A Powerliftereknek kivételesen erős quadokra van szükségük a 400, 500 és 600 + lb guggoláshoz egy erőemelő találkozón. A testépítő közösség dicséri nagy elsöprő quadok, amelyek hozzájárulnak az esztétikailag kellemes, kiegyensúlyozott fizikum.
függetlenül attól, hogy a képzési stílus, a legtöbb láb edzés kezdődik egy nehéz összetett súlyzó mozgás, mint a hátsó zömök, deadlift, vagy tiszta. Az edzés előrehaladtával a térfogat növekszik, a mozgások összetettsége csökken.,
a hack squat gép egy kivételes összetett push gyakorlat, hogy a cél a quadriceps és a fenék. Ez egy kiváló kiegészítő lift azok számára, akik javítani szeretnék a hátsó guggolást, a sérülésekkel rendelkezőket, valamint azokat, akik brutális végső gyakorlatot keresnek a lábnapon. Ez a lemezzel töltött gép megtalálható még a legkeményebb edzőtermekben is, kar vagy szánkóberendezés segítségével a súly megtartásához.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi az alsó test számára, hogy rögzített mozgásban mozogjon, hasonlóan a guggoláshoz, egy pad hozzáadásával, amely támogatja a felsőtestet., Meg fogja találni magát képes mozgatni a lábát egy nagyobb mozgástartományt, és használja nagyobb súlyt, mint a súlyzó vissza guggolás.
A csapkod guggoló gép a négyfejű (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius és vastus medialis (Internus)) izomcsoportot célozza meg. Ez a gyakorlat a gluteus maximus, Magnus adductor (belső comb) és soleus (borjú) segítségével segíti a mozgás befejezését.
a combcsontok és a gastrocnemius (borjú) stabilizátorként működnek a gyakorlat során., Ha keres kiváltó súlyos négyfejű növekedés és hajlandó elviselni komolyan késleltetett fellépő izomfájdalom (DOMS), akkor be kell vonni a hack zömök gép a rutin.
hogyan kell végrehajtani a Hack Squat
megközelítés a hack squat gép, majd válassza ki a megfelelő munka súlya. Ossza el egyenletesen a súlyt a kar vagy a szán készülék mindkét oldalán.
ne helyezze 45lbs az egyik oldalon, 35lbs a másik oldalon a gép; ezzel nem javítja a nyereség, és valószínűleg sérüléshez vezet, mert az eltolás súlya., Ha ez az első alkalom, hogy elvégzi a gyakorlatot, akkor válasszon egy konzervatív súlyt, amelyet biztonságosan felemelhet 8-12 ismétlésre.
a munka súlyának kiválasztása után helyezze a hátát a párnázott tartóra, és győződjön meg róla, hogy a vállpárnák megérintik. Emelje fel a lábát, majd helyezze a lábát a kar készülékre vagy a szán platformra.
Vállszélességet vagy kissé szélesebb állást vegyen fel, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Az álláspontodnak nagyjából összhangban kell lennie a platform középpontjával., Ezen a ponton a térd még mindig kissé hajlított; ez rendben van, mivel a súly a biztonsági csapokon nyugszik.
az MTS Nutrition vezérigazgatója, Marc Lobliner megvitatja, hogyan kell elvégezni a megfelelő csapkodást a maximális lábnövekedés érdekében.
a pozíció beállítása után vegyen mély lélegzetet, merevítse fel a hasát, majd nyomja át a sarkát, hogy teljes mértékben meghosszabbítsa a csípőt és a térdet. Engedje fel a biztonsági csapos készüléket, majd tartsa a fogantyúkat a gép vállpárnáinak mindkét oldalán., Ezeknek a fogantyúknak a megfogása segít abban, hogy a hátad a padon maradjon, és hogy a vállad és a mellkasod ne guruljon befelé.
kezdje el a kar vagy a szán leeresztését a csípő hajlításával és a térd hajlításával. Hagyja, hogy a szán leereszkedjen, amíg meg nem éri a kívánt mélységet, amely a legtöbb esetben addig lesz, amíg a csípő párhuzamos vagy kissé alacsonyabb, mint a térd. Azok, akik rugalmasabbak, leereszkedhetnek, amíg a combok meg nem érik a borjakat. Még mindig nagy levegőt kéne venned, és felfrissítened a hasad.,
ahhoz, hogy kezdeményezze az emelő része a gyakorlat kezdődik nyomja át a sarka, hogy teljes mértékben kiterjeszti a térd és a csípő. A mozgás tetején, amelyet gyakran lockout-nak neveznek, a lábak egyenesek, de nem túl hosszúak. Néhány dönt, hogy a levegőt között minden rep míg mások inkább lélegezz ki, közben a feljutás; kísérlet, meglátjuk, amely kényelmes, természetes, hogy te.
a térdeket ugyanabba az irányba kell mutatni, mint a lábujjakat az egész rep. a készlet végén győződjön meg arról, hogy a biztonsági csapok a helyükön vannak, mielőtt kilépnének a gépről.,
Ez a gyakorlat lehet végezni egyenes készletek, pre-kipufogó készletek, csepp készletek, rest-szünet készletek, supersets, trisets, óriás készletek, szünetelt ismétlések, részleges ismétlések, kényszerített ismétlést, vagy lassú negatív.
mint minden gyakorlat, a két legfontosabb összetevő a kiváló minőségű forma és a progresszió. A progresszió számos formát ölthet (pl. nagyobb súly, készletek vagy ismétlések, csökkent pihenőidő, jobb rep minőség stb…) de törekedjen arra, hogy javuljon minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe.,
Hack Squat Form Tips
kapcsolja ki álláspontját – hangsúlyozni glute részvétel Vegyünk egy szélesebb álláspontot, és / vagy helyezze a lábát valamivel magasabb a szán vagy platform. A quadriceps bevonásának hangsúlyozása érdekében szűkebb álláspontot képviseljen és / vagy helyezze a lábát kissé alacsonyabbra a szánra vagy a platformra.
függetlenül attól, hogy milyen álláspontot csíp csinál, célja, hogy végre teljes körű-of-motion ismétlést térd mutat ugyanabba az irányba, mint a lábujjak.
kerülje a fél ismétlést – a hack squat gép maximális haszonnal jár, ha teljes mozgástartományú ismétléseket használ., A fél vagy negyed ismétlések további stresszt okoznak a térdeken, megerősítik a rossz mozgási mintákat, és nem adnak annyi ösztönzést a célcsoportoknak és az izomcsoportoknak.
használja az egyik lábát – ha nehézségei vannak a jó quad összehúzódással, vagy ha az egyik quad mérete vagy erőssége elmarad a másikhoz képest, hajtsa végre a lábnyomást egyszerre egy lábbal. Ez segít javítani az elme-izom kapcsolatot a gyakorlat során, valamint kiegyenlíti az egyensúlyhiányt, amely a quadriceps között alakult ki.,
Továbbá, egyetlen láb hack guggolás toborozni további stabilizáló izmok-gluteus minimus és medius, a quadratus lumborum (mély hát alsó), valamint a ferde (has). Az egylábú variáció végrehajtásához egyszerűen keresztezze az egyik lábát a térd felett a láb felett, megérintve a platformot; végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson lábakat.
szünet az alján-szünet alján a rep növeli az intenzitást meghosszabbításával időtartama a beállított idő feszültség alatt, valamint nyúlik a adductors (belső comb izmok), csípő.,
maradjon a párnázott tartón – az egész mozgás során nem hagyja, hogy a fenék és a hátsó rész a párnázott támasztékról jöjjön le. Jön le a párnázott támogatás megváltoztatja a mozgásmintát, lerövidíti a mozgástartományt a rep, és nem nyújt annyi inger, hogy a cél és támogató izomcsoportok.