Ha túlnyomórészt a mezomorf somatotype, ez a kézikönyv végigvezeti mindent, amire szükség van az izmok építése, fejlesztése erő, hogy sovány.,
ahelyett, hogy egy általános sablon étrend minden mesomorphs, ez az útmutató megtanítja, hogyan kell kiszámítani a saját egyéni szabott energia és makronutriens igények alapján az életmód és a konkrét célokat.
még jobb, az edzésprogram ebben az útmutatóban hatékony és hatékony, segít csomag izom és növeli az erőt, miközben csak igénylő négy súlyzós edzés hetente.,
tisztában vagyunk azzal, hogy manapság sok embernek nincs sok szabadideje, így ez az útmutató segít maximalizálni az órákat az edzőteremben és a konyhában.
Ez a következetességről szól; idővel minden edzés és minden étkezés kifizetődik, és soha nem fogsz visszanézni.
készen áll, hogy átalakítsa a fizikum, és lesz egy jobb? Jó, munkára!
mi az a mezomorf?
a” mesomorph ” kifejezés a három specifikus szomatotípus egyikére utal, amelyek különböző testformák és szerkezetek, amelyeket az emberek leírására használunk.,
lényegében a három emberi szomatotípus széles körű általánosítások, amelyek leírják a természetes morfológiánkat, és ebből levezethetünk néhány fiziológiai tendenciát.
A három standard somatotypes az emberek:
- Mezomorf: Természetesen széles a válla, izmos, magas metabolikus ráta, valamint az izom sejtek reagálnak nagyon jól, hogy a képzés (azaz a súlyzós edzés növeli az izom fehérje szintézisét jelentősen).,
- Ectomorph: jellemzően hosszú végtagok és a” lanky “megjelenés, egy nagyon magas anyagcsere, ami megnehezíti, hogy az izom (vagy testzsír) – ezek az emberek gyakran nevezik”hardgainers”.
- Endomorph: természetesen nagy csontszerkezet, körte alakú (széles derék és csípő), általában magasabb testzsír, nehezebb idő egyre nagyon sovány.
tehát miért fontos tudni a szomatotípusát?
röviden: a természetes morfológia megértésével okosabban táplálkozhat, és optimálisan edzhet a test típusához., Végtére is, az emberek nem minden teremtett egyenlő, és mi biztosan nem minden reagál ugyanaz a különböző képzési módszerek és étrend.
azonban, függetlenül attól, hogy melyik szomatotípushoz hasonlít leginkább a természetben, ne tévessze össze, hogy azt jelenti, hogy nem változtathatja meg testét, izomzatát és soványságát.
a megfelelő étrend és képzés, még endomorphs is kap aprított és ectomorphs kaphat nagy és izmos.
a valóságban azonban nagyjából minden ember olyan jellemzőkkel rendelkezik, amelyek az egyes szomatotípusok keveréke., Alapvetően úgy gondolhatunk a három szomatotípusra, mint egy egyenlő oldalú háromszög A, B és C pontjaira. Mindannyian esik valahol a háromszög, és a cél az, hogy vegye a pont, amely legközelebb hasonlít a test morfológia (ami azt is megmondja, hogy a domináns szomatotípus).
ne feledje, hogy sokan közülünk a kívánt szomatotípusnak tekintjük magunkat, nem pedig a szomatotípust, amelyre a legközelebb természetesen hasonlítunk. Mint ilyen, ez azt jelenti, hogy őszinte és kritikus, amikor meghatározod, melyik szomatotípus jellemzi a természetes test szerkezetét a legjobban.,
Ön mezomorf?
ha természetesen széles kulcscsontja van (széles váll), karcsú derék és rövidebb végtagok, akkor valószínűleg domináns mezomorf.,
íme néhány a főbb jellemzőit tartalmazzák a mezomorf somatotype:
- Széles kulcscsont/széles vállú
- Karcsú derék
- Rövid végtagok hosszú törzs
- Nagy izom hasa
- Kis ízületek (amelyek azt a látszatot keltik, nagyobb, izmok)
ezt szem előtt tartva, a többi ez az útmutató elsősorban fog összpontosítani a mezomorf, amely arról híres, mint a legjobb somatotype épület izom.,
Ha a mesomorph kategóriába tartozik, engedje meg, hogy azt mondjam: “Te szerencsés Fegyver fia!”
fogyókúra Mesomorphs: hogyan kell meghatározni a kalória és a makronutriens igények
hogyan kell kiszámítani a kalória cél
1.lépés: számítsuk ki a bazális anyagcsere (BMR) megszorozzuk a testsúly (Font) 14.,
2. lépés: Számítsa ki a teljes napi energiaköltséget (TDEE) az életmód aktivitási tényezőjének elszámolásával (megjegyzés: hetente 4 alkalommal fog edzeni a programban ebben az útmutatóban, így a legtöbb ember a mérsékelten vagy nagyon aktív kategóriák alá tartozik).
- mérsékelten aktív-mérsékelt-intenzív edzés hetente 3-4 alkalommal, minimális aktivitással a képzésen kívül (pl. asztali munka, nappali tagozatos diák stb.) → Szorozzuk meg a BMR-t 1.3-mal.
- nagyon aktív — intenzív testmozgás heti 4-5 alkalommal, valamint szerény mennyiségű tevékenység mellett szorgalmas képzés (pl., szerver, kiskereskedelmi munkás stb.) → Szorozzuk meg a BMR-t 1,6-tal.
- rendkívül aktív-intenzív edzés heti 4 + alkalommal, fizikailag igényes munka (kertész, építőmunkás stb.) → Szorozzuk meg a BMR-t 1,8-mal.
3a. lépés: ha a fő cél az, hogy izomzatot pakoljon és erőt fejlesszen ki, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget. Általános kiindulási pontként vegye be a TDEE-t a 2. lépésből, majd adjon hozzá 500 kalóriát.
vagy
3b Lépés: Ha a fő cél az, hogy a lean fenntartani annyi izom, amennyire csak lehetséges, meg kell több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt., Általános kiindulási pontként vegye ki a TDEE-t a 2. lépésből, és vonjon le belőle 500 kalóriát.
miután meghatározta a teljes kalória célját, ezt a számot a következő szakaszban fogja használni, hogy kitalálja a pontos makrotápanyag-szükségleteit.
PS: itt is használhatja ingyenes makrókalkulátorunkat.
a makrotápanyag bevitel meghatározása
az adott fehérje, szénhidrát és zsírbevitel meghatározásának trükkje a szervezet élettani tendenciáira játszik., A különböző szomatotípusok közötti fő változó a szénhidrátbevitel, mivel az ektomorfok általában nagyon inzulinérzékenyek, míg az endomorfok ellentétesek (a mezomorfok általában középen esnek).
mint ilyen, a mezomorfok általában a legjobban járnak, ha étrendjükben mérsékelt mennyiségű szénhidrát van. A fehérjebevitel azonban az összes szomatotípusban általában a legjobb 1, 2-1, 5 gramm / testtömeg.
nincs olyan kutatás, amely arra utalna, hogy több mint 1.,5 gramm fehérje kilogrammonként előnyös az izomépítéshez; valójában a jelenlegi bizonyítékok azt állítják, hogy mindössze 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként rengeteg a legtöbb Edzőterem-látogató számára .
a fehérje és a szénhidrát elszámolása után egyszerűen “töltse ki” a fennmaradó kalóriákat zsírral. Például itt van, hogy 175-lb-mezomorf célja 2800 kalória naponta meghatározzák a macronutrient szüksége van:
Fehérje Bevitel
1.3 gramm fehérje / font testsúly
- például ez A 175 kg-os személy cél: 175 x 1.,ories / gramm, ami azt jelenti: 208 x 4 = 832 kalória fehérje naponta
Szénhidrát-Bevitel
2 gramm szénhidrát / font testsúly
- például ez A 175 kg-os személy cél: 175 x 2 = 350 gramm szénhidrát naponta
- Szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis: 350 x 4 = 1400 kalória, szénhidrát naponta
zsírbevitel
Teszi ki, a fennmaradó összeg a kalória-bevitel után számviteli fehérje, illetve szénhidrát
- A 175-lb egyéni ebben a példában a fogyasztó: 1400 + 832 = 2232 kalória / nap fehérje, illetve szénhidrát.,
- Zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így 2800 – 2232 = 568 kalóriát kövér
- 568/9 = 63 gramm zsír naponta
- Zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így 2800 – 2232 = 568 kalóriát kövér
összefoglalva, ez a 175-lb-mezomorf egy 2800 kalória cél kell törekednie, körülbelül 63 gramm zsír, 350 gramm szénhidrát, pedig 208 gramm protein / nap.
vegye figyelembe, hogy ezek a makrotápanyagok kiindulási pontként szolgálnak, nem pedig egyenesen szabályként.
Ha a fő cél az, hogy csökkentsék a testzsír, érdemes csökkenteni a szénhidrátbevitel le 1 gramm per font testtömeg és enni egy kicsit több fehérje és zsír helyett.,
ne félj kísérletezni a makrókkal egy kicsit, és nézd meg, mire reagál a tested a legjobban.
Beállítás Reális Izom Épület (illetve Fat Loss) Célok
átlagban kell ésszerűen célja, hogy építsenek 1-2 kg izom / hét, ha a mezomorf, aki új súlyzós edzés (vagy csak jön vissza, miután hosszú ideig távol emelés). Ha enni elég, és folyamatosan halad az edzések, akkor lesz a csomagolás sovány mérete és az épület erejét naponta. Ha egy fejlettebb vagy köztes gyakornok, lehet, hogy csak fel ¼ – ½ lb hetente., Ugyanez vonatkozik a mezomorfra is, amely a testzsír vágására törekszik.
ne feledje, hogy az előrehaladás gyakran nemlineáris, különösen akkor, ha tapasztaltabbá válik; egy hét alatt lehet, hogy nem veszít vagy hízik, míg a következő héten 2+ lb változást fog látni. Ezért tartsa szem előtt a nagy képet (hosszú távú), és ne “lassú” haladás elriasztja Önt.
Tehát mi van most?
most, hogy meghatározta a kiindulási tápanyag igényeit, és mit várhat az izomépítés és a testzsír elvesztése szempontjából, beszéljünk egy kicsit az élelmiszer-kiválasztásról és a mesomorphok étrendjének finomabb pontjairól.,
A legjobb ételek az izomépítéshez és a zsírvesztéshez
miután kitalálta, mennyit kell enni, tudnia kell, mit kell enni. A mesomorphok általában a legjobban teljesítenek, ha többnyire egész, tápanyag-sűrű ételeket fogyasztanak (mint az alábbiakban). Azonban, ha azt szeretnénk, hogy megengedhet magának minden egyszer egy darabig, ez rendben van; egy szelet pizza vagy egy kis tál fagylalt nem önmagában, hogy hízik, vagy tönkreteszi az erőfeszítéseket az edzőteremben.
sovány fehérjeforrások
minőségi zsírforrások
komplex szénhidrátforrások
“mi van a zöldségekkel és gyümölcsökkel?,”
a zöldségek és gyümölcsök kétségtelenül táplálóak, és bizonyos minőségben szinte mindenki étrendjének részét kell képeznie. A legtöbb esetben meg kell, hogy legalább 4-5 adag rostos zöldségek naponta, különösen a dolgok, mint a brokkoli, spenót, leveles zöldek, spárga, kelbimbó, káposzta.
a gyümölcsnél a legfontosabb az, hogy korlátozza a bevitelét, így nem fogyaszt túl sok fruktózt. A legtöbb mezomorf esetében napi 2-3 adag gyümölcsnek finomnak kell lennie., Áfonya, acai bogyók, eper, kiwi, görögdinnye, alma, körte mind általában magas rosttartalmú, tele mikrotápanyagok.
példa étkezési terv Mesomorphs
Megjegyzés: Az élelmiszerek mennyisége/adagjai nem állnak rendelkezésre, mivel azokat a kalória/makronutriens célokhoz kell igazítani.,s), tál zabot keverve áfonya
Étkezés Gyakorisága Terjed ki Macronutrient Bevitel
általános, próbálj meg az egyensúlyt a macronutrient bevitel át minden étel, amit eszel., Legalább 20+ gramm minőségi/teljes fehérjét szeretne felvenni minden étkezésbe / snackbe, mivel az esszenciális aminosavak – különösen az elágazó láncú aminosavak-kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek segítik a szervezetet az izomszövet javításában és szintetizálásában .
nem kell, hogy túl nitpicky, amikor eszel a szénhidrát, zsírok, de ez nem behoove, hogy enni egy jó mennyiségű szénhidrát előtt és/vagy edzés után, mivel ez az, amikor a szervezet a legjobb kihasználva glükóz izomépítés és az energia . A zsírbevitelnek viszonylag kiegyensúlyozottnak kell maradnia a nap folyamán / étkezés közben.,
az étkezés gyakorisága szempontjából a legfontosabb a szélsőségek elkerülése(pl. naponta csak egy étkezés). Bár nem feltétlenül enni minden 2 órában, mint a közös testépítés lore volna hinni, a legtöbb ember nem a legjobb eszik valahol között 3-5 étkezés/snack minden nap.
kiegészítők Mesomorphs
nem kell, hogy túl divatos a kiegészítés. A mesomorphs esetében csak a hatékony dózisok alapjai szükségesek. Végső soron az adag teszi a különbséget, ezért az Átlátszó laboratóriumok nem fejezik ki az összetevőket.,
például sok vállalat 1-2 gramm L-citrullint használ az edzés előtti képletekben, ami messze elmarad a 6 gramm kutatási alapú dózistól . Legyen óvatos a vállalatok ,amelyek” címke ruha ” termékeiket összetevők elhanyagolható mennyiségben, ez egyszerűen egy módja annak, hogy becsapni.
ezt szem előtt tartva, ha a fő cél az izomépítés, itt vannak a legjobb kiegészítők, amelyeket figyelembe kell venni:
- Tömeges edzés előtti: vegyen egy kanál körülbelül 30 perccel az edzés előtt
- kreatin-HMB: vegyen egy kanál 30 perccel az edzés után., A nem-edzés nap, egy kanál reggel a helyreállítási
- Fűvel Táplált Tejsavó Fehérje Izolátum: Használat szükséges annak érdekében, hogy megfeleljen a napi fehérje követelmények (erősen ajánlott, mielőtt a kiképzés után)
Ha elsősorban próbál testzsír, ezek a kiegészítők ideális:
- Sovány Edzés Előtti: Egy kanál körülbelül 30 perccel edzés
- a Stim-Ingyenes zsírégető: két kapszula 8-12 gramm vizet, naponta kétszer, 30-60 perccel étkezések előtt
- a Kreatin-HMB: egy kanál után 30 perccel az edzés., A nem-edzés nap, egy kanál reggel a helyreállítási
- Fűvel Táplált Tejsavó Fehérje Izolátum: Használat szükséges annak érdekében, hogy megfeleljen a napi fehérje követelmények (erősen ajánlott, mielőtt a kiképzés után)
Mezomorf Képzés Rutin Fejlesztése Erő, Izom Épület
A rutin, ez a program egy nagyszerű módja annak, hogy erőt fejleszteni, illetve a csomag minőségi méret. Ön is használja ezt a programot, miközben dolgozik, hogy csökkentsék a testzsír egyszerűen hozzá néhány további kardiovaszkuláris gyakorlat, ha szükséges., Ha mozog egy jó ütemben, képesnek kell lennie arra, hogy teljes minden edzés körülbelül egy óra vagy annál kevesebb.
heti edzésterv
Ez az erő-és hipertrófiára összpontosító program úgy van kialakítva, hogy két-on, egyszeri módon hajtható végre (két szabadnappal minden alkalommal, amikor befejezi a négy edzés ciklust). Így a heti edzésterv így néz ki:
A képzési rutin
az előírt készletszám nem veszi figyelembe a bemelegítő készleteket., Az első edzés célzás minden izomcsoport, végre 2-3 készlet nagyon könnyű, csak azért, hogy a vér folyik, és az izmok / ízületek fellazult. A munka készletek, a cél az, hogy elérje a cél számú ismétlések csak mielőtt eléri a teljes kudarc.
pihenjen körülbelül 60 másodpercig a készletek között a hipertrófia-fókuszált edzések során. Pihenjen körülbelül 90 másodpercig a készletek között az erőközpontú edzések során, mivel viszonylag nehéz terheket szeretne mozgatni minden készletben (megfelelő formában).,69″>
Leg Extension superset w/Lying Leg Curl
Calf Exercise
Ab Exercise
Training Tips – Focus on Progression
Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Mindig a súly növelésére összpontosítson minden héten, amikor csak lehetséges, de ne feledje, hogy a forma és a megfelelő technika a legfontosabb. Hagyja az egóját az ajtóban, és ne próbálja meg felemelni a súlyokat, amelyeket egyszerűen nem tud megtenni anélkül, hogy növelné a sérülés kockázatát.
mi a helyzet a kardióval?
még akkor is, ha egy endomorph izomépítésre törekszik, hetente néhány kardio-munkamenet segíthet a zsírnövekedés minimalizálásában. Ne félj, hogy adjunk 30 perc steady-state cardio, miután megüt a súlyokat., Ha vágás, nem cardio szükség, hogy segítsen elég kalóriát éget, és következetesen elveszíti a zsírt, de ne vigyük túlzásba. Az étrendnek a zsírégetés elleni támadás első sorának kell lennie.
mindent összevetve
ezt szem előtt tartva sürgetjük a mezomorfokat, hogy tegyenek lépéseket most! Soha nem lesz jobb idő, mint ez a pillanat, ezért kezdje el felmérni a test típusát (kritikusan és őszintén), majd kiszámolja az energia/tápanyag igényeit, előkészítse az ételt a hétre, és mentálisan zónázza azt, amit az edzések a hét folyamán járnak.,
ha bármikor úgy érzi, hogy nem halad előre, tegyen egy lépést hátra, értékelje a hosszú távú céljait, és ne féljen kipróbálni néhány új módszert és technikát. Bármit is csinálsz, ne dobd be a törülközőt! Javasoljuk, hogy lépjen kapcsolatba velünk, ha valami nem világos, vagy ha további útmutatásra lenne szüksége.
A piaci munkatárs
szerző