Hüftschub: Die wichtigste Übung, die Sie nicht machen

Es gibt vier Beinübungen, die jeder Athlet machen sollte. Sie machen wahrscheinlich schon drei davon: Kniebeugen, Kreuzheben und Hinterfuß-Split-Kniebeugen. Aber die vierte Übung—der Hüftschub-ist nicht so üblich. Obwohl es sicherlich sein sollte.

Was ist ein Hüftschub?

Die Hüfte Schub ist eine glute übung entwickelt, um verbessern ihre festigkeit, geschwindigkeit und power durch lehre optimale hüfte verlängerung., Was ist „optimale Hüftverlängerung“ und warum sollten Sie sich darum kümmern? Es geht um die Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, die zu den stärksten Muskeln in Ihrem Körper gehören. Die Gesäßmuskeln sind so konzipiert, dass sie die Hüfte verlängern oder das Bein hinter den Körper ziehen. Wenn Ihre Gesäßmuskeln unterentwickelt sind, sind Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Stärke beeinträchtigt. Das bedeutet, dass Sie schwächere Kniebeugen und Kreuzheben sowie langsamere 40-Yard-Strichzeiten und niedrigere vertikale Sprünge haben, als Sie es sonst hätten können. Sind das nicht die Dinge, die du verbessern willst?,

Viele Übungen, die die Beinkraft verbessern, wie Beinpressen oder Kniebeugen, maximieren die Hüftverlängerung nicht. Wenn wir die Beinpresse mit einem Haufen 45er hochziehen oder nur auf halbem Weg nach unten hocken—was so weit ist, wie die Leute gehen, wenn ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind—, greifen wir unsere Gesäßmuskeln nicht vollständig an. Es mag cool aussehen, all das Gewicht zu heben, aber Ihre Gesäßmuskeln erledigen nicht die ganze Arbeit, die sie sein könnten oder sollten.

Sehen Sie, wie der Hüftschub ausgeführt wird.,

Geben Sie den Hüftschub ein

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie diese Übung richtig ausführen, sollten Sie nicht weiter als Bret Contreras suchen. Contreras ist der Glute-und Hip-Thrust-Master. Alles, was Sie jemals über die Übung wissen müssen, kann hier eingesehen werden.

Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine niedrige Bank (16 Zoll oder kürzer) und eine Langhantel. Wenn Sie leichtere Gewichte (weniger als 135 Pfund) verwenden, kann es aufgrund der Größe der kleineren Platten schwierig sein, die Stange auf Ihr Becken zu legen., Wenn Sie anfangen, mindestens 135 Pfund zu heben, wird es viel einfacher, sich für den Lift einzurichten, da Ihre Beine unter die Stange gleiten können.

Die Stange sollte direkt auf Ihren Oberschenkel gehen, direkt unter Ihrem Schritt. Seien Sie vorsichtig aus offensichtlichen Gründen! Der Druck kann stark ansteigen, wenn Sie beginnen, schwerere Gewichte zu heben. Mit einem Pad oder Handtuch hilft, den Druck zu entlasten. Ich mag ein Airex Pad.

Sobald Sie die Leiste in Ihrem Schoß haben, müssen Sie sich als nächstes auf Ihre erste Wiederholung einstellen., Ich finde es am bequemsten, die Kante des Bankpolsters über den mittleren Teil des Rückens zu legen—direkt unter den Schulterblättern. Wenn Sie schwerere Gewichte heben, müssen Sie Ihre Ellbogen benutzen, um Ihren Körper anzuheben, um den Aufzug einzurichten. Es ist fast wie eine Bank Dip zu tun, aber mit den Ellbogen. Dies kann schwierig werden, stellen Sie also sicher, dass Sie auf jeder Seite Gewichtsclips haben.,

So sieht es aus:

Hip Schub Ausgangsposition

Hip Schub Brücke Position

Platzierung von Füßen, Hals und Händen

Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Knien sein, wenn Sie sich also vollständig in den Lift erstrecken, machen Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden. Ihr Hals sollte immer neutral bleiben., Tun Sie so, als hätten Sie während des gesamten Auftritts ein Ei unter Ihrem Kinn—wenn Sie zu stark drücken, brechen Sie es oder wenn Sie Ihr Kinn anheben, lassen Sie es fallen. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, sobald Sie sie vom Boden gehoben haben.

Sobald Sie die notwendigen Schritte unternommen haben, um den Schub richtig einzurichten, verwenden Sie die richtige Form während des gesamten Aufzugs. Es ist wichtig, Ihre Gesäßmuskeln während des gesamten Aufzugs zu engagieren. Ich verbringe ein paar Sekunden damit, mir vorzustellen, wie mein Gehirn Nachrichten an meine Gesäßmuskeln sendet, um meinem Körper zu helfen, zu verstehen, wo ich sein sollte“.,“Es ist üblich, dass einige Athleten es in ihren Quads, Oberschenkel und unteren Rücken fühlen. Ich schlage vor, bewegen Sie Ihre Füße um, bis Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal engagiert fühlen. Sobald Sie den Aufwärtsbereich des Schubs abgeschlossen haben, stecken Sie Ihren Hintern unter die Stange. Dies wird als posteriore Neigung bezeichnet. Der Lift sollte reibungslos ausgeführt werden, wobei die Gesäßmuskeln den größten Teil des Gewichts anheben. Es ist nicht das Ende der Welt, wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren—aber das ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass es schwach ist. Wenn Sie es richtig ausführen, sollten Sie nach dem vierten oder fünften Satz eine schöne starke Pumpe in Ihren Gesäßmuskeln spüren.,

Rep-Bereich und Ruheintervall

Führen Sie Sätze von 6-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 1-3 Minuten zwischen den Sätzen aus. Ich schlage vor, eine erste Aufwärm-Set und dann 4-6 Sätze in einem Pyramiden-Stil, das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen auf Sets 1-3 senken, ruht 1 Minute zwischen den Sätzen, bis Satz 3, dann ruht 2-3 Minuten zwischen zusätzlichen Sätzen. Auf Sets 4-6, senken Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen. Es wird so aussehen:

Häufige Fehler

Wie bei jedem Lift gibt es viele Dinge, die Sie falsch machen können, wenn Sie Hüftstöße machen., Die Hauptfehler, die ich beobachtet habe, sind:

• Maximieren Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich oder stoppen Sie die Oberschenkel nicht parallel zum Boden
• Platzieren Sie die Füße zu weit vorne oder drücken Sie durch die Zehen oder Fersen kommen vom Boden
• Setzen Sie die Stange zu nahe an den Hals oder den unteren Rücken
• Überdehnen Sie den unteren Rücken am Ende des Auftritts und halten Sie keine neutrale Wirbelsäule
• Rucken Sie das Gewicht vom Boden

Das größte Problem, das ich mit dem Hüftschub gesehen habe, ist das zu leichte Gewicht. Ihre Gesäßmuskeln sind stark; Sie müssen schwer heben., Einige der weiblichen Athleten, die ich trainiere, können mehr als 250 Pfund für 10 Wiederholungen stoßen—und das sind nur 75 Prozent ihrer maximalen Es sollte auch beachtet werden, dass Sie leichte Blutergüsse erwarten können, wenn Sie kein Pad verwenden.

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