None Amanda MacMillan
Ha valami bánt téged, te is tudod, hogy a figyelmed könnyebb mondani, mint megtenni. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy amikor az embereket arra utasítják, hogy ne gondolkodjanak egy adott témáról, még nehezebbé teszi ezt a témát az elméjükből., De a negatív gondolatok újra és újra felidézése a fejedben, más néven rumináció, kellemetlen és kontraproduktív lehet—és egyes esetekben akár krónikus depresszióhoz is vezethet.
“olyan, mint egy tű a horonyban” – mondja Guy Winch, Ph. D. pszichológus és az érzelmi elsősegélynyújtás szerzője: gyakorlati stratégiák a kudarc, az elutasítás, a bűntudat és más mindennapi pszichológiai sérülések kezelésére. “Ahogy a horony egyre mélyebbre kerül, a tűnek nehezebb kijutnia a horonyból.,”Mi több, a pletyka valójában dühösebbé vagy idegesebbé teheti Önt, mint eredetileg volt, mert a kérdés felnagyul az elmédben.
szerencsére van néhány technika, amely segíthet abbahagyni a negatív gondolatokon való tartózkodást, és az elmédet valami pozitívra összpontosítja-mondja Winch; csak egy kis figyelemelterelés és egy egészséges adag akaraterő szükséges.
go Shopping in Your Mind
az egyik figyelemelterelő trükk Winch javasolja, hogy szemléltesse magát az élelmiszerboltban. “Próbálja meg elképzelni az összes elemet az egyik polcon a boltban, és a sorrendben, hogy látod őket” – mondja., Nem sok ételt vásárolsz? Gondolj valami másra, amely koncentrációt igényel: például a könyvespolcon lévő könyvek sorrendje, vagy például a hallgatni kívánt album vagy lejátszási lista dalainak sorrendje. Nem kell hosszú ideig csinálni-talán 30 másodperc vagy egy perc, de a legfontosabb az, hogy fegyelmezzük, és minden alkalommal, amikor ez a negatív gondolat visszatér-még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy óránként 20-szor csináljuk. “Lehet, hogy átmenetinek tűnik, de ha ezeket a mintákat eléggé megerősíted, az javíthatja a hangulatodat és a döntéshozatali képességeidet” – mondja Winch., “Valójában kiképezheti az agyát, hogy más irányba menjen, amikor ezek a gondolatok felmerülnek.”
tartsa pozitív Társaság
Ha nem tud kellemetlen érzéseket kivenni a fejéből, akkor lehet, hogy valami köze van a társadalmi köréhez. Egy 2013-as tanulmányban a Notre Dame kutatói azt találták, hogy gyakori, hogy a főiskolai hallgatók ruminációszerű viselkedést vesznek fel szobatársaiktól. Mivel a pletyka gyakran magában foglalja az aggodalmat és a hangos gondolkodást, ez egy olyan szokás, amelyet más emberek könnyen tükrözhetnek-mondják a kutatók., Kerülje az állandóan negatív embereket, amikor csak tudsz, vagy legalább tisztában legyen azzal, hogy milyen szokások dörzsölhetnek rád.
fizikailag dobja el őket
őrültnek tűnhet, de egy zsémbes gondolat tisztázása ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy papírlapra írni—és a szemétbe dobni, egy 2012-es Ohio Állami Egyetemi tanulmány szerint. Azok az emberek, akik negatív dolgokat írtak le a testükről, majd eldobták őket, néhány perccel később pozitívabb önképet kaptak, összehasonlítva azokkal, akik velük tartották a papírokat., “Bármennyire is szemetesnek vagy védelemre méltónak tartja a gondolatait, úgy tűnik, hogy változtat azon, hogyan használja ezeket a gondolatokat”-mondja Richard Petty, a PhD tanulmány társszerzője és pszichológia professzora. Nem akarja elpazarolni a papírt? Ezt a gyakorlatot a számítógépen is elvégezheti, ha szöveges dokumentumot húz a “kukába”.
igyál egy csésze teát
a negatív gondolatok sok különböző okból fordulhatnak elő – de ha a magány érzésére összpontosítanak, akkor szó szerint felmelegedhet., A Yale kutatói 2012-ben fedezték fel, hogy az emberek kevesebb negatív érzésre emlékeztettek egy múltbeli magányos élményről, amikor forró csomagot tartottak. (Azt is megállapították, hogy a magányos emberek hajlamosak hosszabb forró zuhanyokra.) Az érzelmi meleg fizikai melegének helyettesítése gyors megoldás lehet, A kutatók azt mondják—csak ne hagyja, hogy hosszú távon a valódi emberi interakció helyére kerüljön.
Reframe Your Situation
“Ha a vágy, hogy ruminate nagyon erős, zavaró magad nem lesz könnyű,” mondja Winch., “Tehát mielőtt megpróbálná, szükség lehet a fejedben lévő helyzet újragondolására vagy újraértékelésére. Ha például egy törölt járat miatt órákig elakad a repülőtéren, ne gondoljon arra, hogy mi hiányzik. Helyette, látni, mint egy esélyt, hogy munkát, vagy hívja a szülők vagy egy régi barát. Miután sikeresen átdolgozta a helyzetet, könnyebb lehet elvonni magát egy vizualizációs gyakorlattal (például Winch “bevásárló lista” gyakorlatával), egy könyvvel vagy keresztrejtvényrel vagy egy gyors sétával.,
Hogyan lehet pozitív maradni, ha mindenki körülötted panaszkodik
8 módja annak, hogy megakadályozzuk a negatív tapasztalatok leeresztését