voit vielä lisätä lisää!

Jos olet pääasiassa mesomorph somatotype, tämä opas opastaa kaiken mitä sinun tarvitsee rakentaa lihas, kehittää voimaa, ja saada laiha.,

sen Sijaan, että tarjoaa yleinen malli ruokavalio suunnitelma kaikki mesomorphs, tämä opas opettaa sinulle, miten laskea oman custom-räätälöityjä energia-ja makroravintoaineiden tarpeisiin perustuva elämäntapa ja erityisiä tavoitteita.

Vielä parempi, workout-ohjelma tässä oppaassa on tehokas ja tehokas, auttaa sinua pack lihasmassaa ja lisätä voimaa, kun vain vaaditaan neljä paino koulutus istuntoja viikossa.,

ymmärrämme, että monilla ihmisillä ei ole nykyään paljon vapaa-aikaa, joten tämä opas auttaa maksimoimaan tuntisi kuntosalilla ja keittiössä.

kaikessa on kyse johdonmukaisuudesta; ajan myötä jokainen treeni ja jokainen ateria kannattavat, etkä koskaan katso taaksesi.

valmis muuntamaan fysiikkasi ja tulemaan paremmaksi sinuksi? Hyvä, ryhdytään töihin!

Mikä On Mesomorph?

termi ”mesomorph” viittaa yhteen kolme erityistä somatotype, jotka ovat eri kehon muotoja ja rakenteita käytämme kuvaamaan ihmisiä.,

Pohjimmiltaan, kolmen ihmisen somatotypes ovat laajoja yleistyksiä, jotka kuvaavat meidän luonnollinen morfologia, ja siitä voimme päätellä joitakin fysiologisia taipumuksia.

kolme standardia somatotypes ihmisille ovat:

• Mesomorph: Luonnostaan leveät hartiat ja lihaksikas, joilla on korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy ja lihasten soluja, jotka reagoivat hyvin koulutukseen (eli resistance koulutus lisää lihasten proteiinisynteesiä merkittävästi).,
• Ectomorph: Yleensä on pitkät raajat ja ”hontelo” katso, erittäin korkea aineenvaihdunta kiihtyy, jolloin se on vaikea laittaa lihaksen (tai rasvaa) – nämä ihmiset ovat usein kutsutaan ”hardgainers”.
• Endomorph: Luonnollisesti suuri luun rakenne, päärynä-muotoinen (leveä vyötärö ja lantio), on yleensä korkeampi rasvaa ja vaikeampi saada hyvin laiha.

joten, miksi on tärkeää tietää somatotyyppisi?

lyhyesti: ymmärtämällä luonnollinen morfologia, voit ruokavalio älykkäämpiä ja kouluttaa optimaalisesti kehon tyyppi., Loppujen lopuksi ihmiset eivät ole kaikki luotu tasa-arvoisiksi, emmekä varmasti kaikki reagoi samalla tavalla erilaisiin treenimenetelmiin ja ruokavalioihin.

Kuitenkin, ei väliä mikä somatotype sinua eniten läheisesti muistuttavat luonnollisesti, älä käsitä väärin, että tarkoittaa, et voi muuttaa oman ruumiinrakenne, lihaksisto, ja laihuuden.

oikealla ruokavaliolla ja treenillä endomorfitkin voivat silputa ja ektomorfit saada isoja ja lihaksikkaita.

todellisuudessa kuitenkin lähes kaikilla ihmisillä on piirteitä, jotka ovat sekoitus jokaista somatotyyppiä., Periaatteessa voidaan ajatella kolmea somatotyyppiä, kuten ne ovat tasasivuisen kolmion pisteet A, B ja C. Me kaikki putoavat jonnekin kolmion sisällä, ja tavoitteena on valita kohta, joka lähinnä muistuttaa kehon morfologia (joka tulee myös kertoa oman hallitseva somatotype).

muista, että monet meistä pitävät itseämme kuin somatotype, että haluamme olla ja ei somatotype, että meillä lähinnä muistuttavat luonnollisesti. Kuten niin, se pakottaa sinua olemaan rehellinen ja kriittinen kun olet määritetään jossa somatotype luonnehtii luonnollinen kehon rakenne paras.,

Oletko Mesomorph?

Jos sinulla luonnollisesti on laaja clavicles (leveät hartiat), hoikka vyötärö ja lyhyemmät raajat, olet todennäköisesti hallitseva mesomorph.,

Tässä on joitakin tärkeimpiä ominaisuuksia, jotka muodostavat mesomorph somatotype:

• Laaja clavicles/leveät hartiat
• Ohut vyötärö
• Lyhyet raajat, pitkä vartalo
• Suuri lihas vatsa
• Pienet nivelet (joka antaa vaikutelman isompi lihaksia)

tämä mielessä, loput tämä opas on ensisijaisesti tulee keskittyä mesomorph, joka on maineikkain paras somatotype rakentaa lihas.,

Jos et kuulu mesomorph-luokka, salli minun sanoa, ”Sinä onnekas poika ase!”

Ruokavalioon Mesomorphs: Miten Määritetään, Kalorien ja Makroravintoaineiden Tarpeisiin

Kuinka Laskea Kalori Tavoite

Vaihe 1: Laske basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) kertomalla oma paino (kiloa) 14.,

Vaihe 2: Laske Yhteensä Päivittäinen energiankulutus (TDEE), jonka osuus oman elämäntavan aktiivisuuden tekijä (huom, sinun tulee olla koulutus 4 kertaa viikossa ohjelma tässä oppaassa, joten useimmat ihmiset kuuluvat kohtalaisen tai hyvin aktiivinen luokat).

• kohtalaisen aktiivista — keskivaikeaa-intensiivistä liikuntaa 3-4 kertaa viikossa ilman harjoittelua (esim.työpöytätyö, päätoiminen opiskelija jne.) → Kerro BMR: ään 1,3.
• erittäin aktiivinen-intensiivinen liikunta 4-5 kertaa viikossa plus vähäinen määrä aktiivisuutta lukuun ottamatta ahkeraa harjoittelua (esim., palvelin, vähittäiskaupan työntekijä jne.) → Kerro BMR: llä 1,6.
• äärimmäisen aktiivinen-intensiivinen liikunta 4 + kertaa viikossa ja fyysisesti vaativa työ (maisemoija, rakennustyöntekijä jne.) → Kerro BMR: ään 1,8.

vaihe 3a: jos päätavoitteesi on pakata lihakseen ja kehittää voimaa, sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin poltat. Yleisenä lähtökohtana on ottaa TDEE vaiheesta 2 ja lisätä siihen 500 kaloria.

tai

Vaihe 3b: Jos tärkein tavoite on saada laiha ja säilyttämään niin paljon lihasta kuin mahdollista, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa., Yleisenä lähtökohtana, ota TDEE vaiheesta 2 ja vähennä 500 kaloria, se.

kun olet määrittänyt koko kalorimäärätavoitteesi, käytät kyseistä numeroa seuraavassa osiossa selvittääksesi tarkat makroravinnetarpeesi.

PS: voit käyttää ilmaista makrolaskimaamme myös täällä.

Määrittämiseksi macronutrient Saanti

temppu määrittämiseksi tietyn proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saanti on pelaaminen teidän kehon fysiologisia taipumuksia., Tärkein muuttuja pelata eri somatotypes on hiilihydraattien saanti, koska ectomorphs ovat yleensä erittäin herkkä insuliinin, ottaa huomioon, että endomorphs ovat päinvastoin (mesomorphs yleensä laskea keskellä).

sellaisenaan mesomorfit pärjäävät tyypillisesti parhaiten, kun niiden ruokavaliossa on maltillinen määrä hiilihydraatteja. Proteiinin saanti kaikissa somatotyypeissä on kuitenkin yleensä parasta noin 1,2-1,5 grammaa painokiloa kohti.

ei ole olemassa tutkimuksia, jotka viittaisivat yli 1.,5 grammaa proteiinia per kiloa paino on edullista rakentaa lihas; itse asiassa, nykyinen todisteita väittää, että niin vähän kuin 1 gramma proteiinia per kiloa painokiloa on runsaasti useimmille kuntoilijalle .

proteiinin ja hiilareiden tilittämisen jälkeen jäljelle jääneet kalorit yksinkertaisesti ”täytetään” rasvalla. Esimerkiksi, tässä on, miten 175-lb mesomorph tavoitteena 2800 kaloria päivässä olisi määrittää niiden makroravintoaineiden tarpeisiin:

Proteiinin Saanti

1,3 grammaa proteiinia per kiloa paino

• esimerkiksi tämä 175-lb henkilö tavoite: 175 x 1.,eita, per gramma, eli: 208 x 4 = 832 kaloreita proteiinia päivässä

Carb Saanti

2 grammaa hiilihydraatteja per kiloa paino

• esimerkiksi tämä 175-lb henkilö tavoite: 175 x 2 = 350 grammaa hiilihydraatteja per päivä
  • Hiilihydraatteja on 4 kaloria grammaa kohti, eli: 350 x 4 = 1400 kaloria hiilihydraatteja päivässä

Rasvan Saanti

Tekee enintään jäljellä oleva määrä kalorien saanti kun osuus proteiinia ja hiilihydraatteja

• 175-lb yksittäisten tässä esimerkissä on kuluttaa: 1400 + 832 = 2232 kaloria per päivä, proteiinia ja hiilihydraatteja.,
  • Rasvaa on 9 kaloria per gramma, joten 2800 – 2232 = 568 kaloria rasvasta
    • 568/9 = 63 grammaa rasvaa päivässä

yhteenvetona, tämä 175-lb mesomorph ja 2800 kalori tavoite olisi tavoitteena noin 63 grammaa rasvaa, 350 grammaa hiilihydraatteja, ja 208 grammaa proteiinia per päivä.

huomaa, että nämä makroravinteet on tarkoitettu lähtökohdaksi eikä suoranaiseksi säännöksi.

Jos päätavoitteena on vähentää kehon rasvaa, kannattaa karbiinisaantia vähentää 1 grammaan painokiloa kohti ja syödä sen sijaan hieman enemmän proteiinia ja rasvaa.,

Älä pelkää kokeilla makrot hieman ja katso, mitä kehosi reagoi parhaiten.

Asetus Realistinen Lihaksen Rakennuksen (ja Rasvaa Tappio) Tavoitteet

keskimäärin, sinun pitäisi kohtuudella tavoitteena on rakentaa noin 1-2 kg lihas viikossa, jos olet mesomorph, joka on uusi paino koulutus (tai juuri tulossa takaisin pitkän ajan jälkeen pois nosto). Jos syöt tarpeeksi ja jatkuvasti edistymistä liikuntaa, sinun tulee pakkaus lean koon ja rakentaa voimaa päivittäin. Jos olet edistyneempi tai keskitason harjoittelija, voit laittaa sitä vain ¼ – ½ lb viikossa., Sama pätee yleensä mesomorph haluavat leikata rasvaa.

Ole tietoinen siitä, että edistystä on usein epälineaarinen, varsinkin kun tulee kokeneempi, yksi viikko saatat ei saada tai menettää painoa, kun taas ensi viikolla näet 2+ lb muuttaa. Pidä siis suuri kuva (pitkäaikainen) mielessäsi äläkä” hidasta ” edistymistä.

niin, mitä nyt?

Nyt kun olet päättänyt alkaa ravinteiden tarpeet ja mitä odottaa kannalta rakennuksen lihas-ja menettää rasvaa, katsotaanpa puhua hieman noin elintarvikkeiden valinta ja hienouksista ruokavalio mesomorphs.,

Paras Elintarvikkeet Rakennuksen Lihas-ja Menettää Rasvaa

sen Jälkeen, kun mietitään, kuinka paljon syödä, sinun täytyy tietää, mitä syödä. Mesomorfeilla on tapana pärjätä parhaiten, kun ne syövät enimmäkseen kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia (kuten alla olevat). Kuitenkin, jos haluat hemmotella aina silloin tällöin, se on ok; pizzaa tai pieni kulho jäätelöä ei itsessään tee sinusta saada rasvaa tai pilata ponnisteluja kuntosalilla.

VÄHÄRASVAISTA PROTEIINIA LÄHTEISTÄ

LAADUKKAITA RASVAN LÄHTEITÄ

MONIMUTKAINEN HIILIHYDRAATTI LÄHTEET

”Entä vihannekset ja hedelmät?,”

vihannekset ja hedelmät ovat epäilemättä ravitsevia ja niiden pitäisi olla osa lähes kaikkien ruokavaliota jossain määrin. Suurimmaksi osaksi, sinun pitäisi saada vähintään 4-5 annosta kuitu-vihanneksia päivässä, varsinkin asioita, kuten parsakaali, pinaatti, vihreät lehtivihannekset, parsa, ruusukaali ja kaali.

hedelmien kanssa tärkeintä on rajoittaa saantia, jotta et syö liikaa fruktoosia. Useimmat mesomorphs, 2-3 annosta hedelmiä päivässä pitäisi olla kunnossa., Mustikoita, acai marjat, mansikat, kiivi, vesimeloni, omenat, päärynät ja kaikki ovat yleensä runsaasti kuitua ja täynnä hivenaineita.

Esimerkki Aterian Suunnitelma Mesomorphs

Huom: määrät/annosta elintarvikkeita ei anneta, koska sinun täytyy säätää niitä sopivaksi kalori/makroravintoaineiden tavoitteita.,s), kulhoon kauran sekoitetaan mustikoita

Ateria 2—Paahdettu kalkkunanrinta, paistettu yam, puoli salaatti pinaatti ja oliiviöljy

Ateria 3 (Preworkout)—Sekoita-paista tehty grillattua broileria, jasmiini riisi, mantelit ja parsakaali

Ateria 4 (Post-harjoitus)—TL Grass-Fed Hera Eristää Ravista (sekoitettu kreikkalainen jogurtti ja banaani)

Aterian 5—Vähärasvaista naudanlihaa/pihvi, riisi & pavut, ruusukaali

Aterian Taajuus ja ripustus Makroravinteen Saanti

yleensä, sinun pitäisi yrittää ja tasapaino macronutrient saanti poikki jokaisen aterian, että voit syödä., Ainakin haluat sisällyttää 20+ grammaa/laatu täydellistä proteiinia jokaisen aterian/välipala, kuten välttämättömiä aminohappoja, erityisesti haaraketjuisia aminohappoja – ovat keskeisiä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa korjaus ja syntetisoida lihaskudosta .

Sinun ei tarvitse olla liian viilata pilkkua siitä, kun syöt hiilihydraatteja ja rasvoja, mutta se ei olisi järkevää syödä hyvä määrä hiilihydraatteja ennen ja/tai jälkeen harjoittelun, koska tämä on, kun elimistö on parhaiten käyttämällä glukoosin lihaksen rakennuksen ja energiaa . Rasvan saannin tulisi pysyä suhteellisen tasapainossa koko päivän / aterioiden välillä.,

ateriatiheyden kannalta tärkeintä on välttää ääripäitä (esim.vain yhden aterian syöminen päivässä). Vaikka et välttämättä syö 2 tunnin välein, kuten yleinen kehonrakennus lore olisi uskot, useimmat ihmiset tehdä paras syödä jossain välillä 3-5 ateriaa/välipaloja joka päivä.

Lisäravinteet Mesomorphs

Sinun ei tarvitse saada liian fancy kanssa ravintolisistä. Mesomorfeille tarvitaan vain tehokkaiden annosten perusasiat. Lopulta annos tekee eron, minkä vuoksi Transparent Labs ei aliarvioi mitään ainesosaa.,

esimerkiksi, monet yritykset käyttävät vaivaiset 1-2 grammaa L-sitrulliini niiden pre-workout kaavoja, joka on kaukana tutkimukseen perustuva annos on 6 grammaa . Varoa yrityksiä, jotka ”etiketti pukeutua” niiden tuotteita ainesosia vähäpätöisiä määriä, se on yksinkertaisesti tapa, jolla ne pettävät sinua.

tämä mielessä, jos tärkein tavoite on rakentaa lihas, tässä ovat parhaat lisäravinteet pitävät:

• Bulk Pre-Workout: Ota yksi kauhallinen noin 30 minuuttia ennen koulutusta
• Kreatiini-HMB: Ota yksi kauhallinen 30 minuuttia treenin jälkeen., Ei-treenipäivinä, ota yksi kauhallinen aamulla hyödynnettäväksi
• Grass-Fed Heraproteiini-Isolaattia: Käytä tarvittaessa auttaa vastaamaan päivittäisen proteiinin vaatimukset (erittäin suositeltavaa ennen ja jälkeen koulutuksen)

Jos olet ensisijaisesti yrittää menettää rasvaa, nämä lisäravinteet ovat ihanteellinen:

• Lean-Pre-Workout: Ota yksi kauhallinen noin 30 minuuttia ennen koulutusta
• Stim-Ilmainen rasvanpolttaja: Ota kaksi kapselia 8-12 unssia vettä, kahdesti päivässä, 30-60 minuuttia ennen aterioita
• Kreatiini-HMB: Ota yksi kauhallinen 30 minuuttia treenin jälkeen., Ei-treenipäivinä, ota yksi kauhallinen aamulla hyödynnettäväksi
• Grass-Fed Heraproteiini-Isolaattia: Käytä tarvittaessa auttaa vastaamaan päivittäisen proteiinin vaatimukset (erittäin suositeltavaa ennen ja jälkeen koulutuksen)

Mesomorph Koulutus Rutiini Kehittää Voimaa ja Lihasten

rutiini, tämä ohjelma on loistava tapa kehittää voimaa ja pack laatua koko. Voit myös käyttää tätä ohjelmaa, kun työskentelet leikata rasvaa yksinkertaisesti lisäämällä joitakin muita sydän käyttää tarvittaessa., Jos liikut hyvää vauhtia, jokaisen treenin pitäisi pystyä tekemään noin tunnissa tai vähemmän.

Weekly Workout Aikataulu

Tämä voima ja hypertrofia-keskittynyt ohjelma on suunniteltu suorittaa kaksi-yksi-pois tavalla (kaksi päivää pois joka kerta olet suorittanut neljä-harjoitus sykli). Näin ollen viikoittain koulutuksen aikataulu voisi näyttää tältä:

Koulutus Rutiini

määrätty määrä sarjaa EI ota huomioon lämmittely sarjaa., Ensimmäinen harjoitus kohdistaminen kunkin lihas ryhmä, suorita 2-3 sarjaa erittäin kevyt paino vain saada veren kiertämään ja lihakset/nivelet löystyy nopeasti. Työpajoissa tavoitteena on saavuttaa reps: n tavoitemäärä juuri ennen täydellistä epäonnistumista.

lepää noin 60 sekuntia sarjojen välissä liikakeskeisen harjoittelun aikana. Lepää noin 90 sekuntia sarjojen välillä lujuuspainotteisten harjoitusten aikana, koska haluat liikkua suhteellisen raskaita kuormia kukin joukko (oikealla muodolla).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Keskity aina painon lisäämiseen viikoittain aina kun mahdollista, mutta muista, että muoto ja oikea tekniikka ovat tärkeimmät. Jätä egosi ovelle äläkä yritä nostaa painoja, joita et yksinkertaisesti voi tehdä lisäämättä loukkaantumisriskiäsi.

entä sydän?

Vaikka on endomorph on yrittää rakentaa lihas, tekee muutaman cardio istuntoja joka viikko voi auttaa pitämään rasvaa saada minimiin. Älä pelkää lisätä 30 minuutin vakaan tilan sydän painojen jälkeen., Jos leikkaat, tee cardio tarvittaessa auttaa sinua polttaa tarpeeksi kaloreita ja jatkuvasti menettää rasvaa,mutta älä liioittele. Ruokavalion pitäisi olla ensimmäinen rivi hyökkäys rasvaa tappio.

tuo kaikki yhteen

tuo mielessään, me kehotamme mesomorfeja siellä ryhtymään toimiin nyt! Ei tule koskaan olemaan parempaa aikaa kuin tämä hetki, niin alkaa arvioimalla kehon tyyppi (kriittisesti ja rehellisesti), sitten laskea energian ja ravinteiden tarpeet, prep ruokaa viikon, ja henkisesti vyöhyke, mitä liikuntaa edellyttää koko viikon.,

Jos jossain vaiheessa sinusta tuntuu, että ette edisty, ottaa askel taaksepäin, arvioida pitkän aikavälin tavoitteita, ja älä pelkää kokeilla uusia menetelmiä ja tekniikoita. Mitä ikinä teetkin, älä heitä pyyhettä kehään! Kehotamme sinua ottamaan yhteyttä meihin, jos jokin asia on epäselvä tai jos voisit tarvita lisäohjeita.