amikor először, hogy az átmenet a képzés egy kereskedelmi Tornaterem, hogy dolgozzanak ki a saját otthon / garázs Tornaterem lehet tapasztalni, amit szeretek hívni gép visszavonása. Gép visszavonása, ha megszokták, hogy kihasználva a gép bármely adott gyakorlat helyett szabad súlyok, és most találja magát hiányzik, hogy a gép. Lehet, hogy még a veszteség, hogy milyen gyakorlatot kell tennie, mint egy szabad súly alternatív. És igen, valójában csak kitaláltam ezt a kifejezést.,
nos, ne aggódj, mivel vannak szabadsúlyú alternatívák minden egyes gyakorlathoz, amit egy gépen végezhet. Lehet, hogy nem ugyanaz a mozgás, de garantálom, hogy a test minden egyes izomját súlyzóval, súlyzókkal vagy akár csak a saját testtömegével dolgozhatja. A legjobb az egészben az, hogy a szabadsúlyú alternatíva szinte mindig sokkal jobb lesz, mint a gép mozgása.
ha esetleg egy pillanatra henceghetek, utálom, hogy ezeket a gyakorlatokat alternatívákként kell hivatkoznom. Ez tényleg a gép gyakorlatok, amelyek az alternatív gyakorlatok,de bármi., Az egyszerűség kedvéért ezeket a gyakorlatokat továbbra is alternatívákként fogom hivatkozni.
célom ezzel a cikkel nem az, hogy óriási adatbázis legyen a gyakorlatokról. Csak azt akarom, hogy alternatív gyakorlatokat mutassak az általánosan használt gépeknek, amelyeknek kevésbé nyilvánvaló alternatívái vannak azoknak az emelőknek, akik újak lehetnek, vagy csak nem lehetnek olyan tapasztaltak, mint mások. Ez azt jelenti, hogy többnyire elkerülöm azokat a gépgyakorlatokat, amelyek nagyon nyilvánvaló szabadsúlyú alternatívákkal rendelkeznek., Például, nem hiszem, hogy el kell mondanom neked, hogy a súlyzó fekvenyomás alternatívája a kábellel töltött fekvenyomás gépeknek vagy a kalapács szilárdságú ISO fekvenyomás.
gépek gyakorlatok Tartalomjegyzék
- a berendezésről linkek
- további gondolatok
Ha nem tudja, mi az adott gyakorlat, kattintson a mozgás nevére, hogy megtekintsen egy videó bemutatót.
i reference testépítés.,com egy csomó, mivel ezek a legnagyobb masszív gyakorlat adatbázis, amit tudok, és nem fut hirdetéseket, mielőtt minden videó bemutató, ami azt gondoltam, minden értékelné. A fennmaradó néhány videó mind a YouTube-ra kapcsolódik, így előfordulhat, hogy a rövid hirdetések 5 másodperc után leállhatnak. Megpróbáltam elkerülni semmit a szükséges 15-30 másodperces hirdetéssel.
Ülve Kábel Sor Alternatív Gyakorlatok (Vissza)
ülő kábel sor gép egyik a pár gép, hogy tetszik, miss., Selectorized and plate-loaded cable Szíjtárcsa gépek általában nem egy nagyon jó munkát a replikáló természetes mozgás korlátozása nélkül tartományban mozgás, mint néhány izolációs gépek csinálni. Annak ellenére, hogy ez a hasznosság, akkor valószínűleg nem fogja megvenni ezt a gépet a garázs tornaterem. Rendben van, a sor könnyen elvégezhető otthon. Használja a következő gyakorlatok bármelyikét az ülő sor alternatív gyakorlataként.,fix bárban, vagy rack + súlyzó)
Lat Pulldown Alternatív Gyakorlatok (Felső)
Ez egy másik, a pár gép, hogy azt hiszem, van egy hely, egy edzőteremben., Úgy gondolom, hogy a lat pulldown kiváló gép arra, hogy segítse az újoncokat a szükséges erő fejlesztésében, hogy egyszerre több húzást vagy állát készítsenek. Miután ezt mondta, Azt hiszem, hogy ezek közül egyik sem lesz a garázs edzőtermében, ezért alternatívákat kell találni.
van néhány lehetőség. Először is, hogy álljon át a valódi húz, chins. Próbálj meg ugrálni, hogy lendületet kapj, majd lassú, ellenőrzött negatívokat használj, hogy néhány hétig erőt építs., Ön is csatolja ellenállás sávok a pull-up bár vagy Power rack, majd használja őket, hogy részben megszünteti néhány a testsúly.
Alternatív megoldásként alacsony sávú húzásokat is végezhet (lásd alább). Mindössze annyit kell tennie, hogy egy súlyzót helyez a teljesítménytartóba vagy a guggoló állványba olyan magasságban, amely lehetővé teszi, hogy a rúdról ülő helyzetben lógjon. Ezután helyezzen egy padot vagy székletet olyan helyzetbe, amely lehetővé teszi, hogy a lábát a padon tartsa, miközben a bárból lóg. Akkor a végén egy ” L ” alakú, ha lóg., Miután a súlya az alsó test által támogatott valami teszi a pull-up könnyebb. Minél közelebb van a pad, annál könnyebb a felhúzás.
amellett, hogy a támogatott pull-up most említettem, a következő szabad súly gyakorlatok is segít fejleszteni a lat, és viszont javítja a képességét, hogy nem pull-up.,+ akna + akna kezeli a)
Vissza Kiterjesztését Gép Alternatívák (Alsó-Vissza)
sosem ismert, hogy bárki is használja ezt a gépet, mint egy hiper kiterjesztését a padon, vagy GHD (glute sonka fejlesztő), de az utolsó global gym volt három olyan valaki kell, hogy használja ezeket a dolgokat., Cseréje ez a gép egyáltalán nem probléma, mivel van egy csomó módon dolgozni a hát alsó részén. Ez jó hír, mivel rendkívül fontos izomcsoport. Végül is a magod része.
ez a gép az alább felsorolt gyakorlatok bármelyikével helyettesíthető. Az előző bekezdésben említett kettő speciális felszerelést igényel, de egyébként felsorolom őket. Hogy teljesen őszinte legyek, a GHD egyáltalán nem ritka berendezés egy garázs tornaterem számára, mivel ez egy ilyen sokoldalú termék., A hiperhosszabbító pad (más néven ferde flexor) véleményem szerint közel sem olyan hasznos.,
- a Hagyományos Felhúzás – (súlyzó + súlyok)
- A Z – (GHD, vagy a hyper-kiterjesztés pad)
- A Z – (jóga labdát, opcionális súlyok)
- Superman – (testsúly)
- Jó Reggel – (súlyzó + súlyok)
- Merev láb Deadlifts – (súlyzó + súlyok)
- Merev láb Deadlifts – (súlyzó)
- Olimpiai Tiszta & Bunkó – (Olimpiai súlyzó + lökhárító lemezek)
- Olimpiai Sima (Olimpiai súlyzó + lökhárító lemezek)
Sok más gyakorlatok segítenek erősíteni a hát alsó részén., A sor és más “behajlított” mozgások variációi sok alsó hát aktiválást igényelnek. Természetesen a holtágak egyik vagy másik formájában történő végrehajtása a gyors pálya egy erős hát alsó részéhez.
Lábhosszabbítás Szabadsúlyú alternatívák (quadok)
a lábhosszabbító gépet úgy tervezték, hogy elkülönítse és túlterhelje a quadokat. Sajnos, ez a mozgás nem egy nagyon természetes mozgás, és az is ismert, hogy elég nehéz a térdén. Ez egyike azon kevés mozgásoknak, amelyeknek nincs valódi szabadsúlyú alternatívája., Ha már ezt kimondtuk, a quadok kidolgozásáról van szó, és még mindig van egy millió és egy módja annak, hogy biztonságosan lebontsuk a quadokat gépek nélkül.
az alábbi gyakorlatok bármelyike helyettesítheti a lábhosszabbítást. Ami azt illeti, sokkal jobbak. Ha csak a lábhosszabbító gépet használja kiegészítő gyakorlatként, és nem használja őket a valódi lábgyakorlatok elkerülésére, mint például a guggolás, próbálja meg helyettesíteni a kiterjesztéseket Bolgár osztott guggolással vagy doboz ugrásokkal.,egy Split Squat – (súlyzó + közüzemi padon vagy doboz)
combhajlító Ingyenes-Súly Alternatívák (Combhajlítók)
Kereskedelmi edzőtermek általában ajánlatot egy vagy több a következő megbénít gépek; hajlamos láb fürtök, ülve, lábát fürtök, vagy térdelő láb fürtök., Míg egy kényelmes elszigetelő gép, amelyhez tornaterem-környezetben férhet hozzá, ez az elszigetelő gép nem szükséges a hamstrings célzásához. Ha történetesen a saját egyik ilyen padok a láb curl mellékletet, nyugodtan használja, hogy. Ha nem, akkor a következő gyakorlatok még jobb munkát végeznek.
- Jó reggelt – (súlyzó + súlyok)
- Glute Ham emel – (GHD)
- merev lábú Deadlifts-(súlyzó + súlyok)
- merev lábú Deadlifts – (súlyzók vagy kettlebells)
mind a guggolás, mind a lunges keményen dolgozik., Csak azért, mert hajlamosak a fáradtság gyorsabb a quadok nem jelenti azt, a combhajlító nem működik dupla idő, hogy nem súlyozott guggolás.
Glute Visszacsapás Gép Alternatív Gyakorlatok (Fenék)
Ez a gép forgalomba, mint az egyik, hogy ad egy szép, feszes fenék… Ahelyett, hogy véleményt a hasznosságát ez a készülék, hadd mutassam meg, hogy alternatív gyakorlatok., állvány + súlyok)
Mint látható, lábát gyakorlatok alapértelmezés szerint működik a fenék., Mély guggolás, kitörések csodákat tesz a zsákmány, bár-nem kell elkülöníteni a fenék.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
a Pec Deck egy mellkasszigetelő gép, amelynek célja a flyes replikálása. Úgy ismert, mint a gép, amely létrehozza a mellkas középső (szegycsont) meghatározását. Felejtsd el az egészet. Ez az eszköz rosszabb, mint mind a kábelkereszteződések, mind a súlyzó fényei. Tény, hogy ezt a gyakorlatot a súlyzó flyes-rel kell helyettesíteni. Legalábbis ezt mondja Arnold.,
- Súlyzó Flyes – (utility pad + súlyzók)
- Lejtő Súlyzó Flyes – (állítható pad + súlyzók)
- Mellkasi Mártogatós – (dip állomás vagy dip mellékletet)
- Cross-Over – (rakható ellenállás zenekar)
Alternatívák Kábel Crossover Flyes (Mellkasi)
mint a pec deck csak 100-szor jobb, ez a tétel hasonló a súlyzó flyes, pedig Arnold esküszik rá, a legfontosabb, hogy egy nagy láda flyes., Mivel a legtöbb embernek nem lesz kábelkereszteződése a garázs edzőtermében, azt javaslom, hogy cserélje ki a kereszteződést súlyzó fényekkel vagy keresztezésekkel ellenállási sávokkal. Nem ártana, ha egy hordós ládát benchingelnél, lejtős benchingnél és flyes-nél csinálnál.,
- Súlyzó Flyes – (utility pad + súlyzók)
- Lejtő Súlyzó Flyes – (állítható pad + súlyzók)
- Mellkasi Mártogatós – (dip állomás vagy dip mellékletet)
- Cross-Over – (rakható ellenállás zenekarok & opcionális fali horgony)
Tricepsz, Pushdown Alternatív Gyakorlatok (Tricepsz)
az Egyik a néhány gyakorlat hiányzik a kereskedelmi tornaterem nap a fordított fogást tricepsz, pushdown., Szerencsére a tricepsz ugyanolyan könnyű dolgozni a szabad súlyokkal, mint a kábelekkel. Személy szerint nagy rajongója vagyok a szoros tapadásnak és az ellenállási sávokkal való pushdowns-nak.,Pushdowns – (ellenállás zenekar + pressdown kötél vagy rulírozó pressdown bar)
mindig azt hallottam, hogy az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz a fekve tricepsz, hosszabbító, egyenes bárban, vagy EZ a bár, ahol alacsonyabb a pult mögött a fejét, közelebb a földre., Más szavakkal, ahelyett, hogy a rudat a homlokára hozná, mint egy koponya-zúzót, a fejed mögé hozza, ahol nagyszerű nyújtást kap a tricepszen, és sokkal több munkát igényel, hogy visszahozza a mellkas feletti helyzetbe (az alábbi kép.)
hasi gép alternatív gyakorlatok (Abs)
az abs működéséhez nincs szükség gépekre. Vannak azonban néhány szép kiegészítők, hogy segítsen ki, de ezek biztosan nem szükséges. Az alábbiakban felsoroljuk az ab gyakorlatokat, amelyeket a gépek használata helyett tehetünk., Azt javaslom, csinál őket. Az edzéstől függően tetszőleges számú módon növelheti az ellenállást; tartsa a súlyokat, használjon boka súlyokat, ellenállási sávokat stb. Elnézést a véletlenszerűség a videók. Néha nehéz olyan videókat találni, amelyek rövidek és lényegesek.,ight)
Hátsó Delta Repülni Alternatív Gyakorlatok (Váll)
a Legtöbb váll gyakorlatok, amelyek egy edzőteremben beállítás összpontosítani az elülső, illetve mediális fejek, a deltoid., Az olyan mozgások, mint a felső sajtó, a katonai sajtó, az oldalsó emelések, a súlyzó vállprés stb., nem jelentenek jelentős terhet a hátsó fejre, ami hatalmas egyensúlyhiányt okoz a vállakban.
az egyik legegyszerűbb válasz erre az egyensúlyhiányra a delt flyes vagy a peck deck gépben (a legtöbb állítható gép, amely lehetővé teszi a delt fly-t) vagy a kábel keresztezésében. Mivel nincs ilyen gépünk otthon, íme néhány alternatíva.,
- Fordított Súlyzó Fly – (állítható pad + súlyzók)
- Ülve Súlyzó Fly – (utility pad + súlyzók)
- Hátsó Delta Fly – (rakható ellenállás zenekar + választható: fali horgony)
- Hátsó Delta Fly – (Crossover Szimmetria rendszer)
- Arcát Húz – (ellenállás zenekar + pressdown kötél VAGY Econo Csiga Rendszer)
a Berendezés Linkek
Az egyes gyakorlatok csoport, az első esetben minden berendezés egy linket vagy egy átfogó berendezések útmutatók, vagy közvetlenül a termék neve.,
amikor egy termékhez Kapcsolok, egyszerűen meg kell mutatnom, hogy pontosan melyik termékre utalok. Nyilvánvaló, hogy nem köteles megvásárolni az adott modellt vagy akár márkát. Ez azt jelenti, hogy tízből kilenc alkalommal a termék, amelyhez kapcsolódok, az az, amelyet birtokolok és jóváhagyom. Egyáltalán nem támogatom azokat a termékeket, amelyeket nem vásárolnék és nem használnám magam. Ha elolvasta más cikkeket ezen az oldalon, akkor már tudja, hogy nem vagyok rajongója az olcsó felszerelésnek, amelyet folyamatosan cserélni kell.,
amikor egy tényleges termék helyett egy berendezés útmutatóra hivatkozom, az azért van, mert valóban hiszem, hogy az útmutatóban szereplő információk sok embert szolgálhatnak, csakúgy, mint az ezen az oldalon tárgyalt és elemzett termékek széles választéka. Ismét; még az útmutatóimban is; nem utalom az olvasókat olyan termékekre, amelyeket nem használnék magam. Ha valaha is tartalmaz egy terméket, amelyet nem érdekel, nagyon világos lesz a termékhez csatolt szövegben.
további gondolatok
ha eléggé megnézte ezt a cikket, valószínűleg sok ismétlődő gyakorlatot észlelt. Valószínűleg sok ismétlődő felszerelést is észrevett., Ez a szabadsúlyú gyakorlatok szépsége; nincs szüksége sok felszerelésre vagy sok gépre az egész test teljes működéséhez. Ha egy garázs Edzőterem alapfelszereltsége egy erőtartó, súlyzó, egy közüzemi pad, és talán néhány súlyzó, akkor nem sokat tehetsz. Olyan dolgok hozzáadása, mint az ellenállási sávok, a plyo doboz, a gyógyszergolyók vagy a dip állomás, megengedhető, szükség szerint.
az izomcsoport vagy az izomnév szerint rendezett gyakorlatok még átfogóbb listájához nézze meg a ExRx.net gyakorlat & izom Könyvtár itt., Ez egy nagyon jó hely, hogy biztos vagyok benne, hogy érdemes könyvjelzőt. Ha segítségre van szüksége a garázs tornaterem felszerelésének kiválasztásában, akkor már a megfelelő helyen van. Vessen egy pillantást a berendezés útmutatók, berendezések vélemények. A linkek a webhely minden oldalának tetején található navigációs sávon találhatók. Ha itt végeztél, oszd meg velem, kérlek. =)