Aloita pienesti. Aloita jostain.
sillä, miten teet jotain, on enemmän merkitystä kuin sillä, mitä teet.
kun olet hajamielinen, tietämätön siitä, mitä teet, lopputuote kärsii. Mindfulness ei ole vain mielentila — keskittymiskykysi (puutteellinen) vaikuttaa käsityöösi.,
Jos suurempi hyvinvointi ei ole tarpeeksi motivaatiota sinulle, tutkijat ovat havainneet, että mindfulness tekniikoita parantaa itsehillintää, puolueettomuus, suvaitsevaisuus, parantaa joustavuutta, keskittyminen, ja empatiaa — saat mielen selkeyttä.
luultavasti tiedät tämän kaiken. Mutta myös pelko siitä, että kerron, että meditaatio on oikea tapa. Moni kysyy minulta muita tapoja tulla tietoisemmaksi. Monet ovat kokeilleet meditaatiota jo aiemmin, ja muutaman turhauttavan yrityksen jälkeen he lopettavat. Toisten mielestä meditaatio ei ole heitä varten. Jos se on sinun juttusi, ei hätää., Tämä viesti on sinun.
en ole lopettamassa meditaatiota, enkä käske tekemään niin. Arkisen mindfulness-harjoittelun voi aloittaa monella muullakin tavalla.
a quick note on the difference between mindfulness and meditation. Vaikka nämä kaksi sanaa vaikuttavat vaihtokelpoisilta, ne eivät ole samanlaisia.
Mindfulness on laatu on läsnä — kokemusta on avoin ja tietoinen tässä hetkessä, ilman tuomiota tai kritiikkiä, keskittyen mieltäsi nykyisen sijaan vaeltelu. Meditaatio on harjoittelua mielen kouluttamiseksi arkiseen mindfulnessiin., Opit vahvistamaan mieltäsi, kun tutustut paremmin itseesi.
Mindfulness on ajatusmaailma; meditointi on harjoittelua sen saavuttamiseksi.
sukeltaa syvemmälle, katso tämä viesti kirjoitin — meditaatio opas aloittelijoille. Tai alkaa harjoitella näitä 21 mindfulness-harjoitusta. Kokeile, mikä tarttuu.
Luettelo Mindfulness Harjoituksia
Katso oman elokuvan
Kuvittele, että olet tarkkailemalla elokuva ja kuvaamaan kaiken, mitä tapahtuu joku muu., On kiinnitettävä erityistä huomiota ja oltava selkeä, jotta toinen voi ymmärtää, mitä on tekeillä.
juuri se on tämän harjoituksen tarkoitus. Ainoa asia on, että elokuva on sinun elämäsi ja kerrot tarinan itsellesi, ei jollekin muulle. Kun olet valmis, aloita keskittymällä siihen, mitä teet-kuvaile kaikki, mitä on meneillään. Ole tarkka, yksityiskohtainen ja selkeä. Yrität lisätä tietoisuutta siitä, miten teet mitä teet.
useimmiten elämme autopilotilla., Tämä harjoitus auttaa sinua lisäämään tietoisuutta käytöksestäsi riippumatta siitä, kuinka merkityksetön tai ei ole tehtävä, jonka olet suorittamassa.
tarkkaile muita ihmisiä
me yleensä näemme todellisuuden, mutta emme rehellisesti kiinnitä huomiota. Kuten edellisessä harjoituksessa, voit lisätä keskittyä tulemalla parempi tarkkailija. Voit harjoitella tätä toimistossasi tai julkisessa tilassa, kuten puistossa tai julkisissa kulkuneuvoissa.
keskity yhteen henkilöön ja tarkkaile, mitä hän tekee. Katso ulkonäköä, kehonkieltä, pukeutumistapaa., Siirry sitten toiseen henkilöön tai ryhmään ja toista havainto. Et yritä arvata tai tulkita, mitä he tekevät tai miksi. Katso ja huomaa, mitä on tekeillä.
– Emme yleensä kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu aivan silmiemme edessä. Jos teemme niin, tuomitsemme. Kun tuomitsemme ihmisiä heidän ulkonäkönsä tai tekojensa perusteella, lakkaamme näkemästä. Tietoisemmaksi tuleminen vaatii asioiden näkemistä sellaisina kuin ne ovat, ei tunteidemme linssin läpi.
hidasta
kun ryntäät yhdestä asiasta toiseen, teet juttuja, mutta et suoriudu parhaimmillasi., Hidastamalla saat yhteyden nykyiseen hetkeen ja virtaukseen.
Ottaa enemmän aikaa tehdä jotain auttaa sinua arvostan sitä mitä olet tekemässä sekä parantaa lopputuotteen. Suurin osa virheistämme ei johdu tietämättömyydestä vaan huolimattomuudesta. Kuten sanonta kuuluu, koskaan ei ole tarpeeksi aikaa tehdä sitä oikein ensimmäisellä kerralla, mutta aina tarpeeksi aikaa tehdä se uudelleen.
hidastuminen ei tarkoita hidastumista. Kun löydämme tasapainon, meistä tulee tuottavampia ja tehokkaampia — meidän ei tarvitse tehdä asioita yli.,
kun nauttii siitä, mitä tekee, ei tarvitse kiirehtiä tehtävästä toiseen. Sen sijaan, että vain tarkistaisi asioita listalta, oppii nauttimaan myös matkasta.
5 minuutin hengitys harjoitus
Tämä harjoitus on lyhyt ja helppo. Älä väitä, ettet voi varata viittä minuuttia itsellesi. Hengittäminen on välttämätön prosessi pysyäkseen hengissä. Kuulostaa ilmeiseltä. Mutta kun olemme huolissamme, mitä teemme? Lopetamme hengittämisen, tai emme hengitä niin säännöllisesti ja syvälle kuin pitäisi.
joogit eivät laske elämää vuosiin, vaan ottamiensa henkäysten määrään., Tietyt sovellukset, kuten Spire, on suunniteltu tähän tarkoitukseen: auttaa sinua seurata hengitys. Paras tapa parantaa hengitystä on kuitenkin harjoitella tarkkaavaisuutta-siihen ei tarvita sovellusta.
Etsi mukava asento. Voit istua joko tuolilla tai lattialla. Pidä selkä pystyssä (mutta älä pakota sitä). Huomaa kehosi ja rentoudu. Hengitä syvään ja keskity kokemukseen.
tunne hengityksesi luonnollinen rytmi. Huomaa ilman lämpötila sisään ja ulos. Anna hengityksen virrata luonnollisesti. Sinun ei tarvitse tehdä mitään., Kehosi osaa hengittää itse — älä pakota sitä. Huomaa, miten rintasi laajenee ja supistuu. Keskity kehoosi-yksi hengenveto kerrallaan.
jossain vaiheessa saattaa tulla hajamielinen olo. Ei se mitään. Älä tuomitse itseäsi. Voit sanoa ”ajattelu” ja anna ajatustesi virrata luonnollisesti. Ota yhteys hengitykseesi. Kun viisi minuuttia on kulunut, keskity hengitykseen vielä kerran. Kaikki on valmista.
tämän harjoituksen harjoittelu päivittäin parantaa hengitystä, mutta tuo myös rauhallisuutta ja lisää tietoisuutta elämääsi. Kun lisäämme itsetuntemusta, meistä tulee rauhassa itsemme kanssa.,
kehon scan
Tämä on suosittu liikunta keskuudessa mindfulness harjoittajia. Ja suosikki aloittelijoille.
Mindfulness vaatii kiinnittämään huomiota sekä mieleemme että kehoomme. Kipu on signaali-mistä tunnet sen ja miksi? Kehosi rekisteröi kaiken, mitä sinulle tapahtuu. Kun meillä on lihassolmuja, se johtuu siitä, että mielemme on täynnä jännitteitä.
harjoittele tätä harjoitusta useammin kuin kerran päivässä., Kun olet harjata hampaita, odottamassa bussia tai hississä — jokainen vapaa hetki on erinomainen tilaisuus harjoitella body scan. Voittaa vaisto napata puhelimen — kuten me kaikki teemme, kun olemme välillä asioita ja keskittyä kehon.
hengitä syvään. Skannaa pää, kasvot, kaula, hartiat, rinta, jalat ja kädet. Keskity hengitykseesi alueelle, jossa tunnet kipua-happi tarjoaa rauhallisuutta ja rentoutumista. Tämä video auttaa sinua parantamaan harjoittelua.,
Tarkkailla silmät kiinni
– Meidän silmät ovat ensisijainen lähde häiriötekijä — me hypätä asiasta toiseen ja lopettaa maksaa huomiota. Joskus paras tapa poistaa häiriötekijä on lopettaa sen näkeminen.
Tämä on ihanteellista harjoitella julkisessa tilassa. Sulje silmäsi. Hengitä syvään ja rentoudu. Keskity siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Ensinnäkin, kiinnitä huomiota ääniä, jotka ovat lähempänä sinua. Pikkuhiljaa, alkaa keskittyä ääniä, jotka ovat kauempana.
nyt, kiinnitä huomiota siihen, mitä vieressäsi tapahtuu. Mitä ääniä kuulette? Kuuletko ääniä?, Mitä he sanovat?
toistaa nyt samaa rutiinia etäisempien äänteiden, äänteiden ja äänien kanssa. Muista, että yrität ymmärtää, ei analysoida, mitä tapahtuu.
kiinnitä huomiota-Opi tarkkailemaan, mitä tapahtuu näkemättä.
tangerine experience
tässä harjoituksessa on kyse siitä, että pystymme keskittymään yksityiskohtiin. Voit harjoitella tätä tomaatti, pähkinä tai muita hedelmiä, valinnan liian. Rakastan tangeriineja, koska niissä on ainutlaatuinen muoto ja rakenne.
vilkaise hedelmää. Kiinnitä huomiota sen muotoon., Kosketa sitä ja huomaa, miltä se tuntuu. Leiki sillä. Katso, miten muoto ja rakenne reagoivat manipulaatioosi. Haista hedelmää. Sulje silmäsi ja haista sitä taas. Pidätä hengitystäsi hetki tai pari ja katso, kuinka kauan hajuvesi pysyy.
keskittymällä yhteen hedelmään harjoittelet tarkkaavaisuutta. Kaikki muu katoaa, kun keskittyy yhteen asiaan. Mindfulnessissa on kyse siitä, että huomaa, mitä edessäsi tapahtuu juuri tällä hetkellä.
kappaleen askeleet
olemme niin kiireisen näköisiä, että lakkaamme näkemästä., Seuranta on taito tulkita eläinten tai ihmisten jättämiä epäsuoria merkkejä. Se on viihdyttävä ja oivaltava harjoitus, kun siihen tottuu.
tämän harjoituksen tarkoituksena on huomata radat, mutta myös yrittää ymmärtää, mikä ne jätti jälkeensä.
toissa päivänä olimme vaimoni kanssa kävelemässä keskellä Wisconsinissa sijaitsevaa puistoa heti massiivisen jäämyrskyn jälkeen. Yhtäkkiä huomasin hirvijälkiä. Pysähdyin tarkkailemaan niitä tarkemmin. Tajusin, että on kaksi paria — yksi pienempi, yksi isompi. Luultavasti Äiti vasikan kanssa., Seurasin heidän polkuaan ja näin, miten he juoksivat yhteen suuntaan ja kääntyivät sitten takaisin päinvastaiseen suuntaan. Jäljet tuntuivat tuoreilta-muoto oli silti täydellinen. Jatkaessani tarkkailua huomasin, että jotkin jäljet olivat syvempiä kuin toiset, joiden välillä oli merkittävämpi etäisyys — ehkä molemmat hirvet juoksivat tai hyppäsivät siinä vaiheessa.
en ole seurata asiantuntija millään tavalla. Jalanjälkien tarkkailu on kuitenkin erinomainen tapa treenata keskittymistä. Se, mikä tuntuu aluksi hölmöltä liikunnalta, saa meidät tuntemaan olomme rauhalliseksi ja uteliaaksi.,
lumi ja hiekka sopivat mainiosti askelten seurantaan, mutta myös puistossa tai missä tahansa muussa julkisessa tilassa voi harjoitella.
Käännä askareesi meditaatioksi
Mindfulness on muutakin kuin asioiden huomaamatta — opit nauttimaan siitä, mitä teet. Me kaikki vihaamme kotitöitä. Mitä enemmän Vältämme tekemästä jotain, sitä raskaammaksi tehtävä tulee.
Valitse tehtävä, jonka haluat hallita tai jota yleensä teet, mutta et pidä siitä. Valmistaudu asettamalla skenaario-poista häiriötekijöitä tai asioita, jotka saattavat tulla tielle.
keskity toimintaan., Sanotaan, että haluat siivota keittiön. Aloita visualisoimalla lopputulos. Miltä keittiö näyttäisi? Miltä sinusta tuntuu, kun olet suorittanut tehtävän?
Aloita puuhastelu. Kiinnitä huomiota jokaiseen yksityiskohtaan. Tarkkaile liikkeitäsi. Miten voit parantaa käsityötäsi? Kokeilkaa vaihtoehtoisia tapoja. Kumpi toimii paremmin? Miltä sinusta tuntuu, kun improvisoit sen sijaan, että toistaisit samaa liikettä yhä uudelleen?
pidä lopputulos esillä. Et tee vain jotain. Haluat olla paras keittiöpuhdistaja ikinä., Kun olet valmis, ota aikaa arvostaaksesi lopputulosta. Voit harjoitella tätä samalla työllä ensi kerralla tai toisella.
tietoisena ikkuna
Matka-asemat näkökulmasta — saamme nähdä, mitä ympärillämme, mutta puuttui. Etsi ikkuna. Katso kaikkea, mitä näet. Aloita niistä asioista, jotka ovat lähempänä sinua, ja siirrä sitten vähitellen keskittymisesi niihin, jotka ovat kauempana.
Vältä asioiden tuomitsemista tai merkitsemistä. Unohda esine — älä nimeä asioita., Keskity muotoihin, väreihin, liikkeisiin tai tekstuureihin. Älä myöskään kiinnitä huomiota ääniin. Tässä harjoituksessa on kyse keskittymisen lisäämisestä kehittämällä kykyä nähdä asioita.
Tämä käytäntö vaatii vain muutaman minuutin vielä lisää kykyämme löytää uusia asioita, jopa tutuissa paikoissa. Mitä enemmän harjoittelet havaintokykyäsi, sitä enemmän näet asioita.
Tietoinen kuuntelu
Tämä harjoitus on ryhmässä ja vaatii moderaattori. Yhdistä kaikki osallistujat.
jokainen henkilö jakaa henkilökohtaisen tarinan tai anekdootin kumppaninsa kanssa., Kaikilla on sama aika: 3 minuuttia. Sitten he vaihtavat rooleja. Kun kaikki on tehty, moderaattori pyytää osallistujia jakamaan kumppaninsa kanssa tarina he kertoivat heille — yritä olla niin tarkka kuin mahdollista, ja käyttää samoja sanoja toinen henkilö käyttää. Vaihda taas rooleja.
nyt osallistujien on kerrottava kuulemansa tarina, mutta ensimmäisessä persoonamaisesti, jos se oli heidän tarinansa. Sitten heidän kumppaninsa tekevät samoin. Kaikki kommentoivat kokemusta: kuinka tarkkoja kumppanit olivat ja miltä tuntui kertoa jonkun toisen tarina ikään kuin se olisi heidän.,
tämän harjoituksen tarkoituksena on toteuttaa kykymme kiinnittää huomiota. Mutta mikä tärkeintä, se vaikutus, joka mielenhalulla voi olla toisiin. Kuunnellessaan toisten kertomusta useimmat ihmiset tajuavat, ettemme ole hyviä kuuntelijoita-lempeä muistutus jokapäiväisistä keskusteluista.
nimeä tunteesi
koemme jatkuvasti tunteita. Joskus emme kiinnitä huomiota tunteisiimme. Toiset, ylireagoimme tajuamatta, mikä laukaisee käytöksemme.
Tämä harjoitus auttaa sinua tuntemaan tunteita., Harjoittele tunteidesi leimaamista sellaisiksi kuin ne tapahtuvat. Sulje silmäsi ja keskity tunteisiisi. Nimeä heidät tuomitsematta. Tuohtumuksen tunne ei ole sama asia kuin suuttuminen, surullisuus tai turhautuminen. Useimmiten sekoitamme tunteemme. Tarkista tämä viesti oppia syrjimään erilaisia tunteita.
tietoisempi tunteistasi voi auttaa sinua paljastamaan, mikä vaikuttaa mielialaasi, mutta mikä tärkeintä, välttämään ylireagointia, koska et ole täysin tietoinen siitä, mitä tunnet.
Mitä enemmän tutustut tunteisiisi, sitä vähemmän ne sumentavat käytöstäsi.,
Mielessä kiitollisuus
Yksi meidän pääasialliset lähteet turhautuminen on, että elämme tulevaisuudessa me ennakoida, mitä tapahtuu, sen sijaan arvostaa tässä ja nyt.
kun ajatuksemme, huolemme tai draamamme kuluttavat meitä, lakkaamme kiinnittämästä huomiota. Kiitollisuuden tunne vaatii sitä, että huomaa kaiken, mitä elämässämme tapahtuu. Olemme kiinteä keskittyä negatiivisia asioita, niitä, joita ei tapahtunut odotetusti tai meni väärin. Jokapäiväisen kiitollisuuden harjoittaminen saa meidät onnellisiksi maadoittamalla meidät nykyhetkeen.,
Varata aikaa, mieluiten ennen kuin menet nukkumaan, kaapata kaikki hyvää kamaa, että sinun pitäisi olla kiitollinen. Kertokaa päivänne ja ajatelkaa kaikkia tapaamianne ihmisiä, kaikkia hetkiä, joista nautitte, mitä saavutitte tai opitte, pieniä taisteluita, jotka voititte.
kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen on erinomainen tapa, sillä selitän, miten se tehdään täällä. Aivomme pyrkivät keskittymään haittatapahtumiin — tämä harjoitus voi olla hieman turhauttavaa, kunnes totut siihen. Ajan ja harjoittelun myötä tulee helpommaksi ja helpommaksi tunnustaa kaikki positiiviset asiat elämässäsi.,
tietoinen syöminen
ruoka on elimistölle paljon muutakin kuin polttoainetta. Se on sensorinen kokemus, joka voi olla sekä ilahduttava että oivaltava. Useimmat syömishäiriöt ovat kaikkea muuta kuin tietoisia — syömisen sijaan muutamme sen pakonomaiseksi käytökseksi.
tietoinen syöminen ei ole vain ruoan arvostamista, vaan myös sen ymmärtämistä, miksi syöt.
onneksi suurin osa meistä ei kärsi nälästä. Huono puoli on se, että kehomme ei tiedä, mikä se tunne oikeasti on. Syömme, koska olemme tunteiden ohjaamia, emme fyysisen tarpeen. Meillä on pakko syödä., Kun muut ihmiset syövät ympärillämme, mekin tunnemme halua syödä. Tai syömme aamiaista tai lounasta, koska on sopiva aika, ei siksi, että meillä on nälkä.
Mielensäpahoittamisessa on kyse siitä, että tiedostamme paremmin suhteemme ruokaan. Aloita nauttimalla sen hajusta ja visuaalisesta ilmeestä, mitä aiot syödä. Älä vain niele ruokaa, maista sitä. Leikkaa pienet puremat. Pureskele ruokasi mielelläsi-se auttaa sinua syömään vähemmän pakonomaisesti. Pureskelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, mikä johtaa siihen, että syöminen vähenee kaiken kaikkiaan.
napostelu on selkeä esimerkki pakollisesta syömisestä., Ennen kuin otat jotain aterioiden välissä, kysy itseltäsi: ”onko minulla todella nälkä? Miksi haluan syödä tämän nyt?”
kun tunnet halua syödä, mieti ensin tunteitasi. Useimmiten syömme hiljentääksemme tunteemme. Jos sinulla on tunne hämmentynyt, ahdistunut tai järkyttynyt, eikä syö yritä mennä ulos kävelylle tai harjoittaa toisen huomioon tehtävän.
mielekäs juominen
meillä on tapana juoda tapa, jolla teemme kaiken: nopeasti. Emme vain lopeta juomista enemmän kuin olimme suunnitelleet, mutta emme oikeastaan nauti siitä, mitä meillä on., Englannissa on kasvava liike, joka edistää täydellistä puhdistusta. Alkoholittomat juomat-olut, väkevät alkoholijuomat, viini jne. – ovat kasvussa ja ovat vähentäneet nuorten alkoholinkäyttöä.
Jos kuitenkin nautit juomisesta eikä sinulla ole alkoholiongelmaa, voit tehdä sen silti mielelläsi. Aivan kuten ruoan kanssa, älä anna tunteiden hallita käytöstäsi. Juo, koska nautit siitä, älä päästä eroon ongelmistasi. Juo, koska haluat, ei sosiaalisen paineen takia. Juo nauttiaksesi siitä, älä juodaksesi.,
alkoholiongelma on se, että meitä ei opeteta arvostamaan sitä, mitä juomme — me vain nielemme sen.
Aloita arvostamalla hetkeä. Nauti kokonaisvaltaisesta kokemuksesta. Ensin tunnustele lasia. Huomaa sen lämpötila ja rakenne. Keskity väriin. Mitä näet? Mitä huomaatkaan?
pyörittele viiniä (tai juo) hitaasti. Tarkkaile jalkoja, jotka se jättää lasiin. Hengitä hitaasti syvään sisään, jotta kaikki aromit tulevat sisään. Mistä tuoksut muistuttavat? Ota hidas siemaus. Anna kaikkien eri makujen heilua palettisi ympärillä., Koe viini, älä vain juo sitä.
Keskity miltä tuntuu, maistuu, ja muistoja tai tuntemuksia se herättää. Voit harjoitella tätä harjoitusta kahvin, teen tai jopa veden kanssa.
Declutter your workspace
Marie Kondo on erittäin in juuri nyt. Mutta sinun ei tarvitse mennä siihen äärimmäisyyteen puhdistaaksesi mielesi.
sotkuinen kirjoituspöytä on sekainen mieli. Mutta työtilan siivoamisessa on muutakin. Kun lähestyt työtäsi mindfulnessin avulla, nautit siitä enemmän. Tee toimistosi tyhjentämisestä ja järjestelystä mielekäs hetki., Älä ajattele sitä urotekona vaan pikemminkin oikeiden edellytysten asettamisena esiintymään parhaimmillaan.
pöytäni näyttää yleensä kaoottiselta. Työskentelen erilaisten asiakasprojektien parissa, tutkien, kirjoitan, valmistelen työpajoja tai puheita jne. Tunnen tarvetta saada muistiinpanoni, post-it ja kirjat eteeni. Oma työpöytä on myös täynnä erilaisia avoimia ikkunoita ja tiedostoja. Esiinnyn hyvin organisoitu kaaos mutta, jossain vaiheessa, se alkaa hidastaa minua. Pidän taukoa järjestelläkseni tavaroitani.,
decluttering ei vain auta minua palauttamaan keskittymiskykyä, vaan myös reenergizes me — it ’ s like a gift to myself. Jotkut pitävät siististä, jotkut viihtyvät kaaoksessa. Oli tyylisi mikä tahansa, devaluttering pöytäsi puhdistaa mielesi.
Kiinnitä huomiota musiikkia
Me kaikki rakastamme nauttia musiikista. Musiikin kuunteleminen paitsi rauhoittaa meitä, se voi myös muuttaa aivojamme parantaen muistia ja oppimista., Useimmiten emme kuitenkaan aktiivisesti kuuntele musiikkia — ääni tulee osaksi taustoja.
harjoittele musiikin huomioimista. Valitse mikä tahansa kappale ja kuuntele se mielekkäästi. Huomaa eri välineet. Yritä tunnistaa jokainen niistä. Nyt valita yksi — joko basso tai rummut — ja vain kiinnittää huomiota siihen. Jos todella keskityt, jossain vaiheessa lopetat muiden soittimien kuuntelun. Vaihda kitaraan tai pianoon ja toista harjoitus. Kuuntele koko kappale uudestaan. Kiinnitä huomiota kaikkiin soittimiin, jotka soittavat yhdessä., Tulet nauttimaan paljon rikkaammasta kokemuksesta.
kokeile toista iteraatiota. Huomaa lyijysoitin-se, joka soittaa kappaleen melodiaa. Mikä rooli sillä on? Miten muut soittimet tulevat ja menevät? Jos voit kuunnella jazz-musiikkia, huomaat, miten eri välineitä vuorotellen — erilaisia itse johtaa koko kappaleen ajan.
tämän harjoituksen voima menee kuuntelemista pidemmälle — huomion kiinnittäminen auttaa meitä huomaamaan kaikki osat kokonaisuuden sisällä.
Hiljainen Tapaaminen
meillä on rakkaus-vihasuhde tapaamisiin., Useimmat johtajat käyttävät konferenssissa 25-30 prosenttia työajastaan. Ongelmana ei ole aika, mutta laatu — emme yleensä kiinnitä huomiota siihen, mitä muut ihmiset tekevät tai sanovat.
yritä seuraavalla kerralla pysyä hiljaa. Keskity kuuntelemiseen eikä puhumiseen. Kiinnitä erityistä huomiota muiden osallistujien käyttäytymiseen. Tee muistiinpanoja-kaapata verbatims, ei vain ajatus. Rekisteröi ”miten”, ei vain sitä, mitä ihmiset sanovat. Jokaisella on oma tapansa ilmaista itseään. Yleensä suodattelemme toisten sanoja tunteidemme tai ideoidemme kautta.,
mitä tapahtuu, kun todella kiinnittää huomiota?
on ihan ok, että puhut tarvittaessa kovempaa. Mutta taistele sitä vastaan. Aiotko sanoa jotain uutta vai vain toistaa, mitä joku toinen sanoi? Lisäätkö keskustelua? Rakentuvatko sanasi muiden ihmisten ajatuksille vai poikkeavatko ne painopisteestä?
Tämä harjoitus auttaa sinua tullut parempi kuuntelija, mutta myös voit olla enemmän tietoinen siitä, mitä sanot ja kun puhua tai ei.
Body stretch
Työskentely pöydän ääressä koko päivä on haitallista — meillä on tapana hyväksyä asentoja, jotka saavat meidät tuntemaan jäykkä ja jännittynyt., Säännöllinen venyttely lisää joustavuutta — olennainen tekijä kunto — sekä parantaa ryhtiä, vähentää stressiä ja särky.
riittämätön joustavuus ei ainoastaan vahingoita kehoasi, vaan se voi nopeuttaa iän myötä tulevaa liikuntarajoitteisuutta. Myös, siellä on suora korrelaatio fyysisen joustavuutta ja henkistä yksi. Kun venytät kehoasi, koukistat myös mieltäsi.
Staattinen osuuksilla sisältyy tilalla venyttää mukavassa asennossa jonkin aikaa — välillä 10-30 sekuntia. Siitä on hyötyä kuntoilun jälkeen., Dynaamiset venytykset ovat aktiivisia liikkeitä pitelemättä venytystä. Sitä harjoitellaan yleensä ennen liikuntaa. Kokeile näitä 12 yksinkertaista venyttelyharjoitusta työpöydälläsi.
Jos haluat sukeltaa syvemmälle, varata Venyttely by Bob Anderson on klassikko — se tarjoaa erilaisia rutiineja ja harjoituksia useita iän, toiminnan, ja urheilu.
Like everything, go slow. Ole hellä lihaksillesi tai voit vahingoittaa niitä. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua ja tottua venymiseen.,
Ota digitaalinen tauko
Kun tunnemme hukkua, ensimmäinen vaisto on löytää mukavuutta meidän laitteet — haluamme yhdistää jotain. Kuitenkin, tämä merkityksetön korjaus tekee meistä tuntuu stressaantunut ja hajamielinen. Mielen harhailua ajaa se, ettei yhteyttä nykyhetkeen ole. Sen sijaan, että keskittyisimme yhteen asiaan, huomiomme on jakautunut.
yrittäminen yhdistyä johonkin on tärkeää, mutta sen pitää olla jotain merkityksellistä. Yritä pitää pari digitaukoa päivän mittaan. Startti pieni-5-minuuttinen on hyvä tapa aloittaa., Vähitellen, lisätä kestoa. Kun saavutat pidemmät tauot (30 minuuttia tai jopa tunnin), huomaat, mitä merkitystä sillä on.
Digilaitteista pois astuminen rentouttaa mieltä. Kun pysähdymme, teemme tilaa uusille ideoille. Henkiset tauot lisäävät tuottavuuttamme, energiaamme ja keskittymistämme.
yksi varoituksen sana. Moni jättää digitaalisen tauon väliin, koska lähestyy sitä väärällä mielenlaadulla. Tässä ei ole kyse ”laitteet ovat pahoja; päästä eroon niistä.”Kyse on pikemminkin siitä, että nauttii mielettömästä tauosta-antaa mielelle tilaa ja rauhallisuutta.,
Kävelykontemplaatio
useimmat yhdistävät meditaation istumiseen ja rentoutumiseen. Mutta voit myös meditoida liikkuessasi. Kävelevä mietiskely on yksinkertainen tapa harjoitella ”meditaatiota liikkeellä”.”
Kävely on terve tapa — se lisää sydämen ja keuhkojen kunto, parantaa tasapainoa ja vähentää kehon rasvaa. Kun pystyy tarttumaan kaikkiin aisteihin, se myös rauhoittaa mieltä. Se on kävelevän mietiskelyn päätarkoitus — et käytä vain kehoasi vaan myös mieltäsi.,
Ihannetapauksessa suunnittele 30 minuutin kävelymatka-se on terveysasiantuntijoiden suosittelema päivittäinen minimi.
kävelevä kontemplaatio on kutsu harjoittaa kaikkia aisteja. Olet tietoinen miten kehosi liikkuu, tunne, että jalat osuu maahan, huomaamatta mitä tapahtuu ympärilläsi, kuunnella ääniä, ihmisiä ja esineitä, ja huomaamatta ilman lämpötila kun hengität sisään ja ulos.
kun harjoitat ympäristösi kanssa, harjoittelet huomion kiinnittämistä nykyhetkeen. Voit keskittyä teidän energiaa huomaamatta asioita ulkopuolella eikä haudotaan ajatuksia pään sisällä.,
Mindfulness-harjoitusten Harjoittelu
mindfulnessin lisääminen on loppumaton matka. Aloita jostain. Aloita pienestä. Monet näistä harjoituksista saattavat tuntua aluksi kiusallisilta — säännöllinen harjoittelu vapauttaa negatiivisia kuvioita.
kokeile näitä harjoituksia ja kerro, miten se menee. Kummasta pidät eniten? Kumpi oli vaikein? Miten harjoittelet päivittäistä mindfulnessia? Kerro kokemuksistasi.