fogyás vagy eszik jobb a fejedben ezekben a napokban? Nincs hiány a fogyás étrend küzdenek a figyelmet. A valóság az, hogy a legtöbb étrend — a jó, a rossz — segít istállót Font rövid távon. De a különbség az, hogy távol tartjuk őket, és ez egy megvalósítható tervre támaszkodik, amellyel egész életen át ragaszkodhat., Általában ez azt jelenti, hogy az étrend, amely kivágja a teljes élelmiszercsoportokat (sajnálom, keto), vagy szigorú étkezési szabályokat ír elő (rád nézve, Egész30), kivéve, ha az egészségügyi csapata orvosilag tanácsot ad.
néhány regisztrált dietetikussal beszélgettünk, hogy többet megtudjunk a maradni kívánt étrendről — és azokról, akiket szívesen látnának.
A 4 Legjobb Fogyás étrend 2021-ben
mediterrán étrend
Amerikai hírek & A World Report rangsorolta ezt a többnyire növényi alapú étkezési megközelítést., 1 általános étrend 2020-ban, és regisztrált dietetikusok, mint Amy Gorin, RDN, tulajdonosa Amy Gorin Nutrition New York City, állni, hogy a választás. Gorin dicséri a mediterrán étrendet — amely gazdag teljes zöldségekben, friss gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, zsíros halakban, olívaolajban, diófélékben, hüvelyesekben, valamint néhány vörösborban és tejtermékben—, mert kiegyensúlyozott étkezési mód. A mediterrán étrend középpontjában a teljes, növényi alapú élelmiszerek kiválasztása a magasan feldolgozott egészségtelen ételek vagy a gyorsételek helyett nagyobb valószínűséggel ragaszkodhat hozzá., “Alapértelmezés szerint, ha egészségesebb ételeket eszel, amelyek magasabb rosttartalmú és fehérjetartalmúak, és kevesebb telített zsírt és cukrot fogyasztanak, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát eszel és lefogy” – tette hozzá Amy Goodson, a Dallas-Fort Worth-i székhelyű RD.
a fogyáson túl vannak olyan egészségügyi előnyök, amelyek az étkezéshez kapcsolódnak, mint például az olaszok, görögök és más emberek, akik a Földközi-tengeren élnek (az étrend neve). Gorin szerint ez a megközelítés támogatja a szív és az agy egészségét is., Például egy korábbi, a metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek folyóiratban közzétett felülvizsgálat azt sugallta, hogy a mediterrán étrend, különösen akkor, ha a testmozgással kombinálják, és hat hónapnál hosszabb ideig követik, csökkent súlygyarapodással jár. A felülvizsgálat 16 randomizált, kontrollált vizsgálatot tartalmazott, amelyek 1848 embert képviseltek egy mediterrán étrendet követően, és 1588 embert, akik kontrollként működtek.
fogyás és egészségesebb test? Win-win!,
kapcsolódó: mediterrán étrend kapcsolódik 25 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség kockázata
WW (korábban Weight Watchers)
ismeri ezt a népszerű fogyás tervet az előző neve: Weight Watchers. De 2018-ban a cég átnevezte, hogy a program inkább a wellness, mint a fogyás, egy magyarázó a WW honlapján. “Ez a program az egyik leghatékonyabb fogyókúrás programok odakint, támogatása, tartós, fenntartható változások sok tanulmányok vissza” – mondja Gorin, aki korábban írtam egy táplálkozás blog WW úgynevezett Enni Lista., A WW legújabb verziója, Gorin szerint, kézzelfogható jutalmakat kínál, mint például a fitness osztály bérletek és az utazási cipő táskák, amikor a tagok elérik céljaikat, nagyobb ösztönzést adva a vesztésre. “Ebben az évben az amerikai hírek a WW-t a fogyás legjobb étrendjévé tették” – mondja.
egy figyelmeztetés vagy óvatosság, mondja Goodson, a ZeroPoint foods. A nulla pontnak számító élelmiszerek száma és típusa attól függően változik, hogy milyen színű (zöld, kék vagy lila) a rendszerben., Mindenki számára a gyümölcs és a nem-zöldség nulla pont, ami nagyszerű, mivel ösztönzi a rostokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek teljesebbé teszik az ételeket és a harapnivalókat (és ízletesek is). Azonban, ha a lila, ez magában foglalja a banán, tojás, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű tészta (vagy több)-egy részlet, ami vonatkozik Goodson. “A banánnak 100 kalóriája van, a tojásnak pedig 70. Szeretem mindkét ételt, de összeadódhat. Valakinek nem szabad azt hinni, hogy nem evett semmit ezeknek az ételeknek a fogyasztásával. Az adagok ellenőrzése továbbra is szükséges” – mondja.
kapcsolódó: U.,S. News & A World Report legjobb és legrosszabb étrendje 2020 — ban
vegetáriánus étrend
nehéz vegetáriánus étrendnek nevezni — olyannak, ahol nem eszik húst – “had”, mivel olyan sok oka van a vegetáriánusnak, beleértve a környezeti és etikai megfontolásokat is.
a fogyás azonban potenciális előnye annak, hogy hús helyett növényeket eszik, 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése szerint, amelyek körülbelül 1150 embert képviselnek, amelyet 2016 januárjában tettek közzé a Journal of General Internal Medicine-ben., Valójában a Mayo Klinika megjegyzi, hogy amikor figyelmet fordít az adag méretére, a vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban, mivel az ételek (beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát és a növényi alapú fehérjét) kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, de jobban kitöltik, mint a szokásos amerikai étrendben található élelmiszerek.
az egészség növelése lehet egy másik ok a vegetáriánus étrend elfogadására, és ennek a választásnak a mögött tudomány áll., Amikor gondosan megtervezzük, “a vegetáriánus étrend csodálatos étrend”, mivel magas a tápanyagban gazdag növényi ételekben és alacsony a telített zsírban-mondja Jeanne Tiberio, a Massachusetts-i Salemben bejegyzett dietetikus. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóiratban 2017 novemberében közzétett meta-elemzésben a vegetáriánus étrend a szívbetegség 25% – kal alacsonyabb kockázatával és 8% – kal csökkentette a rák esélyét.,
egy figyelmeztető szó: ha személyes kórtörténetében étkezési zavarok vannak, érdemes kihagyni ezt a megközelítést (és bármilyen más korlátozó tervet, ami azt illeti). Egy korábbi tanulmány, amelyet a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publikált, megjegyezte, hogy egyesek vegetáriánus étrendet használnak az élelmiszer-korlátozás legitimálására a fogyás elősegítésére. Lehet, hogy sok előnye, hogy megy Vega – de játszani biztonságos, kérdezd meg magadtól, ahol a motivációk hazugság, mielőtt ezt a választást.,
kapcsolódó: 10 olyan élelmiszer, amely szerepet játszhat a rák megelőzésében
Flexitarian vagy félig vegetáriánus étrend
míg a vegetáriánus hús, a flexitarian diet lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű állati terméket, például húst, baromfit vagy halat adjon hozzá további fehérje és elégedettség érdekében. Ha keres, hogy kalóriát éget kiegyensúlyozott módon, ez a rugalmas megközelítés lehet egy jó meccs az Ön számára. “Szeretek gondolkodni egy növényközpontú étrend követésén. Csak 10 – ből 1 ember eszik az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget az USA-BAN., Azáltal, hogy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjékkel és tejtermékekkel együtt több növényi alapú étel elfogyasztására összpontosít, elérheti a szükséges gyümölcsök és zöldségek számát” – mondja Goodson.
csökkenti, de nem feltétlenül megszünteti, hogy mennyi húst eszik általában pozitív. Például a Frontiers in Nutrition folyóiratban 2016 decemberében közzétett 25 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a félig vegetáriánus étrend nemcsak a fogyáshoz, hanem az olyan egészségügyi előnyökhöz is kapcsolódik, mint az alacsonyabb vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázata., A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy bár ez a nők körében népszerű étkezési megközelítés, a férfiak is hasznosak lehetnek — különösen azért, mert a srácok általában több húst fogyasztanak.
kapcsolódó: 5 módja annak, hogy a gomba ízletes hús nélküli ételekhez használható
1 étrend, amely középen landol: időszakos böjt, vagy ha
az időszakos böjt (ha) egyre népszerűbb módja a gyors fogyásnak — és úgy tűnik, mintha több ember érdekli, mondja Goodson. A megközelítés magában foglalja a hosszabb ideig nem eszik, és számos módja van, hogy kezelni.,
például néhány ember a hétből két napig böjtöl (az úgynevezett 5:2, amely magában foglalja a gyors napokon nagyon kevés evést), míg mások meghatározott étkezési ablakot állítanak be (például 16 órás böjt, 8 órás etetés). Mások még mindig fenntarthatnak egy napot, ahol egyáltalán nem esznek – mondja Goodson.
bár az ezzel a megközelítéssel kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak, van néhány bizonyíték arra, hogy segíthet az embereknek a fogyásban, legalábbis rövid távon, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi iskolája szerint. Ez a megközelítés azonban nem mindenki számára megfelelő, ezért valahol középen landol.,
valóban meg kell értened az igényeidet és az ütemtervet, hogy tudd, működni fog-e az Ön számára. “Az étkezési stílus nagyon korlátozó jellegű, túlfogyasztáshoz vagy túlzott étkezéshez vezethet, tehát nem alkalmas egy olyan személy számára, akinek korábban rendezetlen étkezése volt” – mondja Gorin. Goodson is aggódik a sportolók, akik a képzés reggel. “Ha korán reggel megy az edzőterembe, majd több órán keresztül nem eszik, ez ellentétes az izom-helyreállítással” – mondja., Ennek ellenére a Goodson bizonyos helyzetekben javasolhatja, például ha túlsúlyos ember vagy, aki a cukorbetegség kockázatának van kitéve. Ha Ön cukorbeteg, és az állapota kezelése érdekében inzulint szed, kérdezze meg kezelőorvosát, ha az Ön számára biztonságos-e a kezelés megkezdése előtt.
kapcsolódó: Hogyan építsünk egy egészséges táplálkozás kezelésére 2-es típusú cukorbetegség
A 6 legrosszabb étrend fogyás 2021-ben
húsevő diéta
az egyre népszerűbb húsevő étrend igényel eszik többnyire hús (együtt néhány tojás és zsír, mint a sajt). Van egy népszerű változat is, amely csak marhahúst eszik., Bár a húsevő fogyókúrázók sikertörténeteit online is megtalálhatja, ne is gondoljon rá, mondja Gorin: “ez nem egészséges vagy fenntartható étrend, és vannak egészségesebb módszerek a fogyásra.
“nem csak a húsevő étrend rendkívül magas a telített zsírban, ami veszélyeztetheti a megnövekedett koleszterinszintet, hanem sok olyan ételt is hagy ki, amelyek igazán jók az Ön számára” – teszi hozzá Gorin. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, amelyekről ismert, hogy elősegítik a fogyást és segítenek a betegségek leküzdésében.,
alsó sor: Kerülje el ezt a diétát — vagy ha eltökélt szándéka, hogy kipróbálja, győződjön meg róla, hogy az egészségügyi csapata futtatja az ötletet, és először vegye be őket.
Whole30
nincs semmi baj azokkal az élelmiszerekkel, amelyeket a Whole30 arra kér, hogy enni, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. A terv támogatói ugyanis azt mondják, hogy a csomagolt, feldolgozott élelmiszerek helyett a teljes élelmiszerekre való összpontosítás súlycsökkenést és más egészségügyi előnyöket is eredményezhet, mint például a magasabb energia és a jobb alvás.,
de a teljes 30-as terv megtiltja, hogy sok étkezési kapcsot fogyasszunk — nem csak egészségtelen ételeket, például hozzáadott cukrot és alkoholt, hanem hüvelyeseket, tejtermékeket és gabonaféléket is. Míg a szervezetnek nincs szüksége ezekre az egészséges ételekre a működéshez, a Whole30 korlátozásai megnehezíthetik a program megtartását. “Ezt a diétát nem úgy tervezték, hogy fenntartható legyen — 30 napos dolognak kell lennie. De ha nem tudja fenntartani a diétát több mint 30 napig, miért csinálod?”mondja Goodson., Ha valaki, aki megtalálja a motiváció a diéta “jump start”, akkor Whole30 működhet az Ön számára, de győződjön meg róla, van egy terv, hogyan fogsz fenntartani egészséges döntéseket a hónap után, mondja.
továbbá ezek a szabályok A bűntudat ciklusát hozhatják létre az élelmiszer körül-mondja Anne Mauney, egy regisztrált dietetikus Washingtonban. Még akkor is, ha végigköveti a teljes 30 napos programot, a végén valószínűleg még mindig érezni fogja magát, hogy eszik, amit egykor “rossznak” tartottak.,”
plusz, amikor visszatérsz ezekhez az ételekhez, “valószínűleg többet eszel, mint amire szükséged van vagy akarsz, mert ott van ez a fajta “csavar” mentalitás, ahol már elkezdtél enni valamit, amit “nem kellett volna”, így akár tovább is mehetsz. Ez gyakran alakulnak egyfajta folyamatos korlátozza-mértéktelen ciklus idővel, ahol korlátozza bizonyos élelmiszerek, majd a végén túlzásba ezeket az élelmiszereket később, mielőtt jobbra vissza korlátozó és próbál lenni “jó”, ” Mauney mondja. Így nem lehet élni.,
kapcsolódó: a 10 leghíresebb hóbortos étrend minden idők
Keto diéta
Ha azt szeretnénk, hogy lefogy gyorsan, ez a diéta, amely a kutatók célja, hogy segítsen ellenőrizni epilepszia gyermekek, vált egy népszerű módja ennek.
de nincs olyan végleges kutatás, amely bizonyítaná, hogy a keto hosszú távon biztonságos és hatékony. Azt viszont tudjuk, hogy ez a magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy kihívást jelent, különösen, ha orvosi felügyelet nélkül csinálod. Ha elmész a terv, lehet, hogy visszaszerezze az összes súlyt elvesztette.,
mi több, a keto egészségügyi előnyeiről (2. típusú cukorbetegség, bizonyos típusú rák, Alzheimer-kór stb.) “A Keto korlátozza azokat az élelmiszereket, amelyek segítenek a rák és a szívbetegség elleni küzdelemben, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek” – mondja Tiberio.
mi több, sokféle módon lehet megközelíteni a keto-t, és nem mindegyik egészséges., “Bár sok spenótot és kelkáposztát kellene enned ketón, az emberek általában szalonnát és tojást esznek” – mondja Tiberio, amely fontos betegség elleni tápanyagokat, köztük rostot hagy maga után.
az étkezési terv azonban bizonyos populációkban hasznos lehet-mondja Goodson. “Összességében nem szeretem a keto-t, különösen az emberek gyakorlására. De ha cukorbetegségben szenved, és ellenőrizetlen vércukorszintje van, ez a megközelítés segíthet lefogyni, egyensúlyba hozni ezeket a számokat, és visszatérni az egészséges táplálkozási tervhez” – mondja., Mégis, ha követi ezt a diétát, fontos, hogy összpontosítson a diéta minősége, ami azt jelenti, beleértve a magas rosttartalmú élelmiszerek, sovány fehérjék, egészséges zsírok helyett telített zsírban gazdag élelmiszerek, mint a vaj, szalonna.
kapcsolódó: mit kell enni, és ne a ketogén diéta: a teljes élelmiszer lista és 7 napos minta menü
Atkins
természetesen az Atkins diéta volt az eredeti alacsony szénhidráttartalmú diéta, tette népszerű évtizeddel ezelőtt. Most, hogy keto a helyszínen van, és általános szénhidrátfóbia van, lehet, hogy újra gondolkodsz egy alacsony szénhidráttartalmú diétán, mint Atkins., (Az Atkins és a keto abban különbözik, hogy az Atkins több fehérjét tesz lehetővé, míg a keto korlátozza a fehérjét.)
“mint sok étrend, gyorsan lefogy az Atkins-on. De ez nem működik hosszú távon” – mondja Tiberio. A legjobb diéták amerikai hírlistáján Atkins a biztonsággal kapcsolatos aggodalmak és a szív egészségére gyakorolt negatív hatások miatt az alja közelébe esik.,
RELATED: 10 Népszerű, Alacsony Szénhidráttartalmú Étrend, valamint A Pros and Cons
Paleo-Vega (“Pegan”)
Kombinálva a népszerű paleo diéta, valamint figyelembe véve az egyes vegán elvek, a “pegan” diéta összpontosít, eszik a sok zöldség-gyümölcs, valamint a diófélék, magvak, valamint olajok; megszüntetése tej, glutén; valamint korlátozó bab, gabonát. Ez nem hagyományosan “vegán”, amely korábbi kutatások kapcsolódik a fogyás, ahol nem eszik állati termékek bármilyen, mivel lehetővé teszi, hogy egy kis mennyiségű húst.,
míg a pegan étrendet nem vizsgálták fogyás vagy egyéb előnyök miatt, valószínű, hogy segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a triglicerideket-mondja Tiberio.
mégis, az a tény, hogy ez egy korlátozó étrend, sok szabálygal. Fordítás: lehet, hogy lefogy, és potenciálisan növeljék az egészségre átmenetileg, de valószínű, hogy nem lesz képes követni ezt a kiegyensúlyozatlan módon eszik örökre. Az a tény, hogy sokan küzdenek a diéták fenntartásáért, amelyek hosszú listát tartalmaznak a tiltott élelmiszerekről., Ezek az akadályok ezt a diétás mashupot a fogyás “elkerülése” listájára teszik, RDs-enként.
Cleanse Diets
Juice cleanses vagy más típusú tisztít diéták hatástalanok a hosszú távú fogyás. “Sokan kipróbálják ezeket az új év elején, de egészségügyi előnyeik mögött nulla tudomány van” – mondja Goodson. “Nem kell valami, hogy megtisztítsa a testet — ez az, amit a máj és a vesék,” azt mondja,. Az ilyen típusú étrendek gyakran drága palackozott gyümölcslevek, kiegészítők vagy kis ételek vásárlását igénylik. Azt tanácsolja, hogy mentse el a pénzt.