Ezek a kis magok omega-3-kkal, rostokkal, fehérjével stb.
nem csoda, hogy a kis, ehető magvakat a len növény (mely az egyik legrégebbi növények a világon!) superfood státuszt szereztek: ezek az apró tápanyagcsomók számos egészségügyi előnyt biztosítanak., De ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználják ezeket a hegyezi, van egy “helyes” módja annak, hogy enni őket. Itt van minden, amit tudnia kell a lenmagról.
A lenmag tele van omega – 3 zsírsavakkal
a lenmag tartalmaz egy növényi alapú omega-3 zsírsavat, az úgynevezett alfa-linolénsavat vagy ALA-t, amely a jobb keringéshez és gyulladásgátló hatásokhoz kötődik. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a zsírok segíthetnek az osteoporosis elleni küzdelemben is, csökkentve a csonttörések kockázatát, és szerény védelmet nyújtanak a 2-es típusú cukorbetegség ellen.,
valamint rost, fehérje és még több
a lenmagok két evőkanálnyi része 6 gramm rostot (az ajánlott mennyiség körülbelül egynegyedét), 4-5 gramm növényi fehérjét, valamint a napi célérték 10-20% – át több tápanyag, köztük magnézium, mangán, foszfor, réz és tiamin esetében. A magnézium javítja a hangulatot és az alvást, míg a mangán szerepet játszik a kollagéntermelésben, és elősegíti a bőr és a csontok egészségét. A foszfor segíti a sejtszerkezetek kialakulását és támogatja a csontok egészségét., Réz részt vesz az energia és a kollagén termelés, és szükség van, hogy a vörösvértestek, amelyek oxigént szállít az egész szervezetben. A tiamin szerepet játszik az energiatermelésben is, segít az idegrendszer támogatásában is.
RELATED: 7 Potenciális Előnyeit halolaj Szerint a Táplálkozási
Lenmag magas erős antioxidáns is
Lenmag egy felső-forrás különösen egészséget védő antioxidánsok úgynevezett polifenolok., Úgy gondolják, hogy ezek az antioxidánsok védelmet nyújtanak a szívbetegségek és a rák, valamint a sejtkárosító oxidatív stressz ellen, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a korai öregedés és a neurodegeneratív betegségek (például az Alzheimer-kór és a Parkinson—kór) elhárításában is.
Lenmag jó a szívnek több szempontból
A jó zsírok lenmag segít csökkenteni a vérnyomást, elhárít artéria edzés, alacsonyabb, a “rossz” LDL-koleszterin, valamint megakadályozzák a stroke., Egy tanulmány az emberek a magas koleszterinszint megállapította, hogy a fogyasztás három evőkanál lenmagpor naponta három hónapig csökkentette a” rossz ” LDL-koleszterin közel 20% – kal, valamint csökkentette a teljes koleszterin több mint 15% – kal.
A lenmag rost segíti az emésztést
a lenmag mind oldható rostot, mind oldhatatlan rostot tartalmaz. Az oldható rost segít lágyítani a székletet, így átjuthat a GI traktusokon, és könnyebben eltávolítható. Az oldhatatlan rost segít stimulálni az emésztőrendszert, hogy a hulladékot a bélrendszeren keresztül mozgassa, elősegítve a bél rendszerességét., A kétféle rost együtt működik az emésztőrendszer egészségének támogatása érdekében.
kapcsolódó: 10 egészséges Chia mag receptek
lenmag segíthet csökkenteni a rák kockázatát
lenmag kimutatták, hogy megakadályozza a daganatok, különösen a rák a mell, prosztata, és vastagbél. Ez azért lehet, mert a len gazdag lignánokban. Úgy gondolják, hogy ezeknek a növényi vegyületeknek antiangiogén tulajdonságaik vannak, ami azt jelenti, hogy megakadályozhatják, hogy a daganatok új ereket képezzenek és növekedjenek., Egy, több mint 6000 nőt érintő tanulmány megállapította, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztottak lenmagot, 18% – kal kevésbé valószínű, hogy mellrák alakul ki.
A lenmag csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
a lenmagban lévő lignánok szintén kapcsolódnak a HA1C jobb szintjéhez,amely az átlagos vércukorszint mértéke három hónap alatt. A magok más módon is segíthetnek a cukorbetegség kockázatának megfékezésében. Egy kis tanulmányban a tudósok naponta 0g, 13G vagy 26G lenmagot adtak az embereknek 12 hétig.A résztvevők mindegyike prediabetes volt, beleértve az elhízott férfiakat és a posztmenopauzális túlsúlyos nőket., A csoport azon tagjai, akik naponta 13 g lenmagot fogyasztottak, alacsonyabb volt a vércukorszint és az inzulinszint, és javult az inzulinérzékenység a vizsgálati időszak végén.
Lenmag lehet adni több, rugalmas bőr
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a nőknek lenmag olaj következtében jelentősen csökkenti a bőr érzékenységét, valamint csökken a bőr érdessége, valamint a méretezés, miközben javítja a bőr hidratáltságát, egyenletesen.,
kapcsolódó: a kurkuma egészségügyi előnyei a táplálkozási szakember azt akarja, hogy tudd
A lenmag hasznos lehet a fogyás
a lenmagban lévő oldható rost nagy részét nyálkának nevezik. Ez a rost ötvözi a vízzel, hogy olyan gélszerű konzisztenciát képezzen, amely lelassítja a gyomor kiürülését; ez fokozott teljességi érzéshez vezet, és késlelteti az éhség visszatérését. 45 tanulmány metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag (különösen napi 30 gramm vagy körülbelül két evőkanál) fogyasztása mind a testtömeg, mind a derékmérés csökkenését eredményezte.,
A lenmag javíthatja a hőhullámokat
a kutatás vegyes, de egyes tanulmányok szerint a lenmag segíthet a perimenopause ezen tünetében. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik naponta kétszer 20 gramm zúzott lenmagot fogyasztottak, gabonafélékbe, gyümölcslébe vagy joghurtba keverve, fele annyi forró villanással rendelkeztek, mint korábban. A hőhullámok intenzitása is csökkent, több mint 50% – kal.
hogyan lehet maximalizálni a lenmag előnyeit
az első dolog, amit tudni kell, hogy a legjobb, ha lenmagot eszik, miután összetörték vagy előnyösen őrölték., Ez azért van, mert az egész lenmag valószínűleg áthalad a belekben emésztetlen. Más szóval, az egészséges zsírok és egyéb tápanyagok nem szívódik fel a véráramba.
de van még: mivel a lenben lévő olajok finomak, elkezdhetnek lebomlani, ha levegőnek és fénynek vannak kitéve. Tehát, hogy teljes mértékben kihasználják a hegyüket, csiszolja meg a magokat egy kávédarálóban, mielőtt megeszi őket.
keressen arany vagy barna teljes lenmagot az élelmiszerboltban (a legtöbb mainstream piac eladja őket) vagy online. Ha megtalálja a csírázott lenmagot, még jobb., A csírázás olyan folyamat, amely javítja a magok emészthetőségét, és könnyebben elérhetővé teszi tápanyagaikat.
otthon tárolja az egész lenmagot hűvös, sötét helyen. Ha extra őrölt lenmag van, tegye a fagyasztóba, hogy jobban megőrizze a tápanyagokat.
könnyű megszórni az őrölt lenmagot zabpehelyre, salátákra vagy főtt zöldségekre. De süthető is., Úgy tűnik, hogy az alacsonyabb sütőhőmérséklet nem csökkenti jelentősen az ALA mennyiségét, ami a lenmagot a muffinok, a sütemények, a brownies, valamint az édes kenyerek, például a sütőtök vagy a cukkini fantasztikus kiegészítőjévé teszi. Földi lenmagokat is hozzáadhat a turmixokhoz, az energiagolyókhoz, valamint az egészséges palacsintákhoz. Vagy használja őket növényi alapú helyettesítőként sok sült termék receptben, amelyek tojást igényelnek. Egyszerűen cserélje ki minden tojást egy evőkanál lenmag, három evőkanál vizet.,
Cynthia Sass, MPH, RD, az Egészségügyi hozzájárulás táplálkozás szerkesztő, a New York Times bestseller szerzője, valamint egy privát gyakorlat, a teljesítmény, dietetikus, aki konzultált öt profi sport csapatok.
iratkozzon fel hírlevelünkre, és kapjon mindennapi inspirációt, hogy a legegészségesebb, legboldogabb életet élje.
A táplálkozás minden témája
ingyenes tagság
táplálkozási útmutatást, wellness tanácsot és egészséges inspirációt kap egyenesen a postaládájába az egészségből