8 a szeder egészségügyi előnyei (és teljes táplálkozási tények)

Utoljára frissítve 2020.január 20-án Michael Joseph

a szeder a gyümölcs egyik legegészségesebb választása.

Ezek a kis fekete bogyók ugyanolyan finomak, mint egészségesek, ami magyarázza népszerűségüket szerte a világon.

Ez a cikk a szeder fogyasztásának nyolc előnyét vizsgálja, és összefoglalja lenyűgöző táplálkozási profilját.

mik azok a szederek?,

a szeder egy sötét ehető bogyó, amely az egész világon nő, és több mint 375 gyümölcsfaj van (1).

érés után a szeder puha textúrájú, édes és lédús ízű, kissé hasonló a málnához, de kissé eltérő ízű.

a szeder a világ nagy részén vadon nő, és a bizonyítékok arra utalnak,hogy legalább évezredek óta részt vesznek az emberi táplálkozásban Európában (2).,

egészségügyi előnyök

a Szedereknek számos érdekes egészségügyi előnye van, a tápanyag értékétől a bennük lévő fitonutriensek potenciális előnyéig.

1) a szeder A C-Vitamin gazdag forrása

a szeder az RDI körülbelül 50% – át biztosítja a C-vitamin számára csészénként, amely 100 grammonként 35% – on működik (3).,

C-Vitamin nélkülözhetetlen a-vitamin játszik egy antioxidáns szerepe van a szervezetben, így segít;

• erősíti az immunrendszert, valamint fokozza az immunválaszt (4)
• Védi a sejtek ellen a szabad gyökök okozta károsodás (5)
• szerepet Játszik a kollagén szintézisét (6)

2) a szeder polifenolokkal van töltve

a polifenolok olyan fitokémiai típusok, amelyekről úgy gondolják, hogy számos potenciális egészségügyi előnnyel rendelkeznek.

nevezetesen, a szeder az összes élelmiszer közül a polifenolok egyik legkoncentráltabb forrása.

a szederekben található polifenol osztályok közé tartoznak az antocianinok, flavanolok, flavonolok és fenolsavak.

e csoportok közül a legkoncentráltabb vegyületek az ellaginsav és a cianidinek (7).,

bár a polifenolokkal kapcsolatos kutatás még korai, és ezen a ponton még nem teljesen ismert, ezeknek a vegyületeknek számos egészségjavító hatása lehet.

egyszer (tévesen) úgy gondolta, hogy közvetlen antioxidánsként működik a szervezetben, a kutatók most feltételezik, hogy a polifenolok szabályozzák a szervezet saját antioxidáns és immunrendszerét (8, 9).

3) Magas mangán

a mangán olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a vázrendszerben.,

ennek részeként elegendő bevitelt a mangán segít (10, 11, 12, 13);

• sebgyógyulás
• Tartja csontok, a porc erős, egészséges
• Szabályozó vércukorszint
• Felszívódását étrendi kalcium

100 gramm szeder készletek mintegy 32% a KFI (3)

4) A K1-Vitamin forrása

a szederben a harmadik leginkább koncentrált tápanyag a K1-vitamin (phyllokinon).

bár ez a vitamin nagyobb mennyiségben jelen van leveles zöldségben és zöldzöldségben, a szeder ésszerű forrást biztosít.

hogy specifikus legyen; a K1-vitamin K1-jének körülbelül 25% – a Van 100 gramm szederre (3).

A K-Vitamin számos védőhatást biztosít a szervezetre. Például a vitamin segít a véralvadásban (koaguláció) (14).,

a K-Vitamin segít a csontképződésben is, és segít megelőzni a lágyszövet meszesedését. A K-Vitamin ezt úgy teszi, hogy a kalciumot a vázrendszerbe irányítja, távol az artériáktól (15).

ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a K2-vitamin (jelen van az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szója) valószínűleg a K-vitamin jobb és több biológiailag elérhető forrása (16).

5) segíti a Zsír Oxidációját, valamint az Inzulin Érzékenység

Érdekes, hogy egy friss tanulmány megállapította, hogy az evés szeder helyett más szénhidrát források növelheti a zsír oxidációját, s fokozzák az inzulin érzékenységet.

Ez a vizsgálat egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat volt, amelyben túlsúlyos vagy elhízott férfiak vettek részt (17).,

A férfi két csoportra, valamint a kutatók ellenőrzött (feltéve) az étkezést hét napig;

• ” A “Csoport: fed a kalória, valamint szénhidrát-kontrollált étrend, mely 600 gramm szeder naponta

• ” B ” Csoport: az elfogyasztott kalória, valamint szénhidrát-egyezett diéta a zselatin alapú, flavonoid-mentes vezérlés

A tárgyalás benne egy szoba méretű stressz (metabolikus tanács), illetve a glükóz tolerancia teszt került sor a kezdet—vége—a tárgyalás.,

nevezetesen jelentősen javult a vércukorszint, a zsír oxidációja és az inzulinérzékenység eredménye a szeder csoportban.

6) a szeder alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú

a szeder érdekes táplálkozási profillal rendelkezik, mivel ezek az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs, de egyben az egyik legmagasabb rost.,

ennek eredményeként a szeder kiváló alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú gyümölcs opció.

bárki számára, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendben van, ez a szeder kiváló választás, mert rendkívül alacsony az emészthető “nettó” szénhidrátban.

100 grammonként ezek a bogyók 10,2 gramm szénhidrátot biztosítanak, 5,3 gramm rost (3).

továbbá, azoknak az embereknek, akik növelni akarják rostbevitelüket, a szeder több rostot kínál, mint a legtöbb szem.,

például, az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a gyümölcs összehasonlítja más rostokban gazdag források per 100 gramm (18, 19);

amint az látható, a szeder sokkal több rostot kínál kalóriánként, mint a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér.

7) Tápanyagsűrűség: alacsony kalória

a szeder másik előnye, hogy nagyon alacsony a kalória.

mindenekelőtt a kalória nem határozza meg, hogy az élelmiszer egészséges-e vagy sem., Sok egészséges étel magas kalóriát tartalmaz, néhány tápanyagszegény étel pedig alacsony kalóriát tartalmaz.

más szóval, a kalóriák önmagukban nem hasznosak az élelmiszer minőségének meghatározásában.

a szeder azonban megfelelő tápanyagot kínál a minimális kalóriák számára, ami ésszerűen tápanyag-sűrűvé teszi őket.

8) cardiovascularis előnyökkel járhat

a folyamatban lévő kutatások különböző bogyók egészségügyi tulajdonságait vizsgálták, különösen a lehetséges kardiovaszkuláris előnyök szempontjából.

egy nemrégiben végzett, kifejezetten szederre vonatkozó vizsgálat randomizált klinikai vizsgálat volt, amelyben 72 résztvevő vett részt diszlipidémiában (abnormálisan emelkedett koleszterinszint) és magas vérnyomásban (20).

érdekes módon az eredmények azt mutatták, hogy nyolc hetes szederfogyasztás után a résztvevők javultak a HDL, az Apo B, a CRP (a gyulladás markere) és az alacsonyabb vérnyomás koncentrációja.,

továbbá a bogyósgyümölcs-alapú élelmiszer-beavatkozások kardiovaszkuláris kockázatra történő szisztematikus felülvizsgálata 17 Kiváló minőségű, randomizált, kontrollált vizsgálatot azonosított.

Között ezek a vizsgálatok, kétharmada számolt be pozitív hatások vagy;

• Artériás merevség
• vérnyomás
• a Koleszterin profil
• Glikémiás (vércukor) profil

ennek eredményeként, a szisztematikus felülvizsgálat megállapította, hogy a “közepesen erős bizonyíték arra, hogy az integráció, a bogyók részeként kardioprotektív étrend” (21).,

vannak-e hátrányai a szedernek?

míg a szeder egészséges és tápláló ételválaszték, van egy vagy két dolog, amit figyelembe kell venni.

kiszolgáló mérete

először is, lehetséges, hogy túlfogyasztani őket.

az emberek gyakori hibája az, hogy azt gondolják, hogy mivel egy adott élelmiszer egészséges,” a több jobb”, de gyakran nem ez a helyzet.,

bár a szeder hasznos tápanyagokat tartalmaz, fruktóz (gyümölcscukor) forrása is.

ésszerű kiszolgálási méretekben ez nem aggódni. De napi több száz gramm bogyó túlcsordulna.

általában egy tipikus adag mérete semmit fél csésze (72 g) egy csésze (144 g).

konzerv szeder

a friss és fagyasztott szeder 100% gyümölcs, további összetevők nélkül, de nem ez a helyzet a konzerv szeder esetében.,

általánosságban elmondható, hogy a konzerv gyümölcs “könnyű szirupban” érkezik, amely alig több, mint a folyékony cukor.

ennek eredményeként a konzerv szeder magasabb mind a kalóriákban, mind a cukrokban.

táplálkozási tények

az alábbi táblázatok áttekintik a szeder tápértékeit 100 grammonként (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitaminok

amint azt a táblázat is mutatja, a szeder a C-vitamin és a K1 gazdag forrása.

bár számos további vitamint tartalmaznak, ezek egyike sem magas koncentrációban van.

ásványi anyagok

a szeder jó mangánforrást és mérsékelt mennyiségű rézt kínál.

ettől eltekintve az összes többi ásványi anyag kis alacsony koncentrációban van jelen.

végső gondolatok

a média gyakran “szuperételnek” nevezi a szedereket, de ez túlmutat az előnyeiken.

bár ez a gyümölcs nagyon egészséges, egyetlen étel sem teheti meg vagy törheti meg egészségünket, és az Általános étrendünk a legfontosabb.

a szeder azonban számos hasznos tápanyagot tartalmaz, tele van polifenolokkal is, és a kiváló minőségű tanulmányok néhány lehetséges egészségügyi előnyre utalnak.

végül egy másik pozitív pont ezekről a bogyókról az, hogy ízletesek.

különösen szeder és krém kombinációjában.,

További információ a bogyókról, lásd ezt az útmutatót a szamóca számára.