7 egészségügyi előnyei deszka gyakorlatok (+5 deszka variációk tudnia kell)

feladta 05/29/2017 / által HealthCorps

eredetileg feladta: JennReviews.com

a deszka az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amit megtehetsz – egyszerű a megjelenésében, valamint az elvégzésben részt vevő lépések mennyiségében. Az egyszerűség azonban nem jelenti azt, hogy a deszka egyszerű.

a deszka pózba való bejutás könnyű lehet., A deszka tartása akár néhány másodpercig is könnyű lehet, de mivel a deszka olyan testhelyzet, amelyet határozatlan ideig lehet tartani, nehézsége az egyszerű, rövid távú deszkáktól a kitartás kínzó tesztjéig terjedhet. A heads up: egyszerű, rövid távú deszka nem az a típus, hogy fognak az Ön számára sok erő javítása.

mi a deszka?

a deszka egy egyszerű, de hatékony maggyakorlat, amely segít stabilitást és erőt építeni az egész szervezetben., A deszka számos különböző módszerrel elérhető, de a deszka gyakorlat fő célja a testére merőleges, a gyomor lefelé néző, a törzsét a talajról a könyökével vagy a kezével felemeli.

a deszka hasonló ahhoz, hogy egy kiterjesztett push-up pózba ragadjon anélkül, hogy ténylegesen mozgatná a testtömegét felfelé vagy lefelé. Ez sokkal szebbnek és megbocsátóbbnak tűnhet, mint egy fekvőtámasz, de a deszka nagyon gyorsan megerőltető gyakorlatgá válhat.

a deszka népszerű gyakorlat számos edzésprogramban.,

• a deszka népszerű póz sok jóga rutinok-nap köszöntések, forró jóga rutinok, cardio-központú jóga minden kihasználni a deszka póz (kumbhakasana.) A póz néhány másodpercig tartható, vagy intermisszív pózként használható, amely összeköti a rutin két másik részét.
• A deszka részeként használják, a képzési rend a profi bokszolók, akik alternatív között db fekvőtámasz, készletek situps, deszka, tartott csikorog, minden a csökkenő időtartamok, hogy határozza meg az időzítőt, majd véget ért a csengetés az edző sípot.,
• sok profi sportcsapat, mint a jégkorong és a futball, használja a deszkát edzésprogramjuk részeként, mert annyira hatékonyan javítja az erőt az emberi test izomzatának széles területén.

mi teszi a deszkát olyan különlegessé?

van néhány oka annak, hogy a deszka annyira népszerű. Vannak, akik még úgy vélik, hogy a kedvenc gyakorlat. Jó megérteni, hogy miért olyan fontos a deszka, mielőtt elkezdené dolgozni a jó deszka elvégzésének módját, mert akkor nagyobb valószínűséggel tartja a deszkát a napi rutin részeként.,

• a deszka egy testtömeg-gyakorlat . A testtömeg-gyakorlatok olyan edzések, amelyeket csak a saját testével lehet megtenni, ami számos okból vonzó.,
  • Meg lehet tenni, amelyet a gyakorlatok szinte sehol; a legtöbb eszköz, amit valaha is szüksége van egy fal, hogy sovány vagy egy szék/pad hajlító
  • nem kell drága felszerelés, hogy testtömeg gyakorlatok
  • Testtömeg gyakorlatok nagy a mag, mivel bíznak a saját testsúly, lesznek következetesen szabott saját edzés szüksége van, mint hízni, dolgozik majd, ki a nagyobb súlyt, ami hasonló megnő, hogy fekvenyomás, például.,
• a deszka hatalmas számú izomot alakít ki a testében, ami mindenféle edzéshez vonzóvá teszi őket – erő, kitartás, Nevezd meg. A deszka akár előnyös is lehet azok számára, akik kardio edzést akarnak végezni.
• A deszkákat nagyjából energiás korú emberek végezhetik, mindaddig, amíg fizikailag még megfelelőek. A gyerekek elkezdhetik a deszkázást, és ha továbbra is ezt teszik, akkor képesek lesznek folytatni a gyakorlatot az idős korban.

hogyan csináljak egy deszkát?,

később ebben a cikkben megvitatjuk a deszka gyakorlat néhány változatát – határozottan egynél több módja van ennek a sokoldalú gyakorlatnak. Az egyszerűség kedvéért, bár, ez egy jó ötlet, hogy megértsük, hogyan kell csinálni egy alapvető deszka, mielőtt elolvassa sokkal tovább a cikket.

egy magas deszka, más néven elülső deszka, a leggyakoribb fajta elvégzéséhez egyszerűen rendezze magát úgy, mintha push-up-ot csinálna. Emelkedj fel a pozíció tetejére, ügyelve arra, hogy a hátad teljesen egyenes legyen, és tartsd itt a pozíciót.,

• ellenőrizze, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt van-e.
• húzza fel a csuklóját a könyökével.
• tolja fel testét, és tartsa szorosan az állát (ish) a nyakához. Kell egy kis hely, talán egy pár kérdés.

a kezdőknek ajánlott idő 30 másodperc, de ha ezt nem teheti meg, akkor kevésbé tekinthető jó gyakorlatnak – vagy váltson egy alkar deszkára, ahol a tenyere helyett az alkarján pihenteti a súlyát, lehetővé téve, hogy sokkal hosszabb ideig tartsa a pozíciót.,

• győződjön meg róla, hogy a mellkasát és az abs-ét a deszka teljes hosszában feszes állapotban tartja. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, hogyan működnek együtt a magizmok, valamint biztosítja a megfelelő egyensúlyt
• győződjön meg róla, hogy a combjait aktiválva tartja – ez egy másik fontos része az egyensúly fenntartásának a deszka alatt.
• a testének egyenes vonalnak kell lennie (kivéve a természetes kontúrokat) a deszka időtartamára.
• pihenjen egy-két percig a deszka között, majd ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.

milyen egészségügyi előnyei vannak a deszkáknak?,

itt a dolgok igazán érdekesek. A deszka olyan sokoldalú gyakorlat, hogy a legtöbb ember nem ért mindent, amit a testünkért tehet, eltekintve attól, hogy tudja, hogy nagyon jó nekünk.

szerencsére a deszka a testünk szinte minden izomcsoportját célozza meg. Ez azt jelenti, hogy hozzátéve deszka az edzés rend teszi az egész testet erősebb. Van ennél több is, bár-a deszka nem csak javítja az izomtömeget. Javítják a vázrendszerünk erejét, javítják a koncentrálóképességünket és a koncentrálóképességünket, sőt segítenek a megfelelő légzésben is.,

nézzük meg egy kicsit mélyebben néhány vad egészségügyi előnyöket látni fogja, ha elkezd csinál deszka a rendszeres.

1. A deszka az egyik legjobb alapvető gyakorlat

vitatható, hogy egy kizárólag deszkákból álló gyakorlatrendszer önmagában hat csomagot adna-e Önnek. Az esélyek elég vékony, és az összeg a planking, amit meg kell tennie lenne teljesen nevetséges, de beleértve a deszka részeként változatos rutin azt mutatja, néhány hatalmas előnyöket.,

deszka megy a legjobban, ha összekeverjük a választék a kardio és erősítő edzés gyakorlatok, és azt mutatják, hogy ez javítja az előnyöket, hogy kihasználják az egyes gyakorlatok és a képzés típusa csinál.

az izmok legfontosabb csoportjai, amelyeket a deszka céloz meg, a következők:

• a transversus abdominis, amely a magizmok halmaza, amely végül megalapozza az alapot, amely lehetővé teszi az abs fejlesztését., A transversus hasizom először ki kell képezni kell építeni, fejleszteni a rectus abdominis, amely az első terület, amely a legtöbb ember lövöldözés egy six-pack figyeli, amikor a tükörbe néz.
• a rectus abdominus nagyban javítja a sportteljesítményt és a magas ugrási képességet.
• A ferde izmaid felelősek azért, hogy képes vagy oldalirányban hajlítani és a derekadat elfordítani, és gyakran az edzésprogramok alatt alulnéznek
• a fenék segít a hátad támogatásában, és segít a hátoldal gyakran kívánt alakjának biztosításában.,

a mag elengedhetetlen ahhoz, hogy a gerincét összehangoljuk, valamint hogy a hát többi részén megtartsuk az erőt. A mag erőssége segít megvédeni a törzs sérüléseitől.

a magot rendszeresen kell képezni, és ezt sokan nem tudják. Túl sok olyan gyakorlat elvégzése, amely konkrét izomcsoportokat céloz meg – például súlyzós edzés – elhanyagolja a magot, és az élet későbbi szakaszában aránytalan erőhöz és sérülésekhez vezethet. A deszkák nagyszerű módja annak, hogy fenntartsák az erőt a magban.,

következtetés: a deszka nagyon sokoldalú gyakorlat, amely a test legfontosabb izomcsoportjait célozza meg. Az alapvető izomcsoportok valamilyen módon felelősek azért, hogy segítsenek nekünk szinte minden olyan cselekedetben, amelyet egy nap alatt végrehajtunk, tehát annak biztosítása, hogy a mag erőssége ellenőrizve legyen, feltétlenül létfontosságú valaki számára, aki egészséges életmódot akar hagyni.

deszka javítja a testtartás

deszka képesek javítani a testtartás, ami hihetetlenül fontos számos dolog.,

• Jó testtartás megakadályozza, hogy a szervezet a fejlődő sérülések által nem megfelelő súlyelosztás, amely hatással lehet mindent a nagy edzés rutinok kis mozgások, ahogy előrehajolt.
• a Megfelelő testtartás, megjeleníti az önbizalma, magabiztossága, amely lehet nagyon vonzó az emberek számára, abban a reményben, hogy a fellebbezés a másik (vagy ugyanazon) a nemek közötti

Mivel a deszka munka a fő, ami azt jelenti, hogy a munka alapvetően az egész testet, a medenceöv a vállát, fűző, valamint a lábak.,

a deszka erősíti a gerincet, a rombuszokat és a trapézokat, valamint a hasizmokat, ami természetesen erős testtartást eredményez, ahogy erősödnek.

a testtartás fejlesztése számos betegség esetén javulhat, valamint megakadályozhatja más betegségek kialakulását.

• A jó testtartás azt jelenti, hogy a csontjait egy vonalban tartja. Ez azt jelenti, hogy csökkenti a csontváz sérülések kockázatát, akkor képes lesz arra, hogy szüntesse meg több, és a szervezet kevésbé megterheli az ízületek és a csontok, hogy megakadályozzák a betegségek, mint az ízületi gyulladás.,
• a testtartás javítása azt jelenti, hogy jobban pozicionálja a belső szerveket, ami megsemmisítheti az emésztési problémákat vagy más funkcionális problémákat, amelyeket a belső szervek a rossz testtartás miatt kényszeríthetnek ki természetes helyzetükből.
• jó testtartás növeli a magasságot, így úgy tűnik, sovány, sőt növeli a magasságot egy kicsit; ezek a bónuszok jönnek anélkül, hogy a növekedés a súly (bár ez természetesen jön, ahogy továbbra is dolgoznak ki.,)

következtetés: sok ember nem tesz sok gondolatot a testtartásába – valójában sokan még azt sem tanítják meg, hogyan kell megfelelően állni. Szerencsére még azok számára is, akik nem képzettek a testtartásról, a deszka javítja ezt. Az erős magizmok természetesen javítják a testtartást, mivel ezek az izmok segítik a szervezetet a saját súlyának megtartásában, és megfelelő egyensúlyban tartják magukat. A deszkák szinte minden olyan területet céloznak meg, amelyek felelősek a jó testtartásért, hatékonyan javítva azt.,

a deszkák segítenek megszabadulni a hátfájástól

Ez az előny részben a deszkák által nyújtott jobb testtartásnak köszönhető, de a deszka hátfájásra gyakorolt hatásának jelentősége megérdemli a saját részét. A deszka nem csak gátolja bizonyos típusú hátfájást, hanem javítja a hát egészének egészségét.

a javított testtartás önmagában segít a csigolyák összehangolásában, ami felesleges stresszt okoz a gerincterületen. Ez segít a hátsó szalagok megfelelő elrendezésében is, ami tovább megakadályozza a fájdalmas hátsó körülményeket.,

a deszkák segítenek felépíteni a has izmait, ami lehetővé teszi a testtartás további támogatását. Erős hasi izmok is azt jelenti, hogy a szervezet úgy érzi, kevesebb a súlya – ne feledje, te tartja fel több száz kiló minden második állsz, és ez a törzs jön vissza a csontok, ízületek, izmok. Erős abdominals hogy egy csomó ez a stressz a hátadról (ez része az oka annak, hogy a derék-pántok annyira hasznos, ha kezében nehéz hátizsákok!)

Erős abs, ülő vagy álló egyenes megakadályozza, hogy több kellemetlen dolog történjen.,

• az Osteoarthritis, amely a test ízületeihez kapcsolódó degeneratív állapot, kevésbé valószínű, hogy megfelelő testtartással alakul ki
• ahogy öregszik, teste természetesen elveszíti mobilitásának egy részét. A megfelelő testtartás és az erős magizmok segít megelőzni, hogy ez túl gyorsan megtörténjen.
• a nyaki és vállfájdalmat a helytelen testtartás vagy a mag izmainak megfeszítése is okozhatja, így az erősség megőrzése kulcsfontosságú módja annak, hogy elkerüljük ezen területek nem kívánt sérüléseit.,

következtetés: a deszkák nagyszerűek azok számára, akik jelenleg fájdalomban vannak, vagy akik nem akarják ösztönözni a krónikus fájdalomállapotokat, például az osteoarthritist. A deszkák sok izomcsoportot, valamint a vázrendszert erősítenek oly módon, hogy a test jobban összeálljon. Miután a test, amely megfelelően fenntartja, és összeállítja magát, azt jelenti, hogy akkor kisebb a kockázata a fejlődő degeneratív betegségek, és valószínűleg ellensúlyozza a fellépő fájdalom idős korban.,

jobban összehangoltvá válik

a planking egyik legjobb előnye nem a tényleges izomnövekedésből származik, hanem abból a képességéből, hogy segít az izmok edzésében, hogy stabilabb legyen.

a test a mag izmait használja az egyensúly fenntartásához. Ez nyilvánvaló, ha fut, kerékpározik, bármilyen módon gyakorol – vagy aktív szabadidős tevékenységek során, mint például a tánc. Sokan azt gondolják, hogy a végtagjaik felelősek az egyensúlyukért, és részben azok – de a stabilizációjuk többsége a magjából származik.,

az erős mag segít elkerülni azokat a sérüléseket, amelyeket egyetlen izomcsoport okozhat, amelyeket az agresszív edzés során az egyensúly fenntartása érdekében túl lehet gyakorolni. Például a snowboardozás nagymértékben támaszkodik a borjakra az egyensúly érdekében, az erős mag pedig csökkentheti e törzs egy részét.

a mag erősítése azt is megtanítja, hogyan működik együtt a test és az izmok, és segíthet javítani a képességét, hogy egyetlen egységként dolgozzon, ahelyett, hogy egyszerre egy csomó különböző izomcsoportot irányítana.,

a deszka ezen izomcsoportok kitartását is segíti, így hosszabb ideig képes fenntartani az egyensúlyt fizikailag kimerítő helyzetekben.

a plankinghez hasonló kitartási bravúrok végrehajtása szintén nagyon próbálkozó mentális szempontot hordoz magában. Sokan azt mondják, hogy az edzés fele a fejedben van, és a deszka nagyszerű bizonyíték erre – sokan sokkal hosszabb ideig tarthatnak egy deszkát, mint hiszik, hogy képesek, de túl hamar feladják., Ennek rendszeres deszka képzés, és továbbra is motiválja magát, hogy tartsa a teljes deszka, lehet hihetetlen előnyöket a hangsúly, koncentráció.

ha intenzív edzés közben képes fókuszálni, mint egy deszka, képzelje el, milyen könnyű lesz más feladatokra összpontosítani!

következtetés: a deszka nem csak a test erejének és kitartásának építéséhez hasznos. Dolgoznak egy sor alapvető izmok, amelyek felelősek az utat a szervezet hordozza magát-ami azt jelenti, hogy ezzel planking növeli a képességét, hogy támogassa a saját súlyát., Ezzel javítja a képességét, hogy mozog, a nd akkor találja magát fürge, agilis, koordinált, ha nem planking a rendszeres.

deszka javítja a rugalmasságot

ellentétben néhány gyakorlatok, amelyek egyszerűen javítják az erejét az izmok, deszka kínálnak sokoldalú számos előnye – nem utolsósorban, amely javítja a rugalmasságot.

a deszkák a hátsó izomcsoportokat – nem csak a fenék, hanem a test hátulján lévő összes izomcsoport-sokkal rugalmasabbá teszik., Ezek közé tartoznak a vállak körüli izmok és a kulcscsont területe, valamint maguk a vállpengék. Ezek az izomterületek növekedni fognak, és a folyamatos gyaloglással nyúlnak ki, ami nagyszerű, mert ezeket a területeket gyakran elhanyagolják számos hagyományos edzésprogram során.

a deszka számos jóga rutinban fontos póz., A jóga egy nagyszerű formája a testmozgás az emberek abban a reményben, hogy építsenek mag ereje, és javítja a rugalmasságot, a deszka tekinthető alapvető eleme a sok jóga képzési rutinok jelzi, hogy mennyire hasznos lehet nem csak a mag, de a rugalmasság is.

oldalsó deszka, egy variáció, amelyet később tárgyalunk, lehetővé teszi, hogy kinyújtsa az oldalát, javítva a csípőterület rugalmasságát.

Egy tipp fokozza a rugalmasságot, bónuszt kapsz a planking, hogy egy ringató deszka, újra, részletesen később., Ha már a deszka póz, rock a test oda-vissza mozgatásával a lábujjak egy kicsit mindkét irányba.

következtetés: a deszkák hozzáadása a rendszeres edzésprogramhoz azt jelenti, hogy nem csak a mag erejét építi fel, hanem javítja a test rugalmasságát is. A deszka különböző változatai fokozhatják a különböző területek rugalmasságát a hatékonyabb módon, valamint a deszkát más gyakorlatokkal, például a jógával kombinálva, előnyei egyre hangsúlyosabbá válnak.,

A Planking javítja az anyagcserét

a Planking minden nap több kalóriát éget el, mint más alapvető gyakorlatok, például a situps.

ami még fontosabb, a deszkák segítenek a test masszív izomcsoportjainak megerősítésében. Az erős izmok azt jelentik, hogy több kalóriát éget el, még akkor is, ha nyugalomban van.

Ez teszi a deszkákat kulcsfontosságúvá azok számára, akik irodákban vagy más olyan munkahelyeken dolgoznak, amelyek nem túl aktívak. Ha jó, erős izmok a szervezetben, akkor képes lesz arra, hogy kalóriát éget hatékonyabban, és kevésbé veszélyeztetett egyre extra súlyt.,

Ezen felül az erős izmok azt jelentik, hogy edzés közben még több kalóriát éget el, még akkor is, ha ez a gyakorlat egyszerűen reggel munkába vagy iskolába jár. Ez azt is jelenti, hogy több kalóriát éget álmában!

ennek az előnynek a másik oldala az, hogy mivel több kalóriát éget el, sokkal gyakrabban éhes lesz., Ez nagyszerű lehetőség lehet az egészséges táplálkozás megkezdésére – mivel több kalóriára éhes lesz, többet is fogyaszthat, és ha úgy dönt, hogy csak egészséges ételeket eszik, akkor az egészséges táplálkozás előnyeit hamarosan elkezdi élvezni.

sok ember úgy véli, hogy mindig éhes, hogy szörnyű szenvedés, mert ez azt jelenti, hogy súlyt kapnak. Ez igaz lehet, de csak akkor válik problémává, ha az egyénnek rossz étrendje van. Evés sok étel lehet nagy az Ön számára, és ha gyakorlása, eszik egy jó diéta, akkor lesz sokkal egészségesebb.,

következtetés: a deszkák kiválóan alkalmasak a test anyagcseréjének javítására azáltal, hogy felépítik a mag izomcsoportjait, amelyek a test legnagyobbjai. Az egészséges, erős izmok azt jelentik, hogy a szervezet folyamatosan több energiát éget, viszont kevésbé képes kalóriát tárolni zsír formájában.

A hangulat javulni fog

mi? A deszkáknak még előnyei is lehetnek az Ön lelkiállapotában?

abszolút. Sok a csoportok, hogy deszka cél az izomcsoportok, amelyek gyakran feszült, csomózott, és hozzájárulnak masszívan stressz az emberi szervezetben., Tudva, hogy a test fizikailag stresszes lehet elvezetését a mentális állapot.

feszültség a test bizonyos részein, mint a lábad, nagyobb feszültséghez vezethet a test más részein a természetes kompenzációs igény miatt-ha a lábad feszült, megpróbálsz kevesebb súlyt fektetni rájuk, ami megterhelheti a hátadat.,

ezek aggódj, stressz, lehet vegyület formájában szorongás, vagy fordítva–, hogy sok a stressz, aggódjon a fejedben vezethet, hogy a szervezet átesett egy pszichoszomatikus válasz (fizikai válasz által okozott mentális folyamat), amely okozhat az izmok feszült fel. Az ilyen típusú izomfeszültség gyakran megszűnik olyan dolgokkal, mint a masszázs.

szerencsére a planking ebben az esetben kiküszöbölheti a fizikai stresszorokat, amelyek segíthetnek a lelkiállapot enyhítésében. Többé nem kell aggódnia a test törzsét okozó munka miatt, ha elég erős ahhoz, hogy kezelje!,

ezenkívül a testmozgás minden formája endorfinok felszabadulását okozza-a szervezet jó vegyi anyagokat érez. Sok orvos javasolja a rendszeres testmozgás helyett próbál vényköteles gyógyszert azonnal, mert annak hatásai lehetnek azonnali és rendkívül erős.

következtetés: a deszkák nem csak a test erősítésére jók-segíthetnek javítani a tudatállapotot. Deszka nagy célzási csoportok az izmok, amelyek általában a törzs, nép, amely segít megszüntetni kapcsolatos szorongás, aggódj., Ezenkívül a testmozgás minden formája – a deszka is-segíthet csökkenteni a szorongást és a depressziót.

A deszka különböző változatai

a deszka sokoldalú, nem csak a test számára nyújtott előnyökben, hanem a gyakorlat különböző módjainak számában is. Minden különböző módszer jobb előnyöket biztosít a különböző területeken a test, minden lehet helyettesíteni a különböző napokon a gyakorlat rutin.

néhány tipp, hogy lehet alkalmazni, hogy a legtöbb deszka gyakorlat:

• alatt deszka helyzetben, húzza a bellybutton., A köldöke kapcsolódik a keresztirányú abdominishoz, az izmok egyik fő magcsoportjához, amely számos testi funkcióhoz szükséges. Húzza a köldök segít, hogy flex a T. A. izmok, amely egy keményebb edzés, több eredményt.
• a rectus abdominis – a ‘hat csomag’ izmok-működéséhez próbálja meg az állát a lábad felé húzni, miközben továbbra is megnyomja a köldököt.
• A kegel izomfunkcióinak szorítása hasonló módon történik, mint a köldök hajlítása., Kegel összenyomja magában rajz a kismedencei izmok fel, egy gyakorlat, hogy gyakran gyakorolják bizonyos emberek abban a reményben, hogy javítsák a szexuális egészség. Kegel squeezes lehet trükkös, hogy nem az első-a férfiak, meg kell szorítani ugyanazt az izom, hogy használják, amikor azok megállítani magukat a vizelés közepén ezzel.

1. Front, side, reverse deszka

a “regular” deszka gyakorlat lehet tenni szemben az első, oldalsó, és fordított, minden irányban aktiváló és képzés különböző izomcsoportok.,

• Front deszka-a standard deszka-segít erősíteni a felső és az alsó test
• Side planking nagyon jó a képzés a ferde, és stabilizáló, hogy a gerinc
  • oldalsó deszkák végzik az első fekve az Ön oldalán. Kezdje a jobb oldalával, ügyelve arra, hogy a lábad egyenes legyen.
  • emelje fel magát a jobb alkarján, ügyelve arra, hogy a teste egyenesen maradjon – úgy kell kinéznie, mint egy átlós vonal, amely a fejétől a lábáig megy.
  • győződjön meg róla, hogy a csípője és a térde is a földről emelkedett.,
  • ha szükséges, akkor a bal kezét a padlóra pihentetheti, hogy stabilizálhassa magát.
• a fordított deszka kiválóan alkalmas a fenék és az alsó test, különösen a combcsont és a hát alsó részének javítására.
  • üljön a földre, lábaival egyenesen az elejére.
  • tegye a kezét, tenyérrel lefelé, a vállak alatti padlóra.
  • hajlítsa meg a fenekét és a combját, majd nyomja felfelé a testét-fordított deszkában lesz.
  • ha extra támogatásra van szüksége, akkor a könyökét a padlón kezdheti a keze helyett.,
  • biztosítsa a test, mint mindig, fenntartja egyenes vonal

A 2 perces deszka teszt

Ez a deszka nem rettenetesen különbözik, mint a rendszeres variáció, de ez egy jó teszt a fizikai állóképesség és állóképesség.

próbáljon meg egy deszkát két percig tartani. Ha ezt nem teheti meg, vagy fájdalmat tapasztal a kísérlet során, akkor tudja, hogy a magizmai nem azon a ponton vannak, ahol azt akarja, hogy legyenek.

Ez arra is utalhat, hogy túl nagy a testtömege, ezért váltania kell, és kardiót kell végeznie.,

kar vagy láb emelő deszka

ezek a deszkák sokkal nagyobb terhet rónak az izmaidra, ami azt jelenti, hogy sokkal több erőt és kitartást kapsz a gyakorlástól. Kar és láb lift planksare egy nagy mellett egy gyakorlat rutin, és ki lehet kapcsolni, vagy kiegészítése, rendszeres deszka.

egyszerűen emelje fel a karját vagy a lábát, ha standard, előre deszka helyzetben van. Ez segít megcélozni a hát felső részét, a mellkasát és a magját. Használja a lábát fog működni, ki az oldalán, valamint a siklik több; emelő egy kar javítja előnyeit a vállát.,

Side plank crunch

Ez egy izgalmas csavar, amely ötvözi a két népszerű gyakorlatok – a deszka és a crunch.

lépjen be az oldalsó deszka helyzetébe, oldalirányban fekszik a padlón, jobb kezével a válla alatt. Győződjön meg róla, hogy az ellenkező lábának belseje a padlón nyugszik a másik előtt.

húzza meg az abs-t, majd nyomja be a jobb kezét, átlót képezve a fejtől a lábujjakig. Crunch előre-lefelé, megpróbálja, hogy a bal könyökét a jobb, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg ezt tízszer. Válts oldalt, ha kész vagy és ismételd.,

Resistance plank

az ellenállási sáv hozzáadása a deszkához növeli a mag, a vállak előnyeit, sőt javítja a rugalmassági bónuszt, amelyet a combhajlításokban kap.

tegye a szalagot a csuklója és / vagy a bokája köré, majd lépjen be egy szabványos magas deszka helyzetbe (ahol egy szabványos pushup tetején vagy, tartva a pozíciót.)

mozgassa a bal kezét néhány centivel, majd vegye észre az izmok további terhelését, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalakon-minden alkalommal, amikor a test mindkét oldalán dolgozott,egyetlen ismétlést végzett., Lőj tízre, ha csak most kezded.

Figyelmeztetések iránt érdeklődő deszka

Míg a planking egy csodálatos feladat, fontos, hogy óvatosan deszka lapja mielőtt beugrott egy rutin tele deszka. Mint bármi, ennek a gyakorlatnak a túlzott használata vagy a nem megfelelő végrehajtás kellemetlen problémákhoz vezethet.

• ha fájdalmat érez, különösen a nyakában vagy a hát alsó részén, ez azt jelezheti, hogy nem elég erős ahhoz, hogy annyi erőfeszítést gyakoroljon, amennyit csak akar. Ez tömörített csigolyákhoz vagy túl nagy nyomáshoz vezethet a gerincén.,
• okos lehet egyszerre csak néhány másodpercig elkezdeni a deszkát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs olyan sérülése, amelyet súlyosbítana a gyakorlat.
• győződjön meg róla, hogy nem hagyja, hogy csípője, feje vagy válla lehajoljon! Ez a helytelen végrehajtási forma sok sérüléshez vezethet az izomcsoportokban, amelyeket erősíteni próbál.
• ne tegye a kezét túl közel egymáshoz – ez eldobhatja az egyensúlyát, és hajlamos arra, hogy helytelen stabilitást hozzon létre, amely a felhasználónál marad
• ne tartsa vissza a lélegzetét., A deszkákat hosszú ideig lehet tartani, és ha ilyen hosszú ideig oxigén nélkül megyünk, az egészségtelen lehet az agyunk számára. Ezenkívül állandó oxigénáramra van szüksége a megfelelő testmozgáshoz.
• ne tartsa a deszkát túl sokáig – ha úgy találja, hogy nagyon hosszú ideig tarthatja a deszkákat, hajlítsa meg az abs-t vagy a köldöket, vagy próbáljon ki egy keményebb variációt.

még azok számára is, akik tökéletesen végrehajtják a deszkát, van néhány dolog, amit tudnia kell, nehogy sérülést találjon.,

• ha már meglévő hátfájása van-feszült izmok vagy sérült lemezek a csigolyákban-érdemes megfontolni, hogy a deszka helyett egy rutinot végezzen. Crunches is híres, hogy képesek építeni mag erejét,de nem hajlítja a gerinc.
• minden edzésprogram megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia, hogy felmérje a fizikai egészségi állapotát. Orvosa tájékoztathatja Önt, ha bármilyen óvintézkedést meg kell tennie az edzés megkezdése előtt.,

összefoglalva

a deszka egy fantasztikus, egyszerű gyakorlat, amelyet bárki megtanulhat, és mindenki edzésprogramjának szerves részét kell képeznie.

a deszkának számos különböző előnye van, és mivel a gyakorlat ilyen extravagáns módon célozza meg a mag izmait, ezek az előnyök az egész testet lefedik. Az izmokat, a vázrendszert, sőt a szerveket is pozitívan befolyásolhatja a deszka rendszeres használata.,

bár van néhány óvintézkedést kell tenni a deszka és a sok fajta, sokkal valószínűbb, hogy akkor kihasználják ezt a gyakorlatot, ahelyett, hogy veszélyben. Remélhetőleg gyorsan értékelni tudja, milyen csodálatos ez a gyakorlat az Ön számára!

olvassa el az eredeti bejegyzést itt.

ellenőrizze ezt a kapcsolódó bejegyzést is: 8 gyakorlat, amely a saját testtömegét használja