Ha keres, hogy fut tovább, vagy hogy a célvonalon gyorsabb, akkor hozzá kell adni fartlek fut a futó terv.
a mai cikkben mindent átnézek, amit tudnia kell a fartlek edzésről, így elkezdheti csinálni sérülés vagy kiégés veszélye nélkül.
A cikk végére megtudhatja:
- mi a Fartlek képzés?
- mi a különbség a fartlek képzés és az intervallum futás között?,
- a fartlek edzések előnyei
- a Fartlek edzés hátrányai
- milyen gyakran kell a Fartlek edzést
- 7 Fartlek fut, hogy megpróbálja
- és még sok más …
jól hangzik?
let ‘s Let’ s lace up and dig in.
Fartlek runs Defined
a Fartlek egy svéd kifejezés, amely “Speed play” – ként fordul elő, és ahogy a neve is sugallja, a Fartlek training a sebességről szól, a gyors és lassú futás különböző távolságokon.,
Ez egy sebesség játék szó szerint-egy futás, amelynek során többször megváltoztatja az U tempóját egy futás során anélkül, hogy egy beállított struktúrát követne.
még mindig zavaros?
Ez valójában nem rakéta tudomány.
ha fartlek futó edzést végez, akkor a szokásos ütemben fut, majd felveszi a tempót—általában közepes vagy nagy sebességre—, majd próbálja meg véletlenszerű ideig vagy távolságon tartani.
ezután néhány percig lelassul, mielőtt újra felgyorsítaná a sebességet.
Fartlek Training Vs. Interval Training-mi a különbség?,
” de David, nem fartlek képzés csak egy másik változata intervallum képzés?”
bár hasonló, a fartlek edzések és a hagyományos intervallumok nem ugyanazok.
ha intervallumképzést végez, például 400 métert egy pályán, akkor egy meghatározott képzési mintát követ.
általában megáll vagy sétál, hogy helyreálljon a nagy erőfeszítésű túlfeszültség között.
de amikor fartlek fut, a rugalmasság a prioritás.
megváltoztatod a dolgokat, és kiszámíthatatlan maradsz.
mi több, a fartlek képzés folyamatos futást igényel.,
valójában soha nem áll meg és pihen.
előnyei Fartlek edzések
itt miért fartlek képzés jó a sportteljesítmény.
Speed & A Fartlek tréning mind az aerob, mind az anaerob energia útvonalakat hangsúlyozza.
ezért ez az egyik legjobb módja, hogy segítsen javítani futás állóképesség és a sebesség egyidejűleg.
ideális sport edzéshez. Ha kosarazol, focizol vagy focizol, akkor jól ismered azokat a tempóváltozásokat, amelyeket ezek a sportok megkövetelnek.
ideális versenyzők számára., Versenyzés közben általában gyorsan fut, majd lassabb, majd ismét gyors.
Ez a képzési módszer magában foglalja a képzés intenzitási szintjének változtatását, hogy megtanítsa a testét, hogyan lehet gyorsabban felépülni.
megöli az unalmat. A Fartlek runs egy kreatív, kevésbé strukturált és on-the-go intervallumképzési formát kínál, amely garantáltan felrázza a dolgokat a képzési programjával.
őrült kalóriákat szed. A Fartlek a HIIT edzések egyik formája.
a tipikus fartlek edzés arra kényszerít, hogy magasabb energiaszinten dolgozzon, ami nagyobb kalóriaégetéshez és energiaköltségekhez vezet.,
a Fartlek Training hátrányai
a Fartlek edzéseknek, akárcsak egy másik edzésmódszernek, megvannak a hátrányai, amelyekre figyelni kell, ha a legtöbbet szeretné kihozni belőle.
itt van néhány dolog, hogy fontolja meg, mielőtt elkezdené fartlek képzés.
futási élmény. Nem kell elit futónak lennie a fartlek edzéshez, de futó bázisra van szükség.
Ha még mindig kezdő futó vagy, néhány hónapot kell igénybe vennie a kardio bázis felépítéséhez, mielőtt elkezdi számolni a lámpaoszlopokat.
sérülési kockázat., Ha felépül a sérülésből, vagy alapvető egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná a fartlek futását.
nem haverbarát. Persze, ez a te tempódon múlik, de ha te és a futó haverod egészen más tempóban haladtok, akkor nehéz lesz lépést tartani—hacsak egyikőtök nem a vezető, a másik pedig hajlandó (és képes) követni.
milyen gyakran kell csinálni Fartlek képzés
azt javaslom, hogy nem legalább egy Fartlek futni kéthetente, attól függően, hogy természetesen a jelenlegi fitness szint és képzési célok.,
ahogy már kifejtettem, a fartlek edzések nem igényelnek valódi struktúrát.
Ha meg akarja próbálni, egyszerűen melegítse fel, majd néhány percenként kezdje el beilleszteni a túlfeszültség-erőfeszítést.
még mindig zavaros?
tegye a következőket:
a speed-play edzések megkezdéséhez próbáljon hozzá néhány rövid, gyorsabb ütemű futást a normál futásokhoz.
tartsa a magasabb tempót rövid távolságra vagy időre, például 300 méterre vagy 45 másodpercre.
a gyorsabb ütemű túlfeszültségek a futás során változhatnak, akár utcai lámpákat vagy házakat is használhat a szegmens megjelölésére.,
a szó kulcs játék.
miután befejezte a túlfeszültséget, lassítsa le, amíg teljesen felépül, majd gyorsítsa fel újra.
megjegyzés-itt van, hogy milyen gyakran kell futtatni hetente.
A kezdők lassan indulnak
amikor csak a fartlek edzéssel kezded, ne nyomj túl sokat túl hamar.
ne feledje, minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a kockázat is.
legyen óvatos.
gyakorlással hamarosan megtudhatja, milyen tempóban érzi magát kényelmesen, és milyen gyorsan tud futni egy intervallumra.,
miután befejezte az intervallumot, talán elérte a mérföldkövet, lassítson vissza a normál ütemben, és hagyja, hogy a test felépüljön.
ezután készüljön fel a következő intervallumra.
új a futáshoz? Kezdje itt …
ha komolyan gondolja a futást, a fittséget és a sérülések ingyenes maradását, akkor töltse le a futók Blueprint útmutatóját!
ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kezdje el a futást és fogyjon a könnyű és fájdalommentes módon.
Ez valójában a végső kiáltványod, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És ezt akarod, ugye?,
kattintson ide, hogy nézd meg a futók Blueprint rendszer ma!
ne hagyja ki!
a félelmetes futási tervem csak egy kattintásnyira van.
A Fartlek futó edzések kipróbálni
itt van egy lista a 7 Fartlek edzések meg kell csinálni.
ezen edzések egyikét hetente egyszer vagy kétszer elvégezheti—a fitnesz szintjétől és a képzési céloktól függően
1.Az 5K / 10K specifikus Fartlek Run
ezzel a Fartlek edzéssel kezdődik, és fejlettebb edzésekre lesz beállítva.,
az edzés során legalább 8-10 gyengéd, ellenőrzött túlfeszültséget kell végrehajtani, amelyek egy percig 90 másodpercig tartanak, egyperces jog helyreállítással.
Ezek a pick-upok nem érezhetik szörnyen kemény lövést legalább 10-15 másodpercig mérföldenként gyorsabban, mint az 5K tempós verseny.
ez nagyjából a maximális erőfeszítés 85-90% – ának felel meg.
a tanulmány szerint, futás ezen az intenzitáson több, mint 10 perc minden ülés vezethet létfontosságú növekedése VO2 max, amely a szervezet képes fogyasztani és hasznosítani az oxigént.,
az edzés
indítsa el a munkamenetet megfelelő bemelegítéssel, kényelmes ütemben 5-10 percig.
a bemelegítés után növelje a sebességet egy percig, majd egy percig térjen vissza a normál sebességre.
ezután növelje a sebességet egy percre 90 másodpercre, majd vegye le.
ismételje meg a ciklust 20-25 percig, majd végezze el a végső 2 perces túlfeszültséget maximális sebességgel, mielőtt az edzést 5 perces hűtéssel lezárja.
szeretne futtatni egy 5K Alatt 20 perc? Próbálja ki a sub 20 5K terv.
2.,A Fartlek Run Surges
Ez a Fartlek run ideális, ha hosszabb távú eseményekhez, például félmaratonokhoz és maratonokhoz szeretné javítani állóképességét és sebességét.
a pick-upoknak nem szabad szörnyen keménynek érezniük magukat, ezért a biztonságos oldalon maradáshoz mérföldenként 20-25 másodpercig gyorsabban kell törekedniük, mint a normál hosszú távú tempó.
Ha túl fáradtnak érzi magát a túlfeszültség végén, akkor túl sokat csinál.
tartsa lassan és fokozatosan építeni az erő és a kitartás.,
Az Edzés
Alatt a leghosszabb távon a héten—van valami tartós, több mint 10 km-véleményem szerint—miután 10-15 perc bemelegítés tegye a következőket:
Végre egy egy perces tempót pick-up minden 7-8 perc, a felvétel legalább 8 túlfeszültség, mielőtt vége a session 10 perc cooldown.
3.A piramis Fartlek Run
más néven a létra edzés, ez egy strukturáltabb Fartlek típusú futni.,
a fartlek szekció fő célja, hogy utánozza a verseny során—különösen az 5K és a 10K versenyek eseményein-előforduló erőkifejtés és sebességnövekedést.
összesen 30 percet vesz igénybe az egész edzés, a bemelegítés és a lehűlés befejezése.,
az edzés
alapos bemelegítés után futtasson két percet nagyjából 5K tempóban, kétperces könnyű, 3 perc nagyjából 10K tempóban, kétperces könnyű, 4 perc félmaratoni verseny ütemben, kétperces könnyű, 4 perc félmaratoni futam, kétperces könnyű, 3 perc a 10K tempójában, kétperces könnyű, 2 perc az 5K tempójában vagy gyorsabb, majd fejezze be az edzést 10 perces állandó tempóval jog lehűlni.
4.,A “környék” Fartlek Run
Ez a fartlek futás a környezetétől függ, és az Ön engedélye arra, hogy ugyanúgy menjen az utcára, mint egy gyerek.
Ez a fajta Fartlek képzés ideális, ha keres, hogy fenntartsák a fitness és a sebesség, anélkül, hogy túl sok stressz, nyomás magad.
itt nem követi a beállított struktúrát.
a kreativitás az egyetlen határ, de maradjon biztonságban.
ne feledje, hogy nem te vagy az egyetlen, aki az utcát használja.,
az edzés
először tervezzen egy 3-4 mérföldes útvonalat, majd 10 perces könnyű kocogás bemelegítése után válasszon egy mérföldkövet a távolban, legyen szó telefonpóznáról, postaládáról, fáról, épületről, nevezze meg, majd gyorsabban futjon hozzá.
miután elérte, lassítson, és a szokásos futási tempójával térjen vissza addig, amíg úgy érzi, hogy szüksége van rá, de soha ne álljon meg, majd gyorsítsa fel egy másik mérföldkőhöz.
Ha fut a képzési partner, akkor, hogy egy játék, hogy felváltva szedés a következő mérföldkő.,
Ez szórakoztató, és segít kitörni a monotónia strukturált speedwork ülések.
A zene Fartlek Run
az edzés során, fogsz használni a zenét, mint egy sablont a Fartlek fut változó a sebesség és intenzitás szerint a különböző dalok (vagy különböző részein a dal, mint a gyorsulás során a kórus a dal, majd lassul a többi dal).
ezért a helyreállítási dalok során felépül, a gyors tempó dalok alatt pedig olyan gyorsan fut, amennyit csak tudsz.,
az edzés
dolgozzon ki egy előre meghatározott dallistát úgy, hogy összeállítja a szabványos futó dalok keverékét, amelyek váltakoznak a 120 BPM körüli dalok között a helyreállítási csizmák számára, és a 160 BPM körüli dalok a túlfeszültségekért.
itt van az egyik kedvenc lejátszási listám, hogy kipróbáljam.
azt javasoljuk, hogy dolgozzon ki a saját.
a bemelegítés
- emelje fel az üveg-rózsaszín (120 BPM)
- Blow-Keisha (120 BPM)
első túlfeszültség
- Hey Ya!,>Helyreállítási
- Elmosódott Vonalak – Robin Thicke (120 BPM)
Második Hullám
- Örökké – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Helyreállítási
- Világítás – Ellie Goulding (120 BPM)
a Harmadik Hullám
- a Fájdalom – Három Nap Grace (160 BPM)
Helyreállítási
- Vérzik – Képzeld el, Sárkányok (120 BPM)
Negyedik Hullám
- A Db – Linkin Park (160 BPM)
Hűtsük Le,
- ezeket a dolgokat Tettem, Gyilkosok (120 BPM)
- Vitorla – Awolnation (120 BPM)
6.,A Multi-Sprint Sport Fartlek Run
Ha bármilyen típusú sport, amely megköveteli a sok különböző intenzitású és erőfeszítések az egész verseny, mint például a tenisz, kosárlabda, foci, és a futball, akkor ez Fartlek edzés illik a legjobban.
a Fartlek edzésének megtervezésével, hogy utánozza az intenzitás sokféleségét, amelyet ezek a sportok igényelnek, biztosan javítani fogja a játékot.,
az edzés
a teljes bemelegítés után hajtsa végre a következő intervallumokat:
- 60 másodperces futás 70 százalékos maximális erőfeszítéssel
- 90 másodperces kemény futás 80 százalékos maximális erőfeszítéssel
- 45 másodperces kocogás 60 százalékos maximális erőfeszítéssel.
- egy 20 másodperces sprint 90 százalékos erőfeszítéssel
- futtasson hátra egy teljes percig a leggyorsabb ütemben.
- egy 45 másodperces jog a helyreállításhoz
- futtasson keményen egy teljes percig
- ismételje meg a fenti ciklust két-három alkalommal.
- egy 10 perces lehűlés.
7.,A futópad Fartlek Run
Ki mondta, hogy nem lehet fartlek a futópadon?
Ha az időjárási viszonyok megakadályozzák, hogy élvezze a sebesség játék kívül, akkor hop a futópad helyett.
például, ha televíziót néz a futópad futása közben,akkor a reklámokat használhatja a tempó felgyorsítására.
nem lehet ezt megtenni?,/p>
Akkor itt van, hogy egy fartlek futópad edzés kell kinéznie:
- Kezdeni egy 10 perces bemelegítés 7 MPH
- Sebesség 10 KM / h egy percig
- Tovább az azonos ütemben, de növelje meg a lejtő 6% 30 másodperc
- Helyreállítási a futás 7 KM / h 3 perc
- Sebesség 11 MPH két perc
- Csökkentse a sebességet, hogy 9 MPH de növeli a lejtő, hogy a 7% egy percig
- Csökkentse a sebességet, hogy 6 MPH 3 perc
- Tartani a tempót, de növekedés inline 7 százalékkal két perc
- mindig ugyanazt a lejtő, de növelje a sebességet 9.,5 MPH, amíg lehet futtatni jó formában.
- fejezze be a munkamenetet egy 5 perces lassú kocogással a hűvös ütemben.
bónusz tipp:Hogyan lehetek jobb futó?
a kérdésre adott válasz a futók Tervrendszerében rejlik.
miért?
a rendszerem kifejezetten kezdőknek készült, akik vagy el akarják kezdeni a futást, vagy a következő szintre akarják vinni a képzésüket, de kevés nyomuk van arról, hogyan kell csinálni.
And don ‘ t worry, my ebook is written in a conversational, zsargon-mentes, stílus., Mindössze annyit kell tennie, hogy letölti, kövesse az egyszerű utasításokat,majd kezdje el látni az eredményeket ASAP.
itt van, amit tartalmaz:
- hogyan lehet gyorsan és könnyen elkezdeni a futást (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
- milyen gyors (vagy lassú) kell menni az első ülés
- a pontos 13 kérdésre meg kell válaszolni, mielőtt a vásárolni egy futócipő
- a hét leggyakoribb futó sérülések….hogyan kell kezelni őket, mielőtt azok haladást nagyobb is!,
- a gyors álló nyújtási rutin, amely rugalmas marad, még akkor is, ha pokolian elfoglalt
- a 10 perces bemelegítés, amelyet minden munkamenet előtt meg kell tennie, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből
- és még sok más.
kattintson ide az induláshoz a futók Blueprint rendszer ma!
következtetés
ott van!
a fenti képzési irányelvek minden, amire szüksége van a fartlek képzéshez, nincs idő.
most a labda a bíróság.