fotó:Pond5
mikor volt utoljára stabilitási labdát az edzőteremben? Persze, a csillogó új kütyük és gépek talán szórakoztatónak tűnnek, de egyes gépek több bajt okozhatnak, mint amennyit érnek. (Téged nézünk, ülő crunch machine!)
a 90-es évek felhívtak, és emlékeztettek minket arra, hogy a szerény stabilitási labda gyakorlatok valójában hihetetlenül hatékony módja annak, hogy az utat egy erősebb maghoz alakítsuk., A kutatások azt mutatják, hogy az alapvető mozdulatok végrehajtásával, mint például az instabil felületen történő dörzsölés, növeli az izomaktivitást a szokásos ropogásokhoz képest. Beszélj több bang a Bak!
kapcsolódó: 50 Ab gyakorlatok pontszám egy erősebb mag
de van még sok más, ahol ez jött-a svájci labda hihetetlenül sokoldalú. A deszkáktól a guggolásig a labdán végzett glute hidakig dolgozhat a középső részén, miközben más fontos izomcsoportokat is kihívást jelent.,
mielőtt elindulna a falig, ki kell választania a megfelelő méretet az Ön számára-mondja Angela Rubin, az ISSA személyi edzője, az USAT Level 1 triatlon edzője. A lábadnak 90 fokos szögben kell lennie, amikor a labdán ül a lábával a földön. (Tehát szükség szerint nagyobb vagy kisebb legyen.)
kapcsolódó: 5 deszka, 10 perc: a végső Ab edzés
5 stabilitási labda gyakorlatok cél a mag
Ez nem goromba vár, de garantáljuk, akkor jön körül, hogy ez az öt mag-központú stabilitási labda gyakorlatok Rubin., Melegítse fel testét egy perc ugró jacks vagy kocogás a helyén, majd kövesse az alábbi GIF-eket egy alacsony hatású, kezdőbarát edzéshez, amely továbbra is kihívást jelent a megfelelő módon.
Stability Ball Crunches
hogyan működik a labda fel az ante a régi szabvány? A kontrollált crunch ezen az instabil felületen növeli az abdominals aktiválódását, mint a rendszeres crunches, mondja Rubin.
hogyan kell: ülj a stabilitási labdára, és járd előre a lábad, hogy a vállad, a nyakad és a combod párhuzamos legyen a padlóval., Nyugodt nyakával helyezze a kezét a feje mögé (a). Kapcsolja be a magot, és emelje le a lapockákat a labdáról, szüneteltetve, ha a teste eléri a 45 fokos szöget. Tartsa tekintetét az ég vagy a mennyezet felé, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a nyakára (b). Szünet, majd óvatosan engedje le a felsőtestet. Ez a mozgás nem a sebességről szól, tehát minél lassabb, annál jobb (c). Ismételje meg 10-szer.,
kapcsolódó: Ab Challenge: 5 deszka, hogy farag a mag
Stability Ball Y-T Extensions
hang a váll és a mag egy csapásra azáltal, hogy egy végszó az ábécé, és hogy egy Y és T a karjaiddal. Azáltal, hogy ezt a lépést egy stabilitási labdán hajtja végre, sokkal inkább a mozgástartományon fog dolgozni, mint ha ezeket a padlóra fektetné, – mondja Rubin.
hogyan kell: fektesse a mellkasát egy stabilitási golyóra, lábaival egyenesen maga mögött. Tegye a lábujjait a lábad alá. A testének deszka helyzetben kell lennie, a fejed pedig semleges helyzetben (a)., Tartsa a magját, a hátát és a hátát bekapcsolva, és tegye le a karját a válláról, de ne érjen a talajhoz vagy a labdához. Most emeld fel a karjaidat, és nyújtsd egyenesen a fejedet, így a tested” Y ” – t csinál. engedd le a karjaidat (b). Ezután emelje fel a karját, hogy egyenesen kinyúljanak az oldaladról,így a tested” T ” – t tesz. Ismételje meg az egyes betűket 10-szer.
Stability Ball Roll-out
egy gyakorlat labda roll-out segíthet vegyenek részt kisebb mag izmok, mint a hagyományos formája a testmozgás, mondja Rubin., Plusz, hazudnánk, ha azt mondanánk, hogy ez nem szuper kihívást jelent azoknak a combhajlításoknak is.
hogyan kell: Kezdje azzal, hogy térdelt a földön, lábujjaival a lábad alatt. A stabilitási golyónak előtted kell lennie. Helyezze az alkarját a labdára, hogy a karja 90 fokos szöget (a) érjen el. Nyomja le a lábujjait, majd tekerje magát előre, így kiegyensúlyozott a labdát egy deszka helyzetben. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejétől a sarkáig (b). Tartsa egy másodpercig, majd hajlítsa meg térdét, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe (c). Ismételje meg 10-szer.,
kapcsolódó: gyors alsó Ab gyakorlatok egy erősebb maghoz
Stability Ball Glute Bridges
a hát alsó része kiegyensúlyozott a labdán, stabil magra van szüksége a lépés végrehajtásához-mondja Rubin. Az egy-két ütést úgy csomagolja be, hogy megcélozza a hátsóját és a magját.
hogyan kell: üljön a stabilitási labdára a lábával a padlón. Járd előre a lábad, és tekerd a hátad a labdára, hogy a vállad és a hát felső részét a labda (a) támogassa. Nyomja össze és emelje le a fenekét a padlóról., A vállad és a hátad még mindig a labdán kell pihenned, amíg két másodpercig tartasz (b). Dobja le a csípőjét a padlóra, majd nyomja össze, majd emelje fel újra a fenekét (c). Ismételje meg 10-szer.
Stability Ball guggolás
dobja el, mint egy guggolás, és akkor a munka a quadok, fenék és a mag. Rubin azt mondja, hogy a stabilitási labda segítségével fenntarthatja a megfelelő formát, miközben támogatja a hát alsó részét is.
hogyan kell: állj egy stabil golyóval a fal és a hát alsó része között. A faltól el kell néznie, magasan állva, a vállpengéivel visszahúzva., Hajolj a labdához, és győződj meg róla, hogy a súlyod a sarkadban van (a). A csípőre helyezett kezekkel lassan engedje le guggoló helyzetbe, amíg a térd 90 fokos szögben meg nem hajlik, a combok pedig párhuzamosak a talajjal (b). Ezután nyomja össze a fenék, és vegyenek részt a quadok, hamstrings and core, ahogy halad át a nyomában álló (c). Ismételje meg 10-szer.
szeretne több kezdő-barát edzést? Próbálja ki az igazi kezdőt ingyen a következő címre DailyBurn.com/truebeginner.
megjegyzés a readernek: a cikk tartalma a DailyBurn által kínált alapvető szolgáltatásra vonatkozik., A szerkesztői közzététel és a feddhetetlenség érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy a honlap tulajdonosa és üzemeltetője DailyBurn.
eredetileg 2015 augusztusában jelent meg. Frissítve Október 2017.
7 Egyszerű Pilates Mozog egy Gyors Core Edzés
3 Szobrászat Ab Gyakorlatok egy Törülközővel
5 Stabilitási Labda Gyakorlatok, Hogy a Munka Több, Mint Az Abs