néhány, a leginkább hajtott, motivált emberek az edzőteremben sovány fiúk. Megvetésük, hogy kicsinek, gyengének és nem megfelelőnek érzik magukat, arra készteti őket, hogy olyan buzgalommal és szenvedéllyel emeljék a súlyokat, amelyet a legtöbb ember irigyelne. Sajnos a legtöbb srác olyan kevés eredményt lát, hogy a tűz és a hajtás kiég.
tudom, milyen érzés. Azért kezdtem el edzeni, mert sovány voltam. Utáltam, és arra késztetett, hogy súlyokat emeljek, mint egy mániákus. Azt hittem, csak a szenvedélyem és a következetességem kell ahhoz, hogy felépítsem azt az izmot, amire annyira vágytam., Néhány évvel később, és alig volt eredmény, hogy megmutassam az erőfeszítéseimet, kész voltam bedobni a törülközőt. Mindent megtettem, amit akkoriban a testépítő magazinok mondtak nekem a képzésemmel kapcsolatban.
azt emelte, hogy a hiba, illetve azon túl kényszerített ismétlések, részleges ismétlést, sőt negatív. Én ” bombázott, blitzed,” (ez volt a terminológia a nap), a testem set után sor gyakorlatok. Üldöztem a szivattyút, mindig a nagyobb érzés átmeneti érzését kerestem. Minden gépet használtam, próbáltam minél több változatosságot hozzáadni a rutinomhoz., Miután elpusztítottam egy izomcsoportot, egy teljes hetet adtam neki, hogy ” pihenjen és felépüljön.”Keveset tudtam, ezek voltak a pontos rossz dolgokat egy kemény gainer sovány srác kell tennie.
miután végül beismertem, hogy sehol sem vagyok gyors, kétségbeesetten dobtam fel a kezem, úgy döntöttem, hogy megkérdőjelezem mindazt, amit helyesnek gondoltam, amikor az izom csomagolására került sor. Elkezdtem valódi tanulmányokat olvasni, és megvizsgáltam a szovjet súlyemelők képzési módszereit, akik évtizedek óta uralják az olimpiai súlyemelést., A legjobb információ kaptam volt ásni a régi könyveket, cikkeket a képzési stílusok, testmozgás választás, és izom épület megközelítések erő sportolók és testépítők korok, hogy létezett, mielőtt a széles körben elterjedt használata szteroidok.
amit megtanultam, ellentmondott annak,amit úgy értettem, hogy közös izomépítő tudás. A talált információk nagy része egyszerűen ellentétes volt azzal, ami akkoriban népszerű volt. Kétségbe voltam esve, szóval játszadoztam., Azt is figyelembe vettem, hogy talán a jelenlegi információk révén közölt izom épület kiadványok, cikkek jött anabolikus szteroid felhasználók. A szteroidoknak biztosan meg kellett változtatniuk a testek reakcióját.
megosztom veled a legnagyobb, leggyakoribb hibákat, amelyeket a vékony és sovány férfiak hajlamosak elkövetni a képzésükkel, és megosztom veled a jobb edzési módot. Az alábbiakban a felső 5 sovány srác izom építési hibák, valamint a jogorvoslati minden.
1. Visszaél intenzitás
Ez a legrosszabb., Azt mondják nekünk, hogy arra kell kényszerítenünk az izmainkat, hogy növekedjenek, és hogy az egyetlen módja ennek az, hogy vadállat módba lépjünk,vagy az izmokat alárendeljük. Ez is táplálja a saját bizonytalanságok arról, hogy sovány. Meg akarjuk Büntetni magunkat az edzőteremben, mert nem tetszik, ahogy nézünk. Ez egy kemény munkamorál és erős hajtás, és ez a katasztrófa receptje.
ne érts félre, az intenzitás fontos., Meg kell küldeni a “stressz” jelet a tested annak érdekében, hogy az izomépítés, de ha ez a jel túl “hangos”, nem csak a tested nem épít izom, de valójában elkezd hátrafelé.
az izomépítés adaptációs folyamat. A szervezet egyre erősebb és az épület izom, hogy elkerüljék a jövőben hasonló stressz. Ez nem annyira különbözik a szervezet napfényre adott reakciójától. Amikor kimegy a nap, a tested tans, hogy képes legyen kezelni az azonos mennyiségű napozás a jövőben.
azonban, mielőtt a szervezet alkalmazkodik meg kell gyógyítani., A gyógyulás nem ugyanaz, mint az alkalmazkodás, bár egyszerre megtörténhet. A gyógyításnak elsőbbsége van az alkalmazkodással szemben. Ha túl sok időt töltenek erős napfény és a bőr hólyagok, a szervezet nem összpontosít Barnító, keményen dolgozik, hogy meggyógyítsa.
túl sok intenzitás a súlyképzéssel ugyanaz. Károsítja az izmokat, nagyon fáj, pihen, gyógyul, majd visszamegy az edzőterembe, nincs erőnövekedés vagy izom. Beragadt a bontás helyreállítási csapda, ahol lebontják izom le, majd vissza, de soha nem alkalmazkodni.,
a legtöbb ember számára a kudarcba való emelés túl sok intenzitás. A régi iskola előtti szteroid izom férfiak, testépítők alig valaha képzett hiba típusú intenzitással. Megfigyelték, hogy ez kevesebb erőnövekedést és kevesebb izomzatot eredményez, ha ezt megteszik.
a vékony srácok még érzékenyebbek az intenzitásra. Ön természetesen nem izmos, a szervezet regisztrálja izom stressz, mint “több stresszes,” mint egy tehetséges természetesen izmos vagy terjedelmes típus. Ha több mint alkalmazni intenzitás, akkor csak kap fáj a kis vagy nem izom nyereség vagy erő nyereség.,
ehelyett használja az intenzitást megfontoltan. Szakmai tapasztalataim szerint, több száz ember képzése, akik több mint két évtizeden keresztül maximális izomot akartak szerezni, minden egyes készlet megállítása két ismétlés körül, mielőtt a kudarc tökéletes. Más szavakkal, állítsa le a készleteket, ha úgy gondolja, hogy csak két további ismétlést préselhet ki vagy gyűjthet össze.
2. Túl sok kötet
Ez olyan, mint az intenzitás visszaélése. Úgy gondoljuk, hogy ha néhány jó, akkor több mindig jobb. Ez egyszerűen rossz.
a térfogat a teljes munka vagy készlet mennyisége, amelyet egy adott izomhoz végez., Tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy van egy tökéletes adag teljes készlet emberek kell végezni, a maximális izomnövekedést. Menj alá, és kevesebb izmot és erőt nyersz. Menj fölötte, és akkor is szert kevesebb izom és erő. Ha túl messze van a tökéletes adagtól, akkor nulla előrehaladást fog látni, vagy a legrosszabb esetben elveszíti az izmait, és növeli a sérülés kockázatát.
a térfogat fontos tényező, de könnyen túladagolható. Szerencsére most már vannak olyan tanulmányaink, amelyek megmutatják a megfelelő mennyiségű kötetet, és személyes és szakmai tapasztalataimmal támogatom őket., A legtöbb ember számára nagyjából 9-15 kész készlet, hetente testrészenként, ideális. Természetesen a vékony srácoknak arra kell törekedniük,hogy kevésbé legyenek. Testünk izomnövekedést okozhat (egyes esetekben meglepően gyors), de általában gyorsabban túlterhelik a térfogatot, mint az emberek, akik természetesen izmosabbak.
3. A szivattyúra összpontosítva
a szivattyú a vér ideiglenes felhalmozódása az izmokban, ami akkor fordulhat elő, amikor felemeli a súlyokat. Mint te rep után rep, vér rohan az izmok gyorsabb, mint ez jön ki.,
úgy érzi, félelmetes, hogy egy bőr hasító szivattyú az edzőteremben. Hozzá tudok adni egy (ideiglenes) teljes hüvelyk a karjaimhoz, majdnem 2 hüvelyk a lábaimhoz, amikor tele vannak vérrel a max-hez. Természetesen csak 20-40 percig tart, majd visszatérek a normális szintre.
a szivattyú az izomépítés során is szolgál minket. Az egyszerű tény, hogy lehet kapni egy nagyon jó szivattyú azt jelenti, hogy jól hidratált, jól táplált, jól kipihent. Miután a szivattyú azt jelenti, hogy a test egy jó állapotban építeni izom., A szivattyú maga is serkentik az izomnövekedést, mivel ösztönzi a kapilláris építése, vezet több nem izomrost struktúrák az izom, és segít az izmok tárolására több folyadék. Mindezek miatt az izmok nagyobbnak tűnnek. A szivattyú nem rossz dolog, feltétlenül.
a probléma abból adódik, hogy a fenti erőt értékeljük. Az izmaid egy célt szolgálnak, és ez a cél a tested mozgatása,vagy a dolgok mozgatása. Az erősebb a fő alkalmazkodás, amely közvetlenül több izomhoz vezet. Néhány erős sportoló szinte soha nem kap szivattyút., Powerlifters néhány, a legnagyobb és a legtöbb izmos sportolók a bolygón, és a hosszú pihenőidő és nagyon alacsony rep képzés szörnyű kapok egy szivattyú, mégis építeni izom, mint egy őrült.
az erő a legfontosabb dolog, amit a súlyok emelésekor kell üldöznie. Az erőnövekedés szinte mindig megelőzi az izomnövekedést. Más szavakkal, ha következetesen erősödik, a méret általában következik. Add 50lbs a zömök vagy 30lbs a fekvenyomás, és ígérem, lesz mérhető izom növekedés.,
igaz, hogy vannak olyan srácok az edzőteremben, akik sokkal nagyobbak, mint más srácok, akik erősebbek, de ez nem az egész történet. Néhányan közülünk erősebbek, mint mások, még akkor is, ha sokkal kisebbek vagyunk, de mindannyian nagyobbak vagyunk, amikor mi magunk is erősebbek vagyunk.
ahelyett, hogy üldözi a szivattyút, hogy egyre erősebb a fő cél. Időnként rendben van, ha olyan módon edzünk, amely a legjobb szivattyút biztosítja, de ezt a képzés ¼ – re korlátozzuk. Légy erős, és a vonat, hogy erős, és látni fogja, gyorsabb izom nyereség.,
a szivattyú helyett az erősségre való képzés azt jelenti, hogy legalább 60 másodpercet pihenhet a készletek között. Vonat az alsó rep tartományok 1-10 ismétlést, a legtöbb időt. Dokumentálja az egyes edzések felemelt súlyát, hogy megpróbálhasson mindent megtenni. Egy figyelmeztetés, erő nyereség nem mindig jön következetesen. Hajlamosak néhány hétig következetesen jönni, majd egy-két hétig vissza kell állnia, mielőtt újra megpróbálná hozzáadni a súlyt a sávhoz.
4., Elvégzi a Rossz Gyakorlatok
Ha gyakorlatok jött egy számot rendszer szerzett izomépítés lehetséges, mindenkit érdekel, hozzátéve, izomtömeg lenne sokkal jobb. Sajnos ez nem létezik, ezért támaszkodunk arra, amit az Instagram hatalmas szteroid feje mond nekünk. Úgy tűnik, mindig új és menő mozdulatokkal próbálnak előállni, hogy elkápráztassanak és elkápráztassanak minket. A vicces az, hogy ezek az új és furcsa gyakorlatok halvány képest régi iskola alapvető összetett mozgások.,
az izomépítési potenciál 1-10-es skáláján a súlyzó guggolás 10, a lábprés pedig 6 körül lenne. A lábhosszabbítás egy 2. Tudva ezt, melyik gyakorlatra kell összpontosítania az idejét a munkára és a fejlesztésre? Nyilvánvaló, hogy a súlyzó guggol.
a legtöbb legjobb és legerősebb izomépítő gyakorlatok a régi iskola súlyzó és súlyzó mozgások, hogy a munka nagy swaths a tested. Ezek általában összetett mozgások, ami azt jelenti, hogy több ízületet használnak., Például a fekvenyomás egy összetett mellkasi gyakorlat, amely két ízületet, a könyökét és a vállízületet mozgatja, míg a kábellégy egy izolációs mellkasi gyakorlat, amely csak egy csuklót, a vállat mozgatja. Nem véletlen, hogy a próbapad legalább 2-3-szor hatékonyabb a mellkas tömegének felépítésében, mint a kábel.
végezze el a legtöbb gyakorlatot összetett súlyzó és súlyzó mozgások. Ez rendben van, hogy dobja egy izolációs mozgás ott időnként, de soha nem lehet a fő része., Gyakorlat egyre jó és erős gyakorlatok, mint a zömök, súlyzó és súlyzó fekvenyomás, súlyzó és súlyzó sorok, felső prések, súlyzó és súlyzó fürtök, mártogatós és húzza fel. Ha csak annyit tettél, hogy erős leszel ezeken a gyakorlatokon, akkor biztosan jelentős izomnövekedést fogsz látni.
5. Nem ütő izmok elég gyakran
tudom, hogy ez hangzik ellentmondásos, hogy mit mondtam a túlzott intenzitás és a hangerő, de hallgass meg, ez nem ugyanaz., Amikor elmentem csinál minden készlet kellett tennie egy izomcsoport hetente egyszer, hogy felosztása a kötet között három edzés egy héten (azonos térfogatú, hármas frekvencia), a testem felrobbant. Rövidebb idő alatt több izomot szereztem, megváltoztatva ezt az egy változót, mint bármi, amit addig a pontig tettem. A kemény-gainer típusú ügyfeleim hasonló reakciókat láttak a testükből is.
amikor megfelelően felemeli a súlyt, izomépítő jelet küld, és ezt a jelet megmérhetjük egy úgynevezett “izomfehérje szintézis” tesztelésével.”Ez lényegében az izomnövekedés mérését jelenti., Edzés után ez a jel gyorsan felgyorsul, és a 24-72 órás jel körül csúcsosodik. Ezután gyorsan zuhan, ha a jelet nem küldik elég gyorsan, akkor az az alapvonal alá esik, mivel a test az ellenkező irányba alkalmazkodik. Ha üti izomcsoportok hetente egyszer, lehet, hogy az épület, majd elveszíti izom minden héten kiöntött lapos. Nincs pozitív vagy negatív általános változás.
a legrosszabb az olyan srácok számára, mint mi, az, hogy izomfehérje-szintézis jelünk valószínűleg gyorsabban visszafordul, mint más szomatotípusok., Szteroid felhasználók, valamint az emberek, akik természetesen épült az az előnye, hogy izomfehérje szintézis szinten marad emelkedett sokkal hosszabb ideig. A testünknek gyakoribb stimulációra van szüksége.
a legjobb, ha hetente háromszor minden izomcsoportot eltalál. Vegye ki a teljes kötet csinál egy testrész, és ossza meg a három egymástól elválasztott edzések. A legegyszerűbb és legjobb módja ennek az, hogy elérje az egész testet a hét három napján. Erre példa lenne, ha hétfőn, szerdán és pénteken dolgoznának., Úgy hangzik, alapvető és elég egyszerű, de ez hogyan pre-szteroid korszak izom építők felemelte. Ez nem bonyolult, de a legjobban működik a természetesen vékony.