Ez a cikk affiliate linkeket tartalmazhat. Az értékesítés egy részét a minősített vásárlásokból gyűjtjük össze.
sziklamászás kapsz egy nagy-és szórakoztató-edzés. A baj az, hogy trükkös lehet egy sziklamászó edzőterembe jutni, vagy rendszeresen mászni a hét folyamán.
tehát hogyan javíthatja sziklamászását azokban a napokban, amikor valójában nem tud mászni?, Ezek a gyakorlatok segíthetnek felépíteni a markolat erejét, a felsőtest erejét, az alsó test erejét, rugalmasságát és kitartását, amire szüksége lesz a sziklamászáshoz — és otthon is megteheti őket.
íme néhány a legjobb otthoni edzések, gyakorlatok, amit tehetünk, hogy segítsen a vonat a sziklamászás.,
testtömeg lefagy
míg pull-up népszerűek a sziklamászók építésére felső test erőssége, testtömeg lefagy — egyszerűen lóg egy pull-up bár vagy hangboard, ameddig csak lehet — lehet hasznos is, mert utánozza a lógó te sziklafalon vagy hegymászó útvonalon.
“a hegymászásban nem feltétlenül húzódsz fel-egyenes karú zárral találod meg a kapaszkodót, és kapaszkodsz” -mondja Gavin Bridgeman, a kaliforniai Dynamic Ascents tulajdonosa és vezetője.,
a testtömeg függ a tapadás erősségétől — ami a sziklamászás kulcsa -, valamint a felsőtest erősségétől és kitartásától.
meg tudod csinálni testtömeg lóg egy pull-up bár otthon, de lehet még hatékonyabb, ha a vonat egy hangboard, amely lehetővé teszi, hogy erősítse a markolat a különböző tartások.
hogyan kell csinálni egy testtömeg lefagy
- fogjon egy rudat vagy hangboardot a tenyerével előre nézve.
- rögzítse a magját, és engedje meg magának, hogy egyenesen a karjaival lógjon.
- tartsa addig, amíg csak tudja, mielőtt elengedi a markolatot.,
- pihenj, kapcsold be a markolatot (úgy, hogy megváltoztatod a kezed helyzetét a húzórúdon, vagy egy másik típusú tartásra helyezkedsz a függőlemezen), majd ismételd meg.
Egyéb nagyszerű fogáserősítő gyakorlatok közé tartozik a farmer séták, a súlyzó fordított fürtök és a Zottman fürtök.
Step-Up
a láb erőssége szintén döntő fontosságú a sziklamászáshoz, mivel a lábait a sziklafal vagy a sziklafal felnyomására használja., Step-up segíthet építeni a valós láb erejét, és akkor végre őket a testsúly csak vagy hozzáadott súly (mint egy súlyozott mellény vagy pár súlyzók).
hogyan kell csinálni step-up
- állvány előtt egy doboz vagy padon. Ha súlyzókat tartalmaz, tartsa őket az oldalán, tenyérrel lefelé.
- helyezze a jobb lábát a dobozra vagy a padra, majd nyomja át a lábát, hogy felemelje magát, amíg a jobb láb egyenes. Ha tudsz, tartsd a bal lábadat magad mögött.
- szünet egy szám, majd engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe., Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átkapcsolna a másikra.
- ahhoz, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelentsen, emelje fel a doboz vagy pad felületmagasságát, és/vagy adjon hozzá súlyt. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen, engedje le a felület magasságát.
ellenállás sáv Lat Pulldowns
az izom kitartása kulcsszerepet játszik a hegymászásban, különösen akkor, ha hosszabb ideig bizonytalan helyzetben tartja magát. “Nem arról van szó, hogy mászás közben hatalmasak és erősek vagyunk — hanem arról, hogy képesek vagyunk kibírni az állóképességi részt” – mondja Bridgeman.,
ez Az oka annak, Bridgeman ajánlja javítása izom állóképesség csinál magas-rep erősítő gyakorlatok ellenállás zenekar, szemben az alacsony rep gyakorlatok nehéz súlyok. (És amikor azt mondjuk, “nagy rep”, beszélünk 30 ismétlést.)
egy szilárd lehetőség: Lat pulldowns, amelyek a munka a hónalj, bicepsz, váll, és vissza.
hogyan kell csinálni ellenállás sáv lat pulldowns
- Hang az ellenállás sáv biztonságosan egy ajtó horgony. Álljon az ajtó felé, és fogja meg az ellenállási sáv fogantyúit úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen.,
- térdeljen az egyik térdre, néhány méterre az ajtótól, így a karjai a feje fölött vannak. A hátat, a fejet és a karokat össze kell hangolni.
- hajlítsa meg a könyökét, húzza le az ellenállási sávot a válla felé, majd lassan állítsa vissza őket a kiindulási helyzetbe.
jóga
lehet, hogy nem társítja a jógát a sziklamászással, de a jóga segíthet az egyensúly és a rugalmasság javításában — és ez megkönnyíti a következő tartás megtalálását.,
a sziklamászás mentális fókuszt is igényel, a kutatások szerint a jóga segíthet a kognitív működés javításában. Próbáljon ki egy otthoni jóga edzést, mint például a Yoga52, hogy javítsa a rugalmasságot, miközben növeli az erőt.
Cardio
a sziklamászás szilárd kardiovaszkuláris alapot igényel, és a sziklamászók számára a legjobb kardio edzések azok, amelyek utánozzák a szabadtéri sportok mozgását — mint a futás, a kerékpározás, sőt az elliptikus (ami utánozza a túrázást trekking pólusokkal)., Plyometrics, LIIT, HIIT, ugrókötél edzés is segít javítani a kardio otthon.
ha vannak pályák a ház közelében, akkor is növelheti a cardio megy egy túra: “hosszú túrák kap, hogy cardio ott tanítani láb tudatosság egyenetlen terepen,” Bridgeman mondja.