How to Get in Shape and Train for Hiking

Es ist keine offizielle Wander-Saison., Einige Orte sind das ganze Jahr über mild und wanderfreundlich, aber in vielen Teilen der nördlichen Hemisphäre sind das Wetter und die Trailbedingungen nur gut für Trekking vom späten Frühling bis Mitte November. Das sind sechs solide Monate für Tageswanderungen, Rucksacktouren, Bergsteigen und Klettern. Fügen Sie Schneeschuhe oder Ski hinzu, und es gibt keinen Grund, warum Sie nicht das ganze Jahr über ins Hinterland kommen können.

Aber wenn Sie denken, dass Sie nach einer langen Entlassung einfach von der Couch springen, Ihre Stiefel anziehen und auf die Spur kommen können, denken Sie noch einmal nach., Die meisten Wege sind uneben und haben zumindest einen gewissen Höhenunterschied, so dass selbst das einfachste Wandern Gleichgewicht und Kraft erfordert, um Verletzungen zu vermeiden. Die gute Nachricht: Es ist nicht so schwer, wieder in Schwung zu kommen, wie Sie denken.

Beginnen Sie mit diesen grundlegenden Wanderfitnesstipps

Zwei der häufigsten Wanderverletzungen sind Knöchelrollen und Knöchelverstauchungen. Wenn Sie nicht in Form sind oder einfach eine Weile nicht aktiv waren, beginnen Sie mit einigen grundlegenden Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.,

1. Laufen oder gehen Sie im Sand: Es baut die Muskeln auf, die Ihre Knie und Knöchel schützen.
2. Bewegungsumfang aufbauen: Holen Sie sich ein Widerstandsband, um Ihre Muskeln durch ihre volle Ausdehnung zu stärken. Das Stehen auf einem Tennisball oder einer Balancescheibe ist auch dafür ideal, da es die kleinen Stablizer-Muskeln um Knöchel und Knie aufbaut.
3. Crunches: Der Aufbau Ihrer Kernkraft hilft Ihnen, das Gleichgewicht auf unebenen Oberflächen zu halten.
4. Kniebeugen und lunges: Halten Sie Ihren Rücken gerade und nehmen Sie jede Kniebeuge und Lunge langsam, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken.,
5. Liegestütze: Gute Oberkörperkraft (besonders im Rücken) wird Ihnen auf langen Reisen, auf denen Sie eine schwerere Packung tragen müssen, gut dienen.
6. Cardio: Das zu bekommen ist so einfach wie auf einem Trail zu gehen. (Stadtbewohner? Schlagen Sie das Laufband oder stationäre Fahrrad in Ihrem lokalen Fitnessstudio funktioniert auch.) Je nachdem, was Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz steigt. Dies hilft, Ihre Lungenkapazität aufzubauen, damit Sie länger wandern können.
7. Step-ups: Vor einer rucksackreise, gewicht ihre packung (verwenden 20£. beginnen) und steigen Sie auf eine 16 bis 18 Zoll hohe Parkbank., Fügen Sie 5 Pfund pro Woche hinzu, bis Ihr Rudel so schwer ist, wie es auf Ihrer Wanderung sein wird. Um sich auf eine ausgedehnte mehrtägige Wanderung vorzubereiten, führen Sie diese Übung dreimal pro Woche durch, bis Sie 700 Schritte in weniger als 30 Minuten ausführen können.

Bauen Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause auf

Sie können alle Übungen auf dieser Seite mit ein paar einfachen Ausrüstungsgegenständen ausführen.

Freie Gewichte: Mit einem einfachen Satz Hanteln können Sie Ihren Rucksack sowohl heben als auch einfach und präzise gewichten., Kaufen Sie jetzt
Resistance Band: Nützlich für Lunges und andere Beinstärkungsübungen, Widerstandsbänder können auch ein Reha-Tool sein, um Schienbeinschienen zu mildern. Kaufen Sie jetzt
Schuhe: Sie können Ihre Trail-Schuhe verwenden, aber wenn Sie Cross-Training sind, etwas flacher, wie die Altra HIIT, können Sie heben und laufen auf Bürgersteig ohne die Wackeligkeit der aggressiven Lauffläche. Jetzt kaufen

Training für eine Tageswanderung

Wenn Sie Anfänger sind oder eine Weile nicht unterwegs waren, feiern Sie das gute Wetter mit einer Tageswanderung. Aber zuerst, lassen Sie Ihren Körper wissen, dass Sie es über Ihren Nachmittagsspaziergang hinausschieben werden. Wenn Sie eine Wanderung für das Wochenende planen, finden Sie hier einige Tipps, um Ihren Körper in Form zu bringen.

• Gehen Sie zwei – bis dreimal unter der Woche spazieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zügig genug bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und halten Sie sie dann mindestens 30 Minuten lang aufrecht.,
• Tragen Sie unbedingt die gleichen Schuhe, die Sie auf Ihrer Wanderung tragen werden. Ein sicherer Weg, um Blasen zu bekommen, besteht darin, lange Zeit in Schuhen zu laufen, die Sie lange (oder überhaupt) nicht getragen haben.
• Tragen Sie einen leicht gewichteten Daypack auf Ihren Wochentagspaziergängen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, Ihre wichtige Ausrüstung zu tragen.

Die drei besten Übungen, um beim Wandern in Form zu kommen

Lunges

Halten Sie gleiche Gewichte in beiden Händen. Treten Sie aus der stehenden Position nach vorne, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie nach oben und bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.,

Poor Man ‚ s Leg Curl

Lag flach auf dem Boden und rutschen Sie Ihre Hüften in Richtung einer erhöhten Bank. Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch an, wie Sie es ertragen können. Drücken Sie Ihren linken Fuß nach unten in die Bank, ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Mach 10, dann wiederhole es auf der anderen Seite.

Bandspaziergänge

Binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über den Knien, so dass es Spannung gibt, während Sie mit Beinen in Hüftbreite stehen., Stehen Sie gerade, stecken Sie Ihre Bauchmuskeln, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und gehen Sie seitwärts, während Sie die Spannung des Bandes zwischen Ihren Schienbeinen aufrechterhalten.

Geh härter

Bringen Sie Ihre Fitness mit unseren 16 Übungen auf die nächste Stufe, damit Sie wie ein Führer trainieren können.

So vermeiden Sie Verletzungen auf steilen und felsigen Wegen

Nach einer harten Wanderung auf den Gipfel mag es eine willkommene Pause sein, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Downhill-Wandern ist hart für Beine, Zehen und insbesondere Knie. Auf dem Abstiegssegment einer Wanderung hält Ihr Körper sein eigenes Gewicht zurück, plus was auch immer Sie in Ihrem Rucksack haben, um ein Herunterfallen zu vermeiden. Dieser wiederholte Druck kann zu Verletzungen führen. Scrambling über Felsen und unebenen Oberflächen können auch Gelenke belasten., Die beste Vorbeugung besteht darin, vor der Wanderung zu trainieren, um die Kraft Ihres Körpers für die Aufgabe aufzubauen.

So vermeiden Sie „Hiker‘ s Knee “

• Trainieren Sie während der Woche, um Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre Oberschenkel aufzubauen. Zügiges Gehen, entweder draußen oder auf einem Laufband, ist dafür gut. Fahrradfahren zielt auch auf diese Muskeln ab.
• Versuchen Sie Übungen mit Knöchelgewichten. Fangen Sie klein an—5 Pfund sind ein gutes Ziel, wenn Sie dieses Training noch nicht gemacht haben. Legen Sie sich mit gebeugtem Bein auf den Rücken. Heben Sie langsam das andere Bein an und halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein., Um Ihre Kniesehnen zu bearbeiten, stehen Sie und heben Sie ein gewichtetes Bein hinter sich, bis es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie einige Sekunden lang und senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Machen Sie Körpergewichtsübungen einschließlich Lunges und Step-ups.
• Verwenden Sie Trekkingstöcke (siehe Tipps unten), um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu reduzieren.

Verwendung von Trekkingstangen

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knie oder Knöchel machen, sollten Sie ein Paar Trekkingstöcke in Betracht ziehen. Sie sind nicht nur für Neulinge oder ältere Wanderer gedacht: Stöcke helfen jedem, auf sehr felsigem oder unebenem Gelände das Gleichgewicht zu halten., Sie geben Ihnen zusätzliche zwei „Gliedmaßen“, um sich beim Navigieren auf dem Weg hochzuhalten. Menschen mit gemeinsamen Problemen sind besonders klug, in ein Paar zu investieren. Hier ist, wie man sie benutzt:

1. Halten Sie Ihre Arme in einer ziemlich neutralen Position, nur leicht an den Ellbogen gebeugt und benutzen Sie Ihre Schultern, um sich nach vorne zu treiben.
2. Halten Sie mit den Gurten einen entspannten und lockeren Griff an den Stangen.
3. Wenn Sie bergab wandern, halten Sie die Stöcke leicht vor sich. Verkürzen Sie Ihren Schritt, um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu reduzieren., Wenn der Weg sehr steil oder schlammig ist, versuchen Sie, die Stangen in den Boden zu rammen und Seitenstufen bis zur Stange zu machen.
4. Wenn Sie mit Stöcken bergauf wandern, sollten Sie die Stöcke zum Abstoßen verwenden und sich nicht den Hügel hinaufziehen. Vermeiden Sie es, die Spitze der Stange vor Ihren Bleifuß zu pflanzen.

So wählen Sie Wanderschuhe und Schuhe

Wir können es nicht genug betonen: Egal wie fit Sie sind, Ihre Schuhe machen oder brechen Ihre Wanderung., Mehr auf den Punkt gebracht, es schützt und stützt entweder Ihre Füße und Knöchel, oder es wird nicht und Sie werden es bei Meile zwei von Ihren Füßen reißen und sie von der Klippe werfen wollen. Stellen Sie beim Einkauf von Wanderschuhen und-schuhen sicher, dass Ihre Auswahl Ihren Fitness-und Verpackungsstil ergänzt: Während Sie viel weniger Energie für das Wandern in Trailrunning-Schuhen aufwenden, benötigen Sie möglicherweise die zusätzliche Unterstützung eines Mid-Cut-Schuhs, wenn Sie sich in der Vergangenheit verletzt haben Knöchel in der Vergangenheit. Ebenso brauchen Ultraleichter nicht so viel Unterstützung wie alles-außer-der-Küche-Waschbecken-Packer., Kaufen Sie Ihre Stiefel an einem Ort, an dem Sie von jemandem ausgestattet werden können, der weiß, wonach Sie suchen müssen. Einige Stiefel sind für bestimmtes Gelände und sogar bestimmte Schritte ausgelegt, daher lohnt es sich, vor dem Kauf Nachforschungen anzustellen.

Vorbereitung Physisch für eine Rucksackreise

Wenn Sie eine mehrtägige Wanderung planen, ist das letzte, was Sie möchten, am dritten Tag zu früh aufzuwachen, um weiterzumachen. Gönnen Sie sich Zeit, sich auf mehrere Wandertage vorzubereiten—wie alles andere möchten Sie sich wieder nach oben arbeiten.,

Tipps, wie Sie sich für Rucksacktouren in Form bringen:

• Je nachdem, wie lange Ihre Rucksackreise dauern wird, geben Sie sich bis zu einem Monat Zeit, um sich vorzubereiten. Machen Sie sich dreimal pro Woche auf Spaziergänge und kürzere Wanderungen.
• Tragen Sie unbedingt dieselben Stiefel, die Sie auf Ihrer Reise tragen. Wenn Sie gerade neue Stiefel gekauft haben, geben Sie sich Zeit, sie einzubrechen. Tragen Sie sie einige Tage im Haus herum und bauen Sie dann einen kurzen Spaziergang auf. Machen Sie zum Schluss eine Wanderung mit ihnen und achten Sie auf wunde Stellen an Ihren Füßen.
• Tragen Sie Ihren Rucksack auf Wanderungen., Erhöhen Sie die Last allmählich, bis sie so schwer ist wie auf Ihrer Reise.
• Heben Sie Gewichte an, um Ihre Kraft aufzubauen.
• Schmerzende Gelenke? Schwimmen Sie, um Kraft und Lungenkapazität aufzubauen, während sie sich erholen.

Standard 9-Wochen-Vorsaison-Training-Programm

Fitness-coach Jordan Smothermon empfiehlt den Aufbau einer guten Stärke-Basis früh in der Saison (Frühjahr, für diejenigen, die dort Leben, wo der winter ist nicht gut für Wanderungen). Da Sie mehr Ausdauer benötigen, können Sie ganz einfach Short-Burst-Power gegen Long-Burn-Leistung eintauschen. Denken Sie an Ihre Muskeln als Sparkonto für Fitness., Wenn Sie von Segment zu Segment wechseln, bauen Sie auf den Fitness-und Kraftgewinnen auf, die Sie erzielt haben.

1. Wochen 1-3: Krafttraining 3 Tage pro Woche, 1 Stunde/Sitzung. „Ziehen Sie jetzt Kraft an und Sie haben Muskeln, die Sie später opfern können, um Ihre Ausdauer aufzubauen“, sagt Smothermon. Halten Sie Ruhezeiten auf ein oder zwei Minuten: „Keine Zeit, sich vor dem Spiegel zu beugen.“
2. Wochen 4-6: Fügen Sie jede Woche 45 Minuten lang ein Ausdauertraining mit mäßiger Intensität hinzu (z. B. Joggen, Wandern).
3. Wochen 7-9: Erhöhen Sie die Intensität Ihres wöchentlichen Ausdauertrainings auf 1.,5 bis 2 Stunden und fügen Sie 1 Tag intensives Training mit hoher Leistung, aber weniger Gewicht hinzu (z. B. Speed-Wandern).

Höhenkrankheit verhindern

Jeder, der eine Wanderung plant, die über 8.000 Fuß dauert, insbesondere Flachländer, muss wissen, wie man Höhenkrankheit erkennt und behandelt., Medizinische Experten haben die besten Möglichkeiten erforscht Höhenkrankheit zu schlagen und gesund bleiben insgesamt in großer Höhe, aber hier sind die wichtigsten Tipps im Auge zu behalten.

• Gönnen Sie sich Zeit, sich an die Höhe zu akklimatisieren. Ein allmählicher Gewinn, der sich über mehrere Tage verteilt, ist der Schlüssel.
• Symptome wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Übelkeit verschleißen normalerweise an ein oder zwei Tagen
• Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol.
• Iss viel. Trekking verbrennt viele Kalorien.
• Halten Sie Ihr Tempo langsam.,
• Wenn Sie Kopfschmerzen haben, können gewöhnliche Schmerzmittel zusammen mit Ruhe und Flüssigkeitszufuhr helfen.
• Das sicherste Heilmittel gegen Höhenkrankheit: geh runter. Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder verschlimmern, ziehen Sie sich in eine niedrigere Höhe zurück.

Tipps, um sich für Bergwandern in Form zu bringen

Bergsteigen, technisch oder nicht, ist eine große Belastung für den Körper. Steile Anstiege in die Höhe testen Ihre Lungenkapazität und erfordern zusätzliche Kraft. In höheren Lagen ist das Wetter auch weniger vorhersehbar, was Wanderer vor Herausforderungen stellen kann.,

„Bergsportler setzen ihren Körper auf die Linie“, sagt Smothermon. „Der Weg, um unsere Fitness zu testen, ist, wenn sich das Wetter ändert, können wir schnell und sicher runter oder raus?“

Training für Bergwandern erfordert die gleiche allmähliche Konditionierung wie Rucksacktouren, Smothermon empfiehlt, früher zu beginnen und tragende Übungen hinzuzufügen. Es dauert mindestens sechs Monate, um sich auf eine grundlegende Bergsteigerreise vorzubereiten. Mt. Rainier zum Beispiel ist ein 9.000-Fuß-Höhenunterschied auf schneebedeckten und Spalten mit nur ⅔ des verfügbaren Sauerstoffs im Vergleich zum Meeresspiegel., Fügen Sie eine 50-Pfund-Packung hinzu und Sie sehen sich ein großes Unternehmen an.

Sechsmonatiges Trainingsprogramm zum Bergwandern

Wenn Sie im Sommer eine Bergtour planen, beginnen Sie Ihre Kondition rund um Silvester. (Profi-Tipp: Training für ein großes Ziel sorgt für eine tolle Auflösung. Die Konditionierung für eine Bergwanderung erfolgt am besten in drei Phasen:

• Januar/Februar: Grundlegende Kraft-und Cardio-Übungen, um in Form zu kommen und sich auf die unteren Rückenmuskeln, Oberschenkel und Waden zu konzentrieren. Wechseln Sie während der Woche zwischen einem Lauf und dem Fitnessstudio.,
• März / April: Schieben Sie sich in dieser Phase weiter, indem Sie immer schneller laufen. Fügen Sie Ihrer Last während des Krafttrainings hinzu. Dies wird Ihnen helfen, Lungenkapazität und Stärke aufzubauen.
• Mai / Juni: Kegeln beim Krafttraining. Dies ist die Zeit, um die Fitness aufrechtzuerhalten. Halten Sie das Cardio und die Gewichte hoch, aber ziehen Sie sich ein wenig zurück, damit Sie in Top-Zustand für den Berg sind.

Für eine Durchwanderung in Form zu kommen

Eine Durchwanderung ist eine Verpflichtung. Das End-to-End-Wandern eines Weges umfasst lange Strecken und dauert mehrere Wochen, wenn nicht sogar Monate., Wenn Sie den Pacific Crest Trail oder den Appalachian Trail wandern möchten, müssen Sie sowohl geistige als auch körperliche Vorbereitung in Betracht ziehen. Eine Durchwanderung ist wie eine Pilgerreise. Geben Sie sich sechs Monate Zeit, um sich körperlich und geistig vorzubereiten. Es ist klug, wirklich darüber nachzudenken, wie sich Wochen des Wanderns anfühlen und sich auf das vorzubereiten, was zu erwarten ist.

Der Pacific Coast Trail ist 2.650 Meilen lang und dauert etwa fünf Monate (die gesamte schneefreie Saison). Eine Durchwanderung dieser Länge unterscheidet sich von einer Rucksackreise, da die ersten Wochen als Teil des Trainings dienen können., Verwenden Sie kürzere Wanderungen, um für Ihre Durchwanderung zu trainieren, und erstellen Sie einen sechsmonatigen Konditionsplan mit Cardio-und Kraftaufbauübungen.

Der beste Weg, sich vorzubereiten, besteht darin, die Ratschläge zu lesen, die Long Trail Alumni und andere Durchwanderer zu bieten haben. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie für Ihre erste Durchwanderung konditionieren können, oder sogar, wie Sie eine monatelange Wanderung in Ihr Leben machen können, ohne Ihren Job zu beenden. Was auch immer Ihre Frage ist, die Thru-Hike-Experten haben die Antwort.