az átlagos férfi test házak 43,2 font zsírt. Bármelyik pillanatban ez a szám növekszik vagy csökken—soha nem stagnál. Minden nap több zsírt éget, mint amennyit eltárol, és idővel örökre eltemeti a hasát. Egyszerűnek hangzik? Az. Látod, nincs egyetlen titkos formula a zsír elvesztésére. Sőt, találj 100 sikeres vesztest, és 100 különböző módot adnak, hogy megnyerd a bulge csatát., De az alábbiakban talál 50 tipp célja, hogy segítsen elveszíteni a szerelem fogantyúk, mellszobor a bél, és meghatározza a abs. Egyszerűen bele három vagy négy az életedbe minden nap, és akkor befejezni le a zsír könnyebb és gyorsabb, mint valaha is elképzeltem lehetséges.
1. Egyél több fehérjét
Az egyes gramm fehérje kalóriáinak körülbelül 25-30% – át égetik az emésztés során, szemben a szénhidrátban lévő kalóriák mindössze 6-8% – ával. Végezze el a matematikát: 41 kalóriát takarít meg minden alkalommal, amikor az 50g fehérjét azonos mennyiségű szénhidrátra cseréli.
2., Olvassa el a címkéket
kerülje a “magas fruktóztartalmú kukoricaszirup” ételeket az összetevők listáján. 1971 óta ennek a cukorhelyettesítőnek a fogyasztása-amelyet szóda, kereskedelmi sült termékek, sőt fűszerek édesítésére használnak-több mint 350% – kal nőtt az Egyesült Államokban, az elhízás növekedésével párhuzamosan.
3. Szállj le a seggedről
tegyen meg minden edzést, ahelyett, hogy ülne. “Akár 30% – kal több kalóriát fogsz költeni” – mondja Joe Stankowski, a C. P. T. a fekvenyomás megoldása? Dips.
4., Keverjük össze a mozgás
amikor felemeli, végre supersets amelyben váltakoznak a készletek az alsó-test gyakorlatok, valamint a felsőtest gyakorlatok. Így az alsó test nyugszik, miközben a felsőtest működik. “Ez lehetővé teszi, hogy az izmokat maximálisan dolgozza fel nagyon kevés leállás között a készletek között a gyorsabb, hatékonyabb edzés érdekében” – mondja Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Gyakorlat vak
az elliptikus tréner használatakor próbálja meg elengedni a fogantyúkat és becsukni a szemét. (Légy óvatos!,) Vizuális visszajelzés nélkül a magizmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy kiegyensúlyozottak maradjanak, több kalóriát égessenek.
6. Embrace yardwork
tekintse meg bármilyen típusú fizikai aktivitás – még azok is próbálja elkerülni, mint például a fűnyírás -, mint egy esélyt, hogy zsírt éget, és a test állapota. (Csak győződjön meg róla, hogy egy push fűnyíró.)
7. Snack kapor savanyúság
van egy kalória egy szelet.
8. Tegyen nagyobb lépéseket
a lépcső mászó használatakor minden öt lépésből egyet kihagyjon. Ezután tegyen egy nagy lépést, hogy visszatérjen a normál gyalogos mintához., Ez a lépés további izomnövekedést eredményez, növeli a zsírégetést-mondja Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Béreljen motivációt
hetente egyszer, nézzen meg egy filmet, amely inspirálja Önt a testmozgásra. Példák: Rocky (az edzőterembe), American Flyers (a kerékpározáshoz), Hoosiers (a csapatsportokhoz), valamint a tűz szekerei, korlátok nélkül (mind a futáshoz).
10. Break a record
kihívás magát, hogy fut tovább az azonos mennyiségű időt-akkor is, ha ez csak egytizede egy mérföld—minden egyes edzés. Ez biztosítja, hogy mindig több kalóriát éget el az egyik edzésről a másikra.
11., Smash your dinner plates
and buy smaller ones. Így, akkor is, ha töltse ki a lemezt a kapacitás, akkor végül eszik kevesebb, mint amit valószínűleg halom a meglévő tányérok.
12. Cut szénhidrát
igen, már hallottam, hogy egy zillion alkalommal. Ennek oka: működik. A Journal of Nutrition egyik legújabb tanulmányában azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi kalóriájuk mindössze 8% – ára csökkentették szénhidrátbevitelüket, 7 font zsírt vesztettek el, és hat hét alatt 2 font izomot szereztek.
13., Emelje fel először,majd futtassa a
– t kardio-val, miután felemelte—ha már fáradt vagy-ugyanaz a sebesség vagy intenzitás nagyobb hatással lesz, mint korábban, mondja McGarr.
14. Irányváltás
próbálja ki ezt az intervallum-edzés trükköt az elliptikus edzőn: 30 másodpercig lovagoljon, amilyen gyorsan csak lehet, majd azonnal fordítsa meg az irányt, és 30 további másodpercig lovagoljon ugyanolyan gyorsan az ellenkező irányba. Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg., Az erő megállás a lendület, valamint megy egy halott megálló teljes sebességgel kétszer ugyanabban az intervallumban, ad a zsírégető erőfeszítések egy hatalmas lökést, mondja MF képzési tanácsadó Alwyn Cosgrove, C. S. C. S. S.
15. Töltse fel a magas rosttartalmú ételeket
fontolja meg őket “jó szénhidrát”. Az ömlesztett helyet foglal el a gyomorban, segít úgy érzi, teljes enni kevesebb. A felső rost étel: bab, amely 8 g / 1/2 csészét tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy azok a srácok, akik napi 12 g rostot adtak étrendjükhöz, egy negyed hüvelyket veszítettek el a szerelmi fogantyúktól, anélkül, hogy másképp módosítanák étrendjüket.
16., Top a saláta vinaigrette öntettel
Tanulmányok azt mutatják, hogy a savas élelmiszerek, mint például az ecet, citromlé munka, mint a petróleum, a test zsír -, szemétégető egyre nagyobb szénhidráttartalmú égésű 20-40%. A kutatók úgy vélik, hogy a savak tompítják az inzulin tüskéit, és lassítják azt a sebességet, amellyel az élelmiszer kiürül a gyomrából. Erjesztett ételek, mint a savanyúság, joghurt is jó savanyú lehetőségek.
17. Ne hagyjon ki étkezéseket
Nem eszik, hosszú ideig teszi, a szervezet katabolikus állapot, ami azt jelenti, lerobban izomszövet energia takarítható meg kövér.
18., Próbálja ki a VersaClimber
minél függőleges a kardio, annál több kalóriát éget el.
19. Ne légy kanapés krumpli
Ha TV-függő vagy, add össze az óráid számát, amit most nézel, és vágj ki minden ismétlést-még akkor is, ha van egy Seinfeld epizód, amelyet még soha nem láttál. Töltsön időt a lábadra: szabadban vagy az edzőteremben.
20. Nyomja meg a súlyokat
ha lusta vagy, nem olyan rossz, mint gondolnád—csak napi 10 perc emelés, heti három nap segít., A Harvard kutatása azt mutatja, hogy a heti 30 perces súlyképzés nagyobb mértékben csökkenti a derék méretét, mint szinte bármely más változó.
21. Adja át a burgonyát
bármilyen formában-tört, sült, valamint sült krumpli, burgonya chips. Növelik az inzulin szintjét a vérben, kiváltva a szervezetet, hogy hagyja abba az égést—és kezdje el a zsír tárolását. (Az édesburgonya elfogadható; több tápanyagot és rostot tartalmaz.)
22. Edd meg a legnagyobb étkezés a nap után lift
tart kalóriát megemészteni élelmiszer., A Nevadai Egyetem kutatói pedig azt találták, hogy 73% – kal több kalóriát igényel az élelmiszer feldolgozása egy súlyzós edzés után, mint ha egyáltalán nem dolgozott volna ki.
23. Chug H20 étkezés előtt
a víz helyet foglal el a gyomorban, így teljesebbnek érzi magát, és csökkenti az étvágyat, mondja Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Request helyettesítések
bármikor az étterem főétel jön egy oldala tészta, burgonya, vagy rizs, kérjen zöldséget helyett, mondja Jeff Volek, Ph. D., R. D. (a szerver több lesz, mint boldog, hogy befogadni.)
25., Csatlakozz a league
azaz, iratkozzon fel a sport, mint a softball, foci, vagy akár kickball. Automatikusan ütemezi a testmozgásokat a héten, és mivel egy csapat tagja vagy, olyan nyomás nehezedik rád, ami biztosítja, hogy folyamatosan felbukkanj.
26. Szünet a gombócok között
azaz ha nem tudsz fagylalt, sütemény vagy más kalóriatartalmú desszertek nélkül élni, menj előre, és egy kanál (körülbelül 1/2 csésze) vagy egy kis szelet. Ezután, ha még mindig többet szeretne, várjon 20 percet., Általában azt tapasztalod, hogy amíg vársz, a hormonok beindítják a teltségérzetet, csökkentve a második adag iránti vágyat.
27. Fogmosás gyakrabban
egy 14 000 emberből álló közelmúltbeli japán tanulmányban a kutatók azt találták,hogy azok a férfiak, akik gyakran fogat mostak, karcsúbbak voltak, mint azok, akik nem. Köszönöm, hogy menta-friss ízű, ami miatt kevésbé valószínű, hogy snack étkezések között.
28. Egyél egy kiegyensúlyozatlan étrendet
“a kalóriabevitel kerékpározásával, hogy egy nap kevesebb kalóriát fogyasszon, a következő pedig az anyagcserét a lábujjain tartja” – mondja Volek., És ez biztosítja, hogy továbbra is magas arányban égesse a zsírt. A kulcs: lőni átlagosan 2000 kalóriát egy nap alatt egy hét alatt.
29. Tárcsázz fel egy lejtőt
amikor kint futsz, erőt alkalmazol a földre, és előre hajtod a testsúlyodat. Ha futópadon fut, az öv segít. Ennek ellensúlyozására, mindig járni vagy futni legalább 1% lejtőn-a futópad fokozat egy angol tanulmány megállapította, majdnem egyenértékű a külső futás.
30. Ragaszkodjon a nem kalóriatartalmú italokhoz
Ez azt jelenti, hogy kávé, tea, diétás szóda, keverékek, például Kristályfény, és természetesen víz.,
31. A reggelit minden nap
a Kutatás a Harvardon, majd a Bostoni gyermekkórház azt mutatja, hogy az elhízás aránya 35-50% – kal alacsonyabb, az emberek, akik reggelizni rendszeresen, szemben az emberek, akik nem. Táplálkozási hiszem, reggel étkezés segít szabályozni az inzulin szintet, valamint az éhség, így kevésbé valószínű, hogy sokat eszik, egész emlékeztető a nap.
32. Kerülje élelmiszerek, hogy jön egy zsák vagy doboz
általában ezek a magasan feldolgozott szénhidrát-élelmiszerek, amelyek gyorsan emelni a vércukorszintet, és állítsa le a szervezet azon képességét, hogy zsírt éget.
33., Snack étkezések között
ez nem csak megakadályozza, hogy ravenous—and overeating—az ebéd és vacsora, arra kényszeríti a szervezetet, hogy feldolgozza az élelmiszer egész nap, amely megtartja az anyagcserét stoked.
34. Vegyél egy TiVo
– t, és csak a felvett műsorokat nézd meg. Által teker át a reklámokat, ahogy néztem, csak azt mutatja, hogy érdekel, hogy egy szezon bérlet, vágni lehet a TV-nézés—, valamint az időt töltesz a kanapén—kal több, mint egy harmadik.
35., Töltse fel a joghurt
Ha a kutatók a University of Tennessee egy csoport önkéntesek a két táplálkozás—egy magas a kalcium -, valamint egy nem—vágja minden csoport kalória-bevitel 500 kalóriát, azt találták, hogy az emberek egyre kalcium elveszett kétszer annyi súlyt (átlagosan 13lbs), mint az emberek a szokásos étrend. A tanulmány szerzője, Michael Zemel, Ph. D. úgy véli, hogy az extra kalcium segít a szervezetnek több zsírt égetni-kevesebb zsírt tárolni.
36. Rendeljen előételeket
, és kerülje el a kenyér tálat minden áron., Ha ravenous, amikor leül enni egy étteremben, azonnal rendeljen egy oldalsó saláta, vagy egy hús – vagy zöldség-csak előétel, ahelyett, hogy a kísértés ezek feneketlen—és hizlaló—freebies.
37. Pop földimogyoró
dió van egy nagyon magas jóllakottság teljesítmény-ami azt jelenti, hogy úgy érzi, teljesebb evés után, mint sok más élelmiszerek. Annak ellenére, hogy magas a kalóriájuk, úgy tűnik, hogy ezeket a kalóriákat másképp dolgozzák fel a szervezetben. A Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi 500 kalória mogyorót adtak étrendjükhöz, egyáltalán nem kaptak túlsúlyt.
38., Ne éheztesse magát
“normál körülmények között az emberek csak a tápanyagok körülbelül 80%-át szívják fel az általuk fogyasztott ételekből” – mondja A. Roberto Frisancho, Ph.D., A Michigan Egyetem súlycsökkentő kutatója. De azt mondja, amikor a testet megfosztják a tápláléktól, szuperhatékony gépré válik, meghúzza, hogy milyen tápanyagokat tud fogyasztani bármilyen ételből. Kezdje újra rendesen, és a szervezet nem felzárkózni; ehelyett továbbra is tárolja az élelmiszer, mint a zsír.
39., Do sprint intervallumok
Interspersing rövid, all-out Sprint rövid pihenőidő a leghatékonyabb formája cardio fogyás, mondja Stankowski. Próbáljon ki egy 2-1 “munka-pihenés” arányt. Vagyis a sprint kétszer hosszabb, mint a pihenés. Tehát, ha 150 yardos sprintet futtat-jó távolságot kell kezdeni-20 másodpercen belül pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg 3-7 alkalommal.
40. Ellenőrizze a hangulatát
a snack vágya egyáltalán nem az éhség, hanem a magány, a depresszió vagy a szorongás eredménye. “Az érzelmi táplálkozás a rossz étkezési lehetőségek középpontjában áll” – mondja N. Y. C., pszichoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Ha gyakran találja magát eszik, ha úgy érzi, le, vagy ha úgy érzi, boldogabb étkezés után, ez jelentheti a problémát.
41. Vásároljon egy
Ha meg kell vásárolni a cookie-kat, chips, vagy más feldolgozott junk foods, vásárolni az egycélú csomag-ahelyett, hogy a nagy, családi stílusú táska. Így, amikor megeszed az egész csomagot—és legyünk őszinték, tudod, hogy így lesz—, végre sokkal kevesebb kárt okoztál a derékvonaladban.
42., Egyél lassan
“12 percet vagy annál hosszabb időt vehet igénybe a jel, hogy elkezdtél enni, hogy eljusson az agyadhoz” – mondja Mark S. Gold, M. D., a Floridai Egyetem McKnight Brain Institute. Gyors tippek: kortyoljon egy kis vizet az étel minden harapása között, vagy legalább enni több ételt barátaival vagy családtagjaival. Valószínűbb, hogy beszélni fog, ezért lassabban eszik.
43. Menj a távolság
végre időközönként a kijelölt távolság helyett a kijelölt idő., Ellenkező esetben rövidebb sprinteket fog futni, amikor elfárad, csökkentve az égetett kalóriák számát-mondja McGarr.
44. Cheat hetente egyszer
használja az ételt jutalomként egy hétnyi kemény munkához, vagy egy olyan projekt befejezéséhez, amelyben rettegett. “Rendben van, ha az emberek hetente egy étkezést fújnak anélkül, hogy bűnösnek éreznék magukat” – mondja James W. Anderson, az MD, a lexingtoni Kentucky Egyetem metabolikus Kutatócsoportjának igazgatója. “Ha követi az egészséges táplálkozás 95% – a az idő, akkor pihenjen, és élvezze magát a másik 5% – a az idő, anélkül, hogy hízni.”
45., Sor az égre
minden alkalommal, amikor 10 ismétlést végez az evezőgépen, emelje fel a fogantyúkat egyenesen a feje fölé-a könyök hajlítása nélkül-két egymást követő ismétlésre, mielőtt visszatérne a normál evezési formához. Ez a vállad és a hátad is jobban működik, mint a lábaid, mivel több erőt kell termelniük ahhoz, hogy lendületet adjanak a lépés végrehajtásához-mondja McGarr.
46., Kerülje a fehér kenyér
Ha a Tufts Egyetem kutatói vizsgálták a derékbőség, illetve a táplálkozás 459 ember, azt találták, hogy még a férfiak hasonló korú, illetve aktivitási szint, azok, akik ettek fehér kenyérrel, gyakran többet nyomott, mint azok, akik nem. “A kalória a fehér kenyeret, finomított szemek, csak úgy tűnik, hogy rendezze meg az övvonal több kalóriát, mint más élelmiszerek,” – mondta Katherine Tucker, Phd, a tanulmány szerzője.
47., Tartsa szemmel az adagméreteket
“A legtöbb ember, aki egész életében sovány volt, sokkal jobban megérti a megfelelő adagméretet, mint a túlsúlyos emberek” – mondja Deborah Riebe, Ph.D., A Rhode Island-i Egyetem kineziológiai tanszékének professzora. “Ha elmennek enni, sokkal valószínűbb, hogy azonnal kutyazsákot kérnek, vagy ételt hagynak a tányérjukon, ahelyett, hogy megtisztítanák.”
48. Soha ne tiltsd meg magadnak kedvenc ételét
itt van egy sokkoló: amikor egy amerikai csoport., a kutatók azt mondták 30 nők, hogy elkerüljék a csokoládét, majd csomagolta őket egy szobában tele a cucc, a nők sokkal nagyobb valószínűséggel settenkedik egy falatot, mint az egyének, akik nem kaptak a sorrendben. Hibáztasd a tiltott vonzerejét: minél többet mondasz magadnak, hogy nem tudsz enni valamit, amit szeretsz,annál többet akarsz.
49. Felülmúlja magát
amikor az evezőgépen gyakorol, próbálja ki ezt az intervallum edzést: sor 60 másodpercig, vegye figyelembe a gép távolságát, majd pihenjen 60 másodpercig., Ismétlés – csak ezúttal, sorban 55 másodpercig, majd próbálja meg, hogy megfeleljen, vagy jobb a távolság az első alkalommal. Pihenjen 55 másodpercig, majd ismételje meg, csökkentve az időt 50 másodpercre. Folytassa, amíg nem tudja legyőzni az eredeti távolságot.
50. Lépj a mérlegre legalább naponta egyszer
“Ha van egy dolog, ami újra és újra felmerül a betegek ezreivel, akik beiratkoztak a Nemzeti súlykontroll nyilvántartásába, akkor minden nap mérlegeli magát” – mondja Rena Wing, Ph. D.,, a registry alapítója, amely több mint 4500 olyan férfit és nőt követ, akik átlagosan 20 kilót vagy annál többet vesztettek el, és legalább hat évig távol tartották. “Nem megszállottja a szám, de legalább nyomon követni az általános tartomány, amit mérlegelni, így lehet fogni a kis változások, mint azok előfordulnak, és a korrekciós intézkedéseket azonnal.”
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!