Ha azt szeretnénk, hogy megengedhet magának során a kutya nap a nyár, vagy a téli ünnepek, ez rendben van. De meg kell dolgoznod a segged, hogy megszabadulj a plusz súlytól.
ezzel a könnyen követhető étkezési tervvel visszatérhet a pályára, és levetkőztetheti azokat az extra fontokat. És ha nem akarsz leesni a szalagavatóról, figyelj az étkezési tervre, hogy elhárítsd a nem kívánt súlyt.,
A hatékony kombinált magas rost, fehérje, 4 hetes terv segít a testzsír, fokozza az anyagcserét, majd állítsa fel, hogy az izomépítés—anélkül, hogy az összes idegesítő éhséget, a sóvárgást, hogy hajlamosak kíséri egy kalória-csökkentést.,Natúr görög joghurt
Nap 1
Reggeli: Hármas berry vegyes turmix
- ½ csésze áfonya
- ½ csésze málna
- ½ csésze eper
- ½ banán
- ½ bögre magas rosttartalmú müzli
- ½ csésze alacsony zsírtartalmú natúr görög joghurt
- 1 kupa, 1% vagy sovány tej
- 1 kanál tejsavó fehérje por
- ½ csésze jégkocka
a Keveréket simára.,
Ebéd: Trópusi csirke saláta
- 1 nagy főtt csirkemell, aprítva,
- ¼ csésze alacsony zsírtartalmú túró
- 1/3 csésze ananász, 1/3 csésze mangó
- 2 Evőkanál apróra vágott vizet, gesztenyét
- 2 csésze spenót
- 1 unciás mandula
- Egy pár szelet avokádó
Szolgálja a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű keksz.
Vacsora: Shrimp stirl-fry
- ½ lb főtt garnélarák
- ½ zsák kevert fagyasztott stirl-fry zöldségek
- 2 evőkanál alacsony nátrium szójaszósz, só, bors ízlés szerint
dobja össze az összes összetevőt a wok-ban., Tálaljuk több mint ½ csésze főtt barna rizs.,rosttartalmú teljes kiőrlésű muffin
Ebéd: Tonhal tekercs fel a Minestrone leves
- 1 csésze Minestrone leves
- 1 doboz tonhal (konzerv víz)
- 2 Evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
- 1 teáskanál teljes kiőrlésű majonéz
- Szeletelt paradicsom, saláta
- 1 teljes kiőrlésű magas rosttartalmú wrap
Vacsora: Fokhagymás csirke
- 1 nagy csirkemell
- ¼ csésze teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
- 1/8 csésze sovány tej
- ¼ gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál Tabasco, citromlé
keverjük Össze az összes hozzávalót, a műanyag zacskót., Dobd a csirkét táskába és kabátba. Sütjük 350 fokon ~20 percig. Tálaljuk: ½ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz és 1 csésze cukkini/nyári squash medley.
3. nap
Reggeli: mogyoróvaj & banán szendvics
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 4G rost)
- 2 evőkanál. mogyoróvaj
- 1 szeletelt banán
- 1 teáskanál szitálás méz
- pirítós teljes kiőrlésű kenyér
Spread mogyoróvaj és tetején banán, szitálás mézzel és élvezze.,
Ebéd: Csirke, pizza, sült zöldségeket
- 1 nagy csirkemell
- ½ csésze paradicsomszósz
- ¼ csésze aprított rész-sovány mozzarella sajt
- 1 csésze apróra vágott zöldség (brokkoli, gomba, padlizsán, cukkini)
- 1 tk piros paprika pehely
- Só, bors
- Non-stick főzés spray
Spray tepsibe tapadásmentes főzés spray. Helyezze a csirkemellet és a zöldségeket a lapra, majd sózzuk és borsozzuk. Permetezzen zöldségeket tapadásmentes főzőpermettel, majd kanállal paradicsomszószt a csirke tetejére., Süssük 350 fokon 20-25 percig, vagy amíg a csirkét át nem főzik.,
Nap 4
Reggeli: Epres zabkása
- 3/4 csésze főtt zab
- 1 kanál eper fehérje por (vagy más ízű por)
- 1 csésze szeletelt eper
- 1/2 csésze banán
Ebéd: Csirke vörös hagyma quesadilla a salátát
- ¼ csésze vörös-hagymát, a vékonyra szeletelt
- 1/3 csésze balzsamecet
- 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
- 1 nagy kicsontozott csirkemell, főtt, majd felaprított
- 2 magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tortilla
Kombinálni, hagyma, ecet tál, pácolt 5 percig., Engedje le a hagymát, majd tegye félre. Permetezzen be egy nagy serpenyőt tapadásmentes főzőpermettel, majd melegítse közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, szakács, amíg a hagyma megpuhult, körülbelül 5-7 percig. Helyezze át a tálba, majd tegye félre. Helyezze a tortillákat egy nagy, nem tapadó serpenyőbe közepes lángon (átfedik egymást). Melegítsük körülbelül 45 másodpercig mindkét oldalon.
megszórjuk a sajtot minden tortillára. Fedjük le a sajtot az aprított főtt csirkével, majd töltsük fel a csirkét a pácolt hagymával. Hajtsa félbe a tortillákat, óvatosan nyomja meg egy spatulával, hogy simítsa, majd szakács körülbelül 2 percig, amíg a sajt meg nem olvad., Flip a quesadilla, szakács további 1-2 percig, amíg a második oldalon aranybarna. Tálaljuk oldalsó vegyes zöld saláta, 1 evőkanál. könnyű öltözködés
Vacsora: Fűszeres csirke kolbász és teljes kiőrlésű penne
1 alacsony zsírtartalmú csirke kolbász
1 csésze apróra vágott gomba és pirospaprika
½ csésze teljes kiőrlésű penne
¼ csésze paradicsomszósz
1 tk. pirospaprika chili pehely
Spray serpenyő tapadásmentes főzőpermettel és pirított főtt, alacsony zsírtartalmú csirke kolbász, gomba és pirospaprika serpenyőben. Dobd át a főtt tésztát és a paradicsomszószt. Szolgáltatás oldalsó vegyes zöld saláta, 1 evőkanál., könnyű öltözködés.,iain görög Joghurt + ¼ csésze zsírszegény Vaníliás görög Joghurt
Ebéd: görög tál
- 4-6 dkg főtt bárány, kockákra vágott
- 1 tk olívaolaj
- ½ tk aprított friss fokhagyma
- ½ tk oregánó
- ½ piros paprika, kockára vágott
- ¼ csésze cseresznye paradicsom, felére csökkent
- 2 Evőkanál alacsony zsírtartalmú feta sajt
- Só, bors ízlés szerint
- 1 teljes kiőrlésű magas rosttartalmú pita
Össze a hozzávalókat a tálba., Tálaljuk teljes kiőrlésű pitával és Tzatziki mártással.,i-edik só, bors, friss citromlé
Nap 6
Reggeli: Zabpehely áfonyás palacsinta (szolgál 6)
- 2 ½ csésze régimódi zab
- 6 tojásfehérje, megverték
- 1 csésze sovány tej
- 2 tk olaj
- 1 tk sütőpor
- 1 tk vanília kivonat
- 1 tk fahéj
- ½ csésze cukrozatlan almaszósz
- 1 csésze áfonya
- Non-stick főzés spray
Keverék összetevők (kivéve, áfonya) a turmixgép, amíg viszonylag sima (normál palacsintatésztát összhang)., Ezután óvatosan hajtsa be az áfonyákat keverékbe. Melegítse a serpenyőt közepes lángra, majd fedje le tapadásmentes főzőpermettel. Öntsön ½ csésze tésztát a serpenyőbe, hogy minden palacsintát formáljon. Szakács, essek egyszer úgy, hogy mindkét oldalon egy arany-barna színű.,
Ebéd: Törökország chili rizst tál
- Non-stick főzés spray
- ½ csésze darált pulykamell
- ¼ csésze apróra vágott hagyma
- ½ csésze konzerv vörös bab, lecsapolták
- ¼ csésze apróra vágott piros paradicsom
- ½ csésze víz
- ¼ csésze apróra vágott zöld paprika
- 1 tk chili por
- ¼ csésze barna rizs
- zsírszegény reszelt cheddar sajt (opcionális)
Szakács rizs, ahogy kérte, tegyük félre. Spray kis serpenyőben tapadásmentes főzés spray, majd adjunk hozzá őrölt pulyka, hagyma, szakács, amíg Törökország barna. Adjuk hozzá a maradék összetevőket, forraljuk fel., Csökkentse a hőt alacsonyra, majd párolja, amíg a chili vastag. Adjunk hozzá rizst, tálaljuk alacsony zsírtartalmú reszelt cheddar sajttal, ha szükséges.
Vacsora: Steak és burgonya
- 5 oz fűszerezett főtt szoknya steak
- 1 kis sült burgonya 2 evőkanál., zsírszegény tejföl, metélőhagyma
- 1 csésze párolt brokkoli
Nap 7
Reggeli: burrito-t
- 2 tojás + 2 tojás
- 1/4 csésze fekete bab, öblíteni
- 2 Evőkanál apróra vágott vörös hagyma
- 1 kis jalapeno, magot, a darált
- 2 Evőkanál zsírszegény reszelt Mexikói keverék sajt
- 1 tk csípős szósz
- Só, bors ízlés szerint
- Non-stick főzés spray
- 1 a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tortilla
Kombinálni, hagyma, jalapeno, majd forró szószt a tálba. Spray serpenyőben tapadásmentes főzés spray, hő közepes lángon., Főz tojást, majd sózzuk, borsozzuk. Keverje hozzá a fekete babot és a sajtot. Távolítsa el a tűzről, majd töltse fel a tortillát tojásos keverékkel. Tetején hagymával, jalapeño-val, majd forró mártással keverjük össze, majd tekerjük egy burritóba. Tálaljuk salsa oldalán.
Ebéd: salátabár
- vegyes zöldek
- gomba, paradicsom, brokkoli,articsóka, cékla, szív pálma, spárga, káposzta
- ¼ csésze butternut squash
- 1 oz mandula
- 1 adag grillezett csirke
2 evőkanál. lite balsamic vinaigrette és tálaljuk néhány teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kekszet.,
Vacsora: Csirkés ajánlatok a csípős mustár mártás
- ½ kg csirke ajánlatok
- ½ tk paprika
- 2 tk só
- 1 tk bors
- 1/3 csésze szeletelt mandula
- ¼ bögre magas rosttartalmú Kellogg bran rügyek
Szósz:
- ½ csésze narancslé
- 3 evőkanál. Dijon mustár
- 1 ½ evőkanál méz
- ¼ csésze víz
Melegítse elő a sütőt a broil beállításához (körülbelül 400-450 fok). Egy sekély edényben keverjük össze a paprikát, a sót, a borsot és a mandulát.,Kabát minden csirke mell filé mandulás keveréket, majd helyezze rá a Pyrex étel, hogy már permetezni nonstick főzés spray.
helyezze a csirkét a sütőbe körülbelül 15-20 percig, mindkét oldalán félig barnára fordítva. Amíg a csirke főz, készítse elő a mártott mártást: egy kis tálban keverje össze a narancsot, a gyümölcslevet, a mustárt, a mézet és a vizet, amíg a mártás sima.
helyettesítések a 2., 3., 4. héten
a következő receptek helyettesítések, amelyeket bármikor elkészíthet az 1. heti étkezési tervre, hogy minden étkezés olyan izgalmas legyen, mint az utolsó.,
Reggeli helyettesítések:
könnyű tojás és gofri
- spray mikrohullámú biztonságos tál tapadásmentes főzőpermettel
- 1 tojás+ 2 tojásfehérje, 1 evőkanál., tej, egy kis só, bors a tál
- Pop, mikrohullámú sütő, 1 perc 30 másodperc
- tálaljuk 2 pirított, magas rosttartalmú magas fehérjetartalmú fagyasztott palacsintát tetején 1 csésze bogyós
Magas fehérje, rost müzlit
- Mix ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 kanál tejsavó fehérje por hát, simára
- Hozzáadás ¾ bögre magas rosttartalmú müzli
- Hozzáadás 1-kupa bogyók a választás
Nyílt arcú Kaliforniai omlettet
- Habar 2 tojás + 2 tojás, fehér, ¼ csésze apróra vágott paradicsom, 1 evőkanál., alacsony zsírtartalmú sajt
- Szolgálni több mint 1 szelet pirított teljes kiőrlésű magas rosttartalmú kenyér
- Tetején vágott avokádó
- ½ grapefruit oldalán
Ebéd cserék:
Saláta, pizza
- 1 szelet vékony-rajta szárad teljes kiőrlésű vegetáriánus pizza, sült csirke
- Nagy vegyes zöld saláta, 2 evőkanál. dió oldalán 1-2 evőkanál. könnyű öltözködés
lazac “burger”
- 1 lazac (vízben) keverve 2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú majonéz, 2 evőkanál., apróra vágott hagyma, só, bors
- Tetején saláta paradicsom
- Szolgálja a teljes kiőrlésű zsemle
- 1/3 csésze 3-bab saláta oldalán
- ½ csésze párolt zöldbab
Marhasült, a Svájci pedig a teljes kiőrlésű kenyér
- 3 oz sovány marhahús
- 1 szelet zsírszegény Svájci sajt
- ½ Csésze sült zöld paprika, hagyma
- 1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú krémes olasz öntet
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 4G rost)
- tálaljuk crudité (nyers sárgarépa, zeller, brokkoli) és 2 evőkanál., zsírmentes ranch dressing
Vacsora helyettesítések:
csirke taco
- 1 nagy csirkemell, főtt és aprított
- 2 evőkanál.,lmon kebab
- Chop 6 oz nyers lazac darabok
- Chop ½ piros paprikát, majd ½ piros hagyma
- Gondoskodjon lazac, piros paprika, vörös hagyma nedves nyárs
- Ecset, 1 Evőkanál olívaolaj, só, bors
- Grill, amíg főtt lazac keresztül, valamint a zöldség puha
- tálaljuk ½ csésze quinoa, majd ½ csésze vegyes zöldség oldalon
Törökország vacsora
- 6 oz növény pörkölt pulyka
- 1 csésze pirított brokkoli, valamint a gombák
- ½ csésze köbön édes burgonya
A hozzáférés exkluzív felszerelés videók, híresség, interjúk, valamint több, iratkozzon fel a YouTube-ra!,