fizikai gyakorlatok a terhesség alatt, ellentétben a mítoszok és hiedelmek, hogy káros, hasznos az anya egészségére, és növeli a valószínűségét a normális szállítás. A megfelelő formában és intenzitással végzett edzés a terhesség alatt valóban ajánlott.,
A terhesség alatti edzés előtt követendő utasítások
a testmozgás elengedhetetlen és nagyon hasznos a terhesség alatt, de néhány létfontosságú utasítást be kell tartani, amelyek mind az anya, mind a baba számára előnyösek lehetnek.
- viseljen laza és kényelmes ruházatot: ez biztosítja, hogy a keringés ne akadályozza.
- szabályozza a szobahőmérsékletet: a túl meleg vagy túl hideg helyiség befolyásolhatja a testhőmérsékletet, és károsíthatja a babát.
- igyon sok vizet: ez biztosítja, hogy hidratált maradjon.,
- viseljen kényelmes lábbelit: ez stabilitást biztosít.
- bemelegítés szakaszokkal: Kezdetben néhány nyújtási gyakorlat segít megelőzni a fájdalmat, és
- ne gyakoroljon magának: ne gyakoroljon, ha túl fáradt.
- kerülje a hosszú ideig tartó mozdulatlanságot: ez vérösszehúzódáshoz és az alsó végtagok duzzanatához vezethet.,
A legjobb 10 Gyakorlat a terhesség alatt a normál szülés során
a terhesség fázisai alapján végzett gyakorlatok segíthetnek az anyának felkészülni a könnyű és normális szállításra anélkül, hogy kárt okozna magának és a gyermeknek.
hogyan melegítsük fel
a bemelegítés segít felkészíteni a szervezetet az edzésre azáltal, hogy az izmokat rugalmasabbá teszi és csökkenti a merevséget.,
- fej dőlés, mindkét oldalon – egy sor tíz ismétlés
- fej bólintás, (fel & lefelé) – egy sor tíz ismétlés
- fej forgatások (mindkét irányban) – 1 sor öt ismétlés
- kar swing forgatások (óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)-egy sor tíz ismétlés
- váll forgásmozgások (az óramutató járásával megegyező irányban) – a tíz ismétlés.,
első trimeszter terhességi gyakorlatok normál szülés esetén
az első trimeszter (kezdeti három hónap) a legsebezhetőbb időszak, és az anyáknak tanácsos elkerülni a fárasztó tevékenységeket, beleértve a nehéz súlyok emelését, extrém kardio vagy nagy intenzitású edzéseket. A szelíd gyakorlatok megengedettek, de csak orvosával folytatott konzultációt követően.
Falcsúszda
Ez a gyakorlat hasznos a gerinc és az alsó has stabilizálásában, ha hátfájást tapasztal.,
lépések:
- álljon háttal a falhoz. Hozd a lábad elöl, távol a faltól.
- most lassan dobja le a derekát úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, mintha láthatatlan széken ülne.
- emelje fel a kezét a feje fölé, és pihentesse a falhoz. Most lassan húzza le őket a fejed mindkét oldalára, mint egy vállprés közben. Ismételje meg a tíz számot.,
kagylóhéj
Ez a gyakorlat segíti az izmok, az abs, a combok, a fenék és a medencefenék tónusát. Ahogy a hasa nő a terhesség alatt, javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot a hátaddal a falhoz tegye.
lépések:
- kezdje úgy, hogy a padlón fekszik, hajlott térdekkel, a feje alatt egy karral, a másik pedig a föld megérintésével támogatja a testét. Tartsa a sarkát egymás tetején.
- nyomja össze a sarkát, és emelje fel a lábát a lehető legnagyobb magasságra.,
- szünet egy másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg öt szám
- ismételje meg a másik oldalon.
csípő emelés/híd
Ez a gyakorlat támogatni fogja a hát alsó részét, hogy befogadja a növekvő hasat. Erősíti a feneket is, és segít a munka során.
lépések:
- feküdjön a padlón hajlított térdekkel, és tegye a tenyerét a csípője alá.
- fokozatosan emelje fel a csípőjét, hogy a törzs megfeleljen a vállaknak.
- tartsa egy másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.,
a gyaloglás terhesség alatt szükséges, de kerülje a gyors sétát. Segít a terhes nőknek, hogy rugalmasabbak legyenek, elkerülve a zsírlerakódásokat a szervezetben. A napi kétszer legalább 30 perces séta megfelelő. Az első trimeszterben gyakori az émelygés, ezért nagyon ajánlott a könnyű edzésprogram. A második trimeszterben az anya jobban érzi magát, ez egy tökéletes szakasz olyan gyakorlatokhoz, amelyek segítenek a könnyű szállításban.,
második trimeszter terhességi gyakorlatok normál szülés esetén
második trimeszter (13-27 hét) vagy a nászút fázis viszonylag könnyebb, mivel a hányás érzésének tünetei általában ebben az időszakban megszűnnek. A hasi görcsök gyakoriak, a baba mozgása könnyen érezhető, mivel a méhösszehúzódások gyakoribbá válnak. Az ebben a fázisban végzett edzések általában biztonságosak, de jobban elvégezhetők az orvosával folytatott konzultációt követően.,
Downward Dog
Ez a gyakorlat nem ajánlott a terhesség késői szakaszában, de segít a terhes nőknek a második trimeszterben, hogy rugalmasabbá váljanak és megnyújtsák testüket.
lépések:
- a macskák testtartása a lábujjak összeszorításával és az ujjak szélesítésével nyomja meg a padlót az ujjaival.
- hajlítsa előre, és pihenjen a láb és a tenyér ujjaival nyomja erősen a padlóra, és alkotó egy “A”.
- hajlítsa meg a jobb térdét, és egyenesítse ki a nyújtást.,
- hajlítsa meg a bal térdét, majd egyenesítse ki.
- ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud kényelmesen.
kismedencei dőlés (vagy) Angry Cat
Ez a gyakorlat erősíti a medencét, enyhíti a hátfájást a terhesség alatt, segít a munkában, és a szállítási folyamat enyhítésében.
Steps:
- macskahelyzetbe, lapos tenyérrel és hegyes lábujjakkal a padlóhoz.
- miközben négykézláb pihen, hajlítsa vissza a fejét
- hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a gerinc ívelt legyen.,
- tartsa a testtartást, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- lazítson, majd ismételje meg.
fekvő Cipészpóz
Ez segít ellazítani az elmédet és a testedet a terhesség alatt, miközben megnyújtja a testedet és javítja a rugalmasságot.
lépések:
- feküdjön a falhoz közeli padlón, nyújtva a lábát. Pihentesse a lábát a falon.
- nyújtsa a lábát előtted, amikor a padlón ül., Használjon takarót, hogy üljön le, ha kényelmetlen
- csatlakozzon mindkét láb talpához, tartsa a bokáját, és húzza őket a medence közelében
- pihenjen, de ne nyomja le térdét a padlóra
- kilégzés, amennyire csak lehetséges.,
- tartsa mindaddig, amíg kényelmes, belélegezni, és üljön fel lassan
harmadik trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szülés
a harmadik trimeszterben, nehéz edzéseket el kell kerülni, mivel a nehéz és megerőltető tevékenység, mint például a nehéz súlyok emelése, komplikációkat okozhat, mint például a magzatvíz szivárgása.
Butterfly Pose
Ez a póz kiszélesíti a csípőjét és enyhíti a hát alsó részén jelentkező fájdalmat.
lépések:
- ülj le a földre, és hozd össze a lábad talpát, a térdek kifelé mutatnak.,
- fogja meg a bokáját (vagy a lábát), és húzza a sarkát olyan közel a testéhez, amennyire kényelmes.
- hajolj előre, tartsd a pozíciót, és lélegezz mélyen.
kismedencei szakaszok
a medencefenék izmainak gyakorlása elengedhetetlen a munka előkészítésekor. Kegel gyakorlatok a normál szállításhoz a medencefenék izmainak megerősítésére összpontosítanak. Ezen izmok elkülönítéséhez és gyakorlásához próbálja meg megállítani a vizelet áramlását a hasizmok, combok vagy fenék használata nélkül. A lassú Kegel gyakorlatokhoz kezdje úgy, hogy egyenes háttal kényelmesen ül az edzéslabdán.,
lépések:
- lassú Kegel gyakorlat: tartsa a szerződött izmokat 3-10 másodpercig 10 készleten.
- Gyors Kegel-gyakorlat: a Szerződés pihenni a medencefenék izmok 25-30 alkalommal, mielőtt pihentető öt másodpercig, majd hajtsa végre négy készlet gyakorlatok
Jóga
a Jóga a terhesség alatt a normál szállítás erősen ajánlott a várandós anyák, valamint rengeteg formák aasanas, amely segít növelni a rugalmasság, valamint a kitartás egy várandós anya., Néhány aasanas, hogy lehet tenni a következők:
Yastikasana (Stick pose):
- feküdjön le a karját nyújtva a feje fölött, és tartsa a lábát egyenesen.
- tartsa a karokat és a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz.
- tartsa mindaddig, amíg kényelmes.
Vakrasna (Twisted pose):
- üljön a padlóra, lábaival nyújtva előtted.
- hajlítsa meg a bal térdét, helyezze a bal lábát a jobb térd közelében.
- lélegezze be és emelje fel a karját a vállmagasságig.,
- Kilégzés pedig csavar, amennyit csak lehet, kényelmesen, fogja meg a jobb térde, a jobb kezét. Várj egy kicsit.
- végezze el a gyakorlatot fordítva.
Konasana (Szögpóz)
- kényelmesen üljön a padlóra.
- nyomja össze a lábad talpát, majd lassan húzza a test felé.
- hajoljon előre, amennyire csak lehet kényelmesen
- tartsa öt lélegzetet
guggolás
guggolás fontos, mivel segítenek a kismedencei izom összehúzódásában és lazításában, valamint segítenek csökkenteni a szállítási fájdalmat., A tornaterem vagy a tartó támogatásával történő pozíció jó nyomást gyakorol a medence területére és a combokra.
lépések
- lélegezzen és hajoljon le, hogy ülő helyzetbe kerüljön.
- várjon egy percet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- ismételje meg a guggolást, most tartsa a könyökét a combjába helyezve, majd óvatosan próbálja meg kinyitni a csípőjét úgy, hogy visszahúzza őket.
- lassan térjen vissza álló helyzetbe jól támasztott lábakkal.,
A terhes nő testmozgásának előnyei
a terhesség alatt végzett testmozgás számos előnnyel jár az anya számára, és nagyobb esélyeket biztosít a normális biztonságos szülés számára., Azt is előírja, a következő előnyöket,
- Megakadályozza, hogy a súlygyarapodás
- Készít, anya teste egy normál szállítás
- Csökkenti a munkaerő-fájdalom
- Javítja a vérkeringést, de megtartja a szívverése stabil
- Javítja az állóképességet, illetve rugalmasabb
- Segít visszaállítani gyorsan, post-szállítás
- Csökkenti annak esélyét, hogy a magas vérnyomás, majd a terhesség okozta cukorbetegség
, Mikor kell Abbahagyni a Testmozgás a Terhesség alatt
Általában körülbelül fél óra testmozgás megfelelő ajánlott., A várandós anyának abba kell hagynia, ha a következőket észlelik:
- fáradtság
- korábban fennálló vérnyomásproblémák, asztmás állapotok, szívbetegségek, cukorbetegség stb.
- hüvelyi vérzés
- koraszülés vagy elvesztegetett szülés előzményei
- edzés után röviddel fokozott összehúzódásokat tapasztal.
a terhes nők megfelelő testmozgási rutinja nagyon hasznos lehet a normál szülés valószínűbbé tételében, emellett csökkenti a munkaidőt és fájdalmát., A biztonságos gyakorlatok biztosítása érdekében kérdezze meg orvosát, hogy részletesen gyakorolja-e a gyakorlatokat felügyelet mellett.
szintén olvasható: a gyakorlatokat el kell kerülni, ha terhes