Ha olyan vagy, mint a legtöbb srác, te cardio, hogy segítsen maradni sovány, és mutasd ki az izom nyereség kapsz ütő súlyok, aka “a szokásos edzés rutin.”És ezzel nincs semmi baj.
de amikor arról van szó, hogy milyen típusú kardio a legjobb a zsírégetéshez, el kell döntenie, hogy melyik sovány testtípust választja., “Ha úgy edzel, mint egy távfutó, akkor egy távfutó testét kapod: kis izom, nagyon sovány, sok mérföldről, viszonylag lassabb ütemben” – magyarázza Chris Ryan, A C. S. C. S., a fizikai tréner és a Chris Ryan Fitness alapítója. “Ha a vonat, mint egy sprinter-rövid, nagy intenzitású edzések-kapsz egy sprinter teste izom növekedés és a zsírégetést.”
itt van valami, amiben mindannyian egyetértünk: az intenzitás a legfontosabb. Ahogy az intenzitás emelkedik, több kalóriát égetnek el., Ezért a nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű választás az aprításhoz, miközben fenntartja (vagy akár megszerzi) az izmokat.
itt vannak a szakértő által jóváhagyott top 10 típusú kardio, hogy segítsen lefogy gyorsabb, és az eredmények megjelenítése hamarabb:
elliptikus
ezek a gépek eredetileg tervezték, hogy minimálisra csökkentsék a hatást a térd és a csípő, de még mindig lehetővé teszi a nagy edzés. “Mivel a hatás meglehetősen alacsony, a kalóriaégető hatás nem olyan nagy, mint más kardio gépek, mint a futópadok és stairmasters” – magyarázza Roger Adams, Ph.D., a táplálkozás és a fogyás szakértője., “Az elliptikus gép azonban kiváló módja lehet a kalóriák elégetésének anélkül, hogy az ízületeket elhasználná.”Míg az átlagos 180-lb. az ember csak 500-600 kalóriát éget el óránként, ha mérsékelt tempónál megy, akkor még többet tud kihozni belőle, ha bekapcsolja az intenzitást, a sebességet és az ellenállást.
a legjobb módja annak, hogy zsírt éget egy elliptikus: adjunk hozzá egy magas lejtőn, hogy valóban aktiválja több láb izmait, különösen a fenék. “Ez a mozgás szimulálhatja a lépcső mászását ütközés nélkül” -mondja Adams., “Csökkentse a lejtőn, és növeli az ellenállást, és van egy sífutás érzi, hogy az edzés, hogy tényleg működik a quadok.”A stepmillhez hasonlóan ne tartsa túl szorosan a fogantyúkat vagy síneket, mivel ez csökkentheti erőfeszítéseit, és váll-vagy csuklófájdalomhoz vezethet.
futás (mérsékelt tempó)
a folyamatos, mérsékelt tempó biztos módja a zsírégetésnek és a kalóriáknak, de ez nem a leggazdaságosabb módja az izomépítésnek vagy akár fenntartásának.
“a számok, a 180-lb. az ember körülbelül 940 kalóriát égethet egy óra alatt, miközben 8-at futtat.,5 perces-mérföldenkénti ütemben—vagy 7 mph a futópadon egy órán keresztül” – mondja Ryan. “Ez lenne egy szép, hosszú távon, hogy nem minden pár hétig, hogy lépést tartson a aerob kapacitás, de ez magában foglalja a sok kilométer az idő és erőfeszítés hozott.”A hátrányok: futás ebben a tempóban is lebontják az izom alá a tested, hogy sok dobogó. “Ha hosszú távon, minden egyes alkalommal hozzá akar tenni, mindenképpen válassza a nyomvonalakat vagy a lágyabb felületeket, mint a cement vagy a blacktop” – mondja.,
a zsír hosszú távon történő égetésének legjobb módja: ha futópadon fut, állítsa a lejtőt 2-3% – ra, hogy szimulálja a külső futást-javasolja Adams. “Ez több kalóriát éget el, sőt térdre is könnyebb lehet.”Ha a futás unalmasnak érzi magát, próbáljon ki különböző útvonalakat a környéken, vagy csatlakozzon egy helyi futó klubhoz. A partnerrel vagy csoporttal való futás sokkal könnyebbé teheti a mérföldeket.
lépcső mászó
a lépcső mászó kínál egy másik népszerű módja annak, hogy éget zsírt és kalóriát, de csak mintegy 500-600 kalóriát egy 180-lb. az ember mérsékelt ütemben., “Az érintett magasabb lábemelés miatt a lépcsőzés lényegesen több izmot használ, mint a gyaloglás-funkcionális módon erősíti a lábad” – mondja Adams. Az elsődleges hátránya: lépcső hegymászók is fel egy csomó súlyt, nyomást gyakorol az ízületek, így nehéz lehet az emberek rossz térd.
a legjobb módja annak, hogy zsírt éget egy lépcső mászó: “próbálja beépítése 90% vagy több erőfeszítést a lépcső mászó 30 másodpercig egy-két perces “aktív hasznosítás”, mint egy farmer carry közepes súlyú kettlebells vagy súlyzók, hogy bele a felső test és a mag ereje, ” mondja Ryan., “Ennek az edzésnek 10-15 fordulója felgyorsítja az edzést az elégetett kalóriák normál tartománya felett.”
ugrókötél
nem véletlen, hogy az ugrókötél támasza a bokszoló edzésprogramjának: olcsó, könnyen kezelhető, növeli a lábsebességet, és rengeteg kalóriát éget el. Gondolj a kedvenc bokszolók, birkózók, harcosok – mindannyian ugrókötél. “Ugráló kötél nem csak javítja a lábmunka, a váll erő, koordináció, hanem szimulálja a futásnak, amely lehetővé teszi, hogy éget, mint 500 kalória, 30 perc alatt” – mondja Ben Boudro, C. S. C. S.,, tulajdonosa Xceleration Fitness Auburn Hills, MI..
a legjobb módja annak, hogy zsírt éget egy ugrókötél: míg nagyon kevés ember tud ugrani kötél 30 percig egyenes, a legjobb, ha nem időközönként gyors és lassú ugrik, hogy folyamatosan megy. Nem megy jól? Ugorj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz egy percig, majd pihenjen 20-30 másodpercig. Ismételje meg, amíg kész. Ha gyakori utazó vagy, dobj egy ugrókötelet a bőröndbe egy nagyszerű edzéshez anélkül, hogy el kellene hagynia a szállodai szobát.
6., Kettlebells
míg a kettlebell edzés technikailag nem csak kardio edzés, kalóriaégető hatása túl magas ahhoz, hogy ezt a listát tartsa. “A Kettlebell edzések mindkét világ legjobbjait ötvözik: az erősítő edzést és a kardiót” – mondja Adams. “Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány az ilyen típusú edzés kalóriaégető hatásairól körülbelül 20 kalóriát tartalmaz percenként.”Ez a teljes figyelembe veszi nemcsak az aerob kalóriafelhasználást, hanem az elégetett anaerob kalóriákat is. Nagyon kevés kardio gyakorlat épít izom – ez az egyik kivétel., Arra számíthat, hogy mindössze 30 perc alatt körülbelül 400-600 kalóriát éget el-mondja Adams.
a legjobb módja annak, hogy ezt: ha meg tudod csinálni egy adott mozgás 40-50 ismétlést, esélye van a kettlebell nem elég nehéz. “Ne menj túl könnyű, és ne menj túl nehéz sem” – mondja. “A kettlebell edzés legjobb módja a kalóriaégetés maximalizálása érdekében az, hogy 30-40 másodpercig mozogjon, pihenjen 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a mozgást vagy ciklust több mozgáson keresztül.”Állítsa be az időzítőt 30 percre, és nézze meg, hány kört kaphat.,
kerékpározás
a helyhez kötött kerékpárok a legtöbb tornateremben támaszpontnak számítanak, de a legtöbb ember nem vár sorban, hogy használja őket: “hajlandónak kell lennie intenzív sebességgel menni”—mondja Adams-tehát nincs pedálozás az okostelefon görgetése közben. “Során erőteljes szobakerékpáros vagy spin osztály, az átlagos 180-lb. ember éget közel 1150 kalóriát óránként, míg egy mérsékeltebb út csak éget fele, hogy az összeg körülbelül 675 kalóriát óránként.”
hogyan éget zsírt kerékpározás: csinál időközönként egy álló kerékpár egy nagyszerű módja annak, hogy maximalizálja a kalória éget minimális idő alatt., “Tartsa az intenzitást nagyon magasra az intervallumokon néhány percig, majd lassítson egy percig, folyamatosan ismételve ezeket az intervallumokat, ameddig csak lehet” – javasolja Adams.
úszás
úszás egy teljes test edzés, amely elindítja a második elkezdi taposó víz. “Lényegében harcolsz a gravitációval, így az izmaid extra keményen dolgoznak, hogy felszínen tartsanak anélkül, hogy szünetet tartanál, amíg ki nem kerülsz a vízből” – mondja Boudro. “Valójában csak egy perc gyors úszással 14 kalóriát éget el.,”
ne feledje, hogy a stroke típusa különbséget tesz, mondja Adams. “A mellütés kevesebb kalóriát éget el, mint a pillangó, ezért győződjön meg róla, hogy különböző stroke-okat tartalmaz a képzésben.”
a legjobb módja annak, hogy zsírt éget úszás közben: egy egyszerű módja annak, hogy kalóriát éget a vízben, hogy egyszerűen futófelület víz. Meg tudod csinálni néhány kört, majd van egy víz-treading intervallum, majd ismételje meg. “Ha magas szinten tudsz úszni, akkor úszj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz” – mondja Adams., “Ha nem vagy olyan erős úszó, akkor úszási intervallumokat kell tennie: úszni, amilyen gyorsan csak lehet a medence hosszában, majd vissza, majd úszni lassabban ugyanarra a távolságra.”Cserélje ki ezeket az intervallumokat az edzés időtartamára.
evezés
vessünk egy pillantást minden kollégiumi evezős testére, és biztosan irigyeljük a sportos, v-vágású keretüket. “Evezés teszi a listát, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy bele a felső és az alsó test viszonylag alacsony stressz módon az ízületek és szalagok,” magyarázza Ryan. “Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy működik a hátsó lánc.,”Miután mérsékelt ütemben az evezőgép éget felfelé 800 kalória óránként egy 180-lb srác, de egyre nagyobb az intenzitás rövid sprint kap ez a szám jóval több, mint 1000 kalóriát óránként nagyon gyorsan.
a legjobb módja annak, hogy kalóriát éget egy evezőn: “tartsa fel a mellkasát, és használja az egész testet evezéskor” – mondja Boudro. “De ne hagyja, hogy a karjai elvégezzék az összes munkát—próbálja meg használni a lábát, hogy elinduljon a mozgás.”Ő go-to evezés edzés: állítson be egy órát 20 percig, sor 250 méter a lehető leggyorsabban, pihenni egy percig, majd ismételje meg az egész 20 perc.,
High-intensity interval training
HIIT ad egy jól lekerekített edzés közben égő egy csomó zsírt és kalóriát. “A HIIT edzések nagymértékben változhatnak, 500 kalória óránként 1500-plusz kalória óránként egy 180 lb ember számára” – mondja Ryan. “HIIT edzések nagy, mert az intenzitás az egyes gyakorlatok, valamint a variáció a gyakorlatok és ismétlések.” párosítás minden testsúly mozgás súlyozott mozgás és a hagyományos kardio elem, és megvan a tökéletes recept egy csodálatos zsírégető.,
a legjobb módja annak, hogy ezt: keresse Tabata, HIIT, nagy hatású aerob, erőteljes intervallum osztályok segítségével súlyokat a helyi edzőteremben. Nincs tornaterem vagy óra? Nézze meg ezeket 10 HIIT edzések kap aprított. Ügyeljen arra, hogy a pihenőidőket minimálisra csökkentse, hogy valóban maximalizálja erőfeszítéseit.
Sprinting
Sprint kívül, futópadon, vagy akár lépcsőn vagy lelátón is nagyszerű a legtöbb kalóriát a legkevesebb idő alatt elégetni. Nincs felszerelés valóban szükséges, és meg tudod csinálni ezeket az edzéseket szinte bárhol., “A sprintelés egyszerű, hatalmas mennyiségű kalóriát éget el—ha fogyni szeretne, akkor a lista tetején áll” – mondja Adams. “Míg a folyamatos futás vagy kocogás elég sok kalóriát éget el, a sebesség és az intenzitás növelése valóban kifizetődik.”
a legjobb rész? Sprinting nem hagy izom sértetlenül, Ryan mondja. “Ha a cél a Six Pack City, akkor menjen teljes gőzzel előre a sprintekkel.”
a legjobb módja annak, hogy zsírt éget a sprinting: ha kint a pályán, próbálja Sprint egy kört, majd kocogni egy kört. Addig ismételd ezt, ameddig csak tudsz., Ha futópadon vagy, csinálj egy all-out sprintet 20-30 másodpercig, majd Lassítsd le az övet, majd kocogj egy percig, mielőtt megismételnéd. Egy stadionban vagy lépcsőn? Fuss fel a csúcsra, amilyen gyorsan csak tudsz, majd kocogni vagy sétálni. “Soha nem jó ötlet lépcsőn vagy lelátón futni, ezért használja a lefelé irányuló részt az aktív pihenőidőhöz” – mondja Adams. “Igazán emelje fel a térdét magasra, hogy a fenék néhány nagy akció építeni sprinter teljesítmény nincs idő.”
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!