négy lábgyakorlat minden sportolónak meg kell tennie. Valószínűleg már most is hárman vannak: guggolás, Deadlifts és hátsó láb magas osztott guggolás. De a negyedik gyakorlat—a csípő-tolóerő-nem olyan gyakori. Bár ez minden bizonnyal kell.
mi a csípő tolóerő?
a csípő tolóerő egy sikló gyakorlat célja, hogy javítsa az erő, a sebesség és a teljesítmény tanításával optimális csípő kiterjesztése., Mi az “optimális csípőhosszabbítás”, és miért érdekel ez téged? Ez az egész a fenék erejéről szól, amelyek a test legerősebb izmai közé tartoznak. A fenék úgy van kialakítva, hogy meghosszabbítsa a csípőt, vagy húzza a lábát a test mögött. Ha a fenék fejletlen, a sebesség, erő és erő minden veszélybe. Ez azt jelenti, hogy gyengébb guggolások és holtágak lesznek, valamint lassabb 40 yardos kötőjel és alacsonyabb függőleges ugrások, mint egyébként lehetett volna. Nem ezeket próbálod javítani?,
sok olyan gyakorlat, amely javítja a láb erejét, mint például a lábprés vagy a guggolás, nem maximalizálja a csípő kiterjesztését. Amikor rack akár a Láb Nyomja meg egy csomó 45, vagy csak Zömök le félig—amely, amennyire az emberek, amikor a comb párhuzamos a talajjal—nem teljes körű részvétel a fenék. Úgy tűnhet, hűvös, hogy szüntesse meg az összes, hogy a tömeg, de a fenék nem csinál minden a munka, hogy lehet, vagy kell.
nézze meg, hogyan történik a csípő tolóereje.,
írja be a csípő tolóerőt
Ha meg akarja tanulni, hogyan kell megfelelően végrehajtani ezt a gyakorlatot, ne keressen tovább, mint a Bret Contreras. Contreras a glute és a Hip tolóerő mester. Minden, amit valaha is tudnia kell a gyakorlatról, itt tekinthető meg.
a gyakorlat elvégzéséhez csak egy alacsony padra (16 hüvelyk vagy annál rövidebb) és egy súlyzóra van szüksége. Ha könnyebb súlyokat használ (kevesebb, mint 135 font), a kisebb lemezek mérete miatt nehéz lehet a rudat a medencére helyezni., Ha legalább 135 fontot emel, sokkal könnyebbé válik a felvonó felállítása, mert a lábad csúszhat a bár alatt.
a rúdnak közvetlenül a comb felső részén kell lennie, közvetlenül az ágyék alatt. Legyen óvatos nyilvánvaló okokból! A nyomás jelentősen megnőhet, amikor nehezebb súlyokat emel. Pad vagy törülköző használata segít enyhíteni a nyomást. Szeretem az Airex padot.
Miután az ölében van a sáv, a következő lépés az első ismétlés beállítása., A legkényelmesebb a pad pad szélét a hátsó középső részre helyezni-közvetlenül a vállpengék alatt. Amikor felemeli a nehezebb súlyokat, a könyökét kell használnia, hogy felemelje a testét a felvonó beállításához. Ez majdnem olyan, mint egy pad Dip, de a könyök. Ez trükkös lehet, ezért győződjön meg róla, hogy mindkét oldalán súlykapcsok vannak.,
Itt néz ki:
Hip Tolóerő Kiinduló Helyzetbe
Hip Tolóerő Híd Helyzetben
Elhelyezése a Lábát, Nyakát, Kezét
A lábát kell közvetlenül a térde alá, így amikor húzza ki teljesen a lift, a térdeidet, hogy egy 90 fokos szögben a föld. A nyakának mindig semlegesnek kell maradnia., Tegyük fel, hogy van egy tojás az álla alatt az egész felvonó alatt—ha túl keményen nyomja meg, megtöri, vagy ha felemeli az állát, eldobja. Helyezze a kezét a rúd tetejére, miután felemelte a földről.
miután megtette a szükséges lépéseket a tolóerő megfelelő beállításához, használjon megfelelő formát az emelés során. Fontos, hogy a fuvolát az egész liftben bekapcsolja. Néhány másodpercet töltök az agyam megjelenítésével, üzeneteket küldve a fenék felé, hogy segítsen a testemnek megérteni, hol kell lennem ” érezni.,”Ez gyakori, hogy egyes sportolók, hogy úgy érzi, hogy a saját quadok, combhajlító és a hát alsó részén. Azt javaslom, mozgassa a lábát, amíg úgy érzi, hogy a fenék maximálisan elkötelezett. Miután befejezte a tolóerő felfelé eső részét, tegye be a seggét a rúd alá. Ezt hátsó dőlésnek nevezik. A felvonót simán kell végrehajtani, a súly nagy részét felemelve. Ez nem a világ vége, ha úgy érzi, hogy a hát alsó részén van—de ez valószínűleg annak a jele, hogy gyenge. Ha megfelelően hajtja végre, akkor a negyedik vagy ötödik készlet után egy szép, erős szivattyút kell éreznie a glutes-ben.,
Rep tartomány és Pihenőintervallum
6-12 ismétléses sorozatok végrehajtása, 1-3 perc pihenéssel a készletek között. Azt javaslom, egy kezdeti bemelegítő meghatározott majd 4-6-készletek egy piramis stílus, növeli a súlyt, csökkentjük az ismétlést, a készletek 1-3, pihenő 1 perc a szériák között, amíg a set 3, akkor pihen 2-3 perc között további határozza meg. A 4-6. szetteken csökkentsük a súlyt és növeljük az ismétléseket. így fog kinézni:
gyakori hibák
mint minden emelésnél, rengeteg dolog van, amit rosszul tehetsz, ha Csípőütést csinálsz., A fő hibát nem észleltem a következők:
- Nem maximalizálja a teljes mozgástartomány vagy rövid megállás a comb párhuzamos a talajjal
- Elhelyezése a láb messze előtt, vagy nyomja át a lábujjak, vagy magassarkú jön le a földre
- Amivel a bár túl közel van a nyak vagy a hát alsó részén
- Hyperextending az alsó végén vissza a lift, nem pedig fenntartani egy semleges gerinc
- Rángatózó a kő esett le a földre
A legnagyobb probléma, láttam a Hip Tolóerő segítségével súlyt, hogy túl világos. A fenék erős; meg kell emelni nehéz., Néhány női sportolók edzek tolóerő több mint 250 font 10 ismétlést-és ez csak 75 százaléka a max azt is meg kell jegyezni, hogy akkor számíthat enyhe zúzódás, ha nem használja a pad.
kapcsolódó:
- 4 legjobb Glute gyakorlatok nem csinálsz
- hogyan kell elsajátítani a súlyzó Glute Bridge
- miért a zömök beállítás rossz, és hogyan kell kijavítani