adagonként: 200 kalória, 15 g fehérje, 12 g zsír, 11 g szénhidrát, 1 g rost
a túrót Tálba
Amikor egyre nagyobb a fehérje bevitel, alacsony zsírtartalmú túró is van lehetőség sokan figyelmen kívül. A táplálkozás, az íz, a költség és a könnyű előkészítés remek kiegészítője a reggeli forgásának-mondja Rösser., (Megjegyzés: Az alacsony zsírtartalmú túró adagonként több fehérjét tartalmaz, mint a teljes zsír, bár mindkettő nagyszerű lehetőség.) Azt javasolja, hogy Töltsünk meg egy tálat 1 csésze túróval, keverjük össze 1/4 csésze fekete babot, majd töltsük fel paradicsommal, paprikával, sóval, borssal.,
adagonként: 240 kalória, 28 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát, 4 g rost
nézd, ezek a három túró tálak inspiráció:
a Csoki fagyi Kása
Néha csak valami édes reggelire ez az egyszerű étel, a fehérje -, valamint az íze vágynak, Rösser mondja. Keverjük össze 1/3 csésze zab főtt, 2 evőkanál természetes mogyoróvaj, 1 teáskanál sötét kakaópor, 1/2 banán., Top joghurt vagy a választott tej.
adagonként: 363 kalória, 16 g fehérje, 20 g zsír, 52 g szénhidrát, 4 g rost
Minty Quark Shake
soha nem hallott quarkról? Ez egy német stílusú joghurt, hasonló a görög joghurthoz, de több fehérjével és textúrával, mint a sajttorta. Ez a vastagabb konzisztencia ideálissá teszi a dekadens, krémes fehérje rázását. Rösser kedvenc főzete: 1/2 csésze kvarc, 1/4 c uborka, néhány mentalevél, egy 1/4 csésze tej és egy csipet só.,
adagonként: 109 kalória, 15 g fehérje, 3 g zsír, 6 g szénhidrát, 0 g rost
Shakshuka
Ez a tojás, hagyma, paradicsomos ételt, reggeli vágott Izraelben. Valójában a név szó szerint “reggelit” jelent-mondja Rösser. Egyszerűen szakács egy szósz 1/4 csésze szeletelt hagymát, 1/2 szeletelt piros paprika, 1 paradicsom, 1/4 teáskanál paprika. Helyezzen két főtt tojást egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, majd öntse a mártásba. Top petrezselyem levelek, chili pelyhek, só, bors több íz.,
adagonként: 237 kalória, 17 g fehérje, 10 g zsír, 21 g szénhidrát, 4 g rost
Ropogós Rántottát
Venni az alapvető rántottát, hogy a következő szintre hozzáadásával 2 evőkanál mag (tökmag, napraforgómag, és/vagy len), 4 apróra vágott cseresznye paradicsom, 1/4 csésze arugula 2 főtt tojás. Ez a kombináció hozzáadja a fehérjét, a rostot, az ízt, valamint egy kielégítő ropogást egy egyébként szokásos ételhez-mondja Rösser.,
adagonként: 219 kalória, 16 g fehérje, 16 g zsír, 3 g szénhidrát, 1 g rost
füstölt lazac pirítós
a hal kiváló reggeli étel. Nem csak egy tonna fehérje van, de az egészséges omega-3 zsírok mindent segíthetnek a bőrétől az agyáig. A reggeli az egyszerűségről szól, ezért Rösser azt javasolja, hogy a dolgokat könnyedén tartsa, ha 3 uncia füstölt lazacot vagy pisztrángot tesz egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra., Választható öntetek közé túró, reszelt torma, Dijon mustár, apróra vágott petrezselyem, apróra vágott kapor, apróra vágott metélőhagyma, citrom, vagy só, bors.
adagonként: 169 kalória, 20 g fehérje, 5 g zsír, 11 g szénhidrát, 2 g rost
joghurt Parfait
kezdje reggelét egy egyszerű parfait készült 1 tartály sima görög joghurt, 1/4 cup bogyók 1/4 csésze Müzli, javasolja Sonja kukuljian, PhD, RD, csoport vezérigazgatója táplálkozás Freedom foods., A müzli egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran nyersen fogyasztanak. Sok variáció létezik, tehát válasszon egyet magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú; a Kukuljian azt javasolja, hogy az egyik árpát tartalmazzon, mivel mind rost, mind fehérje van.
adagonként: 188 kalória, 7 g fehérje, 8 g zsír, 23 g szénhidrát, 3 g rost
Buggyantott Tojás a Kovász
egy csavar standard tojást által a buggyantott tojást egy kis ecet, Kukuljian mondja., Adjunk hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kovászos pirítóst (elő – és probiotikumforrást) és 1 teáskanál olívaolajat, és egy egészséges, töltelékes ételt.
adagonként: 173 kalória, 9 g fehérje, 9 g zsír, 15 g szénhidrát, 2 g rost
Héjatlan Mini Quiche
ha nem baj, tojás, zöldség, reggel, te pedig mind ezek megragad-and-go héjatlan quiche-mondja Jennifer Clemente, aki fut Test Boldogság Táplálkozás., Egyszerűen keverjük össze hat tojást bármilyen típusú zöldség tetszik-szeret hozzá 1/4 csésze apróra vágott édesburgonya, 1 spárga lándzsa, 1/2 csésze kelkáposzta, 1/4 csésze vöröshagyma a kedvencei – add fűszerek, mint a fokhagyma, tengeri só, petrezselyem, koriander. Sütjük a sütőben 350-kor, amíg egy kést nem helyezünk bele, és tiszta lesz. Ez teszi három adag tele rost, fehérje, és hihetetlenül széles körű tápanyagok, beleértve a -, C, E, K, B1, B2, B6, B12, valamint a folát, króm, mondja.,
adagonként: 190 kalória, 12 g fehérje, 9 g zsír, 11 g szénhidrát, 2 g rost
kollagén Shake
a fehérje porok világában a kollagén több szeretetet érdemel, mondja Clemente. A kollagénpor tiszta fehérje, olcsó, íztelen, jól oldódik a turmixokban. Szereti a keverék 2 gombóc unflavored kollagén por 1 csésze növényi tej, 1/2 csésze bogyók, 1 evőkanál chia mag, 1 evőkanál dió vaj. A legjobb rész?, Kollagén nem közönséges fehérje—ez segíthet, hogy kövér izzó bőr, csökkenti az ízületi fájdalom, erősíti a körmök, a haj és a fogak, és javíthatja a bélbetegségek és az emésztést, tette hozzá.
adagonként: 384 kalória, 32 g fehérje, 18 g zsír, 22 g szénhidrát, 11 g rost
felturbózott Avokádó Köszöntő
Avokádó pirítós már régóta divatos reggeli étel, jó okkal. Ez biztosítja az egészséges adag zsír és rost. De lehet javítani, mondja Alana Kessler, RDN., Adj a tiéd egy táplálkozási lendületet azáltal, hogy egy főtt tojás és 1/4 avokádó tetején egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és megszórjuk egy evőkanál táplálkozási élesztő. Ez hozzáadja a töltő fehérjét és a B-vitaminokat.
adagonként: 270 kalória, 15 g fehérje, 15 g zsír, 20 g szénhidrát, 8 g rost
Fehérje Palacsinta
A kedvencem reggeli étel tele van fehérje jóvoltából ez a recept a Charlie Szódavíz, MD, egy orvos szakosodott fogyás., Egyszerűen keverjük össze ezeket az összetevőket, amíg sima: 1/2 csésze minden tojásfehérje, zabpehely, 1% túró, valamint 1 teáskanál szódabikarbóna. Szakács a tésztát, mint egy palacsinta, körülbelül egy perc mindkét oldalon, vagy amíg pirított. Ezek a palacsinta sok fehérjét tartalmaz a kalória mennyiségéhez.
adagonként: 320 kalória, 35 g fehérje, 5 g zsír, 32 g szénhidrát, 4 g rost
Fehérje Reggeli Szendvics
Amikor meghallja a “szendvics”, valószínűleg hiszem, tojás McMuffins., A seltzer szendvics receptje azonban minimális kalóriára csomagolja a fehérjét és a rostot anélkül, hogy feláldozná az ízét. Kezdje egy pirított magas rosttartalmú angol muffinnal. Adjunk hozzá egy tojást, egy szelet sajtot, két szelet kanadai szalonnát vagy sonkát.
adagonként: 365 kalória, 30 g fehérje, 18 g zsír, 27 g szénhidrát, 8 g rost
Tojás-n-Zöldek
Leveles zöldségek egyike a legjobb ételeket lehet enni az egészségre. Próbálja ki őket, mint egy fészket a tojás, ahogy azt Brooke Alpert, RD, a szerző a diéta méregtelenítő., Ragadjon meg több nagy marék zöldséget (spenót, kelkáposzta, mustár stb.), és tegyük egy forró serpenyőbe. Keverjük addig, amíg hervadt, körülbelül egy percig. Top két tojás főtt orrfolyás-yolked tökéletesség. Adjunk hozzá egy kis sót, borsot, és élvezze.
adagonként: 192 kalória, 15 g fehérje, 8 g zsír, 14 g szénhidrát, 2 g rost
Omlett
az Omlettet egy nagyszerű módja annak, hogy összekapcsolják a tojást ízletes zöldségek, húsok, sajtok, valamint a fehérje-csomagolt tápláló reggeli., “A kedvenc omlettem két tojás 1/4 csésze gombával, 1/4 csésze apróra vágott hagymával és egy uncia feta sajttal, bazsalikommal és paradicsommal” – mondja Elin Östman, a Good Idea táplálkozási kutatója és alapítója. “A tojás kiváló fehérjeforrás, a különböző színű zöldségek polifenolokkal vannak tele, a sajt pedig kalciumot és ízt biztosít.”
adagonként: 215 kalória, 16 g fehérje, 15 g zsír, 5 g szénhidrát, 1 g rost
Tofu Rántotta
Meglepetés: Megkavarja nem kell tojás., Még mindig kap az íz és a fehérje subbing 3/4 csésze tofu tojás, mondja Shahzadi Devje, RD. Nem csak a tofu nyújt fehérjét, hanem a kalcium, a magnézium, a vas és a cink nagy forrása is-mondja. Mindössze annyit kell tennie, hogy a cefre cég tofu, majd keverjük össze a keveréket pirított hagyma, fokhagyma ,piros paprika (vagy a zöldségeket a választás). Ezután szakács a tűzhelyen. Azt javasolja, hogy a rántottát csírázott gabonakenyérrel, roti-val vagy reggeli burgonyával szolgálja fel.,
adagonként: 153 kalória, 16 g fehérje, 8 g zsír, 7 g szénhidrát, 4 g rost
Mandulás Vajas Keksz
Akarom, hogy valami egyszerű, fehérje-csomagolt, de kitöltése nem igényel semmilyen előkészítő vagy főzés? A Devje kedvenc szuperkönnyű reggelije a 2 Wasa rozs keksz, melyet 2 evőkanál mandulavajjal szórunk meg, és egy evőkanállal meghintjük a magokat és a szárított gyümölcsöket. Adjunk hozzá egy pohár szójatejet, és kevesebb idő alatt van egy adag fehérje, mint amennyi egy recept megkereséséhez szükséges.,
adagonként: 357 kalória, 12 g fehérje, 22 g zsír, 35 g szénhidrátot, 7 g rost
Vanília, Mandula Chia Puding
Chia mag tele fehérje, rost, de ez nem az, ami különlegessé teszi őket—foodies szeretem őket, az a képesség, hogy adjunk egy puding-szerű állaga, hogy édes kezeli., Próbálja ki ezt a receptet az RDN-től, Danielle Judson – tól: kombináljon 3 evőkanál chia magot 1 csésze cukrozatlan mandulatejjel (vagy bármilyen más választott növényi alapú tejjel), 2 evőkanál mandulavajjal, 1 teáskanál vanília kivonattal, egy csipetnyi fahéjjal egy kőműves edényben. Ragassza az egész dolgot a hűtőbe egy éjszakán át. Reggel adjunk hozzá egy kis áfonyát és mandulát, és reggelire pudingot kell hoznunk.,
adagonként: 446 kalória, 17 g fehérje, 35 g zsír, 29 g szénhidrát, 22 g rostot
Vegán Humusz Köszöntő
Ha a pikáns reggeli, ez a humusz köszöntőt Minimalista Baker kielégíti a vágy töltse fel. Pirítós 2 szelet csírázott búzakenyeret, majd tetejére 1/4 csésze hummust, 1 evőkanál kendermagot és 1 evőkanál pörkölt, sózatlan napraforgómagot egy hozzáadott fehérjetartalom érdekében.,
adagonként: 316 kalória, 19 g fehérje, 16 g zsír, 24 g szénhidrát, 11 g rost
csokoládé gránátalma éjszakai zab
Ha a reggeli zabpehely főzése fájdalomnak hangzik (itt nincs ítélet!), az éjszakai zab a tökéletes megoldás. Próbálja ki ezt a tápanyagban gazdag, fehérjepakolt fajtát Lauren Harris-Pincus jóvoltából, RDN, a Fehérjepakolt reggeli klub szerzője., Keverjük össze 1/3 csésze zab, 1 csésze cukrozatlan mandulatej, 4 uncia sima görög joghurt,1 teáskanál chia mag, 1 kanál csokoládé tejsavó fehérje por, és egy megszórjuk gránátalma mag. “A zabból és gyümölcsből származó fehérje és rost egyensúlya késlelteti az emésztést, és segít megőrizni energiaszintjét sokkal hosszabb ideig, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés, plusz a chia magok akár 10-szer is felszívják a súlyukat a vízben, hogy segítsék a teljességet” – mondja.,
adagonként: 415 kalória, 30 g fehérje, 15 g zsír, 42 g szénhidrát, 8 g rost
Kenyér Puding egy Bögre
Kenyér puding a végső kényelem reggel ételt, de ez nem egy kalória bomba. Kényeztesse magát a Harris-Pincus egészséges verziójával. Keverjük össze egy tojás, 2 evőkanál vanília tejsavó fehérje por, egy csomag stevia, 2 evőkanál tej. Hajtsa 1/4 csésze apróra vágott alma, egy szelet kockára vágott teljes kiőrlésű kenyér. Öntsünk egy bögrét, majd egy percig mikrohullámú sütőt. Tetejére fahéjjal.,
adagonként: 291 kalória, 32 g fehérje, 8 g zsír, 23 g szénhidrát, 3 g rost
a Reggeli Pakolás
Négy dkg füstölt lazac egy paleo pakolás sült zöldség, zöldségek, pedig 1/4 avokádó a reggeli szakács Erzsébet Trattner. “Ez a finom csomagolás magas az egészséges zsírokban és rostokban, ami hosszabb ideig tart, és segít a fogyásban és a koleszterinszint csökkentésében” – mondja. A legjobb az egészben, azonban, hogyan testreszabható ez., Cserélje ki az alacsony szénhidráttartalmú csomagolást egy teljes kiőrlésű opcióra, cserélje ki a lazacot csirkére vagy tojásra, és használjon bármilyen típusú zöldséget.
adagonként: 327 kalória, 29 g fehérje, 16 g zsír, 22 g szénhidrát, 15 g rostot
Főtt Tojás, Quinoa
, Hogy egy nagy tétel a hétvégén: Hozz vizet, hogy a rolling forrni a tűzhelyre, hely 6 tojást a serpenyőbe, fedelét, majd távolítsa el a hőt. Hagyja 12 percig ülni. Goodson azt javasolja, hogy párosítsanak 2 kemény tojást 1/2 csésze főtt quinoával,amely szintén magas fehérjetartalmú, bogyókkal.,
adagonként: 237 kalória, 15 g fehérje, 10 g zsír, 20 g szénhidrát, 3 g rost
Reggeli Taco
a Taco egy bármikor étel, mint látható, ez a recept reggelire taco jóvoltából Jerlyn Jones, RDN. Vegyünk egy teljes kiőrlésű csomagolást, adjunk hozzá 1/4 csésze fekete babot, 2 rántottát, salátát, salsát és 1/4 csésze avokádót. A bab és a tojás biztosítja a fehérjét, míg az avokádó egészséges zsírokat és a zöldségek hozzák a vitaminokat. Ráadásul tökéletesen hordozható.,
adagonként: 476 kalória, 22 g fehérje, 20 g zsír, 47 g szénhidrát, 14 g rost
Ropogós Pirítós
Aki nem szereti a pirítós reggel? De a szokásos vaj-lekvár fajta alig jobb, mint egy fánk, amikor a táplálkozásról van szó. Adjunk hozzá fehérjét és tápanyagokat Jones pirítósával. Kezdje egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, terítse el 1 evőkanál választott dióvajjal, majd megszórja 1 evőkanál chia maggal. Ez a kombináció biztosítja fehérje mellett egy izmos adag rost, zsírok.,
adagonként: 237 kalória, 10 g fehérje, 14 g zsír, 21 g szénhidrát, 10 g rost
Mediterrán Muffin
Tojás, konzerv lazac, valamint feta vagy az egyetlen, összetevők a Földközi-tenger reggeli muffin, amit Rima Kleiner, RD, szerző Étele a Hal, teszi. Lehet, hogy egyszerű-össze 2 tojás, 2 uncia lazac, és 1/4 csésze feta és sütni muffin konzervdobozban (állítsa be a sütőt 350 fok) körülbelül 20-25 percig—de nincs semmi alapvető a táplálkozás., Rengeteg fehérjét és egészséges zsírt csomagolnak, mindezt egy hordozható, ízletes csomagban. Készítsen egy nagy tételt, és fagyassza le az extrákat, hogy a forgalmas reggeleken mikrohullámú legyen.
adagonként: 300 kalória, 27 g fehérje, 22 g zsír, 2 g szénhidrát, 0 g rost