mely édesítőszereket lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendben használni? Nézze meg az alábbi vizuális útmutatót. A bal oldali édesítőszerek szénhidráttartalma nagyon alacsony, és általában kevés hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinszintre.1 kerülni kell a jobb oldali édesítőszereket, a piros zónában.,
Számok
A fenti számok alapján a hatás minden édesítőszer van a vér cukor inzulin választ, egyenlő mennyiségű édes, mint a fehér cukor (100% tiszta cukor). Ne feledje, hogy sok édesítőszer csomag tartalmaz kis mennyiségű dextrózt, ami tiszta cukor.
például egy csomag Splenda körülbelül ugyanolyan édességet biztosít, mint két teáskanál (8 gramm) cukor. Minden csomag körülbelül 0,9 gramm szénhidrátot tartalmaz a dextrózból. Ez 0,9 / 8 = 0,11-szerese a cukor hatásának, egyenlő mennyiségű édesség esetén., A tiszta 100% cukor száma 100, így a Splenda 100 x 0,11 = 11 számot kap.
ha alacsony szénhidráttartalomra törekszik, kerülje el az édesítőszereket a fenti képen jobbra. Javasoljuk elsősorban stevia, eritritol, szerzetes gyümölcs vagy xilit.
az összes édesítőszer lehetséges negatív hatásai
vegye figyelembe, hogy míg a fenti, bal oldali édesítőszerek minimális közvetlen hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinszintre, addig más lehetséges negatív hatásuk is lehet.,
a “nulla” jelzésű édesítőszerek kérdőjelei azt jelzik, hogy bár úgy tűnik, hogy nincs hatásuk a vércukorszintre és az inzulinra, az elhízásra, a cukorbetegségre, a bél egészségére és a metabolikus vagy szív-érrendszeri betegségek hosszú távú kockázatára gyakorolt hatásuk még nem ismert. További kutatásokra van szükség ezen édesítőszerek hosszú távú hatásairól.2
továbbá a mesterséges édesítőszerek terhes nőkre, a fejlődő magzatra és kisgyermekekre gyakorolt hatásai ismeretlenek, és potenciálisan kockázatosak lehetnek a hosszú távú anyagcsere-egészségre.3 ismét több kutatásra van szükség.,
továbbá minden édesítőszer potenciálisan fenntarthatja az édes ételek iránti vágyat.4 az élelmiszerekhez – például muffinokhoz vagy joghurthoz – történő hozzáadás esetén ezek nagyobb jutalmazási érzésekhez vezethetnek.
Minden édes íze van, függetlenül attól, hogy igazi cukorral vagy cukor helyettesítő, törvény alapján ugyanolyan édes íz receptorok a nyelv kiválthatják hasonló jutalom utak az agyban, amely egyes kutatók szerint lehet fenntartani cukor szenvedélybetegségek, valamint sóvárgást.5
tehát édesítőszerek hozzáadásával az ételekhez növelheti annak kockázatát, hogy végül többet eszik, mint amire szüksége van., Ez lelassíthatja a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhat. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem mindenkiben történik.6
Ha képes vagy rá, akkor jobb lehet, ha csak elkerüli az összes édesítőszert. Megjegyezzük, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta, sóvárgást cukros ételek általában csökken az idő múlásával, így könnyebb és könnyebb távol maradni tőlük.7
azonban rájövünk, hogy a cukormentes édesítőszerek mérsékelt használata segíthet néhány embernek alacsony szénhidráttartalmú maradni. Mint egy pohár bort vacsorázni, úgy találják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú brownie vacsora után teljesen kielégítő.,
ha alkalmanként édesítőszereket szeretne felvenni, olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobb alacsony szénhidráttartalmú döntéseket hozni.
cukor édesítőszerként történő használata
vegye figyelembe, hogy sok édesítőszer – fehér vagy barna cukor, juharszirup, kókuszcukor és dátum – pontosan 100. Ez azért van, mert ezek az édesítőszerek cukorból állnak. A cukrot szacharóznak is nevezik, ami 50% glükóz és 50% fruktóz.
ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű édességet kapjunk, mint a fehér cukor, ezek az édesítőszerek hasonló hatással lesznek a vércukorszintre, a testsúlyra és az inzulinrezisztenciára.,8
a cukor potenciálisan káros az egészségére — nem meglepő -, tehát ezek egyike sem jó lehetőség, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben van. Kerüld.
még rosszabb, mint a cukor: fruktóz
egyes édesítőszerek hosszú távon még problematikusabbak lehetnek, mint a cukor.
a normál cukor 50% glükózt és 50% fruktózt tartalmaz.
egyes édesítőszerek azonban több fruktózt tartalmaznak, mint a glükóz., Ezek az édesítőszerek lassabban növelik a vércukorszintet, ami megtévesztően alacsony glikémiás indexet (GI) eredményez, ami azt jelzi, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet étkezés után. Mégis lehetnek potenciálisan káros hatásai.
a túlzott fruktóz fogyasztása növelheti a zsírmáj és az inzulinrezisztencia kialakulásának valószínűségét, növelve a súlygyarapodás és a jövőbeni egészségügyi problémák kockázatát.,9
magasabb fruktóztartalmú édesítőszerek – magas fruktóz kukoricaszirup (szóda), gyümölcslé koncentrátum, méz és agave szirup – a tiszta cukornál valamivel rosszabb hosszú távú hatásúak lehetnek.10 így adunk nekik egy szám 100+. Melyik édesítőszer rendelkezik a legmagasabb fruktóztartalommal? Agave szirup (más néven agave nektár).11
az Agave szirupot és más magas fruktóztartalmú” egészséges ” alternatív édesítőszereket gyakran “alacsony glikémiás indexként” forgalmazzák, mivel nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a fehér cukrot., De lehet, hogy még rosszabb választás, mint a fehér cukor, amikor a súly és az egészség miatt fruktóz káros hatásai.12
tehát amellett, hogy tiszta cukrot kormányoz, fontos elkerülni ezeket a magas fruktóztartalmú édesítőszereket alacsony szénhidráttartalmú étrendben.,
A top 4 ajánlások
Ha a fogyasztó édesség időről időre segít fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú utazás, itt vannak a top 4 opciók:
-
- Stevia
- Eritritol
- Szerzetes gyümölcs
- Xilit
Opció #1: Stevia
Stevia származik, a Stevia rebaudiana növény, mely Dél-Amerikában, ahol használták, több száz éves. A növényből kivont Steviol glikozidok felelősek az édes ízért.,
Pros
- A Stevia nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát, és nem emeli a vércukorszintet.13
- biztonságosnak tűnik, alacsony toxicitási potenciállal.14
- mivel a stevia nagyon édes, egy kicsit hosszú utat tesz meg.
hátrányok
- A Stevia nem igazán hasonlít a cukorra. Édesgyökérszerű íze és tagadhatatlan utóíze van, ha közepes vagy nagy tartókban használják. Ezért javasoljuk, hogy takarékosan használja.
- kihívást jelent a szakács, hogy hasonló eredményeket, mint a cukor, és gyakran nem lehet egyszerűen cserélték a meglévő recepteket.,
- nincs elég hosszú távú adat a stevia-ról, hogy biztos legyen a gyakori felhasználók egészségére gyakorolt valódi hatásáról.15
édesség: 200-350-szer édesebb, mint az asztali cukor.
legjobb választás: folyékony stevia vagy 100% tiszta porított vagy granulált stevia. Vegye figyelembe, hogy néhány csomag granulált stevia, például Stevia a nyers tartalmazza a cukor dextrózt. A Truvia márka hozzáadott eritritolt tartalmaz (lásd alább), de nem tartalmaz dextrózt.,
2. opció: eritritol
az eritritol cukoralkohol, olyan vegyület, amely hasonlít a cukorra, de csak részben emészthető és szívódik fel a szervezetben.
az eritrit természetes módon fordul elő olyan növényekben, mint a szőlő, a dinnye és a gomba kis mennyiségben. Kereskedelmi édesítőszerként azonban általában erjesztett kukoricából vagy kukoricakeményítőből készül.
Pros
- az eritritol nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.16
- közel nulla kalóriát biztosít, és gyakorlatilag szénhidrátmentes., Miután felszívódott, átjut a vizeletbe anélkül, hogy a szervezet használná.17
- granulált vagy porított formában könnyen használható a valódi cukor helyettesítésére receptekben.
- az eritritol hasznos lehet A fogplakk és üregek megelőzésében, összehasonlítva más édesítőszerekkel.18
Cons
- az eritritol észrevehető hűtési érzéssel rendelkezik a nyelven, különösen nagy mennyiségben történő alkalmazás esetén.
- bár kevesebb emésztési problémát okoz, mint a legtöbb cukoralkohol, néhány ember az eritrit fogyasztása után puffadásról, gázról és laza székletről számolt be.,
- miközben az eritritolt a vérbe szívja, és a vizelettel üríti, biztonságosnak tűnik, fennállhat néhány ismeretlen egészségügyi kockázat (jelenleg egyik sem ismert).
édesség: 70% olyan édes, mint az asztali cukor.
legjobb választás: granulált vagy porított eritritol vagy eritritol és stevia keverékek.
3. opció: Monk fruit
A Monk fruit viszonylag új cukorhelyettesítő. Más néven luo han guo, szerzetes gyümölcs általában szárított és használt gyógyteák, levesek és húslevesek ázsiai orvoslás., Észak-Thaiföldön és Dél-Kínában szerzetesek termesztették, innen ered a népszerűbb neve.
bár a gyümölcs teljes formája fruktózt és szacharózt tartalmaz, a monk fruit intenzív édessége a mogrosidoknak nevezett nem kalóriás vegyületekből származik. 1995-ben Proctor & Gamble szabadalmaztatott egy módszert a mogrosides Monk fruit oldószeres extrakciójára.
az amerikai FDA megállapította, hogy a szerzetes gyümölcsöt általában biztonságosnak tekintik. Az Európai Unió még nem fogadta el eladásra.,
Pros
- kalóriamentes és nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.19
- jobb íze van, mint a stevia. Valójában gyakran összekeverik a stevia-val a költségek csökkentése és a tompa stevia utóízének csökkentése érdekében. Az eritritollal keverve csökkenti a költségeket és javítja a főzés során történő felhasználást.
- nem okoz emésztési zavart.
- nagyon édes, így egy kicsit hosszú utat tesz meg.
hátrányok
- meglehetősen drága.
- gyakran keverik más “töltőanyagokkal”, például inulinnal, prebiotikus rostokkal és más Be nem jelentett összetevőkkel.,
- legyen óvatos a címkékkel, amelyek azt mondják: “illem keverék”, mivel a termék nagyon kevés monk gyümölcs kivonatot tartalmazhat.
- ez nagyon új, és nincsenek tanulmányok a hosszú távú hatásairól.
édesség: 150-200-szor édesebb, mint az asztali cukor.
legjobb választás: granulált keverékek eritritollal vagy stevia-val, tiszta folyadékcseppek vagy folyékony cseppek stevia-val. Cseretermékekben is használják, mint a monkfruit-édesített mesterséges juharszirup és a csokoládészirup.,
4. opció: xilit
mint az eritritol, a xilitol kis mennyiségben található cukoralkohol a gyümölcsökben és zöldségekben. A kereskedelemben kukoricacsutkákból vagy nyírfákból állítják elő. A xilit az egyik leggyakrabban használt édesítőszer a cukormentes rágógumiban és a szájvízben.
a fent tárgyalt másik három édesítőszerrel ellentétben a xilit csak alacsony szénhidráttartalmú, nem nulla szénhidráttartalmú. Tehát nem lehet a legjobb választás a keto étrendben (napi 20 gramm nettó szénhidrát alatt), kivéve, ha nagyon kis mennyiségben használják.,
Pros
- a xilitol alacsony glikémiás indexe 13, és csak 50% szívódik fel az emésztőrendszerben.Kis mennyiségben alkalmazva ez nagyon csekély hatást gyakorol a vércukorszintre és az inzulinszintre.21
- bár cukor íze van, édessége megegyezik a cukorral, a xilit 2,5 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a cukor 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
- az eritritolhoz hasonlóan kimutatták, hogy segít megelőzni az üregeket, mint a legtöbb más édesítőszer.,22
hátrányok
- mivel a xilit 50% – a nem szívódik fel, hanem a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik, emésztési problémákat okozhat (például gáz, laza széklet, puffadás), ha közepes vagy nagy mennyiségben fogyasztják.23
- bár a xilit ember számára biztonságos, háziállatokra, például macskákra és kutyákra mérgező és potenciálisan halálos. Ha xilitolt használ, ügyeljen arra, hogy távol tartsa az állatoktól.
édesség: édességben egyenértékű az asztali cukorral.
legjobb választás: tiszta granulált xilit, kukoricacsutkából vagy nyírfa kivonásból.,
bár a legtöbb desszert receptünkben inkább eritritolt használunk, a xilitol szerepel néhány fagylalt receptünkben, mert jobban lefagy.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek
az édesítőszerek szélesebb körű listáját lásd a keto édesítőszerek útmutatójában.
a” nulla kalóriatartalmú “édesítőszerek, amelyek majdnem 100% szénhidrátot tartalmaznak
egyenlő, Sweet ‘N Low és Splenda csomagokat” nulla kalóriával ” jelölik, de ez nem így van.
FDA szabályok lehetővé teszik termékek kevesebb, mint 1 gramm szénhidrát, 4 kalória adagonként kell címkézni ” nulla kalóriát.,”Tehát a gyártók ügyesen hozzá körülbelül 0,9 gramm glükóz / dextróz, mint ömlesztési szer, egy kis adag mesterséges (szintetikus) édesítőszer.
Voilà-édesítőszer csomag tele szénhidrát, hogy lehet címkézni “nulla kalória” kockáztatása nélkül pert.
a csomagok valójában csaknem 4 kalóriát tartalmaznak, majdnem egy gramm szénhidrátot. Míg a 0,9 gramm szénhidrát nem tűnik soknak, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez számít-különösen, ha naponta több csomagot használ. Tíz csomag 9 gramm szénhidrátnak felel meg.
tehát legalább tudatában kell lennie ennek., Nem javasoljuk ezeket az édesítőszereket a megtévesztő marketing miatt. Ezen szintetikus édesítőszerek némelyike, köztük az aszpartám és a szukralóz tekintetében is fennáll a lehetséges egészségügyi aggályok.24
Miért maltit nem egy jó lehetőség
Maltit a leggyakoribb típus, cukor, alkohol, amelyet a “cukormentes” édességet, desszertet, valamint az alacsony szénhidráttartalmú termékeket, mert jóval olcsóbb, mint a eritritol, xilit, valamint az egyéb cukor-alkoholok.
a Maltitol nem jó választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendű emberek számára., Ennek az édesítőszernek körülbelül 50% – a szívódik fel a vékonybélben, ami növelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet, különösen a cukorbetegeknél vagy a prediabeteseknél.25 Azt is előírja, mintegy háromnegyede annyi kalóriát, mint a cukor, ami több, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek.26
ezenkívül a durván 50%, amely nem szívódik fel, erjed a vastagbélben. Tanulmányok kimutatták, hogy a maltitol jelentős emésztési zavarokat okozhat (gáz, puffadás, hasmenés stb.), különösen nagy mennyiségben fogyasztva.27
diétás üdítőitalok-igen vagy nem?,
lehet inni diétás üdítőitalokat alacsony szénhidráttartalmú étrendben? Ideális esetben érdemes elkerülni őket.
van néhány kutatás arra utal, hogy a diétás italok megnehezíthetik a fogyást, annak ellenére, hogy nem tartalmaznak kalóriát.28
mi több, egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a legtöbb, a cukor édesített italok és a súly közötti kedvező vagy semleges kapcsolatot mutató tanulmányt az ipar finanszírozta, és tele volt összeférhetetlenséggel, kutatási elfogultsággal és megismételhetetlen eredményekkel.29
Ha azonban úgy érzi, hogy diétás üdítőt kell inni, legalább lehetővé teszik, hogy alacsony szénhidráttartalmú maradjon., A cukorral vagy hfc-kkel édesített rendszeres szóda nagyon gyorsan magas szénhidrátbevitelt eredményez, elutasítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatásait.
az utolsó szó az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerekről
míg egyes édesítőszerek jobbak lehetnek, mint mások, az optimális egészség és a fogyás elérésének legjobb stratégiája lehet a valódi ételek élvezetének megtanulása cukrozatlan állapotukban. Idővel lehet felfedezni egy teljesen új elismerését a finom édes természetes, feldolgozatlan élelmiszerek.
néhány ember azonban nem veszítheti el az édességek ízét., Ha Ön az egyik közülük, időnként édesítőszerek használata megkönnyítheti az alacsony szénhidráttartalmú tapadást.
annak meghatározása, hogy az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerekkel együtt van-e értelme az Ön számára, kulcsfontosságú a hosszú távú siker eléréséhez.
úgy találja, hogy szinte lehetetlen megfontolni az édes ételek feladását? Meg tudod csinálni. Itt van valami, ami érdekelheti Önt: a cukorfüggőségről szóló kurzusunk, valamint az irányítás visszavétele.