az edzések néha úgy érzik magukat, mint egy étkezés, amelyet évek óta minden nap eszik. A hátsó nap, ez sorok és húzódzkodás. Legközelebb sorokat és pull-upokat. És az igazán inspirált, flip a forgatókönyvet, és van pull-up és sorok.
de nem ma. Ahelyett, hogy ugyanazt a régi ételeket szolgálnánk fel, kirúgtuk a séfet, és egy teljesen új back-day viteldíjat hoztunk létre. Tehát dobjuk ki a régi—beleértve ezt a fáradt konyhai metaforát is—hat új gyakorlattal, amelyeket érdemes kipróbálni a hátsó edzésben.,
1. Egykaros hosszú sor
mi ez: az egykaros súlyzósor ezen változata az egyik végén rögzített súlyzót használja, akár egy taposótartóba, akár egy sarokba (néhány törülközővel, hogy a falat ne rágják fel). Vannak, akik úgy találják, hogy ez a beállítás lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb mozgástartományt érjenek el, mint a súlyzó vagy a súlyzó. Ezt meglepően erősen is betöltheti.,
egykaros hosszú sor
erről a lépésről: állítsa be úgy, hogy a súlyzó az Ön oldalán legyen (egy alternatív változat a rád merőleges súlyzóval”Meadows row” néven ismert). A mellkasod felfelé és hátra lapos, hajlítsa meg, majd fogja meg a sávot a gallér közelében semleges markolattal, térdét hajlítva tartva. Húzza a könyökét a lehető legmagasabbra, de ne csavarja meg a testét; tartsa négyzetesen, előre nézzen. Mindig tartsa a fejét semleges módon is.,
Meadows Row
Key training tip: Ha problémája van a lapos hát fenntartásával, fontolja meg a split állást (belső láb hátul), miközben a külső könyökét a külső térdére helyezi, hogy hozzáadja a háttámaszt.
hanyatlás súlyzó Pull-Over
mi ez: a hanyatlás helyzetét ez a verzió a pull-over helyeken nagyobb hangsúlyt a lat, mint a lapos pad pull-over, miközben csökkenti a stressz mértékét a mellkason., Nem csak nagyobb mozgástartományt fog elérni, mint a síkpados változat, hanem nagyobb idő is feszültség alatt áll a lat-okon—különösen az alsó lat-ok, tapasztalatom szerint.
Csökkenés Súlyzó Pull-Over
ez a lépés: Válasszon egy pad, ami körülbelül 45 fokos csökkenése, valamint egységes súlyzó a földön tövében. Húzza a lábát a többi alá, majd nyúljon vissza a súlyhoz. A karjaidnak majdnem egyenesnek kell lenniük, de a könyököket ki kell nyitni, és többé-kevésbé ugyanabban a helyzetben kell maradniuk a mozgás során., Húzza a súlyt egy olyan pontig, amely valahol a mellkasán van, valóban arra összpontosítva, hogy húzza a lats-t.
Key training tip: ez egy közös mozgás,ezért ne próbálja meg bekapcsolni. Menj könnyű, és csináld az utolsó edzés után az összes többi hátsó gyakorlatok 3 készlet 10-15 ismétlést.
negatív Pull-Up
mi ez: ez nem egy új gyakorlat önmagában, hanem egy alkalmazott technika a pull-up. Itt a hangsúly nem a koncentrikus, hanem az excentrikus összehúzódáson van., A negatív ellenállása erőteljes összehúzódást eredményez a lat szálak alatt, ami nagyszerű módja az új növekedés ösztönzésének. Plusz, mivel erősebb vagy a mozgás excentrikusságában, mint a koncentrikus, képesnek kell lennie arra, hogy valóban kimerüljön a lat.
Hogyan Negatív Pull-Up
ez a lépés: Hogy negatív helyzetben, egy szék alatt van, így lehetősége van, hogy állj, vagy ugrik vissza a felső helyzetbe, majd vegye 3-5 másodperc alacsonyabb magad, nagyon lassan, ellenőrzés alatt., Állítsa be a készletet, ha már nem tudja ellenőrizni a leereszkedést, vagy kevesebb, mint három másodpercet vesz igénybe.
Key training tip: ne engedjen a kísértésnek, hogy bármilyen pozitív ismétlést végezzen—bár ez a technika határozottan növelheti a felhúzó számokat az úton. Most tényleg harcolj a süllyedéssel—erről szól ez a technika.
egykaros Kábelsor
mi ez: ez a sorváltozat egyszerűen helyettesíti a szoros markolat fogantyúját egy D-fogantyúval, így mindkét oldalon külön-külön dolgozik., Ez a változás segít ad több mozgástartományt, valamint több fogási lehetőségek: semleges (palm-in), overhand, underhand, vagy talán a legjobb az egészben, forgassa a tenyerét, fordult fel (vagy le), ahogy húzza, ami ad egy teljesen új érzés.
egykaros Kábelsor
erről a lépésről állítsa be magát úgy, mintha ülő kábelsort csinálna, térdre hajlítva, hátul kissé ívelt, magasra ülve. Fogja meg a fogantyút egy kézzel, húzza a könyökét amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a testét oldalra csavarná., Húzza vissza a lapockáját, majd adja meg a középső-hátsó izomzatnak egy pillanatnyi préselést, mielőtt lehetővé tenné, hogy a súly visszahúzza a karját a kiindulási helyzetbe.
Key training tip: tartsa a test négyzet az egység helyett csavarja a törzs, ahogy húzza, amely toboroz a ferde a mozgás. Egy meglehetősen függőleges törzs fenntartása; a mozgás során túlzottan előre-hátra hajolva az alsó-hátsó izomzat a mozgásba kerül.,
Térdelő Isolateral Kábel legördülő
Mi az: Ahelyett, hogy egy lat legördülő állomás, itt meg fogod változtatni a szög húzza a helymeghatározás magát térdre két felső csigák (kábel-cross-over állomás vagy FreeMotion-típusú egység). Nem használsz annyi súlyt, mert nincs mód arra, hogy lehorgonyozz, de ez egy nagyszerű szivattyúzási mozgás az edzés végére, és tényleg képes leszel görcsölni azokon a latokon.,
térdelő Izolaterális kábel húzza le
erről a lépésről: állítsa a kábeleket a felső helyzetbe, majd vegye le a fogantyúkat. Így van—csak a gumilabdákat fogja meg. Menj át mindkét oldalra, és vidd a jobb oldali kábelt a jobb kezedbe, a bal oldali kábelt pedig a bal oldaladba, a labdát a hüvelykujjad és a mutatóujjad között tartva.
Központ magát, és dobja a térd, miközben a törzs egyenesen a mellkas ki. Forgassa el a kezét úgy, hogy a markolat kissé alul legyenkezét., Simán vezesse a könyökét az oldalára, szorítva a lat-okat a csúcs-összehúzott helyzetben. Tartsa ismétlések mérsékelt magas, mint 10-15.
Gombot képzés tipp: Legyen elhelyezve, pontosan félúton, összhangban a kábelek; ha az egyik oldalon, úgy érzi, nehezebb, mint a másik, vagy a szállítási utak érzem, aszimmetrikus, valószínűleg off-center.
egykaros Smith gépsor
mi az: ha a sáv egy meghatározott útvonalba van zárva, akkor nem kell aggódnia a súly ellenőrzése miatt. Csak töltsd fel és kezdd el kalapálni a lat-okat!, Mivel a könyök szorosan az Ön oldalán marad, miközben húzza, a hangsúly az alsó reteszeken van. Ez nem lehet az elsődleges sor variáció, de ez egy nagy egy hozzá néhány nehéz kötet a hátsó napon, hangsúlyozva a szakaszon alján.
egykaros Smith gépsor
erről a lépésről: a lehető legegyszerűbbnek tűnhet, de a test beállítása a húzás optimális helyzetébe még mindig trükkös. Állítsa be a rudat a Smith készülék alja közelében, majd kapcsolja ki a széfeket, hogy a rúd megközelítse a padlót., Álljon oldalra az egység felé, a rúd közepe felé. Hajlítsa meg körülbelül 45 fokot lapos háttal, majd helyezze a külső kezét a térdére, hogy támogassa. Használjon osztott állást az egyensúly érdekében, térdre hajlítva, a hátsó láb pedig majdnem a rúd alatt.
fogja meg a rudat a középpont közelében a belső kezével semleges markolattal, kar kinyújtva. Tartsa a vállát négyzet, Mellkas ki, és a hátát lapos egész. Ne emelkedjen fel a hajlított helyzetből, amikor húzza a súlyt. Húzza felfelé a rudat úgy, hogy a könyökét a mennyezet felé hajtja, majd a lapockákat összepréseli.,
a sávnak majdnem legelnie kell az oldalát, amikor felfelé húzza. Nyomja keményen a tetején egy gróf előtt lassan csökkenti a start, és úgy érzi, egy jó szakaszon a lat.
Key training tip: ez először kellemetlennek érezheti magát, tehát világítson, amíg meg nem kapja a mozgás hangját. Tegye ezt az edzés közepe felé, miután nehéz kétoldalú sorokat vagy más szilárdsági munkát végzett. Végezzen 3 db 8-12 ismétlést.