mennyit lehet átalakítani a törzs mindössze négy hét alatt? Sokat-mindaddig, amíg követi ezt a 16-ülés képzési tervet a levélhez. Úgy tervezték, hogy a munka a mellkas és a hátizmok hetente kétszer-ami azt jelenti, hogy a bicepsz és tricepsz is kap egy dupla nyamvadt munkaterhelés -, hogy teljesen nyomja ezeket a nagy izomcsoportok kívül a komfort zónában, így a szervezet nincs más választása, mint, hogy helyrehozza a kárt az épület egy nagyobb, erősebb és határozottabb test., Akkor is megüt az összes többi nagy izmok, beleértve a lábad, hogy növelje a zsírégető potenciál, így kap nagyobb, karcsúbb-gyors.
hogyan működik a terv
a 28 napos terv mind a négy hetében kétszer edzi a mellkasát és a hátát. Úgy hangzik, mint egy csomó? Az! De egyes tervekben csak hét naponként éri el az egyes izomcsoportokat, ami nem elegendő inger ahhoz, hogy testét pozitív fizikai alkalmazkodásra kényszerítse.,
de ebben a tervben, megduplázva minden héten a mellkas és a hát gyakorlatok -, és ezért is dolgozik a bicepsz és tricepsz hetente kétszer, egyszer közvetlenül és egyszer közvetve-biztosítja az összes inger a tested kell, hogy nagyobb, kevesebb idő alatt. De ne félj, a vállak, abs, lábát nem hagyja ki a méretet, majd erőt nyer: akkor még elég elkötelezett idő minden héten, hogy lehetővé teszik számukra, hogy nagyobb, erősebb.
Egyszerűen az edzések annak érdekében, ragaszkodik a gyakorlatokat, készletek, ripsz, tempo (alább), valamint a pihenőidő részletes., Az első edzés minden héten célokat, a mellkas, tricepsz, a második a vissza bicepsz, a harmadik a lábak, mellkas, a negyedik a hátad, a vállad.
mind a négy heti edzés öt mozdulatból áll, amelyeket egyenes készletként fog végrehajtani, így egyszerűen az 1-5 mozdulatokkal dolgozik. Ez az!
Tempo training
az edzések teljes hatásának eléréséhez ragaszkodnia kell a négyjegyű tempókódhoz minden gyakorlathoz., Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig tart a súly csökkentése, a második, hogy mennyi ideig szünetel a lépés alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemelése, az utolsó számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a tetején. X azt jelenti, hogy a lépés egy részét robbanásszerűen kell elvégezni. A felgyülemlett idő feszültség alatt növeli a pulzusszámot, hogy zsírt éget, és lebontják az izomszövet, így újjáépített nagyobb és erősebb. Tartsa minden rep sima és ellenőrzött, így az izmok – nem lendület-a munka.,
diétás tippek
még akkor is, ha az edzésterv minden lépését követi a levélhez, nem fogja látni a kívánt eredményeket, ha nem biztonsági másolatot készít a konyhában lévő edzőteremben. A nyilvánvaló első lépések a gyorsétterem, a takeaways és a pia csökkentése, majd ezt követően a test megszerzéséről szól a tápanyagok, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon, és támogassa a képzési rendszert.
naponta legalább öt adag gyümölcs és zöldség jó kiindulópont. Több, mint ez még jobb, bár tartsa a napi gyümölcs adagokat kettőre., Azt is biztosítania kell, hogy minden nap 30 g rostot kapjon. Válassza ki a teljes kiőrlésű fajtákat, ahol lehetséges, a szénhidrátokkal, hogy segítsen a rost elején.
a megfelelő fehérjebevitel is elengedhetetlen, mert biztosítja az üzemanyagot, amelyet kemény edzés után meg kell javítani és újjáépíteni az izmokat. A rendszeres edzés során arra kell törekednie, hogy naponta körülbelül 1, 4-2 g fehérjét fogyasszon kilogrammonként. A fehérjepor segíthet, de nem nehéz (és sokkal ízletesebb), hogy ezt a mennyiségű fehérjét az élelmiszer, ha eszik a megfelelő dolgokat., Ez az útmutató a legjobb fehérjeforrások segít, csakúgy, mint ezek a lepusztult magas fehérjetartalmú élelmiszerek vegetáriánusok és vegánok.
Ha mindez úgy hangzik, mint túl sok munka, amikor hetente négyszer látogat az edzőterembe, egy másik lehetőség az egészséges étkezési kézbesítési szolgáltatás használata. Ezek az ételeket az ajtóhoz szállítják, amelyek az Ön pontos igényeihez igazodnak, tehát csak annyit kell tennie, hogy a mikrohullámú sütőbe ragadja őket., Ez drágább, mint az étkezés tervezés és főzés magad, de olcsóbb, mint egy Deliveroo szokás-és ez kétségtelenül a legkényelmesebb módja annak, hogy támogassa ezt a képzési tervet, ha küzd, hogy fenntartsák az egészséges táplálkozás.
Warm up
Mielőtt elkezdené követni az alábbi edzéseket – vagy bármilyen edzést -, elengedhetetlen, hogy a megfelelő felmelegedéshez szükséges időt vegye igénybe. Megelőzve kezelése bármely edzés ebben a tervben azt javasoljuk, hogy próbálja ki ezt a gyors tornaterem bemelegítő rutin Yasmin Saadi, igazgató, személyi edző a Fitting Rooms tornaterem.,
Ez magában foglalja csinál hét sor mozog, mint a lefelé kutya walk-out és kitörések forgással, hogy felmelegedjen az izmok az egész testet, majd megy a gyakorlatok, amelyek specifikusak az edzés, amit fogsz csinálni. Az utóbbi legegyszerűbb módja az alábbiakban részletezett edzések beolvasása, majd az egyes gyakorlatok egy vagy két bemelegítő készletének elvégzése nagyon könnyű súlyzókkal vagy terheletlen súlyzóval.
öt-tíz perc alatt élvezheti az előnyeit, hogy megfelelően felmelegedjen mind a sérülés kockázatának csökkentése, mind az edzés során a jobb teljesítmény érdekében., Próbáld ki egyszer, amikor összetöröd az első néhány szettet, ahelyett, hogy küzdenél rajta, soha nem kell meggyőződnöd a megfelelő bemelegítés értékéről.
Edzés 1: Mellkas, Tricepsz
1 fekvenyomás
Beállítja 5 Ismétlést 10 Tempo 2010 Többi 60sec Hazugság egy sima padon, kezében egy súlyzó a kezét valamivel szélesebb, mint vállszélességben. Fogja meg a magját, majd engedje le a rudat a mellkas felé. Nyomja vissza a kezdetig.,
2 tricepsz dip
5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec markolat gyűrűk vagy párhuzamos rudak a karok egyenes. Tartsa a mellkasát felfelé, hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a testét, amennyire a vállak megengedik. Nyomja vissza erőteljesen, hogy visszatérjen a start.
3 lejtős súlyzó sajtó
Beállítja a 3 ismétlést 12-15 Tempo 2010 pihenés 60sec feküdjön egy lejtős padon, amely mindkét kezében egy súlyzót tart a vállánál., Nyomja meg a súlyokat addig, amíg a karjai egyenesek, majd engedje vissza őket az ellenőrzés alatt álló induláshoz.
4 lejtős súlyzó flye
3 ismétlést állít be 12-15 Tempo 2010 pihenés 60sec feküdjön egy lejtős padon, amely mindkét kezében egy súlyzót tart az arcod felett, tenyérrel szemben, és egy enyhe kanyar a könyök. Engedje le őket oldalra, majd hozza vissza őket a tetejére.,
5 tricepsz extension
3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec állni magas kezében egy súlyzó a feje fölött mindkét kezével, karok egyenes. Tartsa a mellkasát felfelé, csökkentse a súlyát a feje mögött, majd emelje vissza az elejére.
Edzés 2: Vissza Bicepsz
1 Pull-up
Beállítja 5 Ismétlést 6-10 Tempo 2011 Többi 60sec Tartsa a pull-up bár egy sima tartás, kezét vállszélességben., Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkasa meg nem érinti a rudat. Engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek.
2 behajlított sor
készletek 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec tartsa a súlyzót egy kézfogás, kezek csak kívül a lábad, és hajoljon előre a csípő. Hajlítsa meg kissé a térdét, fogja meg a magját, majd húzza fel a rudat, könyökével vezetve. Engedje vissza az elejére.,
3 Chin-up
Beállítja a 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec tart egy pull-up bar kezét váll szélessége egymástól, tenyerek felé. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a rúd felett van. Engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek.
4 álló bicepsz curl
3 ismétlést állít be 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec állni súlyzókkal az oldalán, tenyér előre néz. Tartsa be a könyökét, csavarja fel a súlyokat, nyomja meg a bicepszet a tetején., Engedje vissza őket az elejére.
5 ülő lejtős curl
3 ismétlést állít be 12-15 Tempo 2011 pihenés 60sec üljön egy lejtős padon súlyzókkal az oldalán, tenyérrel előre néző. Tartsa be a könyökét, csavarja fel a súlyokat, nyomja meg a bicepszet a tetején. Engedje vissza őket az elejére.,
Edzés 3: Lábak, Abs
1 Vissza zömök
Beállítja 5 Ismétlést 10 Tempo 2010 Többi 60sec
Állj meg, kezében egy sávban a vállát. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, guggoljon le olyan mélyen, amennyire csak lehet. Hajt vissza a sarka, hogy visszatérjen a start.,
2 Jó reggelt
5 ismétlést állít be 10 Tempo 2010 pihenés 60sec
álljon magas, könnyű súlyzót tartva a vállak hátán, a láb váll szélessége egymástól. A mag merevített, hajlítsa előre lassan a csípő, amennyire a combcsontok lehetővé teszik, de nem múlt vízszintes. Vissza a kezdéshez.
3 Glute-híd
Beállítja 3 Ismétlést 12-15 Tempo 2011 Többi 60sec
Üljön a felső támogatott egy padon, kezében egy súlyzó át a tetejét a combokat., Nyomja fel a csípőjét, nyomja meg a hegyét a tetején, majd térjen vissza az elejére.
4 lejtős súlyzó sajtó
Beállítja a 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec
feküdjön egy lejtős padon, kezében egy súlyzó a vállán. Nyomja meg a súlyokat addig, amíg a karjai egyenesek, majd engedje vissza őket az ellenőrzés alatt álló induláshoz.,
5 lejtős súlyzó flye
Beállítja a 3 ismétlést 12-15 Tempo 2111 pihenés 60sec
feküdjön egy lejtős padon, kezében egy súlyzó mindkét kezében az arcod felett, a tenyérrel és egy enyhe kanyar a könyökét. Engedje le őket oldalra, majd hozza vissza őket a tetejére.,
Edzés 4: Vissza Vállát
1 Rezsi nyomja meg a
Beállítja 5 Ismétlést 10 Tempo 2010 Többi 60sec
a Hold egy bár előtt, a nyak, a kéz csak szélesebb, mint a váll-szélesség mellett. Tartsa a mellkasát felfelé, és a mag merevített, nyomja meg a rúd fölött, amíg a karok egyenesek. Engedje vissza az elejére.,
2 Rack pull
5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec
állvány magas előtt egy súlyzó pihenő biztonsági rudak térdmagasságban. Hajlítsa meg, fogja meg a rudat egy túlhúzott markolattal, majd álljon fel, amíg a háta ismét egyenes, a lapockákat a tetején összepréselve.
3 ülő súlyzó sajtó
Beállítja a 3 ismétlést 12-15 Tempo 2010 pihenés 60sec
üljön egy függőleges padon egy súlyzóval mindkét kezében vállmagasságban., Tartsa a mellkasát felfelé, nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött, amíg a karjai egyenesek, majd engedje vissza őket az elejére.
4 oldalirányú emelés
3 ismétlést állít be 12-15 Tempo 2011 pihenés 60sec
álljon magas, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva, tenyérrel szemben. Ha a mellkasát felfelé tartja, a könyökét pedig hajlítsa, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza az elejére.,
5 Reverse flye
3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
hajlítsa előre a csípőből, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva, tenyérrel szemben. A könyök enyhe hajlítását tartva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza az elejére.