Kun olin eliitin urheilija takaisin 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa, koulutuksen määrä oli iso asia, minun urheilu—pyöräily ja hiihto. Luulimme, että vahvemmaksi ja nopeammaksi tultaessa piti kirjata mahdollisimman monta treenituntia. Sen jälkeen olen oppinut, ettei pelkkä kovistelu riitä. Jotta suurin voittoja, sinun täytyy myös optimoida levätä., Se johtuu siitä, että itse harjoittelu ei vahvista lihaksia ja lisää kestävyyttä. Sen sijaan, se mukautukset elimistö tekee vastauksena tähän koulutukseen, ja nämä mukautukset tapahtuvat palautumisen aikana välillä liikuntaa.
Ei ihme, että elpyminen on tullut uusin pakkomielle urheilijoiden keskuudessa., Kaikkialla, missä käynnistät sosiaalisen median, näet ammattiurheilijoita ja fitness-vaikuttajia dokumentoimassa suosikkinsa palautusvälineitä ja rituaaleja. Samaan aikaan yritykset jonottavat myymään tuotteita ja palveluita, jotka lupaavat auttaa sinua toipumaan kuin mestari. Vietin vuoden tutkimiseen tieteen hyödyntämistä ja tutkitaan erilaisten väittämien kun raportointi minun uusi kirja, HYVÄ MENNÄ: Mitä Urheilija Kaikilla Meistä Voi Oppia Outo Tieteen Hyödyntämistä., Löysin aivan muutamia yllätyksiä:
Tulehdus ei ole vihollinen
olen aina ymmärtänyt, että tulehdus oli paha—jotain tamp alas, tai, vielä parempi estää. Tuorein tutkimus on kuitenkin kääntänyt ajatuksen päälaelleen. Vuonna 2013 tehdyssä tieteellisessä tarkastelussa päädyttiin siihen, että tulehduksen ehkäiseminen voi itse asiassa haitata palautumista. Koska tulehdus on tärkeä tekijä koulutuksen vaikutus. Kun treenaa kovaa, syntyy mikroskooppisia vaurioita lihaksiin., Tulehdusreaktio on ensimmäinen askel kohti sen vaurion korjaamista ja lihasten vahvistamista, jotta ne vahvistuvat ensi kerralla.
Vähentää tulehdusta, ja, esimerkiksi, anti-inflammatoriset huumeiden, kuten ibuprofeeni, ja saatat todella tylsä joitakin voitot voit saada alkaen, että harjoitus. Tutkimusten mukaan lääkkeet kuten ibuprofeeni tai naprokseeni voivat häiritä kudosten korjaus ja hidastaa paranemista luun, nivelside, lihas, ja jänne vammoja.
jääkylvyt ovat toinen toipumisvalmius, jonka väitetään kesyttävän tulehduksen., Todellisuudessa, kylmä syöstä ei oikeastaan lopettaa tulehdus, mutta se voi viivästyttää se, joka on, miksi jotkut asiantuntijat, kuten Shona Halson, entinen johtaja elpyminen Australian Institute of Sport, nyt viittaavat siihen, että urheilijat välttää jään kylpyjä aikana vaiheissa raskas koulutusta, kun tavoitteena on optimoida voittoja.
Sinun ei tarvitse laskin tai pissalle kaavio saada nesteytys oikein
Lähes alkuajoista lähtien urheilu juoda neuvoo, olemme pommitetaan viestejä, juoda, juoda, juoda. Tämän kerran vakiintuneen neuvon mukaan on jo liian myöhäistä, kun on jano., Jotkut yritykset jopa myyvät tuotteita, jotka käyttävät tieteellisiä kaavoja ja erityisiä sensoreita ennustamaan tai mittaamaan, kuinka paljon hikoilet, jotta voit olla varma saada takaisin jokaisen vesipisaran hikoilet. Mitä kaikki nämä tuotteet ja viestit tarkoita, että kehosi toimii epävarmassa tilassa fluid management, joka voi helposti kärki pois tasapainosta. Tämä käsite nesteytys myy paljon pullotettua vettä ja urheilujuomaa, mutta se vääristelee miten kehomme käsitellä nesteitä.,
todellisuudessa, mitä väliä, kun se tulee nesteytys ei ole, kuinka paljon hikeä olet tuottaa tai väri virtsan olet pissaa ulos. Sen sijaan suorituskyvyn ja terveyden kannalta tärkeintä on suolojen ja muiden liuosten pitoisuus veressä.
Olipa olet käyttäessään tai levossa, sinun täytyy riittävä tasapaino nestettä ja elektrolyyttejä veressä solut toimivat optimaalisesti., Tätä tasapainoa säätelee tiukasti palautesilmukka, sanoo Birminghamin Alabaman yliopiston lääketieteen professori ja munuaisfysiologian johtava asiantuntija Kelly Anne Hyndman. Kun menetät suolaa hien kautta, suolapitoisuus veressäsi laskee hieman. Se laukaisee vapauttamisesta antidiureettisen hormonin (ADH), joka ohjaa munuaiset aktivoida akvaporiineja, jotka toimivat kuin pienet pillit, että säkissä osaksi munuaiset ja piirtää vettä takaisin verenkiertoon., Tämä vesi poistuisi, plasma-suola-pitoisuus palautuu normaaliksi, aivot aistit muutos, ja se sammuu ADH. Se on hienosäädetty palautesilmukka, ja voit menettää nestettä ja suolaa hien läpi ennen kuin sinulla on ongelma. Ongelmien välttämiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa erityisiä suoloja tai juoda aikataulun mukaisesti. Sen sijaan sinun tarvitsee vain kiinnittää huomiota janoon-kehosi hienostuneeseen signaaliin siitä, että se tarvitsee vettä. Se on niin yksinkertaista.,
Overdrinking on paljon vaarallisempaa kuin pieni nestehukka
kehon on mukautettu menettää nestettä kautta hikeä harjoituksen aikana, ja jotkut tutkijat ovat väittäneet, että hieman ”mukautuva nestehukka” voi olla jopa parempi suorituskyky. Esimerkiksi, legendaarinen Etiopian juoksija Haile Gebrselassie on väitetty menettäneen yhtä paljon kuin 10 prosenttia hänen kehon massa, koska nestehukka, kun asetat hänen maailman maraton ennätys 2008., Vaikka se on usein mainostetaan merkittävä tekijä lämpöhalvaus, tutkimukset viittaavat siihen, että se on rasituksessa (ja, no, lämpö), jotka ovat suurin tekijä, että sairaus—nesteytys on vain vähäinen merkitys. Tutkimus, joka tutki 20 vuotta lämpöhalvaus tiedot aikana sotilaskoulutusta todettiin, että vain 20 prosenttia tapauksista oli nestehukka, jotka liittyvät niihin.,
Juominen liian paljon, toisaalta, voi johtaa hyponatremia, tai ”vesi myrkytyksen”—mahdollisesti hengenvaarallinen tila, joka tapahtuu, kun veri muuttuu vaarallisen laimennettu. Ei ole koskaan ollut dokumentoitu tapaus, joku kuolee nestehukka aikana maraton, mutta ainakin viisi juoksijaa on kuollut hyponatremia, että he kehittivät kilpailun aikana, ja kunto on kaadettu jalkapallo pelaajat liian.,
elimistöllesi stressi on stressiä
kun olin vakava kilpaurheilija, otin yleensä yhden päivän viikossa vapaata treeneistä. Toistaiseksi hyvin. Mutta en aina ymmärtänyt oikein, mitä tekisin noina vapaapäivinä. Sen sijaan nostan jalat ylös ja nenäni osaksi kirja, olisin juosta tee stressaavia asioita tai ahtaa vastaamaan määräaikaa olisin lykännyt. Sen pitäisi tuntua itsestään selvältä, mutta et voi optimaalisesti takaisin, kun olet vielä stressiä, ja kehomme, fyysinen ja emotionaalinen stressi ovat sekä vastaavasti verottaa. Hyvä elvytyssuunnitelma ottaa huomioon molemmat stressin muodot.,
KristinDieffenbach, Ph. D., urheilu tiedemies West Virginia University, jotka valmentajat vapaa-ajan ja kestävyyttä urheilijoita, joista monet ovat myös ammattilaisia. Hän sanoo, että yksi yleisimmistä virheistä, että hän näkee nämä urheilijat tekevät on alennus korostaa, että työpaikkansa ja varattu elämää sijoittaa kehoaan. Täysin toipua, sinun täytyy ei vain taukoa koulutusta, sinun täytyy löytää tapoja vähentää niitä muita stressitekijöitä liian, hän sanoo., Ja siksi joitakin tehokkain talteenottoon en löytänyt tämän tutkimuksen aikana ollut asioita, jotka kohdennettuja lihakset—ne olivat asioita, jotka rauhoitti mieleni. Lähes loputtomasta työkaluryhmästä, jota yritin, suosikkini oli kelluminen, tai mitä olen tullut ajatelleeksi ” pakkomeditaatioksi.”Tunti vietti makaa float säiliö—tumma, hiljainen kammio täynnä muutaman tuumaa suolaa vettä, joka saa ruumiini kellua weightlessly—ladattava minua kuin mikään muu.,
Jälkeen upottamalla itseäni elpyminen vuoden ajan, tulin pois syvempää arvostusta voima elpyminen parantaa urheilullinen suorituskyky, mutta myös elämänlaatua. Masterointi elpyminen auttoi minua saamaan enemmän minun liikuntaa, ja se myös infusoi päiväni enemmän rentoutumista. Ja se on win-win.
—Mukautettu HYVÄ MENNÄ: Mitä Urheilija Kaikilla Meistä Voi Oppia Outo Tieteen Hyödyntämistä, joita Christie Aschwanden.