, katsomaan ExRx.net Liikunta & Lihas Hakemisto täällä., Se on melko viileä sivusto, että olen varma, että haluat Kirjanmerkki. Jos tarvitset apua garage-kuntosalin varusteiden valinnassa, olet jo oikealla paikalla. Vilkaise varusteoppaitani ja laitearvioitani. Linkit löytyvät tämän sivuston jokaisen sivun yläreunasta löytyvästä navigointipalkista. Kun olet valmis, jaa minut. =)