amikor az emelők szünetet akarnak a szokásos hátsó guggolásból, vagy versenyerős sportolók, gyakran fordítják figyelmüket a biztonsági sávra vagy az első guggolásra.
Tehát mi a különbség a biztonsági sáv guggolása vs elülső guggolás között? Biztonsági bár guggolás végzik egy speciális bárban úgynevezett biztonsági guggolás bár, amely beépített váll párna, párnázott fogantyúk tartani., Az első guggolás szabványos súlyzót használ, amelyet a vállak elejére helyeznek. Mindkét guggoló gyakorlat a quadokat, a combcsontokat, a fenék és a törzs izmait célozza meg.
az alábbi cikkben részletesen elmagyarázom mindkét zömök változatot-beleértve azt is, hogy hogyan, miért, és mikor kell beépíteni mindegyiket a képzési programba. Továbbá megtanítom, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat, áttekinteni a saját előnyeit és hátrányait, valamint hogyan lehet elkerülni a közös hibákat mindkét mozgásban.
merüljünk be!
mi a különbség a biztonsági sáv és az első guggolás között?,
A biztonsági bár zömök első zömök, valójában számos hasonlóságot, amikor az izom csoportok ők cél, a szándék, ami nem nekik való.
Míg ezek a gyakorlatok nem szinonimaként használja a sportolók versenyző olimpiai súlyemelés, a biztonsági bár zömök első zömök mindketten fejlesztése, az erő, a hipertrófia a lábát, amikor a programozott megfelelően.,
Ez azt jelenti, hogy vannak olyan kritikus különbségek, amelyeket meg kell értened, ha maximalizálni akarod a lábad erejét és / vagy hipertrófiáját (izomméret).
a biztonsági sáv és az első guggolás között 4 fő különbség van.
1. Berendezések
Mint nézi mind a végrehajtó, a biztonsági bár zömök használ egy speciális bár, hogy van egy pad át a bar (nyugszik a vissza), két párnázott fogantyúk, amelyek padding a vállát.,
a biztonsági guggoló rúdnak van egy íves görbéje is, amely kissé előre pozicionálja a terhelést, és szorosan megismétli az első guggolást.
másrészt az elülső guggolást egyszerűen egy szabványos súlyzóval hajtják végre.
2. Használt súly
a súlyzót a vállak elején kell tartani az első guggolás során — nem a tényleges munka a lábadon., Mivel a rúd elveszhet a vállaktól, amikor az emelő felső hátsó ereje vagy kitartása hiányzik, az első guggolás könnyebb terheléseket használ.
ezenkívül a biztonsági guggoló rúd kialakítása lehetővé teszi, hogy az emelő valóban teljesen felemelje a kezét a fogantyúkról (feltéve, hogy a fogantyúk semleges helyzetben vannak), és a súlyzó nem fog mozogni.
most ez nem azt jelenti, hogy így kell használni a biztonsági sávot. Csak ezt megjegyzem, hogy megértse, hogy a biztonsági sáv guggolását lényegesen könnyebb a vállán tartani.
3., Az izmok működtek
a biztonsági sáv guggolásánál és az első guggolásnál a térd és a csípő szögek közötti különbségek meglehetősen minimálisak. Ezért kevés különbség van abban, hogy mennyi munkát kell tennie az emelő lábainak a súly felemeléséhez.
azonban van egy jelentős különbség a törzs izmok szükséges a kettő között.
például a rúd passzívan az emelő vállán nyugszik a biztonsági rúd guggolása során., Hacsak nem szándékosan vezetik fel a fogantyúkat, a csomagtartó izmai csak tüzelnek, hogy az emelőt egyenesen tartsák.
az elülső guggolás azonban aktív mellkasi kiterjesztést igényel a gyakorlat során-különösen a felemelkedés során. A súlyzó helyzete az emelő vállának elején nem ad lehetőséget a pihenésre, vagy a rúd kiugrik az elülső állvány helyzetéből.
emiatt az elülső guggolás nagyobb hátsó erőt és kitartást alkalmaz a teljesítéshez.
4., Mobilitás Szükség
A csukló, váll, hát felső mobilitás szükséges, hogy létrehozza az első rack pozícióban a front squat egy meglehetősen igényes gyakorlat, hogy végre — legalább amennyire mobilitás megy.
éppen ellenkezőleg, a biztonsági guggoló rúd kialakítása teljesen kiküszöböli a hagyományos hátsó guggoláshoz szükséges vállmozgást. Ez teszi a biztonsági sáv guggolását fantasztikus guggolási variációval azok számára, akiknek korlátozott a felsőtest mobilitása.,
ha mobilitási rutinra van szüksége a guggolás előtt, nézze meg a guggolás felmelegedéséről szóló cikkemet.
biztonsági sáv guggolás
a biztonsági sáv guggolása megköveteli, hogy az emelő függőleges hátsó szöget tartson fenn a hagyományos hátsó guggoláshoz képest.
a függőleges törzs szöge arra is kényszeríti a térdét, hogy tovább haladjon, hogy egyensúlyát megőrizze az edzés során.
hogyan kell csinálni egy biztonsági sáv guggolás
itt van, hogyan kell elvégezni a biztonsági sáv guggolás:
1., Állvány segítségével helyezze a rudat vállmagasságra
2. Helyezze a súlyzót a csapdák tetejére a hátsó párnával kényelmes helyzetben
3. Fogja meg a fogantyúkat, és tartsa a könyökét az oldalába
4. Álljon fel, és tegyen néhány lépést hátra, hogy törölje a horgokat
5. Hajlítsa meg egyszerre a térdét és a csípőjét, hogy guggoljon le
6. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a padlóval, vagy kissé alacsonyabb, mint
7. Vezesse a lábát a padlóra, hogy visszatérjen az álló helyzetbe
nem biztos benne, hogy a biztonsági sáv guggolás az Ön számára?, Itt 4 Okok Biztonsági Bár Guggolás (Plusz, Hogyan Program)
Technika Tippek A Biztonsági Bár Zömök
Itt van néhány biztonsági bár zömök tipp, hogy segítsen a technika:
- Végre alacsony, közepes, vagy magas rep határozza meg. A biztonsági sáv guggolás nem csak egy erősítő edzés, ezért ne féljen (vagy szándékosan kerülje) túlmenni a 8 ismétlésen-különösen, ha a hipertrófiára vagy az állóképességgel kapcsolatos munkaképességre összpontosít.,
- utánozza a magas sávú guggolás helyzetét. A biztonsági sáv guggolásakor a rúd kialakításának természetesen a csapdák tetejére kell helyeznie. Egyszerűen mártsa be a rúd alá, hogy kényelmes helyzetben legyen a hátán, majd guggoljon, ahogy általában tenné.
- alapértelmezés szerint tartsa a fogantyúkat semleges állapotban. A fogantyúk természetesen kissé lógnak a mellkasod előtt. Valójában képesnek kell lennie arra, hogy teljesen elengedje a fogantyúkat, és a sávnak nem szabad mozognia.
- kezeli a nagyobb kihívás., Bár egy semleges fogantyú szög valószínűleg úgy érzi, a legjobb, akkor készítsen egy nehezebb biztonsági sáv guggolás tartja a fogantyúk fel, majd közvetlenül összhangban a vállát. Ez hozza a bütyök (és súly) több előre, és hogy ez elég nehéz, hogy ne hagyja, hogy a mellkas esik az utat felfelé.
gyakori hibák a biztonsági sáv Guggolásakor
a biztonsági sáv guggolásának leggyakoribb hibái a következők:
- a rúd túl magasra Ékelése. Ha a biztonsági guggoló rúd túl magasan helyezkedik el a csapdák felett, akkor a nyakába és a fejébe nyomódik., Ez valószínűleg azt eredményezi, hogy a hát felső része előre fordul, és a felemelkedés során összeomlik.
- Jó reggelt stílusú guggolás. Bár a sáv passzív módon nyugszik a hátán, ne használja ezt ürügyként, hogy inkább a hátsó láncra támaszkodjon. Győződjön meg arról, hogy még mindig végre egy zömök mintát a vezetés a térd előre — ki, a zömök lefelé-tartva őket előre az úton felfelé. Tegye ezt, és a quadjai meg fogják köszönni az úton.,
használt izmok: biztonsági sáv guggolás
a biztonsági sáv guggolásánál használt izmok a következők:
ugyanakkor a combcsontok és a borjak is segítik a csípő-és térdhosszabbítást (illetve).
végül a fennmaradó izmok másodlagos szerepet játszanak a törzs merevségének fenntartásával annak érdekében, hogy segítsék az emelőt, hogy elkerüljék az összeomlást.
Ha érdekel egy mélyebb anatómiai útmutató elolvasása, nézd meg a cikket a guggolásban használt izmokról.,
A biztonsági sáv guggolásának előnyei
a biztonsági sáv guggolásának néhány előnye a következő:
- egy erős quadkészlet kifejlesztése előnyös, mivel ők a hátsó guggolás elsődleges mozgatói.
- összehasonlítható a hátsó guggolással. Egy tanulmány szerint Vantrease, kollégák, (2020) megállapította, hogy a rekreációs, képzett emberek, biztonsági bár guggolás úgy tűnik, hogy hasonló hátsó guggolás összehasonlításakor izom aktiváció, s bár sebesség relatív betölti. Ez arra utal, hogy a biztonsági guggolás bár lehet olyan hasznos, mint egy standard súlyzó quad hypertrophia.,
- könnyebb a hát alsó részén. Hecker és kollégái (2019) úgy találták, hogy a versenyképes erőátviteli rendszerekben a biztonsági guggoló bár kevesebb stresszt okozott a hát alsó részén, mint a hagyományos hátsó guggolás. Azok számára, akiknek hátsó problémái vannak, a biztonsági sáv guggolása jobb választás lehet.
- dolgozza fel a hát felső részét. Hecker és kollégái (2019) azt is felfedezték, hogy a biztonsági guggoló sáv nagyobb mennyiségű alacsonyabb trapéz aktiválást eredményez, mint egy normál súlyzóhoz (a hátsó guggoláshoz használt) — annak ellenére, hogy könnyebb súlyokat használnak.,
Cons a biztonsági sáv guggolás
néhány hátránya a biztonsági sáv guggolásának:
- kellemetlen érzést tapasztalhat a vállában. Az olcsón gyártott biztonsági guggoló rudak általában rosszul kialakított 3-pad kialakításúak, amelyek lehetővé teszik a rúd számára, hogy a vállába ásson. Kombinálja ezt a vékony párnázattal, és könnyű receptje van a vállfájásnak. Győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű biztonsági guggoló rudat használ a felesleges kényelmetlenség elkerülése érdekében.
- akkor emelje kevesebb, mint a hátsó zömök., Amikor a Hecker és kollégái tesztelték a versenyképes erőemelők biztonsági rúdjának zömök szilárdságát, 11%-os csökkenést találtak a 3-rep-maximumukban. Ha a lehető legnagyobb súlyt szeretné felemelni, válassza a hagyományos hátsó guggolást.
Front Squat
az elülső guggolás egy súlyzó, amely a rudat az emelő vállára helyezi.,
az elülső guggolásban a súlyzó vállán lévő pozíciója megköveteli, hogy az emelő a térdét előrébb tolja, hogy egyenesen maradjon.
bár az elülső guggolás nagy igényt támaszt a quadokra és a glutes-re, a has-és a mellkasi izmok is keményen dolgoznak, hogy a rúd a helyén maradjon.
hogyan kell csinálni egy első guggolás
itt van, hogyan kell végrehajtani egy első guggolás:
1. Állvány segítségével helyezze a rudat vállmagasságra
2. Ékelje be a sávot a váll szélére
3., Helyezze a kezét a váll szélességén túlra, majd próbálja meg a négy ujja alapját a sáv körül
4. Hajtsa fel a könyökét úgy, hogy a tricepsz párhuzamos legyen a padlóval
5. Álljon fel, hogy felemelje a rudat a rackről
6. Tegyen egy pár lépést hátra, és állítsa be a zömök állást
7. Hajlítsa meg a térdét, miközben megpróbál ülni a combjai között, hogy függőlegesen maradjon
8. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a padlóval, vagy kissé alacsonyabb, mint
9. Tolja el a padlót, hogy felálljon
szeretne mindent megtudni az első guggolásról?, Nézze meg a teljes útmutató az első zömök itt.
Technikatippek az első guggoláshoz
Íme néhány első guggolási tipp, amely segít a technikában:
- széles reps. testgyakorlás, könnyű ezt a gyakorlatot csak az 3-6 rep tartományban tölteni. Míg a 3-6 ismétlésből álló készletek nagyszerűek az erősségspecifikus adaptációkhoz, minden bizonnyal előnyös lesz a 6-15 rep tartomány is.
- próbáljon ki különböző markolatokat., Ha az olimpiai stílusú markolatból folyamatosan fáj a csuklója, akkor nincs semmi baj, ha a hevedereket a rúdra helyezi, és maga a súlyzó helyett tartja őket. Feltéve, hogy nem egy versenyképes erő sportoló, aki meg kell tennie tisztítja a versenyt, ez a markolat módosítás teljesen rendben lesz.
- fel kell lazítani a csuklóját? Végezze el a könnyű csukló és alkar nyúlik, ahogy bemelegítés az üres bárban. Idővel alkalmazkodni fog az első állvány pozicionálásához, és valószínűleg nem kell kinyújtania — csak néhány bemelegítő szettet, és készen áll az indulásra.,
nem tudja kezelni az olimpiai markolatot vagy a keresztfogást? Nézze meg az első guggolásról szóló cikkemet hevederekkel: hogyan és miért kell ezt tennie
gyakori hibák az első guggolás során
az első guggolás leggyakoribb hibái:
- megpróbálva teljes olimpiai fogást kényszeríteni. Hacsak nem olimpiai súlyemelő vagy crossfit sportoló, nem feltétlenül szükséges mind a négy ujj a súlyzó körül az első guggolás során. Általános szabály, hogy próbáljon legalább 2 ujját (általában az indexét és a középső ujjait) a sáv körül elhelyezni, hogy a helyén maradjon.,
- túl nehéz lesz. Még egy tapasztalt emelő számára is rendkívül nehéz fenntartani a megfelelő technikát az elülső guggolással, mivel a korlátozó tényező lesz a felső hátsó erőssége. Kerülje el, hogy túl nehéz legyen, így nem veszélyezteti a technika integritását.
kapcsolódó cikkek: az elülső guggolás megfojtja? Próbálja ki ezt az 5 tippet, és csúszik-e az első zömök rúd? Próbálja Ki Ezeket A 8 Tippet.,
Izmok Használják: Elöl Guggolás
Az izmok használják a biztonsági bár guggolás a:
- Négyfejű
- Combhajlítók
- a Fenék
- Borjak
- Has
- Emelők Spinae (alsó hátizmok)
- Csapdák (alsó, középső, felső)
az első zömök, az emelő elsősorban teljesítő térd kiterjesztését, valamint a hip kiterjesztését. Ezt a két műveletet a gyakorlat fő mozgatói állítják elő: a quadok, illetve a glutes.,
Ez azt jelenti,hogy a combcsontok segítik a csípő meghosszabbítását, a borjak pedig a térd meghosszabbításával is segítenek.
bármely fennmaradó izomcsoportnak kisebb (de még mindig lényeges) szerepe van abban, hogy segítse az emelőt függőleges helyzetben tartani és/vagy a rudat a helyzetben tartani. Ezek közé tartozik: a has, az erektor spinae, valamint az egész trapezius izomcsoport.
az elülső guggolás előnyei
az elülső guggolás néhány előnye:
- a kúpos derék megjelenése., A quadok méretének (különösen a teljes szélességüknek) építése segít abban, hogy a derék kisebb legyen.
- Solid quad hypertrophia. A Gullet and kollégák (2008) tanulmánya megállapította, hogy az első guggolás ugyanolyan hatékony volt, mint a hátsó guggolás az izomtömeg toborzásához. Ennek eredményeként valószínűleg arra következtethetünk, hogy ugyanez vonatkozik a biztonsági sáv guggolásának az első guggoláshoz való összehasonlításakor: egyik sem lesz jobb a hipertrófiában — még akkor is, ha nagyobb terhelések használhatók a biztonsági rúd guggolásával.
- kevesebb nyomóerő a térdeken. Gullet et al., (2008) azt is észrevette, hogy az elülső guggolásban lényegesen kevesebb nyomóerő és extenzor pillanat van, mint a hátsó guggolásnál. Ez arra utal, hogy az elülső guggolás jobb választás lehet azok számára, akiknek térdproblémái vannak (ínszalag és meniszális könnyek).
szeretné az előnyeit az első zömök közben egy másik variáció? Győződjön meg róla, hogy olvassa el a cikket 10 rendkívül hatékony első guggolás alternatívák (képekkel).
az elülső guggolás hátrányai
Az első guggolás néhány hátránya:
- a vállak zúzódhatnak., Ha még soha nem guggolt előtt, a súlya a bárban okozhat némi zúzódás az első a vállak-ne legyen túl érintett. Néhány héten belül alkalmazkodik a rúd helyzetéhez, és a vállában lévő idegek megszokják a súlyzó által kifejtett nyomást.
- úgy érezheti, mintha fulladna. Az első guggolás megköveteli, hogy ékelje a rudat az elülső delt felett. Ez az elhelyezés gyakran okozza a sávot, hogy érintkezzen a torkoddal, így az érzés, hogy fullad., Ennek az érzésnek a csökkentése érdekében kissé hátra húzhatja a nyakát, hogy több lélegző helyiséget biztosítson magának.
végső gondolatok
a biztonsági sáv guggolásának vagy az első guggolásnak a választása nagymértékben függ attól a képzési céltól, amelyet elérni próbál.
használja a safety bar guggolást, ha belefáradt a hagyományos hátsó guggolásba, és továbbra is keményen akarja dolgozni a quadokat. A biztonsági guggoló bár jó helyettesítő lehet alacsony hátsérülés esetén, mivel csökkenti az alacsony hátizmokon végzett munka mennyiségét.,
használja első guggolás, ha egy versenyképes olimpiai emelő vagy crossfit sportoló, mint a több függőleges törzs szög valószínűleg nagyobb át az erőt a tiszta, bunkó.
sem a biztonsági sáv guggolás vagy az első guggolás természeténél fogva jobb, mint a másik. Inkább attól függ, hogy milyen gyakorlat támogatja a célt a legjobban.
Ha tetszett ez az összehasonlítás, nézd meg a többieket, amelyek az első guggolást tartalmazzák:
- elülső guggolás vs Goblet Squat
- elülső guggolás vs Zercher Squat
- elülső guggolás vs Trap Bar Deadlift