FirstCry Parenting (Deutsch)

Körperliche Übungen während der Schwangerschaft sind entgegen den Mythen und Überzeugungen, schädlich zu sein, hilfreich für die Gesundheit der Mutter und erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer normalen Entbindung. In der richtigen Form und Intensität durchgeführt, ist das Training während der Schwangerschaft tatsächlich ratsam.,

Anweisungen Vor dem Training während der Schwangerschaft

Übung ist wichtig und sehr hilfreich während der Schwangerschaft, aber ein paar wichtige Anweisungen sollten befolgt werden, die sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute kommen können.

• Lockere und bequeme Kleidung tragen: So wird sichergestellt, dass die Durchblutung nicht behindert wird.
• Kontrollieren Sie die Raumtemperatur: Ein Raum, der zu heiß oder zu kalt ist, kann Ihre Körpertemperatur beeinflussen und dem Baby schaden.
• Viel Wasser trinken: So bleiben Sie hydratisiert.,
• Tragen Sie bequemes Schuhwerk: Das sorgt für Stabilität.
• Aufwärmen mit Dehnungen: Zunächst einige Dehnübungen hilft, Schmerzen zu verhindern und
• Üben Sie sich nicht: Trainieren Sie nicht, wenn Sie zu müde sind.
• Vermeiden Sie langes Stillstehen: Dies kann zu Blutbündelungen und daraus resultierenden Schwellungen in den unteren Extremitäten führen.,

Beste 10 Übungen während der Schwangerschaft für eine normale Entbindung

Die Durchführung von Übungen, die auf den Phasen der Schwangerschaft basieren, kann der Mutter helfen, sich auf eine einfache und normale Entbindung vorzubereiten, ohne sich selbst und das Kind zu schädigen.

Aufwärmen

Ein Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf ein Training vor, indem er die Muskeln flexibel macht und die Steifheit reduziert.,

• Kopfneigung, beide Seiten – Ein Satz von zehn Wiederholungen
• Kopfnicken, (oben & unten) – Ein Satz von zehn Wiederholungen
• Kopfdrehungen (beide Richtungen) – 1 Satz von fünf Wiederholungen
• Armschwungdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn)-Ein Satz von zehn Wiederholungen
• Schulterdrehbewegungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) – Ein Satz von von zehn Wiederholungen.,

Schwangerschaftsübungen im ersten Trimester für eine normale Entbindung

Das erste Trimester (erste drei Monate) ist die anfälligste Phase, und Müttern wird empfohlen, ermüdende Aktivitäten zu vermeiden, einschließlich Heben schwerer Gewichte, extremes Cardio oder hochintensives Training. Sanfte Übungen sind zulässig, jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Wall Slide

Diese Übung ist hilfreich bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Unterbauches bei Rückenschmerzen.,

Schritte:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne, weg von der Wand.
• Lassen Sie nun langsam Ihre Taille fallen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
• Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und legen Sie sie an die Wand. Ziehen Sie sie nun langsam auf beiden Seiten Ihres Kopfes nach unten, wie Sie es während eines Schulterdrucks tun würden. Wiederholen Sie für zehn Zählungen.,

Muschelschale

Diese Übung hilft, Muskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Gesäß und Beckenboden zu straffen. Wenn Ihr Bauch durch die Schwangerschaft wächst, wird empfohlen, diese Übung mit dem Rücken gegen die Wand zu machen.

Schritte:

• Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und einem Arm unter Ihrem Kopf auf den Boden und der andere stützt Ihren Körper, indem er den Boden berührt. Halten Sie Ihre Fersen übereinander.
• Drücken Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr Bein auf die maximal mögliche Höhe.,
• Pausieren Sie eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für fünf Zählungen
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hüfte hebt / Brücke

Diese Übung unterstützt den unteren Rücken, um den wachsenden Bauch aufzunehmen. Es stärkt auch das Gesäß und hilft während der Wehen.

Schritte:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen unter die Hüften.
• Heben Sie allmählich Ihre Hüften an, um den Oberkörper mit den Schultern in Einklang zu bringen.
• Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab.,

Gehen ist während der Schwangerschaft notwendig, aber vermeiden Sie zügiges Gehen. Es hilft schwangeren Frauen, flexibler zu sein und vermeidet Fettdepots im Körper. Zweimal täglich mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen ist ausreichend. Während des ersten Trimesters ist es üblich, Übelkeit zu haben, daher wird dringend eine leichte Trainingsroutine empfohlen. Im zweiten Trimester fühlt sich die Mutter besser, und dies ist eine perfekte Phase für Übungen, die bei einer einfachen Entbindung helfen würden.,

Schwangerschaftsübungen im zweiten Trimester Für eine normale Entbindung

Zweites Trimester (13-27 Wochen) oder die Flitterwochenphase ist relativ einfacher, da sich die Symptome des Erbrechens normalerweise in diesem Zeitraum auflösen. Bauchkrämpfe sind häufig und Bewegungen des Babys sind leicht zu spüren, da Uteruskontraktionen häufig werden. Workouts in dieser Phase sind normalerweise sicher, werden jedoch nach Rücksprache mit Ihrem Arzt besser durchgeführt.,

Downward Dog

Diese Übung wird in der späten Schwangerschaft nicht empfohlen, hilft aber schwangeren Frauen im zweiten Trimester, flexibler zu werden und ihren Körper zu dehnen.

Schritte aus:

• Nehmen Sie ein Katzen-Haltung durch anziehen der Zehen und verbreiten Sie Ihre Finger breit ist, drücken Sie den Boden mit den Fingerspitzen.
• Beugen Sie sich nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihren Füßen und Ihrer Handfläche aus, wobei Ihre Finger fest in den Boden drücken und ein „A“bilden.

• Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie es auf der Strecke.,
• Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie es.
• Wiederholen Sie so oft sie können bequem.

Beckenneigung (oder) Wütende Katze

Diese Übung stärkt das Becken, lindert Rückenschmerzen während der Schwangerschaft, hilft bei der Geburt und wirkt auf die Erleichterung des Entbindungsprozesses hin.

Schritte:

• Gehen Sie in eine bequeme Haltung, mit flachen Handflächen und spitzen Zehen gegen den Boden.
• Während Sie auf allen Vieren ruhen, beugen Sie Ihren Kopf zurück
• Beugen Sie Ihren Rücken, so dass Ihre Wirbelsäule gekrümmt ist.,
• Halten sie die haltung und rückkehr in die ausgangsposition sanft
• Entspannen, und dann wiederholen.

Liegende Schusterpose

Dies hilft, Ihren Geist und Körper während der Schwangerschaft zu entspannen, während Sie Ihren Körper dehnen und die Flexibilität verbessern.

Schritte:

• Legen Sie sich flach auf einen Boden nahe der Wand, mit gestreckten Beinen. Lege deine Füße an die Wand.
• Strecken Sie Ihre Beine vor sich, während Sie auf dem Boden sitzen., Verwenden Sie eine Decke, um sich hinzusetzen, wenn Sie sich unwohl fühlen
• Verbinden Sie die Fußsohlen beider Füße, halten Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie sie nahe an Ihr Becken
• Entspannen Sie sich, aber drücken Sie Ihre Knie nicht auf den Boden
• Atmen Sie aus, während Sie sich so weit wie möglich nach vorne beugen.,
• Halten Sie so lange wie möglich, atmen Sie ein und setzen Sie sich langsam auf

Schwangerschaftsübungen im dritten Trimester für eine normale Entbindung

Im dritten Trimester müssen schwere Workouts vermieden werden, da eine schwere und anstrengende Aktivität wie das Heben schwerer Gewichte Komplikationen wie das Austreten des Fruchtwassers verursachen kann.

Schmetterlingshaltung

Diese Haltung erweitert Ihre Hüften und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Schritte:

• Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach außen zeigen.,
• Fassen Sie Ihre Knöchel (oder Füße) und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
• Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie die position und atmen Sie tief durch.

Beckenstrecken

Das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur ist unerlässlich, wenn Sie sich auf die Wehen vorbereiten. Kegel-Übungen für eine normale Entbindung konzentrieren sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Um diese Muskeln zu isolieren und zu trainieren, versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, ohne Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäß zu verwenden. Beginnen Sie bei langsamen Kegel-Übungen damit, mit einem geraden Rücken bequem auf dem Trainingsball zu sitzen.,

Schritte:

• Langsam Kegel übung: Halten die kontrahierten muskeln für 3-10 sekunden für 10 sätze.
• Schnelle Kegel übung: Vertrag und entspannen die beckenboden muskeln 25-30 mal vor entspannung für fünf sekunden, und führen vier sätze von übungen

Yoga

Yoga während der schwangerschaft für normale lieferung ist sehr empfohlen für werdende mütter und es sind viele formen und aasanas, die helfen können erhöhen die flexibilität und ausdauer in eine werdende mutter., Einige Aasanas, die durchgeführt werden können, sind:

Yastikasana (Stockpose):

• Legen Sie sich mit gestreckten Armen über den Kopf und halten Sie Ihre Beine gerade.
• Arme und Beine möglichst nahe beieinander halten.
• Halten Sie so lange, wie es bequem ist.

Vakrasna (Verdrehte Pose):

• Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
• Beuge dein linkes Knie und lege den linken Fuß in die Nähe des rechten Knies.
• Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe.,
• Atmen Sie aus und drehen Sie so viel wie möglich bequem und fassen Sie Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand. Halten Sie für eine Weile.
• Machen Sie die übung in umgekehrter Richtung.

Konasana (Winkelpose)

• Setzen Sie sich bequem auf den Boden.
• Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie langsam auf Ihren Körper zu.
• Lehnen Sie sich so weit wie möglich bequem nach vorne
• Halten Sie fünf Atemzüge lang

Kniebeugen

Kniebeugen sind wichtig, da sie bei der Kontraktion und Lockerung des Beckenmuskels helfen und Lieferschmerzen lindern., Die Position mit der Unterstützung eines Fitnessballs oder Halters gibt einen guten Druck auf den Beckenbereich und die Oberschenkel.

Schritte

• Atme und beuge dich, um eine sitzende Position einzunehmen.
• Warten Sie eine Sekunde und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Kniebeuge, halten Sie jetzt Ihre Ellbogen in Ihren Oberschenkeln und versuchen Sie vorsichtig, Ihre Hüften zu öffnen, indem Sie sie zurückdrücken.
• Kehren Sie langsam in die stehende Position zurück, wobei die Füße gut gestützt sind.,

Vorteile von Bewegung für eine schwangere Frau

Das Training in der Schwangerschaft bietet eine Reihe von Vorteilen für die Mutter und gewährleistet höhere Chancen auf eine normale sichere Entbindung., Es bietet auch die folgenden Vorteile,

• Verhindert Gewichtszunahme
• Bereitet den Körper einer Mutter auf eine normale Entbindung vor
• Reduziert Wehen Schmerzen
• Verbessert die Durchblutung und hält die Herzfrequenz stabil
• Verbessert Ihre Ausdauer und macht Sie flexibler
• Hilft Ihnen, sich schnell zu erholen, nach der Entbindung
• Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Schwangerschaft-induzierte diabetes

Wenn zu Stoppen Übung in Schwangerschaft

In der regel, über eine halbe stunde von übung ist ausreichend und empfohlen., Eine werdende Mutter muss aufhören, wenn Folgendes beobachtet wird:

• Müdigkeit
• Vorbestehende Blutdruckprobleme, asthmatische Zustände, Herzerkrankungen, Diabetes usw.
• Vaginale Blutungen
• Vorgeschichte einer Frühgeburt oder verschwendeten Geburt
• Erleben Sie kurz nach dem Training erweiterte Kontraktionen.

Eine richtige Übungsroutine für schwangere Frauen kann sehr hilfreich sein, um die normale Entbindung wahrscheinlicher zu machen und zusätzlich die Arbeitszeit und ihre Schmerzen zu reduzieren., Um sichere Praktiken zu gewährleisten, sollte man den Arzt ausführlich nach dem Training fragen und die Übungen unter Aufsicht durchführen.

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