Boot camp harjoitukset, alun perin ensisijainen hiki seshes asevoimien, on nyt joitakin suosituimmista luokat iso kuntosaleja ja boutique-fitness-studiot valtakunnallinen. Miksi? He ovat kaikki-mutta taatusti piiskaavat sinut kuntoon nopeasti.
useimmissa boot camp harjoitukset, voit selata erilaisia liikkeitä haastaa jokainen lihas oman bod—mukaan lukien sydän., Toki ne ovat hyviä kaloreiden polttamiseen, mutta hyvä boot camp-treeni auttaa myös rakentamaan voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja koordinaatiota.
Monet liikkeet boot-leiri harjoitukset ovat räjähtäviä, pakottaa lihakset tekemään kaikkensa varten lyhyen ajan ja nousee sykettä kuin mikään muu.
tulos: Sinulla on skaalautuva, mukautuva harjoitus (voit kouluttaa boot-camp-tyylinen kanssa tai ilman laitteet), joka jättää sinut hengästynyt ja hyvin teidän tapa tunne (ja näköinen!) nopeampi, vahvempi, ja all-around asentaja.,
Saada kaikki hikinen hyötyä, pitää ydin mukana (vedä napaa kohti selkärankaa) koko jokainen liike, aina maa-hyppy liikkuu hieman koukussa polvet, jalat alle lantion, varpaat osoittavat eteenpäin, nilkat flexed, ja säilyttää neutraali (ei liian kaareva) takaisin.
Vaikka boot camp harjoituksia, jotka käyttävät laitteet vaativat jonkin verran set-up (kuten järjestämällä asemien laitteet tarvitset kunkin liikkua workout space), kaikki mitä sinun tarvitsee käsitellä tätä laitteet-vapaa sesh on ajastin.,
Aika: 18-24 minuuttia
Laitteet: ei
Hyvä: koko kehon ja sydän
Ohjeet: Valitse neljä seuraavista harjoitukset. Käytä kelloa tai ajastinta, suorita jokainen liike minuutin ajan ja lepää sitten 30 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan. Jatka kunnes olet suorittanut kolmesta neljään kierrosta kaikista neljästä siirrosta. Sisällyttää tämä harjoitus vähintään kolme kertaa viikossa.
Karhu Ryömii
Miten: Hanki kontallaan, hartiat yli ranteet ja lonkka suoraan yläpuolella polvet. Sitoudu lats (lihakset takana kainalossa) ja ylläpitää tasainen selkä., Nosta sitten polvet pois lattialta, jotta lantiotaso saadaan nostettua hartioilla. Tämä on lähtöasentosi. Seuraavaksi, kun pidät lantiota yhdensuuntaisena lattian kanssa ja säilytät neutraalin selkärangan, siirrä vasenta kättä ja oikeaa polvea hieman eteenpäin. Tuo toinen käsi ja polvi eteen kohtaamaan heidät. Tee tämä kolme kertaa yhteensä kummallakin puolella, sitten kääntää liikkeen palata aloittaa. Se on yksi edustaja.
Karkki Hyppää
Miten: Aloita seisoo jalat alle lonkat ja kyynärpäät taivutettu, joten kädet ovat suoraan edessä rinnassa, kämmenet alaspäin., Engage ydin, kyykky alas hieman, ja työntää pois lattialta molemmat jalat hypätä ylöspäin, nosto polvet kosketa kädet yläreunassa liikkeen. Laskeudu pehmeästi polviin hieman taipuen. Se on yksi edustaja.
Vino Sit-Up
Miten: Aloita makaa selällään jalat laajennettu lattialle ja kädet taakse pään, kyynärpäät leveä. Käynnistä vatsalihakset ja istu koko matkan ylös, pyörivä hartiat kohti vasenta, samalla vetämällä oikea polvi kohti rintakehää. Kosketa vasen kyynärpää oikealle polvelle ja sitten kääntää liikkeen makuulle. Toista toisella puolella. Yksi edustaja.,
Roll-Up Jump
Miten: Aloita istuu polvet koukussa, jalat lattialla, ja käsivarret ojennettuina sivuilla takana butt kämmenet painetaan matto, sormenpäät eteenpäin. Rullaa sitten takaisin olkapäille, nosta lantio ylös matolta ja ojenna jalat suoraan ylös ilmaan. Käyttämällä vauhtia, roll eteenpäin, taivutus jalat ja palaa jalat lattialle, ja ajaa läpi pohjat seistä ja hypätä suoraan ylös ilmaan, pitää käsivarret ojennettuina sivuilla. Laskeutukaa polvet koukussa. Yksi edustaja.,
Kyykky Työntää
Miten: Aloittaa lankku asennossa ja ranteet ja kyynärpäät alla hartiat, ydin tiukka, ja jalat suorana. Taivuta polvet hypätä jalat eteenpäin ulkopuolella kädet nosta rinta ylös ja tuo kädet yhteen edessä kehon, tulossa Alhainen kyykky. Käännä liike takaisin alkuun. Yksi edustaja.,
Rapu Kärki Saavuttaa
Miten: Aloittaa käänteinen taulukko-ylä-asento, jossa polvet koukussa, jalat lattialla, ja käsivarret ojennettuina hieman jäljessä elin niin pusku on nostettu pari senttiä ilmassa, kämmenet painetaan matto ulottuvilla päin gluteeni. Taivuta kyynärpäät suoraan takaisin pienempi butt kosketa lattiaa, sitten suoristaa kädet samalla kun nostat oikea käsi ja vasen jalka irti lattiasta, suoristus molemmat, ja saavuttaa oikea käsi vasen jalka. Käänteinen liike takaisin aloitussivulle ja toista toisella puolella. Yksi edustaja.,