amikor én egy elit sportoló vissza az 1990-es, 2000-es években, edzés kötet volt a nagy dolog a sport-kerékpározás, Nordic síelés. Úgy gondoltuk, hogy az erősebbé és gyorsabbá válás módja az, hogy minél több edzési órát naplózzunk. Azóta megtanultam, hogy nem elég csak keményen menni. A legnagyobb nyereség elérése érdekében optimalizálnia kell a pihenést is., Ez azért van, mert nem maga a képzés erősíti az izmokat, és erősíti a kitartást. Helyette, ez a kiigazítások a szervezet teszi válaszul, hogy a képzés, és ezek a kiigazítások történnek a helyreállítási időszak között edzések.
Nem csoda, hogy a helyreállítási vált a legújabb rögeszméje sportolók körében., Bárhol bekapcsolja a közösségi médiát, profi sportolókat és fitnesz befolyásolókat fog látni, akik dokumentálják kedvenc helyreállítási eszközeiket és rituáléikat. Eközben a vállalatok sorban állnak, hogy olyan termékeket és szolgáltatásokat értékesítsenek, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy segítenek visszanyerni, mint egy bajnok. Egy évet töltöttem a gyógyulás tudományának kutatásával és a különféle állítások kivizsgálásával, miközben beszámoltam az új könyvemről, GOOD TO GO: amit a sportoló mindannyiunkban megtanulhat a gyógyulás furcsa tudományából., Találtam jó néhány meglepetés:
a gyulladás nem az ellenség
mindig megértettem, hogy a gyulladás rossz volt—valami, amit le kell nyomni, vagy még jobb megakadályozni. De a legújabb kutatások ezt az ötletet a fejére fordították. Egy 2013-as tudományos felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a gyulladás megelőzése valójában akadályozhatja a gyógyulást. Ennek oka az, hogy a gyulladás fontos szerepet játszik a képzési hatásban. Ha kemény edzést végez, mikroszkopikus károkat okoz az izmokban., A gyulladásos válasz az első lépés a sérülés javítása és az izmok erősítése felé, hogy a következő alkalommal erősebbé váljanak.
csökkenti a gyulladást, például egy gyulladáscsökkentő gyógyszerrel, mint például az ibuprofen, és lehet, hogy valójában tompítja az edzésből származó nyereséget. A vizsgálatok szerint az olyan gyógyszerek, mint az ibuprofen vagy a naproxen, zavarhatják a szövetek javítását, és lassíthatják a csont -, ínszalag -, izom-és ínsérülések gyógyulását.
A Jégfürdők egy másik helyreállítási készenlét, amely állítólag a gyulladás megszelídítésére szolgál., A valóságban a hideg merülés valójában nem állítja meg a gyulladást, de késleltetheti azt, ezért egyes szakértők, mint Shona Halson, az Ausztrál Sportintézet korábbi helyreállítási vezetője, most azt sugallják, hogy a sportolók elkerülik a jégfürdőket a nehéz edzés fázisaiban, amikor a cél a nyereség optimalizálása.
nem kell számológép vagy pisilni chart, hogy hidratálás jobb
szinte hajnalától sport ital tanácsadás, már bombázzák üzeneteket inni, inni, inni. Ez az egyszer használatos Tanács szerint, mire szomjas vagy, már túl késő., Egyes vállalatok még olyan termékeket is értékesítenek, amelyek tudományos képleteket és speciális érzékelőket használnak annak előrejelzésére vagy mérésére, hogy mennyit izzadsz, hogy biztos lehetsz benne, hogy minden csepp vizet visszanyersz. Mi ezek a termékek, üzenetek azt jelenti, hogy a szervezet működik a bizonytalan állapotban folyadék menedzsment, amely könnyen felboríthatja az egyensúlyt. Ez a hidratáció fogalma sok palackozott vizet és sportitalot árul, de félrevezeti, hogy testünk hogyan kezeli a folyadékokat.,
a valóságban nem az számít, hogy mennyi izzadságot termelsz, vagy hogy milyen színű vizeletet vizelsz. Ehelyett a teljesítmény és az egészség szempontjából a legfontosabb a sók és más oldatok koncentrációja a vérben.
akár edz, akár pihen, elegendő folyadék-és elektrolit egyensúlyra van szüksége a vérében ahhoz, hogy sejtjei optimálisan működjenek., Ezt az egyensúlyt szorosan szabályozza egy visszacsatolási hurok-mondja Kelly Anne Hyndman, a Birminghami Alabamai Egyetem orvosprofesszora, a vese fiziológiájának vezető szakértője. Ahogy elveszíti a sót az izzadságon keresztül, a sók koncentrációja a vérben kissé csökken. Ez kiváltja az antidiuretikus hormon (ADH) felszabadulását, amely a veséket az akvaporinok aktiválására irányítja, amelyek úgy viselkednek, mint a kis szalmák, amelyek behatolnak a vesékbe, és visszahúzzák a vizet a vérbe., Ezzel a vízzel újra felszívódnak, a plazmasókoncentráció visszatér a normális szintre, az agy érzékeli a változást, és leállítja az ADH-t. Ez egy finoman hangolt visszacsatolási hurok, és az izzadság hatására elveszítheti a folyadékot és a sót, mielőtt problémája lenne. A baj elkerülése érdekében nem kell speciális sókat vagy italokat fogyasztania egy ütemterv szerint. Ehelyett csak figyelmet kell fordítania a szomjúságra-a szervezet kifinomult jelére, hogy vízre van szüksége. Ez tényleg ilyen egyszerű.,
a túlfogyasztás sokkal veszélyesebb, mint egy kis kiszáradás
a tested jól alkalmazkodik a folyadék elvesztéséhez a verejték edzés közben, és egyes tudósok azt állították, hogy egy kis “adaptív kiszáradás” még jobb lehet a teljesítményhez. A legendás Etióp futó, Haile Gebrselassie például állítólag testtömegének akár 10 százalékát is elvesztette a kiszáradás miatt, miközben 2008-as maratoni világrekordját beállította., Bár gyakran hirdetik, mint a fő tényező a hőguta, tanulmányok azt sugallják, hogy ez megterhelés (és, nos, hő), hogy a legnagyobb tényező, hogy a betegség—hidratáció játszik csak kisebb szerepet. Egy tanulmány, amely a katonai képzés során 20 éves hőguta-adatokat vizsgált, azt találta, hogy az esetek mindössze 20% – ában dehidráció társult velük.,
túl sok ivás viszont hyponatremia—hoz vagy “vízmérgezéshez”vezethet-potenciálisan halálos állapot, amely akkor fordul elő, amikor a vér veszélyesen hígul. Még soha nem volt dokumentált eset, hogy valaki egy maratonon kiszáradástól halna meg, de legalább öt futó halt meg a verseny során kialakult hyponatraemia miatt, és az állapot a futballistákat is lemészárolta.,
a testednek a stressz
amikor komoly versenyző voltam, általában hetente egy napot vettem ki a képzésből. Eddig olyan jó. De amit nem mindig értettem, az az, amit a szabadnapokon tennék. Ahelyett, hogy feltenném a lábam és az orrom egy könyvbe, rohangálnék stresszes dolgokkal vagy babakocsival, hogy teljesítsem a határidőt, amit elhalasztottam. Nyilvánvalónak kell tűnnie, de nem lehet optimálisan felépülni, ha még mindig stressz alatt van, testünk számára a fizikai és érzelmi stressz egyaránt hasonlóan adózik. A jó helyreállítási terv mindkét típusú stresszt figyelembe veszi.,
KristinDieffenbach, Ph. D., A Nyugat-Virginiai Egyetem sporttudósa, aki szabadidős és állóképességi sportolókat edz, akik közül sokan szintén dolgozó szakemberek. Azt mondja, hogy az egyik leggyakoribb hiba, amit lát, hogy ezek a sportolók teszik, hogy csökkentse a stressz, hogy a munkájukat, elfoglalt életét helye a testüket. Ahhoz, hogy teljesen felépüljön, nem csak szünetet kell tartania a képzésből, meg kell találnia a módját, hogy csökkentse ezeket a többi stresszt is-mondja., Ezért a leghatékonyabb helyreállítási módszerek, amelyeket a kutatásom során találtam, nem olyan dolgok voltak, amelyek az izmaimat célozták meg—olyan dolgok voltak, amelyek megnyugtatták az elmémet. A szinte végtelen eszközök közül, amelyeket megpróbáltam, a kedvencem az úszás volt, vagy amit úgy gondolok, mint “kényszerített meditáció.”Egy órát töltött feküdt egy úszó tartály-egy sötét, csendes kamrában töltött néhány hüvelyk sós víz, amely lehetővé tette a testem lebegni súlytalanul-újratöltött, mint semmi más.,
miután egy évig a gyógyulásba merítettem magam, mélyebb elismeréssel jöttem el a helyreállítás erejéért, hogy javítsam az atlétikai teljesítményt, de az életminőséget is. A gyógyulás elsajátítása segített nekem többet szerezni az edzéseimből, és a napomat is több pihenéssel töltötte be. És ez egy win-win.
– adaptált jó menni: amit a sportoló mindannyiunkban lehet tanulni a furcsa tudomány hasznosítás, Christie Aschwanden.