lehet tölteni egész évben gondoltam arra, Googling tippek, de a legfontosabb az, hogy csak csipke kifelé. Rendszeresen. “A legnagyobb dolog, amikor először elindulsz, az a szokás létrehozása – megszokni, hogy a lábadon állsz” – mondja Matthew Meyer futó edző.
az elején felejtsd el egy bizonyos tempót ütni, eldobni egy bizonyos távolság elérésének gondolatát; ehelyett csak állítson be egy időcélt., A reális és biztonságos cél természetesen az egészség és a fitnesz kezdő szintjétől függően változik, de Meyer szerint az újoncok célja, hogy 20 percig, heti három napig mozogjanak. Végül építsd fel négy napig, majd akkor bump a 20 perc 25 és így tovább.
hektikus életünkkel a futó rutin új elkötelezettségének az ütemtervbe való illesztése jelentős akadályt jelenthet., Így, kezelni a képzési idő, mint te egy fontos találkozó, és ha tényleg küzd elkövetni, találni egy edzés haver vagy egy csoport, így van egy szilárd oka, hogy ott gyakran. Is, próbálja szóló a futókészlet mellett az ágy az előző este. Eggyel kevesebb dolgot kell tenned egy reggeli futás előtt.
hogyan kezdjük el a futást – a 10 hetes futási tervünk
akár friss vagy a kanapéról, akár egy másik sportból származik, a futás időbe telik, hogy betörjön, de ott lesz, ha lassan indul. Egy nagyszerű módja annak, hogy ez egy run-walk program., A 20 perces célpont szem előtt tartásával összpontosítson néhány perc futásra, majd egy séta időszakára. Meyer azt javasolja, hogy három percig fusson, egy percig sétáljon-folytassa a váltást, amíg el nem éri az időcélt.
Ha nem tetszik az egyperces séta szegmens, edző Christine Hinton azt javasolja, négy perc séta, mindössze két perc futás, mint egy alternatív, vagy próbálja meg a 10 hetes séta-run alábbi terv.
kezdje el és fejezze be minden edzést öt perces sétával. Ezután cserélje ki a következő futási / járási arányokat 30 percig.,
célja egy hat vagy hét 10-ből a terhelési szint szempontjából a futási időszakokban, csökkentve azt két vagy háromra a séta során. Képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson azokban a három perces futási időszakokban,-mondja Meyer.
Szerezd meg az alapokat az elejétől kezdve-bemelegítés és lehűlés
kényeztesse magát, mint egy futó-az első naptól kezdve. Ez azt jelenti, hogy időt vesz igénybe, hogy megfelelően felmelegedjen, és lehűljön. “A jó bemelegítés sokkal könnyebbé teszi az indulást és a folytatást” – mondta Kasztor András edző., Ez sokkal több, mint az izmok véráramlásának növelése. A neuromuszkuláris rendszered, amely magában foglalja, hogy az agyad elmondja az izmaidnak, hogyan kell összehúzódni, felgyorsul. A szervezet elkezdi a zsírégető enzimeket, amelyek segítenek az aerob rendszer hatékonyabb működésében. A szinoviális folyadék felmelegszik, ami segít az ízületek kenésében. “Túl sok kezdő hagyja ki ezt a lépést anélkül, hogy rájönne, hogy mennyivel könnyebbé teszi az egész futást” – mondja Kastor. A lehűlés, bár kevésbé kritikus, lehetővé teszi a test számára, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a nyugalmi állapotba való visszatéréshez., “Csak néhány perc sétára van szüksége ahhoz, hogy a pulzusa visszatérjen a normális szintre, és hogy a teste megtisztítsa az erőfeszítései során keletkező anyagcsere-hulladékot” – tette hozzá Kastor.
indítsa el a bemelegítést néhány fordított lunges mindkét lábát, majd guggolás, oldalsó lunges, bum rúgások és a magas térd, és néhány perc séta a futás előtt. Ezt követően, hogy néhány perc séta lassan, majd hab roll a lábad (a quadok, combcsontok, borjak jó helyen dolgozni), vagy nyúlik.,
Gondolj a formádra
még (sőt, különösen) a futás korai szakaszában is gondolkodni akarsz a futó technikádról. Meyernek van néhány egyszerű kérdése, amelyet elmondja ügyfeleinek, hogy tegyék fel magukat a futás során:előre hajlok a mellkason?Lengenek a karjaim? A magom el van jegyezve? A térdem vezet? Szép és magas a sarkam? “Nagyon koncentrálj arra, hogy magad mögött vedd fel a sarkadat, különösen, ha fáradtnak érzed magad, és a lábad nehéz, hogy egy kicsit levedd az elmédet a futásról” – mondja Meyer.,
amikor elkezdi érezni, hogy csak meg akarja állítani: kezdőknek, összpontosítson arra, hogy miért döntött úgy, hogy elindul. “Amikor egy nagyon kemény futás közepén vagyok, emlékszem, hogy” ezt választottad, és ezt nagyon szereted ” – mondja Meyer. Még akkor is, ha nehéz lesz, oka van annak, hogy először kimentél.’
a következő futás előtt Meyer azt javasolja, hogy döntse el, mit szeretne kijutni belőle, hogy összpontosítson. Nem akarsz kimenni és élvezni? Hogy mosolyogva és jól érezzem magam? Hogy szellemileg vagy fizikailag erősebb legyen? Csak egy kicsit izzadni akarsz?, Bármi is az, mutass rá, és használd motivációként, hogy csak folytasd.
ne érezze magát leeresztve, ha rossz futása van
nem érzi magát rosszul futni – mindenkinek megvan. Még a profik is. “A futás inkább a munka gyűjteménye-napról napra, dolgozol érte–, és a végén mindent látsz” – mondja Meyer. Csak koncentrálj arra, hogy egy kicsit minden nap felbukkanj. Néhány nap, akkor úgy érzi, csodálatos; néhány nap, akkor úgy érzi, szörnyű. A sikert nem egy nap határozza meg, hanem mindegyikük összeállítja.,’
egy egyszerű naplófájl betekintést nyújt abba, hogy milyen messzire jutottál, mi működik és mi nem, és nyomon követi a céljaidat. Fontolja meg a futás típusának rögzítését (időtartam/mérföld/speciális edzés); erőfeszítés; étkezés és ital fogyasztása előtt, alatt és után; időjárás; és hogyan érezte magát.
a lejátszási lista segíthet a nehéz időkben is. “Bizonyos zenetípusok segíthetnek csökkenteni a fáradtság érzékelését, fokozni az életerő és az izgalom érzését” – mondja Dr. Costas Karageorghis, a Brunel Egyetem sport-és testmozgáspszichológusa., Csak ügyeljen arra, hogy a hangerőt alacsonyan tartsa, vagy válasszon szabadtéri fülhallgatót, hogy tisztában legyen a környezettel: mindig biztonságosan futjon.
hogyan lehet előrehaladni
ha kényelmesen fut 20-30 percig könnyű ütemben (azaz amikor az erőkifejtési szint hat alá esik, és magabiztosnak érzi magát abban, hogy egy fokkal felveszi), itt az ideje, hogy növelje a kihívást. A következő lépés az, hogy vagy meghosszabbítja a teljes időt a lábadon minden munkamenetben, vagy a futások számát minden héten. De egyszerre csak egy lehetőséget válasszon-mondja Meyer. Például, akkor lehet célja, hogy menjen 30 perc helyett 20., Vagy fuss négyszer
egy hét helyett három. Egy fontos ökölszabály: növelje a teljes heti időt vagy távolságot legfeljebb 10 százalékkal hétről hétre.
mindig emlékezzen arra, hogy futó vagy, függetlenül attól, hogy mennyi időt töltesz be, függetlenül attól, hogy jársz-e vagy sem. “Ha kijutsz oda, és az egyik lábadat a másik elé teszed, akkor menekülsz” – mondja Meyer. Ne felejtsd el!
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy minél több cikket, mint ez szállított egyenesen a postaládájába.,
regisztráció