Ha van egy hónapod és egy feneked, van egy bomba-ass (heh) programom, amely határozottan megéri a verejtékét. Gyakorlatilag Anna Victoria, a fitt Body app igazolt trénere és megalkotója a jogos tulajdonosa ennek a seggformáló edzésnek, de a lényeg az, hogy nagyon jó, és imádni fogod.
Honnan tudom ezt?, Nos, feltételezve, hogy megtalálta ezt a dicsőséges cikket keresztül komoly internetes kutatás, keres egy fitness kihívás, hogy működni fog az alsó test, és segít szerezni izom (ideális le booty). És ami különösen jó ebben a havi programban, hogy nem igényel súlyokat, ellenállási sávokat, vagy akár egy széket. Minden amire szükséged van a lábad, talán egy jóga szőnyeg (azt mondtam, talán!), és egy ütemet, hogy ez az egész sokkal szórakoztatóbb legyen.
Kész?! Menjünk!
the MOVES
Zömök
1) álljunk a lábad kissé szélesebb, mint vállszélességben, fordult ki a lábujjai pedig a térd enyhén.,
2) hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát felfelé tartja.
3) ha a combja párhuzamos a talajjal, nyomja fel a sarkát és a lábujjait, hogy felemelje magát. Amikor eléri a lépés tetejét, nyomja meg a fenék. Ez az egyik rep.
Zömök Impulzus
1) álljunk a lábad kissé szélesebb, mint vállszélességben, fordult ki a lábujjai pedig a térd enyhén., Hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát tartja.
2) ha a combja párhuzamos a talajjal, kissé egyenesítse ki a térdét, majd hajlítsa meg újra, hogy a combja párhuzamos legyen.
3) Nyomja fel a sarkát és a lábujjait, hogy felálljon. Amikor eléri a lépés tetejét, nyomja meg a fenék. Ez egy rep. ‘
Zömök Ugrás
1) álljunk a lábad kissé szélesebb, mint vállszélességben, alakul, a lábujjai pedig a térd enyhén. Hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát tartja.
2) ha a combja párhuzamos a talajjal, használja a karját és nyomja át a sarkát, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon. Nyomja össze a quadok és a fenék, ahogy ugrik, és a föld lágyan vissza a zömök helyzetben. Ez egy rep.,
Sumo Squat + Toe Raise
1) Állj a lábaddal két-három lábnyira egymástól, kissé elfordítva a lábujjaidat és a térdedet. Hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát tartja.
2) ha a combja párhuzamos a talajjal, nyomja fel a sarkát és a lábujjait, hogy felálljon, és emelje fel magát a lábujjaira.
3) Nyomja meg a fenék tetején a lépés, majd engedje le a sarka. Ez egy rep.,
Step-Ki Zömök Tartsa
1) álljunk a lábad kissé szélesebb, mint vállszélességben, fordult a lábujjai pedig a térdek kissé kiemelkedik. Hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát tartja.
2) ha a combja párhuzamos a talajjal, mozgassa a súlyát a bal lábára, fogja össze a magját, majd lépjen ki a jobb lábából körülbelül hat hüvelyk jobbra.
3) hozza vissza a jobb lábát. Ez egy rep., Töltse ki a javasolt számú ismétlést a jobb oldalon, mielőtt balra váltana.
Oldalon Zömök
1) álljunk a láb két-három méterre egymástól, alakul, a lábujjai pedig a térd enyhén.,
2) tartsa a mellkasát felemelve, mozgassa a súlyát a jobb oldalára, majd hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a talajjal. A bal lábad egyenesen marad.
3) Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy rep. töltse ki a javasolt számú ismétlést a jobb oldalon, mielőtt balra váltana.,
Szűk Guggolás
1) álljunk a lábad kissé közelebb, mint vállszélességben, fordult a lábujjai pedig a térdek kissé kiemelkedik. Hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét, mintha egy székben ülne, miközben a mellkasát tartja.
2) ha a combja párhuzamos a talajjal, nyomja fel a sarkát és a lábujjait, hogy felálljon. Amikor eléri a csúcsot, nyomja össze a fenék. Ez egy rep.,
A TERV
az Összes ezeket a gyakorlatokat, ez a 30 napos kihívás, hogy segítsen létrehozni egy erős, szó szerint jól lekerekített hátsó, mondta Victoria. “Ezek a mozdulatok különböző szögekből célozzák meg az összes glute izmodat, ami feltétlenül szükséges egy tónusú zsákmányhoz” – mondja.
minden nap, akkor kezelni egy-komolyan, csak egy-zömök variáció az ajánlott készletek, ismétlések., És bár a fajta guggolás ugyanaz marad az egész kihívás, a készletek száma, ismétlések folyamatosan növekszik-mint lesz a segged.
Pro TIPS
1. hét
” ne feledje, hogy a guggolás a minőségről szól, nem a mennyiségről! Ne csak a hatalom révén minden rep – tényleg nyomja a fenék alatt mindegyik maximális Zsákmány-izom elkötelezettség.,”
2. hét
” ha megfelelően végezzük, a guggolás ugyanolyan alapvető gyakorlat, mint egy fenék edzés! Annak érdekében, hogy minden egyes ismétlésnél bekapcsolja az abs-t, összpontosítson a belégzésre a mozgás könnyű része alatt, mint például leengedni magát egy guggolásba, kilégzés a kemény részre, más néven hátra állni.”
3. hét
” a kihívás ezen pontján a gluteus izmainak erősebbnek kell lenniük. Kitartást építesz! Ezen a héten, Mi Hozzá több ismétlést, hogy folyamatosan nyomja a határokat. Pontosan ez az, amire szüksége van ahhoz, hogy láthassa azokat az eredményeket, amelyeket már érez.,”
4. hét
” a harminc guggolás készletenként soknak tűnhet, de ne érintse meg korán. Ne feledje, hogy így az utolsó, legnehezebb ismétlést kap, hogy a cél a menetrend.”
5. hét
” Ez az utolsó heted, ami azt jelenti, hogy a fenék a legerősebb! Az utolsó hat edzést úgy csiszoljuk le, hogy a lábainkban és a fenekén lévő feszültségre koncentrálunk minden egyes ismétlésnél. ,”