a has egy fájdalom pont sok tornaterem járók. Mi szokásosan megragad egy szőnyeg, le a hátunkra, és elkezd ropogó el azzal a céllal, hogy végre faragás ki a megfoghatatlan hat-pack abs. De valóban ez a leghatékonyabb módja annak, hogy egy tónusú középszakasz felé dolgozzunk? A válasz nem.,
” amikor a legtöbb ember ropog, nem csak erősebb középosztályt akarnak, hanem zsírégetést keresnek “-mondja Brian Bott, a funkcionális erő edzője, az Aspire Fitness alapítója, a “Get With the Program” társszerzője.””Amikor az alapképzésre gondolunk, a mozgás megelőzésére összpontosítunk, nem pedig annak létrehozására. Sok hátsérülés tulajdonítható a gerinc ismételt hajlításának és kiterjesztésének. Ez a pontos mozgás csinálsz teljesítő crunch., Igen, úgy érzi, hogy a has, de ez nem egészen úgy, ahogy a mag tervezték, hogy működjön, és jön rovására a hátad.”
Szerint Harvard Medical School, csikorog nehéz a hátán, mivel “nyomja a hajlított gerinc ellen a földre dolgozni, a hip flexorok, az izmok, hogy futnak el a combok, hogy a lumbális csigolyák a hát alsó részén.”Ha a csípő flexorjai túl szorosak, akkor az alsó gerincre húzódnak, ami alsó hátfájást okozhat; ráadásul a rosszul elvégzett dörzsölések a nyakra is megterhelhetik., Amellett, hogy a potenciális fájdalom, felülések és crunches cél csak néhány elszigetelt izmok, és a mag messze túlmutat csak a hasi izmok, így nem a leghatékonyabb felhasználása az idejét.
A jó hír:sok más gyakorlatok, hogy nem csak védi a hát és a nyak, de a munka több a mag izmok, egyre több bumm a Bak. “Ezek a gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy a gerinced jó helyzetbe kerüljön, és fenntartsák azt, amíg a végtagjaid mozognak” – mondja Bott. “A mozgás létrehozása helyett az izmok keményen dolgoznak ellene., Az abs még mindig kap egy hatalmas edzés, és nincs gond a túlzott.”
dolgozza fel a magját: Ab gyakorlatok, amelyek jobbak, mint a crunches
a nehézségi sorrendben felsorolt gyakorlatok.
- haldokló bogarak: Feküdj a hátadon, karjaiddal egyenesen a mennyezetig, térdeiddel és csípőddel pedig 90 fokra hajlítva. Ha a bordáját lefelé tartja, nyújtsa ki a másik karját és a lábát, mély lélegzetet vesz ki.
- lábcsökkentés: a hátán fekve ismét emelje fel mindkét lábát úgy, hogy mindkét láb a mennyezet felé nézzen., Ezután, miközben az egyik lábát egyenesen felfelé tartja, mintha forró csésze kávé lenne a lábán, lassan engedje le a másik lábat, a lehető legközelebb a talajhoz, majd térjen vissza a tetejére.
- elülső deszka: állítsa be a könyökét és a lábujjait, ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen vagy csuka fel. A célnak körülbelül 60 másodpercnek kell lennie, mielőtt növelné a nehézséget.
- hosszú kar elülső deszka: ugyanaz a Beállítás, kivéve, ha a könyökeket tovább haladjuk előre.,
- elülső deszka( armlift / lábemelés / combo mindkettő): ezek három gyors előrehaladás, hogy a deszka nagyobb kihívást jelentsen, ha elsajátította a 60 másodperces tartást.
- oldalsó deszka: tartsa a könyökét a váll és a váll alatt a fültől távol. Ez a lépés célozza a ferde. Ismét a célnak 60 másodpercnek kell lennie. Ha ez megvalósul, azt szeretnénk elérni…
- oldalsó deszka Lábemeléssel: tartsa ugyanazt a pozíciót, és emelje fel a felső lábat.
- oldalsó deszka Sávsor: ugyanaz a leírás, mint az oldalsó deszka, de a felső karral végezzen egy sort egy sáv vagy kábel segítségével a nehézségek növelése érdekében.,
- 1/2 térdelő Pallof sajtó: állítsa be az egyik térdét a belső térde lefelé. Mozogjon kényelmes távolságra, kezdve a szívéhez nyomott szalaggal. Onnan egyenesen kinyújtja a karját, miközben a mag nem forog.
- Ab Wheel Rollouts( ADVANCED PROGRESSIONS): kezdve a térd lassan tekerje ki a karját, miközben egy lapos, alacsony hátsó helyzetben.
- Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): kezdve a hátadon “ülj fel”, és eléri a kezét, lábát, hogy a mennyezet., Lassan kezdjen leengedni a kezét és a lábát, csak addig, amíg meg tudja tartani a gerinc kivájt helyzetét.
olyan termékek, amelyek az ab edzést magas sebességbe rúgják
nincs szüksége tornaterem tagságra vagy drága felszerelésre, hogy a hasi edzést a következő szintre vigye., Bott azt javasolja, hogy vegye fel ezeket a kicsi, megfizethető elemeket, hogy valóban érezze az égést:
Ab kerék: az ab kerék egy hordozható eszköz, amellyel kéznél lehet, hogy lehetővé tegye a nehezebb gyakorlat elérését, miután elkezdte fejleszteni a mag erejét.
Ab Dolly: egy jó alternatíva vagy regresszió az ab kerék., A dolly lehetővé teszi, hogy nyúlik, erősíti mind a négy hasi izmok, miközben egyidejűleg képzés a felső és alsó test.
sávok: egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk ellenállást a mag gyakorlatok, és ők is lehet használni, hogy a munka más izomcsoportok. Bott használja őket, hogy aktiválja a mag a gyakorlatban, mint a 1/2 térdelő Pallof sajtó.,
TÖBB EDZÉS, a MOTIVÁCIÓ
- Hogyan lehet fogyni, szerint személyi edzők
- ‘Hogyan tanultam meg szeretni, a testem jóga’
- Miért gyakorlása a tömeg supercharges az edzés
- Milyen kezdje a napot egy dance party
- az egészségügyi ellátások A vesztes csak 5% – a a testsúly
többet Akarok tippeket, mint ezek? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni. Facebook, Instagram és Twitter segítségével iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket.