Hal az ő speciális Program
Ha egy tapasztalt veterán a futó háborúk, az egyén, aki már fut több éve, és aki fut számos 5K versenyek más távolságokon, eljön az idő, amikor meg akarja keresni a maximális teljesítményt. Függetlenül attól, hogy a kor vagy képesség, szeretne futni, amilyen gyorsan csak lehet. Szeretne egy képzési programot, amely kihívást jelent Önnek. Itt van!
hadd mondjam el, amit valószínűleg már tudsz., A maximális teljesítmény eléréséhez javítani kell a kitartást és a sebességet. Ezt úgy teheti meg, hogy (1) több mérföldet fut, (2) gyorsabban fut, vagy (3) mindkettő kombinációja. A következő fejlett ütemterv sokkal kifinomultabb képzési program, mint amit a kezdő futóknak vagy a közbenső futóknak kínálnak. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassa ezt a programot, megkezdése előtt valószínűleg hetente 4-5 napot, hetente 20-30 mérföldet vagy annál többet kell futtatnia, és legalább meg kell értenie a speedwork fogalmait. Ha nem, ugorjon vissza az egyik másik programra.,
itt van a képzés típusa, amelyet meg kell tennie, ha javítani szeretné az 5K időt. További segítséget a képzés, úgy regisztrál az interaktív verzió elérhető TrainingPeaks. Küldök neked napi e-mail üzenetek megmondja, hogy mit kell futtatni, valamint tippeket, hogy javítsa a teljesítményt.
Futtatás: amikor az ütemezés azt mondja: “fut”, ez azt sugallja, hogy könnyű ütemben fut. Milyen gyors az egyszerű? Meg kell határoznia a saját kényelmi szintjét. Ne aggódjon, hogy milyen gyorsan fut; csak fedje le a javasolt távolságot-vagy körülbelül a távolságot., Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy olyan ütemben fusson, amely lehetővé teszi, hogy beszéljen egy képzési partnerrel anélkül, hogy túl sokat lélegezne.
gyors: a szombati futásokhoz azt javaslom, hogy fusson “gyorsan.”Milyen gyors” gyors?”Ismét ez a kényelmi szinttől függ. Menj valamivel gyorsabban, mint egy “futás” napon. Ha ezt az edzést jól végzi, akkor valószínűleg nem akar beszélgetni a képzési partnerével, feltételezve, hogy van ilyen. Most már rendben van, hogy kilépjen a lélegzetből.
hosszú futások: hetente egyszer, menjen hosszú távon könnyű ütemben. (Megjegyzés: a ” könnyű!,”) Futtasson 60-90 percet kényelmes ütemben, ne aggódjon a sebesség vagy a távolság miatt. Gondolj perc helyett mérföld, amely lehetővé teszi, hogy vizsgálja meg a különböző tanfolyamok, hogy még nem mért, vagy fut az erdőben, ahol a távolság lényegtelen. Képesnek kell lennie arra, hogy folytasson egy beszélgetést futás közben; ha nem, túl gyorsan megy. Ne félj, hogy hagyja abba a sétát, vagy hagyja abba inni. Ennek élvezetes hétvégi futásnak kell lennie, nem pedig annak, amely alatt megbünteti magát.,
intervallum edzés:a sebesség javítása érdekében az 5K-nál valamivel gyorsabb ütemben edzjen, körülbelül az 1500 méteres vagy mérföldes versenyen. Fuss 400 méter kemény, majd talpra kocogás és / vagy séta 400 méter. A második változat az, hogy fut 200 méter ismétlődik 800 verseny ütemben 200 kocogás között. Mielőtt elkezdené ezt az edzést, melegítse fel egy-két mérföldet kocogással, nyújtással, néhány 100 méteres Sprinttel. Hűtsük le utána egy rövid kocogással.,
Tempo fut: ez egy folyamatos futás egy egyszerű kezdet, a felépülés közepén közel 10K verseny üteme (vagy valamivel lassabb, mint a tempót egy 5K), majd könnyedén vissza, majd lassítani vége felé. Egy tipikus Tempófutás 5-10 perces könnyű futással kezdődik, fokozatosan 3-5 percre épít 10K ütemben,majd 5-10 perc lehűléssel. Nem lehet kitalálni a tempót egy órát csinál ez az edzés; meg kell hallgatni a tested. Tempó fut nagyon hasznos a fejlődő anaerob küszöb, elengedhetetlen a gyors 5K verseny.,
Stretch & megerősítés: bármely képzési program fontos kiegészítése a nyújtás. Ne hagyja figyelmen kívül–különösen azokban a napokban, amikor azt tervezi, hogy gyorsan fut. Az erősítő edzés is fontos: push-up, pull-Up, szabad súlyok használata vagy különféle gépekkel való edzés egy egészségügyi klubban. A futók általában akkor részesülnek előnyben, ha a könnyű súlyokat nagy számú ismétléssel kombinálják, ahelyett, hogy nagyon nehéz vasat pumpálnának., Hétfőn és szerdán lenne jó nap, hogy összekapcsolják stretching és erősítése a könnyű futás, azonban, lehet ütemezni ezeket az edzéseket minden nap, hogy kényelmes az üzleti és személyes menetrend. Is, ez általában a legjobb, hogy szüntesse meg a futás után, mint korábban. A futás így bemelegítéssé válik az edzőteremben.
pihenés: csak akkor edzhet keményen, ha jól pihent. Az ütemterv tartalmaz egy kijelölt pihenőnapot (péntek), amikor nem tesz semmit, és egy második napot (szerda), amikor lehetősége van arra, hogy egy napot is vegyen ki., A hétfőre tervezett egyszerű 3 mérföldes futások szintén segítenek pihenni a következő napi kemény edzéshez, ezért ne futtassa őket keményen! Az 5K előtti utolsó hét szintén pihenő hét. Kúpos a képzés, így készen áll a csúcsteljesítmény a hétvégén.
Racing: néhány verseny hasznos, hogy segítsen csúcs. Fontolja meg néhány más versenyt 5K-tól 10K-ig, hogy tesztelje a fitneszét. Az alábbi menetrend tartalmazza a teszt 5K verseny felénél a program. Lehet versenyezni gyakrabban (kéthetente egyszer), de túl sok versenyzés nem jó ötlet.
az alábbi ütemterv csak útmutató., Ha azt szeretnénk, hogy a hosszú fut szombaton helyett vasárnap, egyszerűen flip-flop a nap. Ha fontos találkozója van egy olyan napon, amikor kemény edzést tervez, végezzen hasonló kapcsolót pihenőnappal. Ez kevésbé fontos, hogy mit csinálsz egy edzés, mint amit csinálsz a teljes nyolc hét, ami a 5K. is, úgy regisztrálsz a virtuális Program részletesebb információt, hogy mit kell futtatni minden nap, és tippeket a képzés.
RUN FAST: További információ a képzés 5K versenyek (beleértve más képzési módszerek), rendeljen egy példányt a könyvem Run Fast., Részletes információkat tartalmaz az űrlapról, a rugalmasságról, a speedwork-ről és az erősítő edzésről. Ez a könyv fog neked egy gyorsabb futó. Kattintson ide a Run Fast vagy más Hal Higdon könyvek másolatának megrendeléséhez.