fáj a térded a lépcsőn?
szeretné tudni, hogyan kell megállítani?
Hiszed vagy sem, a lépcsőn lefelé haladva valójában nagyobb súlyt vagy erőt helyez a térd sapkájára (patella), mint a lépcsőn. Tanulmányok szerint ez lehet, mint x4-szer a testsúly. Tehát, ha súlya 10 kő, az erő a térd sapka (patella), amikor lemegy a lépcsőn lehet, mint 40 kő!, A porc természetes lengéscsillapítóként működik a testben, így nem csoda, hogy az emberi test legvastagabb porcdarabja a patella mögött található. A térd elülső fájdalma a lépcsőn leereszkedve vagy az üléstől az állásig tartó fájdalom az elülső térdfájdalom.
számos lehetséges tényező okozhat elülső térdfájdalmat a lépcsőn történő leereszkedéskor., Az átfogó értékeléshez a legjobb, ha Chartered fizioterápiát lát (könyv on line @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ vagy hívjon minket 045-866075)
Az alábbiakban felsoroltuk az elülső térdfájdalom két leggyakoribb okait. Sok más oka is van, amelyet egy bérelt fizioterapeuta tesztelhet, de ezek a két leggyakoribb ok. Az első a gluteális (fenék) gyengeség, a második pedig a rossz lábbiodinamika. Vázoljuk itt, hogyan kell kezelni mindkét kérdést.,
- Gluteus medius gyengeség:
a fenék vagy a fenék izmai irányítják az alsó lábat lefelé vagy guggolás közben. Ha a gluteus medius gyenge ereje nyilvánvaló, valgus törzs észlelhető guggolás vagy lefelé lépés közben. A valgus törzs gyakrabban nevezik kopogás térd. A gluteus medius izomcsoport erősítése segíthet csökkenteni a térdkalács nyomását.
mit lehet tenni az egyensúly helyreállításához. (A) Erősítse (B) Stretch (C) Hab Tekercs. A csatolt gyakorlatot általában a glute medius megerősítésére használják.,
(A) erősítse
(i) Hip Abduction:
lassan és kontrollosan emelje fel és le a felső lábát. Éreznie kell, hogy az oldalán lévő izmok elkezdenek dolgozni. Csinálj 15 ismétlést x 2 alkalommal. 
(ii) guggolás:
álljon a lábával csípő szélessége egymástól. Ülj vissza és állj meg, ha a combod párhuzamos a padlóval. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a fenékizmok segítségével. Ha azt szeretnénk, néhány további takarmány vissza ezt a gyakorlatot a tükör előtt, és győződjön meg róla, a térd nem fordult be.,
(B) Stretch
sok izom együtt működik, hogy lehetővé tegye a térd hajlítását és meghosszabbítását (hajlítás és egyenesítés). Ezeknek az izomegységeknek a szorítása fájdalmat okozhat a térdvédőben. Ezek az izmok közé tartoznak, de nem korlátozódnak az IT-sávra, a quadricepsre, a combhajlításra és a borjú izmaira. Az alábbiakban néhány hasznos módja annak, hogy ezeket az izmokat otthon nyújtsa.
(i) quadriceps stretch:
állva hozza a sarkát a fenékéhez, és tartsa ezt a nyújtást 20-30 másodpercig. Meg kell éreznie a comb elején lévő nyújtást.,
(ii) Hamstring stretch:
hátul fekve. Emelje fel a lábát a mellkas felé. Helyezze a kezét a térd mögé. Óvatosan húzza a lábát a mellkasához. Érezd a nyújtást a combod mögött. Tartsa 20-30 másodpercig.
(C) hab tekercs
a gyenge rugalmasság az izomfeszesség következménye lehet. A masszázs segíthet az izomfeszességben, de ez otthoni habszivárgással is csökkenthető. Hab hengerek jöhet minden formában, méretben, néhány lapos, sima, míg mások göröngyös alkatrészek., Válasszon egy habhengert,amellyel kényelmesebb.
Az alábbiakban vázoltuk, hogyan kell habozni a három fő izomcsoportot; a fenék (fenék izmok), a combcsontok és a quadriceps (comb) izmokat.
(i) Glutes:
Kezdje a görgőn ülve, mind a kezét, mind a sarkát szilárdan a földre ültette. A mélyebb piriformis izom célzásához helyezze a láb bokáját az ellenkező térdre. Óvatosan tekerje a testtömeget oda-vissza a görgőn keresztül – a masszírozott izom útját követve., A piriformis izom felszabadulásának növelése érdekében érje el az egész testet, hogy keresztezett térdét ellentétes kézzel tartsa. Hajoljon a fenék azon oldala felé, miközben fokozatosan húzza a térdét az ellenkező váll felé egy piriformis nyújtási helyzetbe. Folytassa a forgatást. Lassan térjen vissza semlegesre.
(ii) Hamstrings:
kezdje úgy, hogy a görgő mögött a padlón ül, mindkét comb a görgőn át húzódik. Tartsa a kezét a padlóra ültetve, emelje fel a fenékeket, hogy oda-vissza gördüljön a combhajlító izmok hossza mentén., A jobb combhajlító izom felszabadulásának növelése érdekében lassan helyezze a bal lábát a jobb láb tetejére. Folytassa a gördülést hosszú elsöprő lökésekkel, rövidebb ismétlődő stroke-okkal a fokozott feszesség területén.
(iii) Quadriceps:
Óvatosan húzza meg a könyökét és az alkarját, hogy gördüljön, és engedje el a négyfejű izomzatot. Ellenőrizze a nyomást a görgőn lévő súly mennyiségének szabályozásával. Ügyeljen arra,hogy a hasi izmok szorosan és egyenesen maradjanak., A jobb négyfejű izom felszabadulásának növelése érdekében lassan helyezze a bal lábát a jobb láb tetejére. Folytassa a gördülést hosszú elsöprő lökésekkel, rövidebb ismétlődő stroke-okkal a fokozott feszesség területén.
- Pronated feet
az elülső térdfájdalom második gyakori oka a pronated feet, más néven lapos láb. Az ortopédiai receptben képzett fizioterapeuta tanácsot adhat Önnek, ha egy egyedi talpbetét korrigálhatja a láb biomechanikáját. A lábak mechanikája befolyásolja a térd mechanikáját., A lábmechanika javításával a térd, a csípő és a hátsó helyzet is javul.
Ez általános tanács, nem minősül személyre szabott orvosi tanácsadásnak. Mivel az internetről szóló tanácsok nem mindig alkalmasak mindenki számára, csak fájdalommentesen kell követni. Ha bármilyen problémát vagy fájdalmat tapasztal a gyakorlatok után, azonnal hagyja abba. A teljes körű értékeléshez és a személyre szabott kezelési tervhez forduljon az egyik bérelt Gyógytornászunkhoz a 045 866075 telefonszámon, vagy foglaljon online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/