Powerlifters vaativat poikkeuksellisen vahva neloset työsulku 400, 500 ja 600+lb kyykky on voimanosto tavata. Kehonrakennus yhteisö kehuu suuri lakaistaan neloset, jotka edistävät esteettisesti miellyttävä ja tasapainoinen ruumiinrakenne.
Riippumatta teidän koulutus tyyli, useimmat jalka harjoitukset alkavat raskas yhdiste barbell liikkeen, kuten takaisin kyykky, maastaveto, tai puhdas. Treenin edetessä volyymi kasvaa ja liikkeiden monimutkaisuus vähenee.,
hack-kyykky koneessa on poikkeuksellinen yhdiste push liikunta kohdistaa quadriceps ja gluteeni. Se on erinomainen apu nostaa niille, jotka haluavat parantaa takaisin kyykky, ne, joilla on vammoja, ja niille, jotka etsivät julma lopullinen harjoitus jalka päivä. Tämä levy-ladattu kone löytyy jopa kaikkein hardcore kuntosaleja, käyttämällä vipua tai kelkka laite pitää paino.
Tämä harjoitus mahdollistaa alemman kehon liikkua kiinteä motion samanlainen kyykky lisäämällä pad tukea ylävartalon ja pakaroiden lihaksia., Huomaat pystyväsi liikuttamaan jalkojasi lisääntyneen liikeradan läpi ja käyttämään enemmän painoa verrattuna levytankoon selkäkyykkyihin.
hack-kyykky koneessa tavoitteet quadriceps lihas ryhmä koostuu neljä päätä (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis (Internus)). Tämä harjoitus tekee gluteus maximuksen, adductor Magnuksen (sisäreisi) ja soleuksen (vasikka) auttamaan liikkeen loppuunsaattamisessa.
hamstringit ja gastrocnemius (vasikka) toimivat harjoituksen aikana vakauttajina., Jos etsit laukaista vakavia quadriceps kasvua ja valmis kestämään pahasti viivästynyt puhkeamista lihasten arkuus (DOMS) sitten sinun täytyy sisällyttää hack kyykky koneessa teidän rutiini.
kuinka suorittaa Hack Squat
lähestyä Hack squat machine ja valita sopiva työpaino. Jaa paino tasaisesti vipun tai kelkan molemmille puolille.
Älä aseta 45lbs toisella puolella ja 35lbs toisella puolella kone; näin ei paranna teidän voitot ja johtaa todennäköisesti vahinkoa, koska offset-paino., Jos tämä on ensimmäinen kerta suorittaa harjoituksen, sitten valita konservatiivinen paino, että voit turvallisesti nostaa 8-12 toistoa.
Kun olet valinnut työpaino aseta takaisin pehmustettu tuki ja varmista, että hartiat koskettavat olkatoppaukset. Nosta jalat ja jalat tasainen vipu laite tai kelkka-alustalla.
Ota hartioiden leveys tai hieman leveämpi kanta, jossa varpaat hieman ulospäin. Asentosi pitäisi olla suurin piirtein linjassa Alustan keskustan kanssa., Tässä vaiheessa polvet saattavat vielä hieman taipua; tämä on ihan ok, kun paino lepää hakaneuloilla.
MTS Ravitsemus TOIMITUSJOHTAJA Marc Lobliner kerrotaan, miten suorittaa kunnon hack kyykky maksimi jalan kasvua.
Kun asetat kanta, ottaa syvään henkeä, ahdin teidän vatsa, ja paina kautta kantapäät ojenna lantio ja polvet. Irrota hakaneulalaite ja pidä sen jälkeen kahvat koneen olkatoppausten molemmin puolin., Holding nämä kahvat auttaa varmistamaan, selkä pysyy vastaan pad ja että hartiat ja rintakehän älä roll sisäänpäin.
aloita vipulaitteen tai kelkan laskeminen lantiota koukistamalla ja polvia taivuttamalla. Anna kelkan laskeutua, kunnes olet osunut haluttuun syvyyteen, joka useimmille On kunnes lantio on yhdensuuntainen tai hieman alempi kuin polvet. Joustavammat voivat laskeutua alas, kunnes reidet osuvat pohkeisiin. Sinun pitäisi silti pidätellä suurta hengitystä ja vahvistaa vatsalihaksiasi.,
aloittaa nostamalla osa liikunta alkaa työntää läpi kantapäät ojenna polvet ja lonkat. Yläosassa liikkeen, usein kutsutaan työsulku, jalat ovat suorat, mutta ei hyper-laajentaa. Jotkut haluavat hengittää välillä kunkin rep, kun taas toiset haluavat hengittää ulos nousun aikana; kokeilla ja nähdä, mikä tuntuu kaikkein mukava ja luonnollinen sinulle.
polvien tulee osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat koko rep. Lopussa asetettu varmistaa turvallisuus nastat ovat paikallaan, ennen kuin tehostamalla pois koneesta.,
Tämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä suoraan kolmessa, pre-exhaust sarjaa, pudota asetetaan, rest-pause sarjaa, supersets, trisets, jättiläinen sarjaa, pysähtyi reps, osittainen toistoa, pakko reps, tai hidas negatiivit.
kuten missä tahansa harjoituksessa, kaksi tärkeintä komponenttia ovat laadukas muoto ja eteneminen. Eteneminen voi olla erilaisia muotoja (esim.enemmän painoa, asetetaan, tai reps, vähentynyt lepoaika, parannettu rep laatu, jne…) mutta pyri parantamaan joka kerta, kun kävelet salille.,
Hack-Kyykky Muodossa Vinkkejä
Vaihda Up Teidän kantanne – korostaa glute osallistumista laajempi asenne-ja/tai aseta jalat hieman korkeampi kelkka tai alustan. Korostaa quadriceps osallistuminen ota kapeampi asento ja / tai aseta jalat hieman alempi kelkan tai Alustan.
Riippumatta siitä, mitä kantaa hienosäädön voit tehdä, tavoitteena on suorittaa täyden valikoiman-of-motion ripsi polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat.
Vältä puolet Reps – hack squat machine tarjoaa maksimaalisen hyödyn, jos se suoritetaan täyden toimintasäteen reps., Puolet tai neljännes reps paikka ylimääräistä stressiä polvet, vahvistaa köyhien liikkeen malleja, ja ei tarjoa niin paljon ärsyke kohde ja tukevia lihasryhmiä.
Käytä Yksi Jalka – Jos sinulla on vaikeuksia saada hyvä quad supistuminen tai jos yksi quad on jäänyt kokoa tai voimaa verrattuna muihin, suorittaa jalkaprässi yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä auttaa parantamaan mielen ja lihasten yhteyttä harjoituksen aikana sekä tasoittaa epätasapainoa, joka on saattanut kehittyä välillä quadriceps.,
Lisäksi, yhden jalan hack kyykky on rekrytoida lisää vakauttaa lihaksia – gluteus minimus ja-medius, että quadratus lumborum (syvä alempi takaisin), ja obliques (vatsa). Suorittaa yksijalkainen muunnelma yksinkertaisesti ylittää toinen jalka polven yli jalka koskettaa alustan; suorittaa haluttu määrä reps ja sitten vaihtaa jalat.
Tauko Alareunassa – Tauko alareunassa rep lisää intensiteettiä laajentamalla kesto asettaa ja ajan jännityksessä sekä venyy adductors (sisempi reiteen lihakset) ja lonkat.,
Pysy Pehmustettu Tuki – koko liikettä ei anna sinun pakarat ja takaisin, tule pois pehmustettu tuki. Tulossa pois pehmustettu tuki muuttaa liikkeen malli, lyhentää liikerataa rep, ja ei tarjoa niin paljon ärsyke kohde ja tukevia lihasryhmiä.