Ha formába akarsz kerülni, akkor valószínűleg rengeteg “tippet” kaptál, akár barátoktól, akár online forrásokból. Ezek a tanácsok csak a tojásfehérjét eszik, elkerülve a tejet, és ügyelve arra, hogy a szívfrekvenciát egy bizonyos szinten tartsa a kardio alatt.
mi veszi? Ne hallgass rájuk.,
az oktatók és a kutatók minden nap többet tanulnak az izomépítés és a fogyás tudományáról, és ennek eredményeként olyan stratégiák végrehajtása, amelyek pánikrohamot adnának néhány tornaterem veteránnak, valójában segíthet abban, hogy jobb nyereséget érjen el. Íme tíz példa.
súlyt Emelni, hogy a rugalmasság növelése érdekében
elvégzésével súly-gyakorlatokon keresztül a teljes mozgástartományt, lehet építeni erő, bővíthetőség az izmokat, valamint a kötőszövetek egyszerre, mondja Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., egy Indianapolis-alapú erőt edző., “Az olyan gyakorlatok, mint a lunges, a chinups, a guggolás és a román deadliftek jobban javítják a teljesítményt az edzőteremben és a sportpályán, mint a statikus nyújtás” – mondja. (Megjegyzés: a Hartman statikus nyújtást javasol a sérülések megelőzése érdekében-lásd például a Rehab klinikát a 134. oldalon.)
ital tej
az elmúlt években a zsír-és magas kalóriatartalom miatt visszaütött a cucc. De válts át a sovány, és megvan az egyik legolcsóbb, legegyszerűbb, és leghatékonyabb edzés utáni turmixok elérhető., “Húsz uncia bőséges szénhidráttartalmat biztosít, mind a tejsavó, mind a kazeinFehérje, kétféle, amelyek különböző sebességgel szívódnak fel” – mondja Hartman. “A kombináció ideális a növekedés támogatására közvetlenül edzés után.”
tegyen nagyobb súlyt az egyik oldalra
“amikor az edzőterem előtt emel, legyen az élelmiszerbolt zsák vagy doboz” – mondja Joe Stankowski, a Wilmington, Del edzője., “ritkán kezeled ugyanazt a terhelést a test mindkét oldalán.”Ezért van értelme aszimmetrikus terhelésekkel-különösen egyenetlenül súlyozott súlyzókkal-edzeni., “Kezdje 5% -10% – kal több súlyt az egyik oldalon, mint a másik” – mondja Stankowski. A következő edzés során emelje fel a nehezebb súlyt a másik kezével. Az egyenetlen terhelés arra kényszeríti az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak a súly kiegyensúlyozása érdekében, megrázva testét új növekedésbe. De légy óvatos: mindig használja súlyok biztos vagy benne, hogy tudja kezelni biztonságosan, jó formában.
ne engedje le a rudat a mellkasára egy padon
“húzza oda” – mondja Stankowski, aki megtanulta a trükköt Ed Coan erőemelő legendától., “Aktívan hozza a bárban le, hogy a test arra kényszeríti, hogy vegyenek részt a lat-izmok, amelyek döntő fontosságú, hogy támogassa a fekvenyomás, emelő nagy súly.”De nyugi: húzza le a rudat a biztonság érdekében.
5. Ne végezzen kardio-t a”zsírégető zónában”
Ez az egyik legrégebbi mítosz a fitneszben: az a gondolat, hogy a pulzusszámot egy bizonyos szintre kell emelni, és egy bizonyos ideig fenn kell tartani annak érdekében, hogy a legtöbb zsírt égesse. “Ez teljesen valótlan” – mondja Alwyn Cosgrove, a C. S. C. S., a kaliforniai Santa Clarita erő edzője., “Az ötlet azon a tényen alapul, hogy az alacsony intenzitású testmozgás nagyobb mennyiségű kalóriát éget el a zsírból, mint a nagy intenzitású edzés”, amelyet inkább a szénhidrátraktárak táplálnak. “De ez egy kisebb szám nagyobb százaléka.”Gondolj bele: a kanapén fekvő tevékenység körülbelül olyan alacsony intenzitású, mint van-ami azt jelenti, hogy az éppen ott fekvő kalóriák elsősorban a zsírból származnak-, de mivel annyira kevés kalóriát éget el, ez aligha hatékony módszer a zsírégetésre. “Felejtsd el a kardio berendezéseken lógó diagramokat” – mondja Cosgrove., “Végezzen nagy intenzitású intervallumokat vagy emelje fel a súlyokat.”Lehet, hogy nem éget olyan magas aránya zsír szénhidrát, de akkor éget lényegesen több kalóriát összességében, ami nagyobb zsírégetést.
menj párhuzamosan a guggolással
sok oktató tanácsával ellentétben a tanulmányok kimutatták, hogy minél alacsonyabb a guggolás, annál kisebb a sérülés kockázata. “Kérdezzen meg minden ortopédsebészt, ahol a térdízület a legstabilabb-mondja Cosgrove -, és azt fogja mondani, hogy” 90 fokban “” (amikor a combod a padlóval párhuzamos)., Ennek oka az, hogy a shinbone jobban képes elmozdulni az adott helyzetben lévő combcsonthoz képest. Tegyük hozzá, hogy mivel a mozgástartomány rövidebb, a párhuzamos guggoláshoz nagyobb súlyt lehet hozzáadni, mint a teljes guggoláshoz, és még nagyobb a kárveszély. Ezenkívül, amikor a Connecticuti Egyetem kutatói összehasonlították két tárgycsoport eredményeit-az egyiket, amely a lehető legmélyebbre guggolt, az egyiket pedig csak párhuzamosan guggolták -, azt találták, hogy a teljes guggolók szignifikánsan több izomot adtak a combjukhoz.,
Egyél tojássárgáját és minden
“a tojás az egyik leginkább tápanyagban sűrű étel” – mondja Jeff Volek, Ph. D., R. D., a Connecticuti Egyetem Gyakorlati fiziológiájának professzora. Mindegyik egy jó adag vitaminok és ásványi anyagok-mint például az E-vitamin, vas, cink -, és hat vagy több gramm könnyen emészthető fehérje (az összes esszenciális aminosavak). Bár igaz, hogy egy nagy tojássárgája négy-öt gramm zsírt tartalmaz, elsősorban a szívegészséges, telítetlen fajta., “A tojássárgája kolint is tartalmaz-mondja Volek -, amely lebontja a zsírt, segít a test szinte minden sejtjének membránjainak kialakításában, és neurotranszmittereket termel.”Szüksége van egy másik ok, hogy tülekedés át a tejelő folyosón? A hús és a hal árához képest a tojás az egyik legolcsóbb izométel a piacon.
Master your insulin
“minden, amit eszel, azt mondja a szervezetnek, hogy zsírt éget, vagy tárolja” – mondja Craig Ballantyne, a Toronto strength edzője, a C. S. C. S. S., Az elfogyasztott ételek erős hormonális válaszokat okoznak a szervezetben, különösen az inzulinból-egy hormonból, amely sietve leállíthatja a zsírégetést. “Az egyik legfontosabb zsírégető stratégia az, hogy ne hagyja, hogy az inzulinszintje a nap bármely szakában túl magasra emelkedjen”, amelyet elsősorban magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú étrend követésével érhet el, mondja Ballantyne. Ugyanakkor az emelkedett inzulinszint nagyon hasznos lehet közvetlenül az edzés után, amikor a szervezetnek gyors fehérje rögzítésre van szüksége., “Az inzulin hatékonyan képes fehérjét szállítani az izmokba-mondja Ballantyne -, ami gyorsabb felépülést eredményez az edzésből és nagyobb növekedést eredményez.”
próbálja súlyzó komplexek helyett edzés utáni cardio
a komplex egy sor súlyzó gyakorlatok végre egymás után pihenés nélkül. Csinál egy pár után a súly rutin nem csak segít éget több zsírt, mint a futópad, hanem csökkenti annak kockázatát, hogy a szervezet használja az izomszövet üzemanyag (a veszély minden kardio tevékenység)., “A komplexek sokkal jobban működnek, mint az intervallumok-mondja Hartman-azáltal, hogy sok izomot stimulálnak, és arra kényszerítik a testedet, hogy több zsírt égessen az edzés alatt és után.”Például, végre 10 ismétlést ezeket a gyakorlatokat a következő sorrendben: jó reggelt, zömök, nyomja meg a sajtó, első zömök, román deadlift, bentover sorban. Az Ön által használt súlynak kell a legjobban kezelnie a komplexum leggyengébb gyakorlatát. (Tehát, ha csak 10 ismétlést tehet meg 135 fonttal az első guggolásnál, használjon 135-öt minden gyakorlathoz.,) Pihenjen háromszor, amíg befejeződik, majd ismételje meg 3-10-szer, a kondicionálás szintjétől függően.
ne mindig edd meg a legnagyobb izmaidat először
miközben például a karfürtök előtt áll-upokat végez, ez egy jó hüvelykujjszabály, ez nem hibátlan növekedési formula. “Az izmok nem működnek egyedül-mondja Cosgrove -, tehát ha az álla gyenge, akkor nagyon jól lehet a gyenge bicepsz eredménye, amely segít a mozgás befejezésében.”Jobb hüvelykujjszabály:” a vonat amelyik izmok gyengébbek az első, akkor is, ha ez azt jelenti, megsérti más szabályokat, amit hallott.,”
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!