mi a végső cél: méret, erő vagy teljesítmény megszerzése? Az edzések tükrözik ezt a célt? Vagy vakon edz rím vagy ok nélkül?
bizonyított módszerek vannak e három tulajdonság mindegyikének fejlesztésére. Az olyan edzés, mint egy olimpiai emelő, nem fogja maximalizálni az izmok méretét. Ezzel szemben a testépítő tréning nem maximalizálja erejét., A közös szálak szövik át az egyes képzési protokollokat, és megértik a hasonlóságokat, különbségeket, és hogyan kapcsolódnak egymáshoz, jobban felkészülnek arra, hogy elérjék a céljukat.
itt van egy alapozó a méret, erő vagy teljesítmény képzése közötti különbségekről.
megfelel-e az edzés formátuma a céljainak?
képzés mérete
növekvő izomméret, más néven hipertrófia, vitathatatlanul a cél a legtöbb újszülött emelők. De sok emelők megy ez a fajta képzés minden rossz., Hypertrophia képzés kéri fáradt izomrostok, hogy növeljék a keresztmetszeti terület, amely, miután a megfelelő pihenés és hasznosítás, okoz az izom nő nagyobb. 30-90 másodperces pihenőidő ajánlott annak megakadályozására, hogy az izmok teljesen felépüljenek a készletek között. Ez több izomrostot toboroz, hogy stimulálódjon.
a hipertrófiát befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a rep tartomány 6-12 körül, ami hosszabb időt eredményez feszültség alatt (körülbelül 30-45 másodperc), mérsékeltebb tempó minden ismétlésnél, és nagyobb mennyiségű készlet.,
Progresszió lehet elérni egy magasabb gyakorlat sűrűség (több kötet a képzés ugyanannyi idő vagy ugyanilyen mennyiségű képzés rövidebb idő alatt), fokozott ismétlést, azonos terheléssel, vagy nagyobb terhelés azonos számú ismétlést.
Mit jelent ez magyarul? Ha a képzés a puszta célja, hogy építsenek izom és átalakítja a fizikum, akkor meg kell, hogy a fáradtság az izom mérsékelt ismétlést, sok kötet, rövid pihenőidő. A hangsúly az izommunka (izom-centrikus), szemben a felemelt terheléssel (súly-centrikus).,
Minta képzési Program izomépítéshez (mellkas és hát):
alapos bemelegítés után végezzen 3-6 6-12 ismétlést 30-90 másodperces pihenőidővel az egyes gyakorlatok között.
- Incline bench súlyzó sajtó
- lapos pad súlyzó sajtó
- láb-emelt push up vagy kalapács szilárdság mellkasi sajtó
- mérsékelt vagy széles markolat húzza fel
- hajlított súlyzó sor
- közeli markolat húzza le vagy fordított sor
edzés erő
tiszta erő más állat., Alacsony sebességű szilárdságnak is nevezik, itt a cél a maximális vagy szubmaximális terhelések felemelése az A pontról a B pontra. A teljesítmény viszont szinte kizárólag a felvonó sebességére támaszkodik-amelybe később bejutunk.
A tiszta erősségű sportolók, vagy azok, akiknek több erőre van szükségük sportjukhoz, érdeklődnek a teljesítmény, az időszak iránt. Powerlifters vagy bárki, akit érdekel a nyers erő nyereség általában kevés érdeklődést esztétika., Az erő növelésére szolgáló módszerek kissé átfedik a hipertrófiás edzést, különös tekintettel a progresszióra, de a cél itt tisztán teljesítmény alapú.
erő rajongók általában utalnak százalékos max erőfeszítések vagy százalékos ismétlések max (%RM). Ez egy meghatározott számú ismétlésnél megemelt súly maximális mennyisége (XRM – X az ismétlések száma). Amint ezt a számot azonosítják, a felemelt maximális súlymennyiség egy százalékát képzési célokra használják fel., Például, ha egy emelő egy egy rep max fekvenyomás 400lb akar edzeni a 90% – a A Maximális súly, akkor a vonat a terhelés 360lb (.90 x 400).
Ha a cél az erő-centrikus, akkor a vonat a 2-6 ismétlést tartományban terhelések 85% – kal magasabb a 1RM és viszonylag hosszabb pihenőidő 2-5 perc. Nehéz emeléskor sok időt szeretne adni az izmainak, hogy felépüljön, hogy maximálisan felemelje a következő készletet.,
Minta képzési Program az épület erejéhez (alsó test):
alapos bemelegítés után végezzen 3-6 2-6 ismétlést 2-5 perces pihenőidővel az egyes gyakorlatok között.
- súlyzó vissza guggolás
- súlyzó román deadlift
- súlyzó elülső guggolás
- láb sajtó / szán borjú emelés
a deadlift egy klasszikus erőépítő gyakorlat egy okból. Működik.
erőnléti képzés
az erőnléti képzés, más néven nagy sebességű erő, sokféle formát ölthet az egyén céljaitól és a sport igényeitől függően., A cél a terhelés nagy sebességgel (sebességgel) történő mozgatása. A hatalom gyakran kapcsolódik az olimpiai felvonókhoz. Azonban a hatalom képzés magában foglalja számos más formában, mint például ugrik, medicin labdát dob, valamint a gyakorlatok, amelyek középpontjában a sebesség a súlyt, hogy felemelte inkább, mint a terhelést.
egy másik általános meggyőződés, hogy a teljesítmény csak a maximális sebességgel mozgó nehéz terhekre támaszkodik. Például az egyén végezhet tiszta 90% – a 1RM 2 ismétlést., A hatalom fejlesztésének másik módja azonban az, hogy 1RM-jük meglehetősen alacsony százalékát, például 20-30% – át használják, és nagyobb számú ismétlést hajtanak végre egy korlátozóbb gyakorlat, például egy próbapad segítségével.
A Teljesítményképzés egy másik teljesítményalapú protokoll, amely a repmaxok százalékos arányára és a sáv sebességére összpontosít. Ez a módszer kiegészíti a tiszta erő képzés, hogy az erősítő edzés biztosítja a stabilitást, az egész test erejét, míg a hatalom növeli az arány az izomrost toborzás.,
Minta képzési Program építési teljesítmény (főleg a felsőtest):
alapos bemelegítés után végezzen 3-5 1-5 ismétlést 2-5 perces pihenőidővel az egyes gyakorlatok között.
- súlyzó tiszta
- súlyzó push press
- súlyzó széles markolat magas pull
- fekvenyomás (a sebesség) 8-10 ismétlések
képzési módszer Cheat Sheet
itt van egy bontás a képzés részleteit épület izom, teljesítmény, és a sebesség.
Minta vegyes képzési Program
Az alábbiakban egy minta vegyes képzési program. Végezze el minden edzésnapot hetente kétszer., Például az A. képzési nap hétfőn és csütörtökön, a B. képzési nap pedig kedden és pénteken.
a képzési nap
végezze el a teljes test dinamikus felmelegedésének két fordulóját az edzés előtt. Ezenkívül végezzen 1-3 bemelegítő készletet minden egyes gyakorlathoz a munkakészletek előtt. Használjon olyan súlyt, amely a munka súlyának 50-60% – a.,ripsz
Az Edzés
- Súlyzó lógni tiszta: 3 db 3-5 ismétlést (power)
- Kettlebell swing: 3 db 5 ismétlést (teljesítmény)
- Súlyzó fekvenyomás: 4 db 6 ismétlés (erő)
- Súlyzó felhúzás: 4 db 6 ismétlés (erő)
- Húzza fel: 3 szett 8-12 ismétlést (hipertrófia)
- Súlyzó egyenes sor: 3 szett 8-12 ismétlést (hipertrófia)
a “Kiképzés” B
Végre két fordulóban a teljes test dinamikus bemelegítés előtt az edzés., Ezenkívül végezzen 1-3 bemelegítő készletet minden egyes gyakorlathoz a munkakészletek előtt. Használjon olyan súlyt, amely a munka súlyának 50-60% – a.,
Az Edzés
- Nagy doboz ugrás: 4 db 5 ismétlést (power)
- Ugrás split squat: 3 db 5 ismétlést mindkét lábát (power)
- Súlyzó zömök: 4 db 6 ismétlés (erő)
- Súlyzó román felhúzás: 4 db 6 ismétlés (erő)
- Fordított súlyzó ugrás: 3 szett 8-12 ismétlést mindkét lábát (hipertrófia)
- Ülő vagy álló vádli: 3 szett 8-12 ismétlést (hipertrófia)
Értékeli, majd Alkalmazkodni
Hatalom, erő, hipertrófia képzés hozzá különböző, hogy a jelenlegi program, növeli a motivációt, majd kapcsolja be a hiányosságokat a erősségeit., Most, hogy megérted a méret, erő vagy teljesítmény képzése közötti különbségeket, értékelheted a jelenlegi program hibáit, hogy maximalizáld erőfeszítéseidet. Ragaszkodjon egy protokoll, vagy mix and match, hogy hozzon létre egy funkcionális terv, amely működik az Ön számára.