meg kell, hogy a vonat a markolat. Egy erős markolat segít megtartani a nehéz súlyokat olyan gyakorlatokhoz, mint a súlyzó egykaros sorok. Több markolat ereje is segít uralni a sport-legyen az Jiu-jitsu, sziklamászás, CrossFit, erőemelés, vagy bármilyen sport igazán.
Az alábbiakban áttekintjük a hat legjobb fogási gyakorlatot, hogy segítsünk egy erős és hatékony tapadás kialakításában., Azt is elmondjuk, hogy mit kell tudni a working grip strength training-ről a jelenlegi edzésprogramban az optimális eredmények érdekében.
A legjobb fogási gyakorlatok
- Farmer ‘s Carry
- Rack Pull
- 3-Way Chin-Up Hold
- Plate Pinch
- törölköző Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
Farmer’ s Carry
a farmer ‘ s carry egy egyszerű, hatékony fogásépítő. Vedd fel valami nehéz és séta az idő vagy a távolság., Nem csak a farmer cipelése és variációi erősítik a tapadást, de javítják a kondicionálást és a mentális szívósságot is. Egy másik előny az, hogy a vállak erősebbé válnak, amikor a test mindkét oldalán egy súlyzót tart, anélkül, hogy hagyná őket pihenni a combján.
A Mezőgazdasági Termelő hordozásának előnyei
- ez a lépés erősíti a tapadást oly módon, hogy a mindennapi feladatokhoz, például az élelmiszerek szállításához vezet.
- a gazda carry adók a mag, ahogy stabilizálja magát mozgásban.
- a vállad erős lesz, amikor nehéz súlyzókat hordoz.,
hogyan kell csinálni a mezőgazdasági termelő Carry
válasszon súlyzókat, amelyek súlya körülbelül 25% – a testsúly mindkét kezében. Fogja meg őket mindkét kezében, és tartsa le a vállát és a mellkasát, hogy fenntartsa a jó testtartást. Sétáljon lassan és óvatosan egyenes vonalban legalább 40 yardig. Ne pihentesse a súlyzókat a lábad oldalán.
Rack Pull
a csökkentett mozgástartomány rack húz lehetővé teszi, hogy több súlyt, mint a rendszeres deadlifts, ami nagyszerű, ha keres, hogy javítsa a markolat szilárdságát és lockout szilárdság standard deadlifts., Először egy dupla kézfogással kezdje, majd amikor a markolat elkezd meghibásodni, menjen vegyes fogással, ügyelve arra, hogy oldalt váltson az egyensúly és a szimmetria fenntartása érdekében.
előnyei a Rack Pull
- Deadlifting csökkentett tartományban mozgás lehetővé teszi, hogy több súlyt. Ennek eredményeként, akkor képes-hoz kihívás a markolat még több, mint a rendszeres deadlifts.
- azt is javítja a képességét, hogy zárja ki a deadlift.,
hogyan kell csinálni a Rack Pull
töltsön be egy súlyzót a súlyzóval, és helyezze a súlyzó mindkét végét vagy egy 45 kilós lökhárító lemezre. Állítsa be, ahogy azt a rendszeres deadlift, győződjön meg róla, a mellkas fel, a felső hátsó részt. Húzza fel, majd nyomja össze a fenék végén a mozgás. Lassan engedje le a súlyt a blokkokra (vagy lemezekre), majd ismételje meg.,
3-Way Chin-Up Hold
Ez a gyakorlat nem csak erősíti a markolat három különböző helyzetben, de segít elérni az első nem támogatott álla-up, és javítja az erőt és a teljesítményt rendszeres áll-up. Az izometrikus tartások minden helyzetben javítják a mag szilárdságát, mivel az abs tűz a stabilitás fenntartása érdekében középállású helyzetben.
előnyei a 3-utas álla-up Hold
- akkor építeni markolat erejét és több izmos alkar, ahogy betölti az izmokat a saját testsúly.,
- a magja keményebben fog működni, hogy stabilizálja testét középállású helyzetben.
- ez a lépés óriási átvitel a szokásos álla-up.
- ha nem tudsz felállni, ez a lépés segíthet az első rep.
hogyan kell végrehajtani a 3-Way Chin-Up Hold
vagy használjon egy dobozt, hogy felemelje magát, vagy ugorjon fel, és megragadja a sávot, hogy megkapja a felső lockout hold pozíciót. Tartsa 10 vagy több másodpercig, majd engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos hajlításúak. Tartsa 10 vagy több másodpercig. Ezután engedje le a könyök kissé hajlított helyzetét, majd tartsa. Ez egy rep., Azt is csökkentheti az időt tartja a pozícióját, ha új vagy. Öt másodperc jó kezdési idő.
Lemezcsípés
az ujjaid hihetetlenül erősek lehetnek-elég erősek ahhoz, hogy néhány ember felmászhasson a hegyekre, miközben néhány ujjával támogatja a teljes súlyukat. Míg sok markolat gyakorlatok egy crush markolat, a lemez csipet vonatok a csipet markolat, egyre az ujjak és a hüvelykujj erős tandem. Ez egy nagyszerű gyakorlat a futballisták és a birkózók számára, hogy javítsák a sport-specifikus markolat erejét.,
A Lemezcsípés előnyei
- egyidejűleg javítja az ujj-és hüvelykujj erejét.
- ez a lépés közvetlen hatással van a futballisták, hegymászók és birkózók sportspecifikus tapadási erejére.
- egyoldalúan végrehajtva ez a lépés lehetővé teszi a gyengébb oldal számára, hogy utolérje az erősebb oldalt.
hogyan kell csinálni a lemezt csipet
van egy pár módon lehet elvégezni ezt a gyakorlatot. Egyetlen 25 vagy 45 font lökhárító lemezt is megcsíphet, mivel ezek mind vastagabbak, mint a szokásos vaslemezek, és sokáig tartanak., Vagy, akkor nyomja meg a két vas 10 font lemezek, sima oldalán. Győződjön meg róla, hogy a mellkasát vállakkal lefelé tartja, hogy fenntartsa a jó testtartást. Időt magadnak, hogy mennyi ideig tudja tartani a lemezeket, és célja, hogy javítsa az időt.
Towel Pull-Up
Pull-up a saját egy nagy markolat-erősítő. Végül is a saját testtömegedet támogatod, csak a kezeddel. Ennek ellenére, amikor a rendszeres pull-up könnyebbé válik, megfogása egy törülközőt egy egyszerű (és olcsó) módja annak, hogy a sokkal nagyobb kihívást — különösen a markolat., Ez a verzió elsősorban az alkar, mert a semleges markolat, valamint a nehéz húzza magát, és leengedi magát egy törülközőt.
Előnyeit a Törölközőt Pull-Up
- a Vonatok a tapadási erő, mint a legtöbb húzza mozgalmak, építi megsemmisítő markolat amint megnyomod a törölközőt.
- ehhez csak egy törülközőre van szüksége, így olcsó és hozzáférhető.
hogyan kell csinálni a törülközőt Pull-Up
kendő két törölközőt a tetején egy pull-up bár, és állítsa őket váll szélessége egymástól. Fogjon egy törülközőt mindkét kezével, majd engedje meg, hogy teljesen lógjon., Innentől végezze el a normál felhúzást. Ezek nehezebbek, ezért ne számítson arra, hogy elvégzi a szokásos mennyiségű felhúzó ismétlést.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Flip a kettlebell fejjel lefelé, így a nehéz rész a fogantyú felett ül, a kürt pedig a tenyér húsára ül. Ez arra kényszeríti Önt, hogy további izomrostokat toborozzon a vállán és az alkarján, hogy ellenőrizze az instabil terhelést. Ha hozzá egy sajtó, az instabilitás lassítja a lift le, javítja az idő alatt feszültség, és a felső megnyomásával technika.,
előnyei a fenék-up Kettlebell Press
- nem kell olyan nehéz a terhelés, hogy egy képzési hatás, mert a további izomfeszültség szükséges, hogy támogassa a kettlebell.
- erősíti az ujjait, a csuklóját és az alkarját
hogyan kell csinálni a fenekét-fel Kettlebell nyomja meg a
válasszon egy kettlebell-t a 15-25 Font tartományban a kezdéshez. Tisztítsa meg úgy, hogy a kar 90 fokos legyen, a kettlebell kürtje pedig a tenyerében ül. Szánjon egy percet a súly stabilizálására, majd lassan nyomja meg a feje fölött., Tartsa a felső pozíciót egy ütéshez,majd lassan engedje le a vezérléssel.
Miért szorítóerőt Fontos
Mint az emberek, mi az öröm, hogy fejlődni ujjak, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megragad, rip, vinni a nagy terhelés. A maximális erő, sőt a teljesítmény keresésekor a markolat kritikus szerepet játszhat a neuromuszkuláris aktivitásban és az izomösszehúzódásban. Amikor erőteljesen megragadunk egy tárgyat,az idegrendszer jelet kap a kéz, az alkar és a test motoros neuronjaitól, nagyobb önkéntes izomösszehúzódásokkal.,
az Egyének, akik küzdenek kapaszkodott egy súlyzó során deadlifts vagy kikapja, pull-up, vagy még markolat-intenzív edzés előnyös lehet mérhetetlenül néhány fogást-specifikus képzés. A tapadás erősségének javításával az emelők jobbá válnak, keményebbek lesznek, és erősebbek maradnak az emelés során.
megállapítottuk, hogy a tapadási erő fontos az edzőteremben való teljesítmény szempontjából, de kiderült, hogy ez az egészség mértéke is.,
A Lancet 2015 — ben közzétett egy tanulmányt, amely 17 országban közel 140 000 ember egészségügyi eredményeit fedte le, akiket négy év alatt nyomon követtek különféle intézkedésekkel-beleértve a tapadási erőt is. A tapadási szilárdság nem csak “fordítottan társult az összes okozati mortalitással” — a tapadási szilárdság minden öt kilogramm (kg) csökkenésével 17%-os kockázati növekedés társult. (1)
hogyan kell edzeni a markolatot
a markolatért felelős izmok csak az izmok., Mint a vonat a karok (vagy bármely más izom), a markolat izmok fog reagálni, hogy túlterhelt idővel. A megfogó izmok kicsiek, mint a többi izom a szervezetben, így nem kell egy dedikált nap a képzés. A fenti listából két mozdulattal két napos edzésre támaszkodhat. Célja, hogy végre négy készlet per markolat ülésén úgy, hogy felhalmozódnak nyolc teljes készlet. Ez egy jó kiindulási pont a legtöbb ember számára.
íme két módon lehet haladni a markolat edzés edzés edzés.,
növelje ismétléseit, távolságát vagy idejét
ha pull-upokat hajt végre, egy lemezcsipet vagy farmer hordoz, az egyes edzések javításának egyszerű módja az ismétlések, az idő vagy a távolság növelése. A tested csak azt tudja, hogy a stressz alkalmazzák, és hogy meg kell, hogy felépüljön, és alkalmazkodni a stressz, amit okoz rajta. Még akkor is, ha növeli a pull-up egy rep, a lemez csipet három másodperc, vagy a mezőgazdasági termelő carry két yard — ez több stressz a szervezet alkalmazkodni.,
rögzítse a legjobb rep/idő/távolság, majd arra törekszünk, hogy többet, csak egy kicsit, minden edzés.
adjon hozzá több súlyt
ugyanez igaz arra is, hogy mennyit emel. Ha nem tudja, vagy nem akarja tovább hordani a súlyzókat a mezőgazdasági termelő hordozásához, akkor növelheti a terhelést. Tegyük fel, hogy három darab 40 yardos hordót készítesz 50 kilós súlyzókkal. Jövő héten, végre két készlet 40 yard hordoz 50 font, Az utolsó készlet 55 font. A hét után, hogy, nem két készlet hordoz 55 font, egy pedig 50 font., Miután befejezte mind a három 40 yardos hordozót 55 font, ismételje meg a folyamatot 60 font. És így tovább.
több Grip Strength Training tippek
most, hogy megtanulta az alapokat a grip strength és a legjobb grip gyakorlatok, tovább a grip-training tudás még olvasásával ezeket a cikkeket.
- 6 üzembiztos módja, hogy javítsa a markolat erejét ma
- 15 Kettlebell mozog, hogy javítsa a markolat szilárdságát és stabilitását
- 4 súlyzó komplexek, hogy javítsa a markolat erejét és emelő állóképesség