5 Multifidus Gyakorlatok Erős & Stabil Ágyéki Gerinc

Míg a multifidus egy viszonylag kis izom, fontos a gerinc stabilitását, valamint ezek hatékony multifidus gyakorlatok megakadályozhatja, majd rehabilitálják derékfájás.

mi a Multifidus?

a multifidus alapvetően kétoldali izomsorozat, amely a gerinchez kapcsolódik. Gondolj a csigolyákra, mint a lépcsőkre, a multifidusra, mint a létrán lévő sínekre.,

bár egykor viszonylag jelentéktelen izomnak tekintették kis mérete miatt, a kutatók azóta felfedezték, hogy egyedi kialakítása miatt az egyik legerősebb és legfontosabb izom az egészséges hát fenntartásában.

a multifidus úgy néz ki, mint egy hosszú, vékony ceruza, amelyet több millió kis szál töltött. Ezek a szálak tovább vannak elrendezve egy rúdszerű szerkezeten belül, és merevebbek, mint az emberi test bármely más rostja.

A Multifidus anatómiája

a multifidus egyike annak a négy izomnak, amelyek a test belső magját alkotják., A másik három izmok, a belső mag a következők:

• Transversus abdominis

• Rekeszizom

• medencefenék izmok

Ez az izom alkotja, több húsos, valamint tendinous fasciculi (ez azt jelenti: egy kis csomag), amely kitölti a barázdák mindkét oldalán a tüskés tengeri folyamatok az egyes csigolya, pedig kiterjeszti a keresztcsont, hogy a tengely.

a multifidus mélyen a gerincben helyezkedik el, és 2-4 csigolyát ölel fel. Fő tevékenysége az egyes kötések szegmentális szinten történő stabilizálása., Ez merevséget hoz létre, és szilárd platformot biztosít a mozgáshoz, valamint megakadályozza a passzív csigolya szerkezetek, például a lemezek és a szalagok túlzott kopását.

egy nagy mítosz a keresztirányú Abdominis szerepe a helyi szegmentális stabilitás biztosításában – nem, inkább globális stabilizátor az intraabdominalis nyomás mechanizmusán keresztül.

A Multifidus és Proprioception

a Multifidusnak is szokatlanul nagy számú izomgerince van., Az izomagyak érzékszervi receptorok az izmokban, amelyek képesek felismerni az izom hosszának változásait, és jelzik ezt az információt a központi idegrendszernek. A központi idegrendszer ezután ezt az információt használja a test jelenlegi helyzetének kitalálására.

ezt propriocepciónak nevezik: a test azon képessége, hogy érzékelje, hol van az összes része az űrben. A Proprioception az, hogy hogyan lehet megérinteni az ujjait a háta mögött, és megérintheti az orrát, amikor a szeme csukva van.,

derékfájás és a Multifidus

korábban azt hitték, hogy a gerinc önmagában nagyon stabil és erős, de a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a gerinc, bár nagyon mozgékony, szintén nagyon törékeny.

valójában csak körülbelül 20 font súlyt tud támogatni, mielőtt összeomlik. Így az izomtámogatás kritikusan fontos a gerinc stabilitása szempontjából. Ez világosan megmutatja, hogy az izomgyengeség általában, különösen a gyenge vagy diszfunkcionális multifidus izom okozhat alacsony hátproblémákat.,

A kutatások azt is kimutatták, hogy a multifidus atrófia gyakran kíséri az alacsony hátfájást. Függetlenül attól, hogy a csirke vagy a tojás először jött-e, még nem válogatták ki, a kutatók bebizonyították, hogy az izom erősítésére szolgáló multifidus gyakorlatok sok esetben enyhítik az alacsony hátfájást. Ugyanez a kutatási tanulmány megállapította, hogy a multifidus rehabilitációja csökkenti a megismétlődés esélyét.

Multifidus gyakorlatok egy játék váltó

tanulás, hogyan kell a vonat a multifidus volt a játék-váltó a hátam., Amikor elkezdtem csinálni a Birdddogot, annyira remegtem, hogy úgy éreztem, hogy rohamom van, de gyorsan javultam a napi edzéssel.

Akkor, amikor elkezdtem, hozzátéve, hogy a fejlettebb gyakorlatok megyünk keresztül, észrevettem, hogy egy jelentős ugrás a hatalom, ha elvéti, fotózása a hoki, valamint minden egyéb, a sport, amely előírja, lengő klub, ütő, vagy denevér.,

ennek oka az, hogy a mozgás keresztirányú síkja kritikus a legtöbb sportban a hatalom számára, és egyben a mozgás síkja, amelyet a legkevésbé képzettek az edzőteremben, és amelyet ki kell képezni a multifidus hatékony megcélzására.

így hozzátéve, ezek a gyakorlatok nem csak segít megelőzni és rehab derékfájás, akkor is javítja a teljesítményt minden sport.

a magstabilitási gyakorlatokra való túlzott támaszkodás, amelyek csak a mozgás sagittális síkjában működnek, azaz a deszkák és deszkák, nem képezik hatékonyan a multifidust., A multifidus akkor aktiválódik leginkább, ha a mozgás keresztirányú síkjában stabilitásra van szükség.

5 nagy Multifidus gyakorlatok gerinc erő

A Birddog

míg ez a gyakorlat egy vicces név, és nem úgy néz ki, mintha semmi köze a kutya; ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy aktiválja a multifidus és ösztönözni fogja az ágyéki gerinc stabilitását. Van néhány variáció, de ragaszkodni fogunk A kezdő verzióhoz.

a madárkutya végrehajtásához:

• először térdeljen le.,

• Ezután helyezze a vállát közvetlenül a csuklója fölé, miközben ujjait előre mutogatja, csípőjét pedig térd felett tartja.

• ezután kapcsolja be a hasizmokat, és emelje fel a jobb lábát egyenesen a hátsó, miközben a csípő szinten. Amint stabilnak érzi magát, emelje fel a bal karját előre.

• végül nyújtsa ki testét. Győződjön meg róla, hogy a nyakát a gerincével összhangban tartja. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.,

1 Karos Pushup

Ez a klasszikus calisthenic lépés a következő szintre. Nem várom el, sokan ezt olvasod, hogy csökken majd kezdjük el pumpálni tökéletes 1-kar fekvőtámaszt, tehát itt van egy sorozat a progresszió minden erő szint:

• 1-kar fal pushup: mint a neve is mondja fogjuk használni a fal, mint a munkafelületet. Kezdje azzal, hogy a fal előtt áll, majd tegye az egyik karját egyenesen maga elé, és erősen nyomja a falhoz, és tartsa a szabad kezét az oldalán. Most hajlítsa meg a könyökét, és dobja a testét a fal felé., Végezze el a mozgást felfelé tolva.

• 1-arm táblázat pushup: ugyanaz a technika, mint amikor a fal pushup. Helyezze az egyik kezét az asztalra, egyenesen tartva a könyökét, majd tartsa a szabad karját az oldalán. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas közel van az asztal széléhez, majd nyomja vissza. Helyezze a lábát távolabb vissza a nagyobb ellenállás, közelebb kevesebb.

• 1 karos pushup progresszió: az első progresszió a szokásos pushup pozícióból indul, az egyik kezét előre csúsztatja, amíg a mellkas nem érinti a talajt., Fejezze be a mozgást úgy, hogy visszahúzza a kezét a válla alá. Ez növeli a munka kar ellenállását, és megtanítja a szükséges egyensúlyt.

• a következő előrehaladáshoz szüksége lesz egy labdára. Kezdje a szokásos pushup pozícióból, de helyezze az egyik kezét egy futballra vagy kosárlabdára. A magasság, a bizonytalanság, a labda arra kényszerít, hogy alkalmazkodjanak támaszkodva sokkal több az egyik oldalon, az erő, amely lehetővé teszi a valódi 1 kar pushup lehetséges fejlesztése.

• az utolsó progresszió nehéz, ezért próbálja meg végrehajtani, ha friss., Kezdje a szokásos pushup a karját egyenesen, most csepp, amíg te félúton a földre-és tartsa meg. Végül lassan csúsztassa az egyik kezét oldalra, amíg a karja egyenes, majd csúsztassa vissza a helyhez kötött oldalon lévő izometrikus feszültség beteg szintjére.

1 Karos sor

az 1 karos sor fantasztikus a hátsó edzés körül, és rendkívül hasznos a multifidus stimulálásához. Íme három hatékony variáció, amelyet használhat.,

Az első a támogatott 1 karos sor:

Keressen egy súlypadot, és helyezzen egy súlyzót mindkét oldalára.

• a Hely, a jobb láb tetején a padon messze van a vége, hajlítsd be a törzs előre a derék, míg a felső test párhuzamos a padlóval, most pedig tedd a jobb kezed, a másik végén a padon támogatása

• Válassza a súlyzó fel a padlóról a bal kezével tartsa a súlyát, miközben egy egyenes háttal.,

• húzza a súlyzót egyenesen a mellkas oldalára, miközben a felkarját az oldalához közel tartja, a törzs pedig álló helyzetben van.

• csökkentse az ellenállást egyenesen a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be, ahogy ezt a lépést végrehajtod.

a következő változat az 1 karos kábelsor:

• indítsa el az álló egykaros kábelsort úgy, hogy egyetlen fogantyút rögzít egy alacsony tárcsakábelhez.

• 3 láb körül állva a kábelgépről, fogja meg a fogantyút egy kézzel, karja egyenesen.,

• húzza maga felé a fogantyút, miközben a térdét kissé behajlítja, a karját pedig az oldalához közel tartja. A stabilitás érdekében szabad kezét a lábára helyezheti.

• lassan csökkentse a súlyt.

Utolsó meg tudod csinálni a hajlított 1 karos sor: ez csak egy 1 karos súlyzó sor használata nélkül egy pad a támogatást. Ez nem csak működik a multifidus, hanem az egész mag, ahogy feszült a derék, hogy stabilizálja a felsőtest.,

• Kezdje azzal, hogy áll a lába vállszélességben, a súlyzó előtted

• a Következő hajlítás a derék, a csukló mozgását, felfogni a súlyát, hogy egy kézzel, majd húzza fel egy sor

• Lassan csepp a súlyt vissza a földre

T-Oldalsó Labdát Roll

Ez egy igazi core crusher; a T-oldalsó labdát roll fog támadni szinte minden törzs izom a szervezetben.

• kezdje úgy, hogy a hátán fekszik egy egyensúlygömbön, hogy a felső hátad szilárdan a labdán legyen.,

• emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig.

• tartsa karjait egyenesen az oldalától.

• anélkül, hogy elengedné a csípőjét vagy a karját, amennyire csak lehet, tekerje át az egyensúlygömböt, kis lépéseket tegyen oldalra a lábával, csak néhány hüvelykre kell mennie, mielőtt leesne.

• most fordított irányba, és roll, amennyire csak lehet, hogy a másik oldalon.,

Bear Crawl

ez a gyakorlat vonatok a multifidus és is fel lehet használni, hogy egy hihetetlen kondicionáló edzés. Ahelyett, hogy végig itt, nézd meg egy másik blogbejegyzést írtam, ahol lebontom 7 különböző bear crawl variációk itt.

használja azt, amit megtanult

a gerincnek szüksége van az összes környező izom támogatására, de a multifidus kritikus fontosságú annak megakadályozása érdekében, hogy összeomlik az általa támogatott súly alatt., Használja ezeket a multifidus gyakorlatok építeni és fenntartani egy erős, stabil, és fájdalommentes gerinc, hogy fog élni az aktív életmód a szél.