felsőtest gyakorlatok kiváló módja annak, hogy farag a hát, a váll, és a karok és formázza fel a melleket. Ezek a gyakorlatok segítik a felsőtest erősítését, hangsúlyozzák szépségét, megkönnyítik a mindennapi feladatokat. A nőknek 50% – kal kevesebb a felsőtestük erőssége az alsó testükhöz képest, és a kutatások azt mutatják, hogy pozitív testképet alkotnak, amikor erősítő edzést adnak az edzésprogramjukhoz (1), (2). Ne feledje, ezek a gyakorlatok nem teszik hulk fel., Mivel a nők csak a tesztoszteron egytizedét termelik, amit a férfiak termelnek, az izmok felépítése, mint a testépítők, szigorú teljes testképzést igényel. Olvasson tovább tudni a legjobb felsőtest erősítő gyakorlatok, hogyan kell csinálni őket.
de először nézzük meg a testmozgások típusát, amelyekre koncentrálni fog.
6 Felső Test Mozgását Koncentrálni
Míg erősítése a felső testet, akkor kell használni az izmok, ízületek, hogy valóban segít felépíteni egy karcsúbb, valamint tónusú felső testét., Itt vannak a 6 testmozgások, amelyekre összpontosítania kell.
- vízszintes Push-ez a testmozgás olyan gyakorlatokat foglal magában,amelyeket a test súlyának vízszintes eltolására használ.
- vízszintes húzás – ez a testmozgás olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyekkel a súlyt vízszintesen húzza a test felé.
- Vertical Push-ez a gyakorlat magában foglalja a testmozgásokat, ahol a súlyt függőlegesen, a feje fölé tolja.,
- függőleges húzás-ez a gyakorlat testmozgásokat foglal magában, ahol a súlyt függőlegesen felfelé húzza.
- könyök hajlítása-ezek olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy hajlítsa a könyökét, és hozza a súlyt a test felé.
- Könyökhosszabbítás-ezek olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy nyújtsa ki a könyökét, és mozgassa a súlyt a testétől.
tehát, mely izmokon működnek ezek a push / pull gyakorlatok? Tudja meg a következőt.
mely izmokon fog dolgozni?,
minden edzésnél bizonyos izmokon fog dolgozni, amelyek segítenek a felső test erejének felépítésében. Itt van az izmok listája, amelyeket megcéloz.
- Push gyakorlatok – akkor használja a mellizom, lat, trapéz izmok, tricepsz, vállak.
- Pull gyakorlatok-az izmok nagy csoportját fogja használni, mint a lat (felső hát), a trapéz izmok (a hát közepe), a rombuszok (a hát teteje), valamint az erektor spinae (a hát alsó része).,
- Flexion / Extension gyakorlatok-bicepsz, tricepsz, csukló flexorok és extensorok, vállizmok, felső abs, mellkas és hátizmok.
most hadd mutassam meg 15 gyakorlatot a felsőtest erősítésére és hangosítására.
15 legjobb felsőtest gyakorlatok nőknek
íme a 15 legjobb felsőtest gyakorlatok a nők, hogy a cél a karok, vállak, hát, mellkas. Ezek a mozdulatok nem csak hang, farag, faragni az izmokat, hanem, hogy ha erősebb.,
súlyzó ütések
egy nagyon jó bemelegítő gyakorlat, amely a karjában lévő összes izmon működik, és felkészíti őket egy jó erősítő edzésre. Ez is egy kardio lépés, amely felmelegíti a testet.
hogyan kell csinálni súlyzó ütések
- emelje fel a súlyzók, egy-egy kézzel, majd helyezze őket a váll közelében a könyök ragadt az oldalán.
- a könyök kiegyenesítésével felváltva húzza ki a súlyzót.
- tegye ezt 1-2 percig.
behajlítva az első emelés
az egyik legjobb lépés egy szexi hát és tónusú karok, hogy a szakértők esküsznek., Működik a felső és alsó hát, váll, mellkas, bicepsz, tricepsz.
hogyan kell csinálni hajlított elülső emelés
- guggoljon le, hajlítsa le a lehető legalacsonyabbra, és keljen fel anélkül, hogy a hátát göndörítené.
- tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Tartsa a kezét egyenesen előtted.
- emelje fel a karokat, és vegye fel a súlyzókat. Ne változtassa meg a testtartását, ne hajlítsa meg a könyökét.
- húzza le a karokat. Ismételje meg a lépést 12-15 szám alatt.
oldalirányú emelés fölé hajolva
Ez a gyakorlat megnyitja a mellkasát, és azokon a mellizmokon működik., A felső hátsó izmokat is meghúzza, a tricepszeket pedig tonizálja.
hogyan kell csinálni hajlított oldalirányú emelés
- guggolj le, és hajlítsa meg a lehető legalacsonyabban, és kelj fel anélkül, hogy curling a hátad.
- emelje fel a súlyzót mindkét kezében a karjaival előtted. Tartsa a súlyzókat egymással szemben, a könyök pedig kissé hajlítva.
- emelje fel a karokat oldalra oly módon, hogy egyenes vonalat készítsen a vállával.
- húzza le a karokat. Csinálj 12-15 ismétlést.,
tricepsz Kickbacks
a tricepsz körül felhalmozódó zsír bingó szárnyakat eredményez, ami nagyon megnehezíti a szexi tartályok viselését. Tricepsz kickbacks adhat csodálatos tricepsz.
hogyan kell csinálni Tricep visszarúgás
- Egyenesen állva, és tartsa a súlyzó mindkét kezében.
- Hozd a jobb lábadat előre, kicsit hajlítsd a térded, és nyomd a súlyod nagy részét a jobb lábadra.
- tartsa egyenesen a hátsó lábat.
- hajlítsa előre egy kicsit., Helyezze a jobb kezét a jobb térdére, tartsa a bal kezét oldalra hajlítva, a könyökét pedig hátra mutatva.
- rúgja vissza a bal súlyzót a könyök kiegyenesítésével.
- hozd vissza. Csinálj 12-15 ismétlést.
- ismételje meg a másik karral.
Renegade sorok súlyzókkal
Ez egy közbenső vagy haladó szintű edzés. Renegát sorok éget kar zsír és húzza meg a mag. Ha nehéz ezt a gyakorlatot súlyzókkal elvégezni,akkor súlyok nélkül is elkezdheti., A kezdők súlyzókkal is megtehetik, de térdükön, hogy kevésbé kihívást jelentsenek.
hogyan kell csinálni Renegade sorok súlyzókkal
- feltételezzük, hogy a push-up helyzetben minden kéz megfogja a súlyzó helyezni a padlón.
- emelje fel az egyik súlyzót, majd emelje fel, miközben kissé oldalra csavarja a testét. Vegye vissza a súlyzót, amennyire csak lehet. Egyensúlyozz a másik lábon és a karodon.
- engedje le, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Do 15 reps.
Overhead Press
Overhead press targets the shoulders and upper back.,
hogyan kell csinálni Overhead Press
- álljon egyenesen, és tartsa a magját bekapcsolva, és a lapockák visszafordulnak.
- Fogj egy súlyzót mindkét kezedbe, és tedd ki a karjaidat egyenes vonalban a válladdal. Hajlítsa őket a könyökre úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a fejével.
- emelje fel a súlyzókat egyenesen a feje fölött.
- hozza le őket az előző pozícióba.
- Do 15 prések.
függőleges sor
függőleges sorok célozzák meg a hátadon lévő zsírt, és nyissák ki a mellkasukat.
hogyan kell csinálni egyenes sorban
- álljon a térd kissé hajlított., Hajolj előre. Tartsa egyenesen a hátát.
- helyezze a súlyzókat mindegyik kezébe, előtted.
- emelje fel a súlyzókat úgy, mintha valamit maga felé húzna. Húzza addig, amíg a súlyzók a mellkas közelében vannak,a könyök pedig egyenesen a vállával.
- nyomja vissza őket. 15 ismétlést.
orosz Csavar A Kettlebell
Kép:
Itt van egy másik gyakorlat a felső testet. Ez a lépés az egész felsőtesten – a magon, a karokon és a háton-működik., Használjon kettlebell bármilyen súlyt szeretne. Vagy akár egy nehéz súlyzót is használhat.
hogyan kell csinálni orosz csavar Kettlebell
- ülj egyenesen a hátad egyenes, lábak feszített előtted.
- hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a borjakat úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a talajjal.
- ugyanakkor kissé hátra döntse a hátát, és egyensúlyba hozza magát.
- húzza meg a test összes izmát, hogy megkönnyítse az egyensúlyt.
- tartson középen kettlebellt a mellkasához közel.,
- csavarja jobbra, majd vigye a kettlebellt arra az oldalra. Térjen vissza a központba, majd ismételje meg a bal oldalon.
- Do 15-20 reps.
deszka with Arm Curl
Ez a lépés izometrikus és izotóniás gyakorlatok kombinációja. A deszka meghúzza az izmokat az egész testben, különösen a magban. Ugyanakkor a göndör erősíti a karokat, különös tekintettel a bicepszekre.
hogyan kell csinálni deszka felkar Curl
- bejutni a deszka helyzetben a hátsó egyenes, abs szűk.,
- helyezze a súlyzókat a padlóra, és fogjon egy-egy kézzel. Helyezze a lábujjait szilárdan a talajba az egyensúly fenntartása érdekében.
- az egyik karon és a lábujjakon Egyensúlyozz, a másik karral pedig egy bicepsz göndörödj.
- engedje le a kart és ismételje meg a másik oldalon.
- Do 20 reps.
Triceps Extension
Triceps extension működik a tricepsz koncentrikus módon. A bicepszeken és a hát felső izmain is működik.
hogyan kell csinálni tricepsz kiterjesztés
- állj egyenesen, és húzza meg a mag.,
- tartsa mindkét kezével egy súlyzót vagy kettlebellt, majd emelje fel egyenesen a feje fölött.
- engedje le a feje mögött a könyök hajlításával.
- térjen vissza az eredeti helyzetbe a könyök kiegyenesítésével.
- Do 15 ismétlést.
Chin-Up
Chin-up egy kiváló gyakorlat, hogy erősítse a felsőtest. Működik a bicepsz, tricepsz, váll, lat, Mellkas, abs, ferde.
hogyan kell csinálni Chin-Up
- álljon egyenesen egy sáv alatt. Tartsa a rudat úgy, hogy a tenyér maga felé nézzen, a karok vállszélességűek legyenek egymástól.,
- kapcsolja be a magot, lágyítsa meg a térdét, keresztezze a lábát, majd lógjon a rúdról.
- húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a rudat.
- lengés nélkül lassan térjen vissza és óvatosan helyezze a lábát a padlóra.
- ismételje meg ezt 5 alkalommal. Fokozatosan növelje az állcsontok számát.
Incline Push-Up
a lejtős push-up ugyanolyan hatékony, mint az álla-up, és erősebbé tesz. A legjobb az egészben az, hogy egy lejtős push-up-ot egy padon, egy guggoló állványon, egy Smith gépen vagy egy magas dobozon végezhet., Minél alacsonyabb a platform,annál nehezebb lesz egy lejtős push-up. Így, akkor próbálja meg csinálni egy magasabb platform, ha csak most kezdik el, majd lépni egy alacsonyabb platform és több számú készletek és ismétlések.
hogyan kell csinálni lejtős Push-Up
- tegye a tenyerét a pad szélén. Tartsa karjait vállszélességgel egymástól.
- nyújtsa hátra a lábát, hajlítsa meg a lábujjait, tartsa a gerincét semleges, az állát pedig behúzza.
- hajlítsa meg a könyökét, és menjen le. Nézz le a padra. A könyökének körülbelül 30-40 fokkal kell kijönnie, ahogy ezt megteszi.,
- távolodjon el a padtól, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Do 2 db 7-10 ismétlést. engedje le a lejtőn, és növelje a száma ismétlések és készletek, ahogy előre.
13. Súlyzó fekvenyomás
a súlyzó fekvenyomás működik a mellkasi izmok, bicepsz, váll, lat, abs. Ha kevesebb súlyt és több ismétlést használ a gyakorlat elvégzéséhez,segít a felsőtest tónusában. Ha több súlyt és kevesebb ismétlést használ, ez segít a test felső erejének kialakításában. Tehát folyamatosan váltakozva a gyakorlatokat, hogy hang, valamint erősíti a felsőtest.,
hogyan kell csinálni súlyzó fekvenyomás
- állítson be egy gyakorlópadot teljesen lapos helyzetben.
- üljön a pad egyik szélére, és tartsa a súlyzókat az oldalán.
- vegye fel a súlyzókat, és pihentesse őket az ölében. Ügyeljen arra, hogy a térd 90 fokos legyen, a lábak pedig laposak a padlón, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól.
- lassan feküdjön vissza a padra, és tartsa a súlyzókat a mellkasához közel. Szorítsa össze a lapockákat, Tartsa bekapcsolva a magot, majd nyomja le a hát alsó részét a padhoz.,
- nyissa ki a könyökét a testből, és nyújtsa ki teljesen a karját a teste fölé. Próbálja meg tartani a súlyokat.
- szabályozza a kar mozgását, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a karját és a súlyzót, amíg el nem éri a mellkas alsó részét.
- szünet egy másodpercig, majd nyomja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- Do 2 készlet 10 ismétlést.
14. Súlyzó bicepsz Curls
súlyzó bicepsz curls cél a bicepsz, csukló extensors és flexors, váll izmok, és a felső hát.,
hogyan kell csinálni súlyzó Bicep Curl
- álljon egyenesen. Tartsa a magját bekapcsolva, a gerinc semleges helyzetben, a lapockák visszahúzódnak, a lábak vállszélessége egymástól.
- tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyér előre nézzen, majd lassan emelje fel őket a vállára a könyök hajlításával.
- szünet egy pillanatra, majd engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- ismételje meg ezt 10-szer. Növelje a készletek és ismétlések számát, ahogy előre.,
ülő Kábelsor
végül, de nem utolsósorban, az ülő kábelsor kiválóan alkalmas a testtartásra, és segít növelni a felsőtest erősségét, ha rendszeresen csinálja. Szüksége van egy alacsony szíjtárcsás sorgépre egy V-sávval, amely semleges fogást biztosít Önnek, ahol a kezed tenyere szembe fog nézni egymással. Ez a gyakorlat működik a lat, bicepsz, tricepsz, csukló flexorok, extensors, váll izmok, mellkas, abs.
hogyan kell csinálni kábel sor
- ülj le a gépre, és helyezze a lábát az első platformra vagy a keresztlécre. Tartsa a térdét kissé hajlítva.,
- dőljön hátra, és fogja meg a V-bar fogantyúit. Tartsa a karját nyújtva, majd húzza vissza, amíg a felsőtest 90 fok a lábad. Tartsa a gerincét kissé ívesen és a mellkasát kifelé. Ez a kiindulási helyzet.
- tartsa a törzsét álló helyzetben, és húzza a fogantyúkat a törzs felé, amíg meg nem érinti az abs-t. Kilégzés, ahogy ezt. Nyomja össze a hátsó izmokat.
- tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig. Lélegezz be, majd menj vissza az eredeti helyzetbe.
- Do 2 készlet 20 ismétlést.
Ezek voltak 15 felsőtest erősítő és tonizáló gyakorlatok., Van egy fehérje-gazdag edzés utáni étkezés elvégzése után ezeket a gyakorlatokat. A helyes út az lenne, hogy alternatív felsőtest rutinok alsó test rutinok építeni integrált erőt, hogy az egész test erősebb. Győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat tökéletesen hajtja végre, ahelyett, hogy a készletek vagy ismétlések számára koncentrálna.
Ajánlott Cikkek:
- 9 Hatékony Mellkasi Gyakorlatok, Valamint Az Előnyöket, A Nők
- 10 Hatékony Gyakorlatok Erősítik A Test Alsó
- Utolsó Hozzászólás
- Bio
Legújabb hozzászólások Saakshi Gupta (minden)
- 10 Hatékony Gyakorlatok Csökkentése Oldal Kövér – január 31-ig, 2015
- 50 Legjobb fogyás Gyakorlatok – október 28, 2014
- 9 Váratlan mellékhatásai Füge – október 22, 2014
- Mi A Különbség a Jóga, Aerobic Gyakorlatok?, – Október 22, 2014
- 10 Csodálatos előnye Neem Paszta, A Bőr – október 21, 2014