A 8 Legjobb Olajok Az Egészségügyi
Olívaolaj
Olívaolaj alapvető összetevője a híresen szív-egészséges Mediterrán étrend, valamint ez tökéletes szemerkélt saláták, tészták, kenyér meg. “Az olívaolaj, különösen az extra szűz olívaolaj a kedvenc olajom, amelyet elsősorban használok” – mondja Palumbo., A szűz olívaolajok azok, amelyekben az olajat vegyi anyagok használata nélkül extrahálták, az extra virgin pedig a legmagasabb fokozat, A Kaliforniai Egyetem Berkeley Wellness szerint. “több mint 30 különböző fenolvegyületet tartalmaz, egy olyan fitokemikáliák csoportját, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő és érbővítő hatású” -magyarázza Palumbo.
egy adott fitokémiai anyag nagy figyelmet fordít az Alzheimer-kór elleni potenciális védőhatására, amint azt a kutatások is sugallják., “Bizonyos típusú extra szűz olívaolaj tartalmaz egy természetes gyulladáscsökkentő vegyületet, az úgynevezett oleocanthal” – mondja Palumbo. “Ha jelen van az olívaolajban, akkor megkóstolhatja, mint egy borsos kivitel a torok hátsó részén.”
az olívaolaj a szív egészségére is ragyog. “Az Extra szűz olívaolaj nagyobb mennyiségű egészséges egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mint más olajok” – mondja. A MedlinePlus szerint az egyszeresen telítetlen zsír segíthet csökkenteni az LDL (“rossz”) koleszterinszintet., A Circulation folyóiratban 2017 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy a napi 4 evőkanál (evőkanál) szűz olívaolajjal dúsított mediterrán étrend segített javítani a HDL (“jó”) koleszterint.
használhatja olívaolaj pirított ételeket, süteményeket, de ez egy viszonylag alacsony füst pont (a hőmérséklet, amelyen az olaj kezdi lebontani, majd elindul, hogy füst), így ez nem jó a mély-sütés, azt mondja, New York–alapú Beth Warren, RD, szerző, Élő, Igazi Élet, Igazi Étel., Végül ne higgye el azt a közös mítoszt, hogy az olívaolaj fűtése tönkreteszi a polifenol tartalmát, az antioxidánsokban 2020 januárjában közzétett tanulmány szerint. A főzés során a polifenolok némelyike lebomlik, elég közülük marad az egészségügyi előnyeik biztosításához.
RELATED: A Végső Útmutató a Szív Egészséges Mediterrán Étrend
Canola Olaj
a Canola olaj már csak 7% telített zsír, mint az olívaolaj, magas egyszeresen telítetlen zsír. Berkeley szerint magas szintű többszörösen telítetlen zsírt is tartalmaz.
mégis megkérdőjelezték a repceolaj egészségességét., A Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szerint az egyik aggodalom az oldószeres hexán körül összpontosul, amelyet repcemagból olaj kivonására használnak repcemagolaj előállításához, és bizonyos félelem mérgező lehet. A végső olajban azonban csak nyomelemek vannak. Egy másik aggodalomra ad okot a repceolaj transzzsírja – bár Harvard azt mondja, hogy az alacsony mennyiségű transzzsír nem különbözik a piacon lévő sok más növényi olajtól.
a Repceolajnak magasabb a füstpontja, mint az olívaolajnak és semleges az íze, ezért jobb a magasabb hőfokon történő főzés, mint például a pörkölés és a sütés-mondja Levinson., Mivel nincs annyi íze, mint néhány más növényi és magolaj, Warren tanácsolja ellene salátaöntetek és más ételek, amelyekben azt szeretné, hogy az olaj hozzá némi íz.
lenmagolaj
“a lenmagolaj kiváló forrása az alfa-linolénsavnak, az omega-3 zsírsavak egyik formájának” – magyarázza Palumbo. Az olyan halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, a Sínai-hegyre eső egyéb formákat (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) biztosítják.,
a ticker, az omega-3s, egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amelyet a szervezet önmagában nem képes előállítani, csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázatát, az MD Anderson Cancer Center szerint. Különösen a lenmagolaj segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás tüneteit, az Arthritis Alapítvány szerint.
egy másik perk? Lenmagolaj tartalmaz omega-6 zsírsavak, amelyek szintén fontosak az egészségre, per Mount Sinai., A Circulation című AHA folyóiratban 2019 májusában közzétett tanulmány megállapította, hogy az omega-6 zsírsavak magasabb szintje összefügg a szívbetegség, a stroke és a korai halálozás alacsonyabb esélyeivel.
bár lehet, hogy hallottam, hogy az omega-6 nem egészséges, per Harvard Egészségügyi Kiadói, hogy ez nem igaz; csak légy biztos, hogy az egyensúlyt a bevitt omega-3, illetve omega-6.
Ne melegítsük ez az olaj, mivel ez megszakíthatja a zsírsav tartalom a kutatások szerint. Ehelyett használja a hideg ételek, mint a turmixok, saláták, Warren mondja., “Fantasztikus szitálás a zöldek vagy a teljes kiőrlésű szemek felett, vagy pácként” – javasolja Palumbo.
kapcsolódó: az apró lenmagnak számos rejtett egészségügyi előnye van
avokádóolaj
Ha szereted az avokádót,miért nem adsz avokádóolajat? “Az avokádó és az avokádóolaj egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag” – mondja Levinson.
a Molecules folyóiratban 2019 júniusában közzétett áttekintés megállapította, hogy az avokádóolaj kiváló tápértékkel rendelkezik alacsony és magas hőmérsékleten. “Az avokádóolajnak magasabb a füstpontja, mint az olívaolajnak, ezért jobb a magasabb hőfokú főzéshez”-mondja Levinson., Keveréshez, pirításhoz vagy perzseléshez használható-mondja Sara Haas, a chicagói Rd séf, az amerikai táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Eközben Levinson azt tanácsolja, hogy az avokádóolaj semleges íze jó választás a sütéshez.
dióolaj
“a dióolaj egészséges választás és jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, elsősorban az alfa-linolénsavnak” – mondja Levinson.
” a dióolaj finomítatlan, nagyon alacsony füstpontja van, ezért nem szabad főzéshez használni., Gazdag, mogyorós íze van, a legjobb a salátaöntetekhez, ízesítőként pedig az étel elkészítéséhez” – mondja Levinson. A dióolaj ideális desszertekhez és más receptekhez, amelyek a dió ízéből részesülnek-tette hozzá Warren.
kapcsolódó: Heart-Healthy Foods to Eat in Your Diabetes Diet
szezámolaj
a vágott ázsiai és indiai főzés, szezámolaj teszi az AHA listája szív-egészséges főzőolajok.
“a szezámolaj egy másik többszörösen telítetlen zsír” – mondja Levinson., Felülvizsgálat közzé július 2017-ben a journal Cureus megállapítja, hogy a szezám olaj ismert gyulladáscsökkentő, antioxidáns tulajdonságai, potenciálisan segít alacsonyabb az esélye, hogy a kardiovaszkuláris betegség, érelmeszesedés, amely az építmény a zsír, illetve egyéb anyagok az érfalak okozza, hogy a hajó keskeny, emeli a vérnyomást.
“magas füstpontja van, ami jó a nagy melegségű főzéshez, mint a keverő sütés, de erős íze van” – mondja Levinson, hozzátéve, hogy ” egy kicsit hosszú utat tesz meg, és túlerőben lehet.,”Szereti a szezámolajat ázsiai stílusú ételekhez főzni, de elsősorban szószokban és pácokban használja. Palumbo is egy rajongó, megjegyezve, hogy ő tartja “egy kis üveg pirított szezámolaj a hűtőben-ez kölcsönöz egy édes, diós íz keverjük krumpli, pácok.”
Grapeseed Oil
a Grapeseed oil alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik, magas füstpontja van, ami egészséges választás mindenféle főzéshez és grillezéshez-mondja Warren. Diós, de enyhe íze jól működik a salátaöntetekben is, vagy pörkölt zöldségeken szitálva.,
a lenmagolajhoz hasonlóan a szőlőmagolaj omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A szőlőmagolaj E-vitamint is tartalmaz, amely antioxidánsként működik a szabad gyökök elleni küzdelemben, és kulcsfontosságú vitamin az immunrendszer támogatásához, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint. Az USDA szerint 1 evőkanál szőlőmagolaj kiváló forrása az E-vitaminnak.
kapcsolódó: 6 kiegészítés a fényes bőrre és a gyönyörű hajra
napraforgóolaj
egy másik AHA által jóváhagyott főzőolaj, napraforgóolaj magas telítetlen zsírokban és alacsony telített zsírban., A kutatások azt mutatják, hogy a napraforgóolaj helyett a telített zsírban magas olaj kiválasztása csökkentheti az LDL-koleszterint és a trigliceridszintet.
mint a szőlőmagolaj, 1 evőkanál napraforgóolaj kiváló forrása az E-vitaminnak, az USDA szerint.
3 Olaj a
kókuszolaj
korlátozása vagy elkerülése érdekében ez az olaj ellentmondásos. A Ghana Medical Journal 2016 szeptemberében közzétett cikke szerint a szobahőmérsékleten szilárd kókuszolaj nagyjából 90% telített zsírból áll-de egyesek úgy vélik, hogy nem minden telített zsír egyenértékű., “Ez nem ugyanaz, mint a vörös húsban található telített zsír, amely eltömíti az artériákat” – mondja Warren. A kókuszolaj nagy mennyiségű közepes láncú zsírsavat tartalmaz, amelyek nehezebbek a szervezet számára, hogy tárolt zsírokká alakuljanak-tette hozzá. Egy másik perk: a BMJ Open-ben 2018 márciusában közzétett tanulmány megállapította, hogy az olaj jelentősen növelte a HDL koleszterinszintjét, bár nem minden tanulmány jutott erre a következtetésre.
Ez azt jelenti, hogy a kókuszolaj növelheti az LDL-koleszterin szintjét is, a forgalomban lévő 2020 januárjában közzétett tanulmány szerint, ami nem jó hír a kullancsának., “Nehéz lenne az LDL-koleszterint egészséges tartományokba helyezni, sok kókuszolajat fogyasztva” – mondja Kimberly Gomer, RD, a Miami Pritikin Longevity Center táplálkozási igazgatója.
ha kókuszolajat szeretne használni főzéshez vagy sütéshez, a Cleveland Klinika azt javasolja, hogy ezt mérsékelten tegye meg, a telített zsírbevitel javasolt határértékein belül, valamint a szélesebb egészséges táplálkozás részeként.,
kapcsolódó: minden, amit tudni kell a kókuszolajról
részlegesen hidrogénezett olajok
az egészségtelen transzzsírok elsődleges forrása egy személy étrendjében részben hidrogénezett olaj, amely feldolgozott élelmiszerekben található, az AHA szerint. Ezek a mesterséges transzzsírok olyan ipari folyamaton keresztül jönnek létre, amely hidrogént ad a folyékony növényi olajokhoz, hogy szilárdabbá tegyék őket.
az FDA úgy döntött, hogy ezek a zsírok annyira rosszak az egészségre, hogy a gyártóknak 2020.januárra meghosszabbított határidővel el kell távolítaniuk termékeikből az összes transz-zsírt., A részben hidrogénezett olajokat is el kell távolítania az étrendből-mondja Warren. Mégis, az Egyesült Államokban, ha veszel egy élelmiszer, amely kevesebb, mint 0,5 gramm (g) transz zsír, a cég címkét 0 g transz zsír, szerint a Mayo Clinic, és ezek a kis mennyiségű transz zsír gyorsan összeadódnak, ha nem vagy óvatos. (Ha látni szeretné, hogy egy termékben van-e, ellenőrizze az összetevők listáján a “részben hidrogénezett növényi olaj” szavakat.)
“az embereknek kerülniük kell a transz-zsírsavakat tartalmazó részlegesen hidrogénezett olajokat” – tanácsolja Palumbo., “segítsen fenntartani a termék eltarthatóságát, de káros az emberi egészségre.”
pálmaolaj
a pálmaolaj nagyjából egyenlő részekből áll telített zsír és telítetlen zsír-állapította meg a kutatás. A Harvard Health Publishing szerint, mivel szobahőmérsékleten félpolid, gyakran feldolgozott élelmiszerekben használják részlegesen hidrogénezett olajok helyett — és ez nem feltétlenül rossz dolog, tekintve, hogy kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, és nem tartalmaz transz-zsírokat.,
mégis, főzés közben a pálmaolaj nem lehet a go-to, különösen akkor, ha könnyen választhatja az alacsonyabb telített zsírtartalmú olajok használatát. A cukorbetegeknek is nagy figyelmet kell fordítaniuk telített zsírfogyasztásukra (mivel nagyobb a szívbetegségek kockázata), és kerülniük kell a zsírforrásokat, például a pálmaolajat, az American Diabetes Association szerint.
etikai aggályok is felmerülnek a pálmaolaj használatával kapcsolatban a Természetvédelmi Világalap szerint, mivel a pálmaolaj-termelés összefügg az erdőirtással és az igazságtalan munkamódszerekkel.,
kapcsolódó: 8 természetes olaj a sima és sugárzó bőrért