Dr. Aaron Horschig, DPT, a Squat University, tesz egy hozzáférhető spin gyakori problémák fizikoterapeuták látni, amikor dolgoznak erőt sportolók. A jó orvos segített a világ legerősebb emberének, Martins Licisnek néhány problémás területen, így a Squat U tanácsát a legjobbak a gyakorlatba helyezték., Itt, Horschig osztja a három szakasz, amit tehetünk, hogy maximalizálja a boka mobilitását, hogy segítsen elérni az optimális technika felvonók, mint a zömök, tiszta, megragad.
“a boka mobilitási korlátai szinte az első számú probléma, amely akadályozza a jó guggolási technikát” – mondja. “Ha egy jó mély guggolásba akarsz kerülni, akkor a térdednek előre kell haladnia a lábujja felett, ami bokamobilitást igényel vagy igényel. Tehát, ha vannak korlátai, mi fog történni? A mellkasod előre fog esni.,”
ha nagy terhelés van a tetején, akkor az előre lean nagyobb valószínűséggel okoz sikertelen emelést a legjobb esetben, a legrosszabb esetben pedig sérülést. Rögzítse a bokáját a nagyobb siker és a biztonságosabb edzések érdekében.
először a Horschig utasításokat kínál arra, hogyan tesztelheti a jelenlegi boka mobilitását.
“menj a fal mellé vagy a fúrótorony végéhez, és tedd a lábad hüvelyknyire tőle” – mondja., “Innen próbálja meg a térdét közvetlenül a második vagy a harmadik lábujja fölé vezetni, anélkül, hogy a sarka a földről felbukkanna. Ha a sarok kiugrik a földről a térd barlangok annak érdekében, hogy elérje a falat, felfedeztünk egy boka mobilitás korlátozása.”
megjegyzi, hogy a következő lépés annak meghatározása, hogy mi okozza a korlátozást.
” Ha a bokád elején csípős érzés van, jelentős az ízületi korlátozás. Alapvetően az, ahogy a boka csontjai mozognak egymás felett, nem teszi lehetővé a térdét, hogy lefordítsa a lábujját.,”
Ha ez az oka, arra ösztönzi Önt, hogy végezzen sávos közös mozgósítást.
1. Sávos közös mobilizációk
helyezzen egy 2, 5-3 hüvelykes sávot egy fúrótorony körül. A lábát kissé felemelte egy súlyon, a boka köré tekert szalaggal, a lábának elején (a talus csontja) nyugszik.
“amit a zenekar csinál, segít javítani az ízület természetes siklását” – mondja Horschig. “Segítünk javítani a talus csont mozgását, amely visszafelé siklik a sípcsont (a magas sípcsont) ellen, javítva a boka természetes ízületi mozgását.,”
hajtsa előre a térdét a lábujja felett. Csinálj 20 ismétlést, három másodpercig tartva.
az ízületi mobilitáson végzett munka után két másik szakaszt kínál, amelyek most a test hátoldalán lévő izmok nyújtásán dolgoznak.
2. A doboz / pad stretch
helyezze a lábát egy padra, majd hajtsa a térdét közvetlenül a lábujj fölé, majd tartsa.,
“amit szeretek csinálni, az a doboz megragadása, a mellkasom használata, hogy valóban lehúzzam” – mondja Horschig. “Amikor a térdét a lábujja fölé vezeted, sokkal több szakaszon vagyunk a borjaidban a soleus izomban, mint a gastroc (nagy borjú izom), és ez gyakran a legfontosabb korlátozó izom a mélységünkben, amikor guggolunk.”
javasolja a nyújtás időtartamának szabását, ami azt jelenti, hogy a nyújtást 10 másodperc és 1 perc között kell tartani.
3., A serleg guggolás stretch
Horschig használ egy 10 kilogramm (22 font) lemez erre a lépésre, de lehet használni, csak bármilyen típusú terhelés lehet kezelni. Ehhez guggoljon egészen lefelé, tartva a lemezt előtted.
“ebben a helyzetben forgassa el a csípőjét, és hajtsa át a térdét a lábujján, nagyon jó nyújtást érezve a borjú hátulján” – mondja.
csinálj 4-5 ismétlést, 10 másodpercig tartva a súlyát mindkét lábon.
“Önnek nincs csekkje és ellenőrzése” – mondja Dr. Horschig. “Menj, nézd meg az öt hüvelykes tesztet, és próbáld meg újra a mély guggolást., Úgy érzi, hogy egy kicsit jobban képes mélyebbre guggolni, a mellkasát egyenesen tartani?”
Ha a válasz igen, akkor a fúrókat helyesen végezte el a kívánt hatás elérése érdekében. De ne hidd, hogy ott végeztél. Folytassa a munkát, hogy megőrizze ezt a mobilitást.