XCO mountain bikers

maastopyöräily (XCO)vaatii paljon taitoa ja kuntoa. Jos jotkut tieteenalojen keskittyä vakavuus näkökohtia maastopyöräily, maastojuoksu kilpailuista perustuvat aaltoilevaa kursseja, jotka on sekä jyrkkää ylämäkeä ja alamäkeä kohdat, ja ratsastajat on edessään kovia haasteita kanssa ja painovoimaa vastaan.,

Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup-cross-country-kilpailu on yleensä noin yksi ja puoli tuntia kesto, kilpa järjestetään hurja vauhti, koko yli useita kierroksia off-road course. Se on vaikeaa sydän-ja verisuonijärjestelmälle. Sitten lisää teknisiä ominaisuuksia, kuten rullat, putoaa, rock-ominaisuudet, juuret ja mutainen ylämäkeen switchbacks, ja se on helppo nähdä, miksi useimmat cross-country urheilijat, kuten Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster ja Henrique Avancini viettää paljon aikaa hoonaus heidän ratsastus taitoja sekä niiden yleinen kunto.,

Alan Milway on ammattimainen valmentaja ja on kouluttanut joitakin suurimpia nimiä maastopyöräily maailman, mukaan lukien Rachel Atherton, Manon Carpenter ja Brendan Fairclough. Täällä hän jakaa hänen asiantuntemusta tarjota opas saada itsesi race-ready, neuvoja taitoja, kehitys -, ravitsemus-ja 5-step koulutus suunnitelma, joka varmistaa, että olet huippukunnossa tulevat kilpailupäivänä.

Mitä taitoja tarvitset?

Cross-country racers täytyy olla se kaikki: kestävyyttä, voimaa ja pyörä käsittely taitoja.

aerobinen kestävyys on kykyä pitää ja ylläpitää ponnistusta pitkiä aikoja. Rinnalla tämä, sinun täytyy olla voimakas ’punch’ nousta ylös jyrkkiä mäkiä ja hyökkäyksen edessä. Näitä alueita voidaan kouluttaa maanteillä.

Mutta alue, joka ei saa olla unohdettu on pyörä käsittelyn taidot; top racers ovat fantastinen laskeva nopeus ja maksimoida säästää aikaa, kun maasto muuttuu hankalaksi., Nino Schurter, Kate Courtney ja Jolanda Neff ovat tästä hyviä esimerkkejä.

Naulaamalla ravitsemus

Kuten minkä tahansa kestävyyttä, kuria, ravitsemus on avain. Pitkään koulutukseen ratsastaa edellyttää hiilihydraatteja polttoaineena niitä, ja sinun pitäisi ottaa yksi litra vettä tunnissa toiminnan ja energiajuoma, jos olet ratsastus yli kaksi tuntia.

On olemassa tapauksia, joissa alhainen carb ratsastaa voi olla hyödyllistä parantaa rasvanpolttoa tehokkuutta, mutta jos haluat harjoitella tällä tavalla, on selvää, kuten pyyntiponnistuksen taso, kesto ja post-ride tankkausta tarvita., Oikein tehty tämä voi olla erittäin hyödyllistä, mutta väärin tehty voi jättää sinut väsyneeksi ja mahdollisesti sairaaksi.

maastojuoksu koulutus suunnitelma

jäljempänä esitetyn ohjelman, joka koostuu viidestä vaiheesta tai lohkot, mieluiten kestää noin neljä kuukautta, mikä tulee ensin ’prep’ races., Jos sinulla on vähän aikaa, voit vähentää osioita suhteellisesti, mutta älä ohita mitään-etenkään niitä, jotka sinusta ovat haastavimpia!

Lohko 1: Rakentaa vahva kunto-pohja

• Kesto: Neljä viikkoa
• – Näppäimen Toiminta: Pitkä tasainen ratsastaa aerobinen kehitystä.
• Focus: Keep rides fully aerobic, predominantly at a easy pace. Nämä kyydit hajoavat polttoainetta täysin ja tehokkaasti, ja niissä on vähän maitohapon kertymistä tai väsymystä.,
• Vinkkejä: Nämä ratsastaa parantaa tehokkuutta, jolla elimistö polttaa rasvaa polttoaineena, jolloin voit ajaa pidemmälle ja pidempään, mutta myös lisää vaivaa voit laittaa ennen kuin maitohappoa rakentaa. Tämä lohko rakentaa all-important foundation for the rest of the training.
• toimintasuunnitelma: tavoitteena kaksi tai kolme kyytiä viikossa, joista jokainen kestää vähintään kaksi tuntia, mahdollisuuksien mukaan pidempään. Näiden kyytien pitäisi tuntua ”helpoilta”!,

Lohko 2: Lisätä kiipeily voimaa ja kestävyyttä

• Kesto: Neljä viikkoa
• – Näppäimen toiminta: intervalliharjoittelu nostaa anaerobista kynnystä.,
• Painopiste: Lisätä valtaa voit pitää aikana kiipeää ennen kuin mennä ”punainen” alue – työtä, jossa jalat alkaa polttaa maitohappoa, ja haluat hidastaa vauhtia.
• Vinkkejä: Nämä väliajoin pitäisi olla anaerobista kynnystä, joka on lähinnä käännekohdassa välillä kestävää työtä ja nopea väsymys johtuu maitohapon kertyminen lihaksiin., Tämä ei ole sama kuin FTP (Functional Threshold Power), joka kestää enintään vaivaa yli 20 minuuttia (tai tuntia) ja asteikot tämän takaisin tahdin välein, ja on yleensä korkeammalla tasolla ja anaerobinen kynnys.
• toimintasuunnitelma: tee 4-5 minuutin välein maltillisesta kovaan tahtiin niin, että lepotauko on kolmesta viiteen minuuttia kunkin välissä. Ihanteellisesti kuntotesti tehtäisiin laboratoriossa, joka sopisi määrittämään täydelliset vyöhykkeet, mutta voit mennä ’tunnustelemaan’ ja näkemään vaivaa., Tavoitteena on täydellinen 4-5 välein 5 minuuttia jokaisen kanssa olla tasaista vauhtia välillä ensimmäisen ja viimeisen — älä aseta tahtiin, et voi jatkaa viime intervalli! Nämä istunnot ovat vaikeita, mutta niiden pitäisi olla ”hallittavissa”.,

Lohko 3: Hanki valmis rodun tahti

• Kesto: Neljä viikkoa
• – Näppäimen toiminta: Jatkuva nopea vauhti toimia 10-15 minuuttia.
• Focus: Building race-level efforts by toiston high-tempo efforts.,
• Vinkkejä: kiusaus on mennä all-out ensimmäinen kierros ja sitten olla liian väsynyt mennä lähellekään joka kerta seuraavalla kierroksella, joten vauhdista on avain ja FTP voi olla hyödyllinen opas.
• toimintasuunnitelma: valitse maastokurssi ja pyri tekemään yksi kierros kovaa ennen lepäämistä ja toistamista. Lepo voi olla hyvin helppo tahti saada hengitys takaisin, tai helppo tauolla istua ennen kuin tulee takaisin kiinnittämään seuraavan kierroksen.,

Lohko 4: Kehittää kilpailu-palkittu sprint teho

• Kesto: Kaksi-neljä viikkoa
• – Näppäimen toiminta: Räjähtävä pyrkimyksiä tehdä tauko kiivetä.,
• Painopiste: Nämä ponnistelut vie sinut punaiselle alueelle (kuten edellä lohkon kaksi), mutta aikaisempaa koulutusta, et toivottavasti voi palauttaa ja sitten toista. Ajattele suuritehoista purkausta, jota seuraa jatkuva ponnistus, ennen kuin peräännyt heti, toistetaan. Näitä voi yhdistää pidempiin, tasaisempiin maantie-tai maastokyyteihin.
• vinkit: laatu yli määrän on se, mitä tässä tarvitaan. Haluat lyödä näitä ponnisteluja kovaa, joten neljä-kuusi näistä per istunto riittää yleensä aloittaa.,
• toimintasuunnitelma: Lyhyt, korkea-teho toimia yhtä loput väliajoin, esimerkiksi 30 sekunnin räjähtää jonka jälkeen 30 sekunnin palautus. Nämä tunnetaan korkean intensiteetin Interval Training (HIIT) pyrkimyksiä, joissa teho on paljon suurempi ja palautuminen paljon vähemmän, joten elimistö tottuu maitohappoa kerääntyä jalat. HIIT kouluttaa kehoa sopeutumaan tähän.,

Lohko 5: Harjoittele race-veneet

• Kesto: Kaksi-neljä viikkoa
• – Näppäimen toiminta: Rotu – rotu simulointi, muut tapahtumat ja pyörän set-up.
• Focus: Get ready to race by simulating race day.,
• Vinkkejä: Se on helppo kouluttaa kovasti, mutta sitten unohtaa tärkeitä osia, rodun, kuten warm-up, kaikkensa sprintti alkaa yksi jalka lattialle alussa linja, ja kisan kesto. Tämä on hyvä aika suunnitella tätä osallistumalla tapahtumaan ”lämmittelykilpailuna” ennen avaintapahtumaa, ja totutella menemään kovaa 90 minuuttia tai enemmän.
• toimintasuunnitelma: Etsi tapahtumia, joissa voit harjoitella keskeisiä rotutaitoja ja hioa kisapäivän suunnittelua, valmistautumista ja toteutusta. Jokaisen tapahtuman jälkeen, tarkistaa, selvittää, mikä toimi ja mikä ei, tarkentaa ja yritä uudelleen.