A Király Gyakorlatok: Kettlebell Hinta

Ha keresed az egyetlen tökéletes gyakorlat, amely nem csak az írni egy csomó kalóriát, scorch kövér, izomépítés, fokozza a kitartást, valamint a testtartás javítására, valamint megakadályozni, hogy ön derékfájás—kell, hogy ne keressen tovább, mint a kettlebell swing.,

minden előnyét kínál, kettlebell hinták valóban a “király gyakorlatok” – és minden, amire szükségük van egy nehéz, középkori kinézetű darab berendezés, hogy tart egy életen át.

az egyik kedvenc gyakorlatom, amelyet a 12 perces atléta edzésbe kell bevennem—itt, itt, sőt itt is láthatja őket.

Tehát … mi is pontosan a kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells semmi új a fitness világában., A folklór szerint a kettlebelleket először ellensúlyként használták az orosz piacokon, és a nap végén a gazdák lengették, dobálták és zsonglőrködték a súlyokat szórakozásból és testmozgásból.

a kettlebell swing, amit ma csinálunk, a hagyományos orosz kettlebell swing változata, amely rövidebb-de még mindig ugyanolyan félelmetes, mint száz évvel ezelőtt.

Megjegyzés: szinte minden sportboltban meglehetősen olcsón kaphat kettlebelleket,de nem minden kettlebell egyenlő., Keresse meg a kettlebelleket egy elég széles fogantyúval, amelyet mindkét kezével megfoghat, és győződjön meg róla, hogy nincsenek durva élek, amelyek felvágják a kezét. Szeretem a CAP kettlebells-t, mert jó, erős, kettlebell, amely egy életen át tart-plusz az Amazon eladja őket (ami azt jelenti, hogy ingyenes szállítást kaphat!).

miért Kettlebell hinták félelmetes

mindenki a testépítők a legtöbb alkalmi gyakorló szereti kettlebell hinták okból: ők rock.

miért? Mert kapsz:

megnövekedett teljesítmény., Ahhoz, hogy megfelelően csinál egy kettlebell swing, akkor meg kell csinálni egy erős csípő tolóerő segítségével a fenék és a combhajlító izmok. A hagyományos súlyemelés ezek az izmok, valamint a hát alsó, ismert, mint a” power zone”, mivel ők részt vesznek szinte minden formája emelés, futás, ugrás mozgások. Még az alacsony ismétlések kettlebell hinták segít növelni az izomerő.

jobb izom állóképesség. Izmos állóképesség az a képesség, hogy létrehoz sub maximális izomösszehúzódások hosszabb ideig., Csinál mérsékelt vagy magas ismétlést kettlebell hinták tesz az izmos állóképesség a tetőn keresztül.

megnövekedett aerob kapacitás. A kettlebell-ingadozások mérsékelt vagy magas ismétlései hihetetlen edzést adnak a szívnek és a tüdőnek. Bárki, aki valaha is kipróbálta a 200 Rep Reckless Challenge edzést, tudni fogja, hogy a végére levegőért kapkodsz, és a szíved úgy érzi, hogy ki fog verni a mellkasodból.

megnövekedett anaerob kapacitás., A kettlebell tökéletesen illeszkedik az intervallum edzéshez, és a légzés és a pulzusszám folyamatos gyorsulása a HIIT alatt segít az anaerob kapacitás növelésében.

teljes testedzés. Burpees lehet az én személyes kedvenc gyakorlat, de kettlebell hinták követik közel mögött miatt őrült mennyiségű izmok ez az egyetlen gyakorlat működik. Valójában kettlebell hinták működik mindent a mag, a quadok, a combhajlító, a fenék,és a hát. Ez egy csomó izom egyszerre!

valójában kettlebell hinták hírhedtté, mint egyfajta “mágikus” gyakorlat., Tim Ferris 4 órás Testmozgásában csak a kettlebell-hinták mint testedzés egyik formája kísérletezett, és drámai eredményeket ért el (a teljes eredményről itt olvashat blogjában – és bízz bennem, ez elég lenyűgöző).

alapvetően kettlebell hinták félelmetes.

hogyan kell ténylegesen csinálni egy Kettlebell Swing

Kettlebell hinták tűnhet egyszerű – csak swing egy nehéz kettlebell a feje fölött, jobb? De ennél sokkal több technika létezik.

először ki kell választania a megfelelő kettlebell súlyt a fitnesz szintjéhez., Ha még soha nem csináltad őket, mindig könnyebb legyen, mint gondolnád. A nők 12-16 kilós kettlebellel kezdhetnek,a férfiak pedig nem kezdhetnek 25-35 kilónál többet. Végül meg akarja méretezni—de nem akarja bántani magát,amikor először kezd el.

(én általában használ egy 35 font kettlebell az én edzések, mert én célja a sebesség és a kitartás).,

miután megvan a kettlebell, itt van, hogyan kell ténylegesen csinálni egy kettlebell swing:

• kezdje állva a lábad körülbelül csípő szélessége egymástól, minden láb hegyes kissé kifelé, és kezében egy kettlebell mindkét kezével a lábad között. Ügyeljen arra, hogy a vállát húzza vissza (visszahúzva), majd lefelé, hogy elkerülje a hát kerekítését.
• a karjait a belső combjaira fogja, erőteljesen nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, hogy felgyorsítsa a kettlebellt. Tartsa egyenesen a karját, miközben kivetíti a kettlebellt a testétől.,
• a legjobb helyzetben, a kettlebell kell majdnem egyenesen a feje fölött, enyhén szemben kissé előre (van némi vita ezen; egyesek szerint a kettlebell szembe kellene teljesen az eget, de én mindig azt tanították, hogy ez pont kissé előre tehát, ha valamilyen okból el a kontrollt, az őszi maga előtt, nem mögött.)
• felszívja a kettlebell súlyát, mivel ugyanazt az utat követi vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a karjait egész idő alatt egyenesen tartsa.
• ismételje meg azonnal!,

nézze meg a videót

szeretné látni a kettlebell swing akcióban? Itt van egy rövid videó, hogyan kell csinálni egy kétkezes kettlebell swing:

adj Kettlebell hinták egy próbát

elég félelmetes, jobb? Most már látható, hogy miért is kettlebell hinták oly sok a 12 perces sportoló edzések … ők egy hihetetlenül hatékony (és szórakoztató) gyakorlat.

érzés extra kalandos? Próbálja ki a kettlebell swing segítségével csak egy kar egy időben … ez épít extra egyensúlyt, és kényszeríteni, hogy használja a mag még stabilizálni magát.

nincs kettlebell otthon vagy az edzőteremben?, Ez rendben van, akkor is kap sok előnye a kettlebell swing lengő homokzsák, súlyzó, vagy akár egy zsák tele nehéz dolog (csak győződjön meg róla, hogy nem nagy, hogy eléri a földre minden alkalommal).,