A 10 százalékos szabály: tény vagy fikció?

vegye fel bármelyik könyvet a futásról, és valószínűleg talál egy hivatkozást a Szent 10 százalékos szabályra., Abban az esetben, ha még nem hallotta, a 10 százalékos szabály kimondja, hogy a sérülés nélküli edzéshez soha ne növelje a futásteljesítményt több mint 10 százalékkal egy adott héten.

természetesen a teljes futásteljesítmény hetente csak néhány mérfölddel történő növelése úgy tűnik, hogy üzembiztos tervnek kell lennie a sérülésmentes futáshoz. Ugyanakkor, miközben teljes mértékben támogatom az edzésterhelés óvatos növelését, egy tetszőleges szám hozzárendelése ahhoz, hogy mennyit tudsz vagy növelned kell a képzést minden héten, kissé zavaró.,

Bárcsak meg tudnám mondani, hol kezdődött a 10 százalékos szabály bizonyítéka vagy kezdeti támogatása. Talán a fülbemászó címsorok iránti affinitásunkból és a szellemes, egyszerű tanácsokból ered. Függetlenül attól, hogy a 10% – os elv hogyan vagy miért vált olyan népszerűvé, itt az ideje, hogy felfedje a mítoszt és felépítse képzését az individualizáltabb tanácsok körül.

A 10 százalékos szabály feloldása

az olyan edzők, mint én, mindig tudományos bizonyítékokat keresnek feltételezéseink alátámasztására., Bár fontos, hogy legyen óvatos, amikor extrapolálása eredmények és tanácsot szorosan ellenőrzött kísérleti körülmények között, vizsgálatok nagyon hasznos lehet, amikor a generalizált elvek. Sajnos a 10 százalékos szabály támogatói számára a tudomány nem az ő oldalukon áll.

2007-ben egy kutatócsoport elhatározta, hogy teszteli a 10 százalékos szabály hatékonyságát. A kutatók 532 kezdő futót vizsgáltak egy helyi 4 mérföldes versenyre, a futók felét egy olyan képzési programhoz rendelték, amely a 10 százalékos szabályt követte, a másik felét pedig egy agresszívebb képzési rendhez., Minden futó ugyanazt a bemelegítési folyamatot követte, a képzés általános szerkezete ugyanaz volt-mínusz a képzési mennyiségek.

Az eredmények? A két csoportban ugyanolyan sérülési arány volt – körülbelül minden ötödik futó.

az azonos sérülési arányok zavarba ejtették, a kutatók feltételezték, hogy a futók nem állnak készen arra, hogy képzési programot végezzenek a vizsgálat megkezdésekor. Tehát megismételték a tanulmányt,de ezúttal a csoportképzést a 10 százalékos elv alapján négyhetes előkondicionáló programra osztották., A kontrollcsoport ugyanazt a, agresszívebb képzési tervet kapta, mint az alaptanulmány, négyhetes felépítés nélkül.

ismét az eredmények ugyanolyan sérülési rátával jöttek vissza mindkét futó csoportban, körülbelül minden ötödik.

Ez a két vizsgálat egyértelműen azt jelzi, hogy a 10% – os szabály előírása nem csökkenti a sérülés esélyét. A kérdés most válik: hogyan dönti el, hogy mennyit tud biztonságosan növelni a heti edzésmennyiséget, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát? Bár a válasz minden bizonnyal egyedi, itt van néhány rugalmasabb szabály, amelyet be kell tartani a képzésben.,

A futásteljesítmény előrehaladásának nem mindig kell lineárisnak lennie

hajtott és elkötelezett futók mindig azt akarják, hogy minden edzési hét jobb legyen, mint az utolsó. Függetlenül attól, hogy ez több futásteljesítményt vagy gyorsabb időt jelent, szeretnénk látni, hogy a pálya folyamatosan mászik. Ahhoz azonban, hogy szerelővé váljon minden héten, a futásteljesítmény-összegeknek nem feltétlenül kell lineáris progressziót követniük.,

sok tapasztalt versenyfutó és edző követi a” háromhetes felfelé, egyhetes lefelé ” filozófiát, amely szerint három hétig lassan növelik a futásteljesítményt, a negyedik héten pedig visszalépnek, és teljes futásteljesítményüket az 1.héten visszaállítják a számra. Például a heti futásteljesítmény összege ebben a helyzetben így nézhet ki: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 amíg nem építenek a maximális futásteljesítményre, amelyet meg akarnak tartani.

Ez csak egy példa arra, hogyan lehet egyedileg felépíteni a futásteljesítményt. A heteket úgy hívom, hogy hátrébb lépsz a futásteljesítményben “lefelé hetek.,”Néhány futó jól reagál a lefelé irányuló hetekre öthetente, míg néhány futónak háromhetente szüksége van rájuk, hogy egészséges maradjon. A rendszer szépsége nincs a pontos képletben, inkább az a gondolat, hogy a futásteljesítmény előrehaladásának nem kell szigorú lineáris növekedést követnie.

fontolja meg több, mint futásteljesítmény

ha futásteljesítmény volt az egyetlen képzési elem futók kellett aggódnia, a világ minden bizonnyal egy boldogabb hely., Sajnos, amikor arról beszélünk, hogyan lehet előrehaladni az edzésmennyiséget, a futónak számos tényezőt kell figyelembe vennie: intenzitást, tempót, frekvenciát, felületet és időjárást, hogy néhányat említsünk. Mindezek az elemek is egy tényező, hogy milyen könnyen és biztonságosan lehet, és kell, haladást a képzés.

például a tepid őszi időben egy tapasztalt futó hetente akár 30 vagy 40 százalékkal növelheti a futásteljesítményt egy hónapra, ha csak könnyű mérföldeket fut a puha felületeken., Másrészt, futók próbál kezelni egy 12 hetes 10K képzési terv a téli kell, hogy legyen óvatosabb a heti futásteljesítmény progresszió, mivel az új edzések és a különböző ingerek tényező, hogy mennyi képzést tudnak biztonságosan kezelni. Tehát biztos, hogy hallgatni a tested, és fontolja meg az összes eleme a képzési terv, nem csak futásteljesítmény.

mindannyian szeretjük a képzés szigorú és explicit “szabályait”, amelyeket könnyen megtalálhatunk könyvekben és magazinokban, mert a szigorú szabályok betartása egyszerűvé teszi a futást., Azonban közeledik a futásteljesítmény kiépítése holisztikusabb módon ténylegesen eredményezheti a jobb eredményeket. Próbáld meg.